همه چیز درباره ارتباط بین سطح قند خون و خواب

برخی از مردم معتقدند که خواب برای افراد ضعیف است و یک بدن قوی نیازی به استراحت و خواب باکیفیت ندارد، اما همه‌ٔ ما به این واقعیت باور داریم که خواب در بسیاری از جنبه‌های سلامت ما از جمله قند خون نقش پررنگی دارد. برخی بررسی‌ها نشان داده اند که بین مدت خواب با سطح قند خون در بیماران دیابتی رابطه‌ای وجود دارد؛ بنابراین اگر به دیابت مبتلا هستید، در طول روز به شدت احساس خستگی می‌کنید و تمایل به خوابیدن دارید، این احساس را نادیده نگیرید. ما در این مقاله از سیناکر به توضیح ارتباط بین قند خون و خواب پرداخته و در نهایت راهکارهایی سالم برای مدیریت و کنترل خواب و قند خون به شما عزیزان ارائه می‌دهیم با ما همراه باشید.

علت خواب آلودگی افراد دیابتی

اکثر مبتلایان به دیابت خود را گاهی اوقات با داشتن احساس بی‌حالی یا خستگی توصیف می‌کنند. این‌ها می‌توانند نتیجه استرس، کار سخت و یا عدم داشتن خواب مناسب در شب باشد، همچنین می‌تواند به داشتن سطح قند خون خیلی بالا یا خیلی پایین نیز مرتبط باشد.

دو دلیل رایج برای بروز خستگی یا بی‌حالی از جمله مقدار زیاد قند خون و یا پایین بودن انسولین وجود دارد که در هر دو حالت خستگی نتیجه عدم تعادل بین سطح قند خون شخص و میزان یا اثر بخشی انسولین موجود در جریان خون است. اگر در طول روز علی رغم اینکه به خوبی خوابیده‌اید، احساس خستگی می‌کنید، می‌تواند نتیجه قند خون بالا یا پایین باشد. بهتر است سطح قند خون خود را کنترل کنید تا ببینید آیا خستگی در حقیقت نتیجه قند خون بالاست یا در نتیجه داشتن قند خون پایین و این امر به خصوص برای افراد مبتلا به دیابتی که تزریق انسولین انجام می‌دهند، بسیار اهمیت دارد.

توضیح ارتباط بین سطح قند خون و خواب‌|‌رابطه خواب و دیابت

اختلالات خواب در افراد دیابتی بسیار رایج است و نباید از آن ساده گذشت. افراد دیابتی ممکن است خیلی زیاد یا خیلی کم بخوابند و در کیفیت خواب خود دچار مشکلاتی شوند. همچنین کسانی که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می‌خوابند، بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری های قلبی می‌شوند.

پس اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، بهتر است نیم نگاهی به سطح قند خون خود داشته باشید. چرا که این احساس خستگی می‌تواند باعث پرخوری شده و میل شما را به غذا خوردن افزایش دهد و در نهایت منجر به بالا رفتن قند خون شود. همانطور که می‌دانید پایبندی به یک سبک زندگی سالم یکی از راه‌های پیشگیری و درمان دیابت (دیابت نوع۱، دیابت نوع ۲) است و کنترل قند خون شما را آسان می‌‌کند.

Brittanu Lubeck، متخصص تغذیه (RD) مستقر در کلرادو، در ارتباط با دیابت این‌گونه بیان می‌کند: «صرف نظر از اینکه دیابت دارید یا نه، برای همه‌ ما قندخون به طور طبیعی در شب افزایش می‌یابد، از جمله بزرگسالان سالم که به طور منظم مقدار توصیه شده‌ خواب را دارند.» حال سوالی که برای همه‌ ما پیش می‌آید این است: به چه دلیل قند خون در شب بالا می‌رود؟

عملکرد بدن انسان به‌گونه‌ای است که در آن کبد گلوکز را برای استفاده بعدی بدن تولید و ذخیره می‌کند. پس از آن، در طول شب گلوکز را در جریان خون آزاد می‌کند تا مطمئن شود که بدن انرژی کافی برای بیدار شدن در صبح را دارد. در نتیجه‌ این اقدام، طبیعی است که قند خون در ساعات اولیه‌ٔ صبح افزایش یابد (بین ۳ تا ۸ صبح)، به این حالت “پدیده‌ سحر” گفته می‌شود. Lubeck می‌گوید: «با این حال، قند خون می‌تواند در طول روز نیز در افراد مبتلا به دیابت یا دارای مقاومت به انسولین، بالا بماند».

قند خون چگونه می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟

متخصصان و پژوهشگران هنوز در حال بررسی ارتباط سطح قند خون و خواب هستند اما پاسخ مشخصی درباره‌ چرا و چگونگی این سوال وجود ندارد. Erin Decker، متخصص تغذیه (RD) و متخصص مراقبت و آموزش دیابت (CDCES)، نظراتی درباره این سوال ارائه می‌کند؛ یکی از تئوری‌ها این‌گونه بیان می‌کند که قند خون بالا معمولاً باعث می‌شود افراد بیشتر به دستشویی بروند و این موضوع منجربه اختلالات بیشتر در خواب می‌شود.

Michelle Routhenstein، متخصص مراقبت و آموزش دیابت (CDCES) و متخصص تغذیه که در زمینه‌ی پیشگیری از بیماری‌های قلبی تخصص دارد، نظرات مهمی ارائه می‌کند. او می‌گوید: «قند خون بالا همچنین می‌تواند منجر به افزایش تشنگی و سردرد شود که ممکن است خواب را نیز مختل کند.» از سوی دیگر، پایین بودن قند خون در شب، که به هیپوگلایسمی ‌شبانه شناخته می‌شود، می‌تواند باعث ایجاد تعریق، لرزش و بی‌قراری شود و خوابیدن را دشوار سازد.

Routhenstein این‌گونه تعریف می‌کند: «به‌طورکلی، ارتباط سطح قند خون و خواب می‌تواند به‌قدری مستقیم باشد که برای برخی ممکن است منجر به بی‌خوابی شود». همچنین طبق نظر بنیاد ملی خواب، علاوه‌بر قند خون، استرس‌های مربوط به سلامتی و قند خون در افراد منجر می‌شود تا شب بیدار بمانند. با وجود تمامی این موارد، در بیشتر مواقع مشخص نیست که عامل اولیه، خواب ضعیف است یا سطح نامتعادل قند خون.

خستگی و قند خون بالا

اگر در خون انسولین کافی وجود نداشته باشد (به طور معمول در دیابت نوع یک) یا اگر انسولین به اندازه، تأثیرگذاری نداشته باشد، سطح قند خون بالا می‌رود (به طور معمول در دیابت نوع ۲). برای تأمین انرژی و برای انتقال گلوکز از خون به سلول‌های افراد، مقداری انسولین مورد نیاز است تا سلول‌ها بتوانند از گلوکز‌ها برای تأمین انرژی استفاده کنند. زمانی که انسولین کافی وجود نداشته باشد یا انسولین به طور مؤثر کار نکند، قند موجود در خون نمی‌تواند وارد سلول‌های فرد شود، بنابراین سلول‌های آنها انرژی کافی دریافت نمی‌کنند و در نتیجه افراد احساس خستگی می‌کنند.

سطح گلوکز پایین در خون

زمانی که سطح قند خون پایین باشد، بدن در وضعیت مشابه با خودرویی است که سوخت خود را از دست داده است. این ماشین به سرعت متوقف خواهد شد مگر اینکه بتوانید سوخت بیشتری به آن برسانید. به طور مشابه زمانی که سطح گلوکز خون پایین است، شما باید کربوهیدرات‌های بیشتری استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدنتان تأمین شود. اگر به طور مرتب افت قند خون را تجربه می‌کنید، ممکن است دوز داروی مصرفی شما بسیار زیاد باشد. لازم به ذکر است که بدانید، اگر انسولین خیلی زود قبل از غذا تزریق شود، ممکن است هیپوگلیسمی ایجاد شود.

علت بالا رفتن قند خون در شب

محققان شروع به کشف این موضوع کرده‌اند که چرا خواب بر قند خون تأثیر می‌گذارد و کدام مکانیسم‌های اساسی در آن نقش دارند و تاکنون آنها یاد گرفته‌اند که عوامل فیزیولوژیکی زیر در رابطه بین خواب و قند خون نقش دارند:

• کورتیزول با کم خوابی افزایش می‌یابد و گلوکز را افزایش می‌دهد.
• حساسیت به انسولین با کم خوابی کاهش می‌یابد و بر گلوکز تأثیر می‌گذارد.
• زمانی از روز که شخص می‌خوابد بر سطح انسولین و کورتیزول اثر داشته که هر دو بر گلوکز تأثیر می‌گذارند.
• افزایش هورمون رشد همراه با افزایش گلوکز در طول خواب است.
• استرس، اکسیداتیو و التهاب با کم خوابی بر سطح گلوکز تأثیر داشته و موجب افزایش آن می‌شوند.
• پروتئین واکنشی C با کم خوابی افزایش می‌یابد و می‌تواند بر گلوکز تأثیر بگذارد.
• TNF-alpha با کمبود خواب افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود که بر گلوکز تأثیر می‌گذارد.

علت بالا رفتن قند خون در خواب

ورزش، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی برای داشتن یک روش کلی زندگی سالم بسیار مهم هستند و می‌دانید که رژیم غذایی بد و سبک زندگی کم تحرک چگونه بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد، اما تاکنون تحقیقات کمتری برای تعیین نقش خواب در سلامتی صورت گرفته است.

کیفیت خواب به طور مستقیم بر خطر بسیاری از عارضه‌های تهدید کننده زندگی افراد مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت تأثیر می‌گذارد و از آنجایی که اختلالات خواب و مشکلات سلامتی با هم در ارتباط هستند، منعکس کننده نحوه کنترل سطح قند خون بدن در حالت استراحت هستند و شرایط خواب مانند آپنه انسدادی خواب با شیوع دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با این بیماری در ارتباط است.

چه در خواب باشید چه نباشید، سطح قند خون در شب بالا می‌رود که این بخشی از چرخه طبیعی ریتم شبانه روزی بدن است و به طور معمول قند خون در طول شب و هنگام خواب در نوسان است. یک مطالعه نشان داده که میزان ترشح گلوکز و انسولین پلاسما با ساعت اولیه خواب افزایش یافته و در ادامه خواب به سطح قبل از خواب برگشته است و در قسمتی از این مطالعه تفاوت عمده در سطح گلوکز و ترشح انسولین در زمان محرومیت از خواب یافت شد که سطوح قند در نیمه اول شب ثابت بوده، سپس به سرعت کاهش یافته است. این مطالعه به این نتیجه رسید که خواب اثرات قابل توجهی بر مصرف گلوکز توسط مغز و بافت‌ها دارد و این نشان می‌دهد که اختلال در الگوهای خواب طبیعی بر سطح گلوکز تأثیر منفی می‌گذارد.

کاهش قند خون در خواب

ایجاد اختلالات خواب بر اثر پایین بودن قند خون یکی از نشانه‌های رایجی است که گاهی مرگ را به همراه دارد و گاهی اوقات کاهش قند خون در هنگام خواب باعث آریتمی قلبی و به هم خوردن تعادل هورمون‌ها و در نتیجه مرگ شخص می‌شود. کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱ به اختلالات خواب در شب مبتلا هستند، به همین دلیل در طول روز معمولاً خواب آلودگی دارند.

چگونه خواب می‌تواند بر قند خون تأثیر بگذارد؟

متخصصان در مرکز دیابت Mary and Dick Allen معتقدند که ارتباط سطح قند خون و خواب می‌تواند دارای اثرات بیولوژیکی و رفتاری باشد. از نظر زیست شناختی، کمبود خواب منجربه افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش مقاومت به انسولین می‌شود که هردو این موارد قند خون باعث افزایش قندخون می‌شوند. از جهت رفتاری، افرادی که خواب کمتری را در طول شبانه‌روز تجربه می‌کنند به‌نسبت دیگر افراد با میزان خواب معمولی، کالری بیشتری مصرف ‌کرده و گرسنگی بیشتری را متحمل می‌شوند؛ اما به چه علت این اثرات بیولوژیکی و رفتاری به‌وجود می‌آید؟

Sandra، متخصص مراقبت و آموزش دیابت (CDCES) و متخصص تغذیه اذعان دارد که خواب بی‌کیفیت و ناکافی با اختلال در هورمون‌های اشتهایی همراه است. درواقع، عدم استراحت باعث تحریک تولید گرلین (هورمونی که باعث احساس گرسنگی است) در بدن می‌شود، درحالی‌که هم‌زمان تولید لپتین (هورمونی که باعث احساس سیری است) را کاهش می‌دهد. برای یک توضیح کوتاه گرلین هورمونی است که منجربه احساس گرسنگی می‌شود، به همان صورت لپتین هورمونی است که باعث احساس سیری می‌شود.

حتما همه‌ این تجربه را داشته‌اید که بعد از یک شب تحمل بی‌خوابی، با میل زیاد به کافئین، کربوهیدرات و غذاهای شیرین از خواب بیدار می‌شوید. درواقع بدن شما نیاز به هر چیزی دارد که به شما انرژی داده و ذهن شما را از احساس خستگی شما دور کند. درصورتی که این زیاده‌روی‌ها باعث می‌شود سطح متعادل قند خون را به سختی حفظ کنید و در نتیجه پایبندی به یک برنامه‌ی خوب برای خواب هم دشوار می‌سازد.

اگر هنوز نمی‌دانید برای مدیریت سطح قند خون خود چه اقداماتی باید انجام دهید یا اختلالاتی در خواب خود مشاهده می‌کنید ما برای کمک به شما اینجا هستیم. شما می‌توانید به اپلیکیشن سیناکر مراجعه کنید و با خرید برنامه‌های مشاوره و سلامت با خیال راحت و به‌طور دائم با پزشک مشاور در ارتباط باشید. آن‌ها می‌توانند وضعیت شما را به‌طور کامل موردبررسی قرار دهند و قدم به قدم در این مسیر شما را همراهی کنند.

راهکارهای سالم برای مدیریت قندخون و خواب به صورت هم‌زمان

برخی معتقدند زمانی که می‌میرند زمان کافی برای خوابیدن دارند؛ اما Sandra معتقد است که با این تفکر در واقع اهمیت خواب را از محاسبات خود دور می‌کنیم. پیگیری میزان قند خون و مشاهده‌ی تأثیر کیفیت خواب بر روی آن می‌تواند انگیزه بخش باشد. یکی از راه‌های این پیگیری استفاده از مانیتور مداوم گلوکز (CGM) است، این مانیتور روند مراقبت شما را تسهیل می‌کند.

همچنین جهت اندازه‌گیری منظم قند خون، می‌توانید از دستگاه‌های تست قند خون استفاده و بیماری خود را کنترل کنید. برای دیدن انواع این دستگاه‌های تست قند خون، می‌توانید به فروشگاه سیناکر مراجعه کنید. در کنار این موارد بهتر است اقداماتی برای داشتن برنامه‌ٔ خواب سالم و سطح قند خون ثابت انجام دهید؛ در اینجا چند نکته‌ تخصصی وجود دارد که به شما کمک می‌کند در مسیر درست جهت حفظ سلامت ارتباط سطح قند خون و خواب بمانید:

یک برنامه‌ خواب ثابت داشته باشید

جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی شما در تنظیم نحوه‌ تولید و استفاده از گلوکز توسط بدن شما نقش بسیار مهمی دارد، پس تمام تلاش خود را بکنید که هر روز، حتی در روزهای آخر هفته در یک ساعت خاص بخوابید و از خواب بیدار شوید. این ثبات در برنامه‌ خوابیدن باعث حفظ ساعت داخلی بدن شما خواهد شد.

یک برنامه‌ آرامش‌بخش برای قبل از خواب ایجاد کنید

لازم است تا شما زمان کافی برای استراحت و آرامش ذهی خود در نظر بگیرید، حتی روزهایی که سرتان شلوغ است. می‌توانید اقداماتی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن، یوگا، حمام و هرکار آرامش‌بخش دیگری را قبل از خواب انجام دهید و به آرامش درونی خود بپردازید. مدیریت استرس و فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا هجوم احتمالی کورتیزول، هورمونی که قند خون شما را افزایش می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند، جلوگیری کنید. از اقدامات ساده اما تاثیرگذار روزمره نیز غافل نشوید، اقداماتی مانند مسواک زدن دندان‌ها و کتاب خواندن در رختخواب.

کمی ‌هوای تازه تنفس کنید

نور روز بخش مهمی از ایجاد الگوی خواب سالم در افراد است؛ چراکه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تعادل تولید ملاتونین بدن در شب کمک می‌کند و شما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. بیرون رفتن و پیاده‌روی به این معنی است که شما فعال هستید. فعالیت‌های کوچک نیز می‌تواند در ارتقای سطح قند خون سالم و الگوهای خواب نقش قابل‌توجهی داشته باشند.

مصرف تنقلات شبانه را به حداقل برسانید

سعی کنید اعتدال را رعایت کنید و خوردن و آشامیدن را حدود دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این اقدام از مراجعه‌ مکرر به دستشویی و سوء‌هاضمه جلوگیری می‌کند؛ چرا که ممکن است منجر به قند خون بالا شود و خواب شما را مختل کند.

جمع‌بندی ارتباط بین خواب و سطح قند خون

در این مقاله از سیناکر به توضیحاتی در ارتباط با قندخون و خواب پرداختیم و راهکارهایی سالم را برای مدیریت آن‌ها به شما عزیزان ارائه دادیم. بهتر است هر چه زودتر برای خواب خود برنامه‌ای منظم تهیه کنید و با جزئیات زیاد رفتارهای روزانه‌ی خود را مورد بررسی قرار دهید. هرآنچه که می‌خورید و هرآنچه که انجام می‌دهید تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون و خواب‌ شما دارد. در آخر باور داشته باشید در هر طیفی از سلامتی که قرار دارید، می‌توانید یک قدم رو به جلوتر بردارید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. همین حالا با سرویس پایش سیناکر، این کار را انجام دهید و توصیه‌های پزشک خود را بر اساس نتایج تست‌هایی که در این اپلیکیشن ثبت کرده‌اید، دریافت کنید.

سوال متداول ارتباط بین سطح قند خون و خواب

در ادامه به برخی از پرسش‌های رایج راجع به ارتباط بین سطح قند خون و خواب پاسخ‌های کوتاه و مختصر ارائه می‌دهیم.

۱. آیا قند خون بالا باعث بی خوابی می‌شود؟

بله، قند خون بالا یا هیپرگلیسمی ممکن است منجر به بی خوابی شود، همچنین در افراد مبتلا به دیابت، قند خون بالا می‌تواند بخاطر تکرر ادرار، احساس تشنگی و یا عوارض عصبی ناشی از دیابت، کیفیت خواب را کاهش دهد.

۲. تغییرات هورمونی چه ارتباطی با تأثیر کم خوابی بر قند خون دارند؟

هورمون‌هایی مثل انسولین و کورتیزول که نقش مهمی در کنترل قند خون دارند، تحت شرایط کم خوابی قرار می‌گیرند. کم خوابی می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد؛ به عبارت دیگر سلول‌ها کمتر قادر به استفاده مؤثر از گلوکز هستند.

۳. تأثیر کم خوابی بر قند خون چیست؟

خواب ناکافی می‌تواند تأثیر بسزایی در کنترل قند خون داشته باشد. در واقع زمانی که افراد به طور منظم دچار کمبود خواب می‌شوند، آن دسته از سیستم‌های بدن که مسئول تنظیم قند خون هستند، دچار اختلال می‌شوند.