برخی از مردم می‌گویند “خواب برای افراد ضعیف است”، اما حقیقت این است که خواب در بسیاری از جنبه‌های سلامت ما از جمله قند خون نقش دارد.

Brittanu Lubeck، متخصص تغذیه (RD) مستقر در کلرادو، توضیح می‌دهد که صرف نظر از اینکه دیابت دارید یا نه، برای همه‌ی ما قند خون به طور طبیعی در شب افزایش می‌یابد، از جمله بزرگسالان سالم که به طور منظم مقدار توصیه شده‌ی خواب را دارند. به چه دلیل؟ در طول شب، کبد شما – که گلوکز را برای استفاده بعدی تولید و ذخیره می‌کند – گلوکز را در جریان خون آزاد می‌کند تا مطمئن شود که انرژی کافی برای بیدار شدن در صبح را دارید. در نتیجه، طبیعی است که قند خون در ساعات اولیه‌ی صبح افزایش یابد (بین ۳ تا ۸ صبح)، حالتی که به عنوان ((پدیده‌ی سحر)) شناخته می‌شود.

Lubeck می‌گوید: با این حال، قند خون می‌تواند در طول روز در افراد مبتلا به دیابت یا دارای مقاومت به انسولین، بالا بماند.

قند خون چگونه می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟

ما هنوز در حال یادگیری درباره‌ی این موضوع هستیم که چرا (و چگونه) قند خون ممکن است بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد. اما، به گفته‌ی Erin Decker، متخصص تغذیه (RD) و متخصص مراقبت و آموزش دیابت (CDCES)، یکی از تئوری‌ها این است که با توجه به این که قند خون بالا معمولاً باعث می‌شود شما بیشتر به دستشویی بروید، به همین دلیل منجر به اختلالات بیشتر در خواب می‌شود.

Michelle Routhenstein، متخصص مراقبت و آموزش دیابت (CDCES)، متخصص تغذیه که در زمینه‌ی پیشگیری از بیماری‌های قلبی تخصص دارد، می‌گوید: ((قند خون بالا همچنین می‌تواند منجر به افزایش تشنگی و سردرد شود که ممکن است خواب را نیز مختل کند)). از طرف دیگر، پایین بودن قند خون در شب – که به هیپوگلایسمی‌شبانه معروف است – می‌تواند باعث ایجاد تعریق، لرزش و بی‌قراری در شما شود و خوابیدن را برای شما دشوار کند.

Routhenstein توضیح می‌دهد: به طور کلی، رابطه‌ی بین خواب و قند خون می‌تواند آنقدر شدید باشد که برای برخی ممکن است منجر به بی‌خوابی شود. طبق نظر بنیاد ملی خواب، نه تنها سطح قند خون خود بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد، بلکه استرس‌های مربوط به سلامتی در مورد قند خون شما (و نحوه‌ی تاثیر آن بر خواب) نیز می‌تواند شما را شب بیدار نگه دارد. با این حال، اغلب مشخص نیست که کدام مورد عامل اولیه است: خواب ضعیف یا سطح نامتعادل قند خون.

چگونه خواب می‌تواند بر قند خون تأثیر بگذارد؟

متخصصان در مرکز دیابت Mary and Dick Allen می‌گویند که تأثیر خواب بر قند خون می‌تواند هم بیولوژیکی و هم رفتاری باشد.

از نظر بیولوژیکی، خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش مقاومت به انسولین شود که هر دو قند خون را افزایش می‌دهند. از نظر رفتاری، افراد با خواب کم‌تر، به نسبت کالری بیشتری مصرف ‌می‌کنند و گرسنگی بیشتری را تجربه می‌کنند.

چرا؟ Sandra، متخصص مراقبت و آموزش دیابت (CDCES) و متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که خواب ضعیف با اختلال در هورمون‌های اشتهای ما همراه است. به نظر می‌رسد عدم استراحت باعث تحریک تولید گرلین می‌شود، هورمونی که باعث احساس گرسنگی می‌شود، در حالی که همزمان تولید لپتین، هورمونی که باعث احساس سیری می‌شود را کاهش می‌دهد.

شما حتما تجربه کرده‌اید: بعد از یک شب بی خوابی، با میل زیاد به کافئین، کربوهیدرات و غذاهای شیرین از خواب بیدار می‌شوید – هر چیزی که به شما انرژی می‌دهد و ذهن شما را از احساس خستگی شما دور می‌کند، درست است؟

البته، همه‌ی این زیاده‌روی‌ها می‌تواند حفظ سطح متعادل قند خون (و به نوبه‌ی خود، یک برنامه‌ی خواب خوب) را بسیار دشوار کند.

راهکارهای سالم برای مدیریت خواب و قند خون به صورت هم‌زمان

احتمالاً شما در حال حاضر جزئیات بیشتری از مواردی مانند تغذیه، برنامه‌ی ورزشی و هرگونه دارویی که برای کنترل قند خون خود مصرف می‌کنید را در اختیار دارید. Sandra می‌گوید: اما به لطف فرهنگ گسترده‌ی”وقتی که می‌میریم می‌خوابیم!”، بسیاری از ما اهمیت خواب را از محاسباتمان خارج می‌کنیم. پیگیری میزان قند خون و مشاهده‌ی تأثیر کیفیت خواب بر روی آن می‌تواند انگیزه بخش باشد. مانیتور مداوم گلوکز (CGM)، این کار را بسیار آسان می‌کند.

در نهایت، چه کاری برای حفظ برنامه‌ی خواب سالم و سطح قند خون ثابت می‌توانید انجام دهید؟ در اینجا چند نکته‌ی تخصصی وجود دارد که به شما کمک می‌کند در مسیر درست بمانید:

یک برنامه‌ی خواب ثابت داشته باشید:

تمام تلاش خود را بکنید که هر روز در یک ساعت خاص بخوابید و از خواب بیدار شوید (حتی در روز‌های آخر هفته). ثبات در برنامه‌ی خواب شما باعث حفظ ریتم شبانه‌روزی شما (معروف به ساعت داخلی بدن شما) به صورت مناسب می‌شود و تحقیقات نشان می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی شما در تنظیم نحوه‌ی تولید و استفاده از گلوکز توسط بدن شما نقش کلیدی دارد.

یک برنامه‌ی آرامش‌بخش برای قبل از خواب ایجاد کنید:

این بدان معناست که یک زمان کافی حتی در روزهای شلوغ، بگذارید تا با مطالعه، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن، انجام یوگا، حمام کردن یا هر کاری که قبل از خواب شخصاً به شما کمک می‌کند، آرامش خود را حفظ کنید. مدیریت استرس با این نوع فعالیت‌های خود-مراقبتی می‌تواند به شما کمک کند از هجوم احتمالی کورتیزول که قند خون شما را افزایش می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند، جلوگیری کنید. حتی یک چیز ساده اما قابل پیش‌بینی، مانند مسواک زدن دندان‌ها و کتاب خواندن در رختخواب، مؤثر است.

کمی ‌هوای تازه بگیرید:

نور روز جزء اساسی الگوهای خواب سالم است. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تعادل تولید ملاتونین بدن در شب کمک می‌کند و شما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. به علاوه، بیشتر بیرون رفتن معمولاً به این معنی است که شما فعال هستید. صرف نظر از نحوه‌ی گذراندن آن زمان، یک فعالیت کوچک می‌تواند در ارتقای سطح قند خون سالم و الگوهای خواب نقش به‌سزایی داشته باشد.

تنقلات شبانه را به حداقل برسانید:

برای جلوگیری از سفرهای مکرر به دستشویی و سوء‌هاضمه، که ممکن است باعث قند خون بالا شود و خواب شما را مختل کند، خوردن و آشامیدن را تقریباً دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. بنابراین اعتدال نکته‌ی کلیدی است.