منظور از چربی زیرجلدی یا چربی زیر پوستی چیست؟

ذخیره سازی چربی در بدن به دو شکل صورت می‌گیرد که شامل چربی زیرجلدی (زیر پوست شما است) و چربی احشایی (اطراف اندام‌های داخلی بدن است) می‌شود. به بافت چربی زیر پوست، چربی زیر جلدی می‌گویند و معمولا بین درم و بافت همبند زیرین قرار دارد. این چربی بسته به جنسیت، عمدتا در نواحی فوقانی و تحتانی بدن قرار دارد. مقدار آن نیز توسط فاکتورهایی همچون ژنتیک، سبک زندگی، فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی تعیین می‌شود. معمولا افرادی که چربی زیرجلدی زیادی دارند؛ مقدار چربی احشایی آن‌ها نیز بیشتر است.

این دو چربی هر دو جزء ضروری کل بدن هستند و وظایف مختلفی دارند. تقریبا 90 درصد کل چربی بدن را چربی زیر جلدی تشکیل می‌دهد و 10 درصد باقیمانده را چربی احشایی شامل می‌شود. از مهم‌ترین تفاوت چربی احشایی و زیر پوستی می‌توانیم به این نکته اشاره کنیم که چربی زیر جلدی یک لایه بافت چربی بین پوست و عضلات است؛ درحالی‌که چربی احشایی به عنوان پوشش حفره شکمی شناخته می‌شود و در اندام‌ها یا عضلات شکم وجود ندارد. در ادامه با سیناکر برای اطلاع از فواید، مضرات، نحوه تشخیص و درمان مقدار بیش از حد چربی زیر جلدی همراه شوید.

چربی زیر جلدی (چربی زیر پوستی) چیست؟

به‌طورکلی بدن زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارد و این تفاوت با ادامه دوران نوجوانی به وضوح قابل مشاهده است. در حقیقت بلوغ جنسی در مردان و زنان توزیع بافت چربی را تعیین می‌کند. زنان در سنین بلوغ، چربی زیر پوستی بیشتری را در اطراف ژینوئید و اندام تحتانی خود دارند و در مردان این چربی، بیشتر در اطراف ناحیه شکم پدید می‌آید. (ژینوئید به چاقی در نواحی ران و لگن می‌گویند.) میانگین چربی بدن در زنان 15 تا 25 درصد وزن بدن است و در مردان فقط 6 تا 12 درصد از کل وزن بدن به چربی اختصاص دارد. (در زنان توزیع چربی بدن هنگام رسیدن به وضعیت یائسگی تغییر می‌کند و بیشتر می‌شود. معمولا چربی زیر پوستی قبل از یائسگی بیشتر است و پس از آن افزایش می‌یابد و میزان چربی احشایی در ناحیه شکم هم بالا می‌رود.)

چربی‌های زیر جلدی نقش مهمی در بدن دارند و به عنوان یک بافر فیزیولوژیکی برای دریافت انرژی اضافی عمل می‌کنند. علاوه بر این، این نوع چربی‌ها یک انبار برای ذخیره چربی اضافی در بدن هستند. البته این ظرفیت ذخیره سازی به دلیل ناتوانی در تولید سلول‌های چربی یا عدم گسترش آن‌ها بیشتر است. معمولا چربی زیر جلدی در نواحی فوقانی و تحتانی، یعنی نواحی تنه یا گلوتئوفمورال وجود دارد. بر اساس داده‌های مربوط به آزمایش‌های انجام شده در جهان، جوانان آفریقایی و آمریکایی بیشترین توزیع چربی زیر جلدی را دارند. در مقابل، تجمع چربی احشایی در جوانان کشورهای آسیای شرقی (چینی، ژاپنی و کره‌ای) بیشتر و مقدار چربی زیر پوستی آن‌ها کمتر است. برای بررسی وزن بدن خود می‌توانید بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را خریداری کنید و از 12 شاخص تناسب اندام بهره‌مند شوید.

مهم‌ترین عوامل داشتن چربی زیر جلدی بیش از حد

هرفردی با مقداری چربی زیرجلدی به دنیا می‌آید و این موضوع می‌تواند به عوامل ژنتیکی و محیطی بستگی داشته باشد. با این حال فاکتورهای دیگری هم وجود دارند که باعث می‌شوند مقدار این چربی در بدنتان بیشتر از حد طبیعی برسد. این موارد شامل: سبک زندگی کم تحرک، مصرف زیاد کالری و سوزاندن کم آن، عدم ورزش و فعالیت هوازی، کم بودن توده عضلانی، دیابت و مقاومت به انسولین بستگی می‌شود. در حقیقت همانطور که این چربی جزء ضروری بدن است و فواید زیادی دارد؛ همانقدر هم می‌تواند باعث اختلالات متابولیک مختلف شود و عوارض مخربی پدید آورد.

بیشتر بدانید: هنگام ورزش و چربی‌سوزی، چه اتفاقی برای چربی‌های بدن می‌افتد؟

فاکتورهای ژنتیکی و محیطی

طبق یک مطالعه، ژن‌ها تعیین می‌کنند که چربی زیر جلدی کجا و چه مقدار در نواحی خاص بدن ذخیره شود. همچنین گفته می‌شود که تجمع چربی احشایی (visceral fat) و زیرجلدی (Subcutaneous Fat) در ذخایر بدن میزان خطر عوارض متابولیک را تعیین می‌کند. افزون بر این موارد، عوامل محیطی و محل زندگی هر فرد نیز می‌تواند بر بدن و سلامت آن تاثیر بگذارد. به عنوان مثال همانطور که در بالا گفتیم، به طور کلی ساکنان بخش‌های آسیایی دارای چربی احشایی بیشتری هستند و ساکنان آمریکایی و آفریقایی چربی زیر پوستی بالاتری دارند.

سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی

یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد چربی زیر جلدی بیش از حد در بدن، سبک زندگی بی تحرک یا کم تحرک است. هر چقدر فعالیت بدنی کمتری داشته باشید، این موضوع افزایش خواهد یافت. به عبارتی دیگر، با این سبک زندگی شما به دلیل فعالیت بدنی کم، تمایل به خوردن بیش از حد دارید و به جای اینکه بدن شما از انرژی آن برای فعالیت استفاده کند، برای ذخیره سازی چربی بهره می‌برد. توجه داشته باشید این روند در بلند مدت می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ و دیابت را افزایش دهد. همچنین طبق مطالعات انجام شده، نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس را بالا می‌برد. بنابراین توصیه می‌کنیم ورزش روزانه و فعالیت بیشتر را در سبک زندگی خود جای دهید.

پیشنهاد مطالعه: 10 عارضه‌ی ناشی از نشستن‌ طولانی مدت

رژیم غذایی و نوع تغذیه

هر مقدار کالری اضافی که می‌خورید به چربی تبدیل می‌شود؛ بنابراین مصرف کالری بیشتر از مقدار موردنیاز بدن منجر به افزایش بیش از حد چربی زیر پوست می‌شود. در واقع بخشی از کالری دریافت شده از غذا برای تامین سوخت بدن و فعالیت‌های متابولیک روزانه مصرف می‌شود و مقدار اضافه‌ی آن تبدیل به چربی خواهد شد. برای جلوگیری از این موضوع باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و از غذاهای بسیار فرآوری شده، کنسروها، محصولات شیرین، غلات تصفیه شده، چربی ترانس، چربی‌های اشباع و غذاهای سدیم بالا دوری کنید. این غذاها خطر ابتلا به اختلالات متابولیک را افزایش می‌دهند. این اختلالات شامل مقاومت بدن به انسولین، عدم تحمل گلوکز، فشار خون بالا ، دیس لیپیدمی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی هستند. افزون بر این موارد، مقدار زیاد چربی زیر جلدی می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی و در نهایت چاقی شود.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی دش (DASH) چیست و چه مزایایی دارد؟

افزایش سن

با افزایش سن، چربی زیر جلدی در زنان کمتر می‌شود و چربی احشایی بالا می‌رود. (به ویژه پس از یائسگی) مطالعات نشان می‌دهد که افزایش سن با تغییرات پیشرونده در توزیع چربی کل و موضعی مرتبط است که منجر به پیامدهای نامطلوب سلامتی می‌شود. افزون بر این موارد، با بالا رفتن سن چربی زیر جلدی در اندام تحتانی کمتر شده و چربی زیر جلدی و احشایی در ناحیه شکم بیشتر می‌شود. به خاطر داشته باشید برای اندازه گیری وزن بدن خود می‌توانید برای خرید ترازوی دیجیتال جامپر مدل jpd-200b به صورت آنلاین به فروشگاه اینترنتی سیناکر مراجعه کنید.

پیشنهاد می شود در صورت خرید ترازوی هوشمند جامپر مطلب آموزش استفاده از ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-200B را به‌طور کامل مطالعه فرمایید تا با قابلیت‌های این ترازو آشنا شوید.

به هم خوردن وضعیت تعادل هورمون‌ها

یکی دیگر از عواملی که باعث افزایش چربی می‌شود، عدم تعادل در هورمون‌های بدن است. به عبارتی دیگر ترشح بیش از حد کورتیزول (هورمون استرس) منجر به ذخیره چربی اضافی زیر پوستی می‌شود. حال از آنجایی که چربی زیر جلدی هورمون لپتین ترشح می‌کند؛ سبب احساس گرسنگی و افزایش وزن می‌شود. در نتیجه، عدم تعادل هورمونی منجر به ایجاد شرایط متابولیک مختلف شده و تجمع چربی زیر پوست را افزایش می‌دهد. در نهایت این وضعیت باعث ایجاد چاقی خواهد شد.

آشنایی با وظایف و فواید چربی زیر پوستی (چربی زیر جلدی) برای بدن

لایه‌ی بالایی پوست اپیدرم نام دارد، لایه‌ی میانی درم است و چربی زیر پوستی عمقی‌ترین لایه است. این سلول‌های چربی در فعالیت‌های بیولوژیکی و عملکرد هورمونی نقش دارند. از این رو، شواهدی مبنی بر اختلالات متابولیک در کودکان و نوجوانان چاق با مقاومت محیطی به انسولین وجود دارد. در لایه چربی زیر جلدی، توده‌های سلول‌های چربی (لیپوسیت‌ها) توسط سپتوم‌های فیبری جدا می‌شوند و توسط عروق خونی و اعصاب عبور می‌کنند.

وظایف چربی زیر جلدی در بدن

در ادامه با وظایف چربی زیر جلدی در بدن آشنا می‌شوید:

1. به عنوان یک عایق دما و ضربه عمل می‌کند: لایه زیرین پوست عمدتا از چربی تشکیل شده است و به عنوان یک عایق در برابر دما و آسیب‌ها عمل می‌کند. این سلول‌ها دمای داخلی بدن را که مستقل از محیط اطراف است، تنظیم می‌نمایند و باعث ایجاد یک محیط هموستاتیک می‌شوند. افزون بر این موارد، لایه‌های چربی در هنگام زمین خوردن یا سایر اتفاقات، از آسیب به استخوان‌ها و اندام‌های داخلی جلوگیری می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش عمق چربی زیر جلدی به عنوان یک ضربه‌گیر در موقعیت‌های آسیب‌زا مانند تصادفات از بدن حفاظت می‌کند. (به عنوان یک سد از عضلات و استخوان‌های انسان در برابر ضربات و سقوط محافظت می‌کند.)

2. یکی از راه‌هایی است که بدن به وسیله‌ی آن انرژی را ذخیره می‌کند: بدن انرژی را به شکل چربی در لایه زیرین پوست ذخیره و آن را در مواقع مورد نیاز مصرف می‌کند. همچنین خوب است بدانید سلول‌های بنیادی مشتق شده از بافت چربی زیر جلدی، باعث تقویت سرعت بهبود زخم‌ها، محافظت در برابر پیری و رشد فولیکول‌های مو می‌شود.

3. حرارت بدن را تنظیم می‌کند: در تابستان، رگ‌های خونی در لایه زیرین پوست گشاد می‌شوند تا خنک شوند. هنگامی که رگ‌های خونی گشاد می‌شوند، گردش خون در ناحیه مربوطه بیشتر صورت می‌گیرد. در نتیجه، خون از مناطق گرم‌تر به مناطق سردتر جریان می‌یابد و منجر به تشعشعات گرمایی و خنک شدن بدن می‌شود.

4. برای عبور اعصاب و عروق خونی که بین پوست و عضلات قرار دارند؛ مسیری فراهم می‌کند.

5. به عنوان بافت‌ پیوندی، درم را به عضلات و استخوان‌ها متصل می‌نماید.

عوارض چربی زیرجلدی چیست؟

همانطور که گفتیم چربی زیر جلدی بخش مهمی از بدن است؛ اما اگر بیشتر از حد وجود داشته باشد ما را در معرض خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی از جمله موارد زیر قرار می‌دهد:

• مشکلات قلبی و سکته
• فشار خون بالا
• دیابت نوع ۲
• انواع خاصی از سرطان
• آپنه‌ یا همان وقفه‌ی تنفسی در خواب
• بیماری کبد چرب
• بیماری کلیوی

چگونه چربی زیر پوستی را تشخیص دهیم؟

یک راه برای این که متوجه شوید که اضافه وزن دارید یا خیر، این است که شاخص توده‌ بدنی یا همان BMI بدن را محاسبه کنید. این شاخص، تناسب وزن به قدتان را محاسبه می‌کند که در زیر محدوده‌های نتایج آن را مشاهده می‌نمایید:

1. وزن طبیعی: مقدار BMI بین 18.5 تا 24.9 است.
2. اضافه وزن: مقدار BMI بین 25 تا 29.9 است.
3. چاقی: مقدار BMI روی عدد 30 یا بیشتر است.

اگر قادر به اندازه گیری این اعداد نیستید، می‌توانید از متخصصان سیناکر و دوره‌های سلامتی مفید آن در اپلیکیشن سیناکر کمک بگیرید. به عنوان مثال در بسته آنالیز بدن، وزن شما به همراه درصد چربی احشایی، چربی کل، درصد عضله، رطوبت، جرم استخوان‌ها، میزان متابولیسم و حتی شاخص توده‌ بدنی بررسی می‌شود. البته راه دیگری نیز برای فهمیدن این که چربی اضافه دارید یا خیر، وجود دارد و آن اندازه‌گیری دور کمر است. برای این کار باید دور کمر خود را اندازه بگیرید و عدد آن را با محدوده‌های زیر بررسی کنید:

• مردان با دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) در معرض بیماری‌های مرتبط با چاقی و افزایش چربی زیر پوستی قرار دارند.
• زنان با دور کمر بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی‌متر) ریسک بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی و اضافه وزن دارند.

درمان و کنترل میزان چربی زیر جلدی چگونه است؟

بهترین راه برای کنترل سطح چربی زیر جلدی در بدن استفاده از عادت‌های مفید و سالم در سبک زندگی است که شامل فعالیت‌های بدنی منظم و خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می‌شود. افزون بر این موارد باید دیگر عادات سبک زندگی خود را مانند: الگوهای غذا خوردن، سطح خواب، سطح استرس و فعالیت بدنی را ارزیابی کنید تا روش موثری برای کاهش سطح چربی زیر جلدی در بدن بیابید. برای این کار می‌توانید بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را تهیه کنید. خانم‌های باردار نیز می‌توانند برای بررسی سلامت خود و فرزندشان، مجموعه مراقبت بارداری مامانیا را دریافت نمایند و از خدمات مختلف آن بهره‌مند شوند.

رژیم غذایی مناسب و سالم

مهم‌ترین اصل برای از بین بردن چربی زیر پوستی به کمک تغذیه این است که کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید، غذا بخورید. در این میان برخی توصیه‌ها وجود دارند که باعث می‌شوند نتایج بهتری داشته باشید:

• رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات
• مواد غذایی فیبردار
• غلات کامل و سبوس‌دار
• آجیل و دانه‌های مغذی
• مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند:سویا، ماهی یا مرغ)
• کاهش مصرف غذاهای دارای سدیم بالا
• کم کردن مقدار غذاهای دارای قند
• محدود کردن میزان گوشت قرمز و چربی‌های اشباع

فعالیت فیزیکی و ورزش منظم

یکی از راه‌هایی که بدن با کمک آن انرژی ذخیره می‌کند، تولید چربی زیرجلدی است. برای این که از ذخیره چربی زیر پوستی جلوگیری کنید؛ باید این انرژی یا کالری را بسوزانید. فعالیت‌ هوازی یک روش توصیه ‌شده برای انجام این کار است که شامل ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و دیگر فعالیت‌های حرکتی می‌شود. در این ورزش‌ها ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین پزشکان به بسیاری از افراد که قصد کاهش چربی‌های زیرجلدی دارند، پیشنهاد می‌کنند به ورزش‌های قدرتی همچون وزنه زدن بپردازند. این نوع فعالیت‌ها، میزان توده‌ی عضلانی بدن را افزایش می‌دهد و سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند. در نتیجه از این طریق باعث سوزاندن کالری در بدن می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: فعالیت بدنی برای بزرگسالان + معرفی بهترین برنامه ورزشی

یک رژیم ورزشی منظم به حفظ درصد چربی بدن سالم کمک می‌کند. همچنین فعالیت بدنی مداوم، خواب کافی و رژیم غذایی با کم کردن کالری، سطح چربی سالم را حفظ می‌نماید. علاوه بر این، مدیریت سطح استرس با درمان‌های کاهش آن به حفظ سطح چربی بدن کمک زیادی خواهد کرد. به گفته متخصصان نیز 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید می‌تواند در کاهش چربی زیر پوست موثر باشد. افزون بر این موارد، دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی برای کاهش وزن توصیه می‌شود.

همانطور که گفتیم تمرینات قدرتی باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری شده و برای کاهش وزن ضروری هستند. با این حال توانایی بدنی هر فرد با یکدیگر متفاوت است و فقط با روش آزمون و خطا و مشورت با پزشک، می‌توان فهمید که کدام رژیم غذایی و برنامه ورزشی برای شما مناسب‌تر است. برای این کار می‌توانید از وب سایت سیناکر به صورت آنلاین اشتراک پزشک تهیه کنید و با متخصصان تغذیه و سلامت در ارتباط باشید. در نهایت باید بدانید چربی زیرجلدی (چربی زیر پوستی) دلایل مثبتی دارد ولی مقدار بیش از حد می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد. پس با پزشکتان مشورت کنید تا مقدار مناسب چربی را برای شما مشخص نماید و در صورت نیاز یک برنامه‌ی غذایی و ورزشی به شما ارائه دهد.