در هر روز چند کالری می‌سوزانیم؟

هر روز وقتی که شما راه می‌روید، ورزش می‌کنید و کار‌های روزانه‌‌ی خود را انجام می‌دهید، کالری می‌سوزانید. جالب است بدانید بدن شما حتی زمانی که در حال استراحت هستید نیز کالری مصرف می‌کند. برخی از این عملکرد‌های ساده شامل: تنفس، گردش خون و فرآیند‌های سلولی می‌شود. یکی از متداول‌ترین پرسش‌ها در این زمینه این است که هر فرد در روز چقدر کالری می‌سوزاند؟ آیا می‌توان میزان کالری روزانه را محاسبه کرد؟ برای این کار روش‌های زیادی وجود دارد که آسان‌ترین راه آن استفاده از فرمول هریس-بندیکت است. این معادله می‌تواند به شما کمک کند تا جواب این پرسش‌ها را پیدا کنید. در حقیقت فرمول  هریس-بندیکت میزان متابولیسم پایه‌ شما (BMR) را محاسبه می‌کند؛ حاصل این عدد همان مقدار کالری‌هایی است که بدن شما نیاز دارد تا در حالت استراحت به فعالیت خود ادامه دهد.

در مرحله بعدی می‌توانید با یک محاسبه‌ دیگر متوجه شوید که به چه مقدار کالری نیاز دارید تا وزن خودتان را حفظ کنید. مصرف مقدار کمتری از این کالری باعث کاهش وزن شده و استفاده بیشتر آن هم سبب بروز اضافه وزن و چاقی می‌شود.

بنابراین بهتر است برای داشتن یک زندگی سالم و بدنی سلامت حتما به میزان کالری‌های مصرفی خود توجه بیشتری داشته باشید. البته فقط کالری مصرفی و ورزش نیستند که بخش‌ مهمی از عوامل کاهش وزن را تشکیل می‌دهند، بلکه هورمون‌ها و میزان متابولیسم هر بدن نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. پس برای آشنایی کامل با سوزاندن کالری‌ و رابطه آن با کاهش وزن با ما در ادامه این مطلب از سیناکر همراه شوید.

آسان‌ترین نحوه محاسبه کالری سوزانده شده

همانطور که گفتیم روش‌های زیادی برای محاسبه کالری وجود دارد ولی روش آسان آن استفاده از فرمول هریس-بندیکت است. این معادله اولین بار در سال ۱۹۱۸ منتشر شد. سپس محققان آن را در سال ۱۹۸۴ و ۱۹۹۰ بازبینی کردند تا دقت آن را برای عدد به دست آمده افزایش دهند. بنابراین معادله هریس-بندیکت به شما این امکان را می‌دهد به طور دقیق محاسبه کنید که به چند کالری در روز نیاز دارید. این فرمول بر اساس جنسیت، سن و وزن شما (BMI) تنظیم می‌شود تا یک نتیجه‌ی شخصی‌سازی شده برای شما به دست بیاید.

حال زمانی که مقدار BMR خود را به دست بیاورید، می‌توانید این عدد را با توجه به سطح فعالیت روزانه‌ی خود در یک عدد خاص ضرب کنید. (از حالت بی‌تحرک تا بسیار فعال متغیر است) سپس خواهید توانست تعداد کالری‌هایی را که روزانه برای حفظ وزنتان نیاز دارید پیدا کنید. در بخش بعدی با چگونگی انجام این محاسبات آشنا می‌شوید. اگر به دنبال یک روش سریع‌تر هستید، می‌توانید از یک محاسبه‌گر آنلاین BMR استفاده کنید؛ با این حال فرمول هریس-بندیکت انتخاب صحیح‌تری خواهد بود.

مرحله اول: محاسبه BMR

در وهله اول باید BMR بدن خود را محاسبه کنید. برای این کار نیاز به اطلاعاتی همچون جنسیت، سن و وزن دقیق خود برای تنظیم کردن فرمول دارید. در زیر فرمول‌های اصلی برای محاسبه‌ی این اعداد را مشاهده می‌کنید. برای واحد وزن از پوند استفاده کنید، برای واحد قد از اینچ و برای واحد سن از هم براساس سال اعداد را جایگذاری کنید. اگر وزن خود را نمی‌دانید و به دنبال به دست آوردن عدد دقیق آن هستید، می‌توانید انواع ترازوی دیجیتال جامپر را از فروشگاه اینترنتی سیناکر خریداری کنید. با این ترازو از خدمات هوشمند زیادی مانند: محاسبه درصد عضله، وزن استخوان، درصد رطوبت، میزان متابولیسم و حتی مقدار چربی و پروتئین بدن بهره‌مند می‌شوید. برای آموزش و یادگیری نحوه استفاده از ترازو دیجیتال می‌توانید مقاله مربوط به آموزش استفاده از ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-200B مطالعه نمایید و در صورت تمایل می‌توانید آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

نحوه محاسبه BMR

روش محاسبه سوزاندن کالری برای آقایان:

(سن × ۶/۷۶) – (قد ×۱۲/۷) + (وزن × ۶/۲) + ۶۶ = میزان متابولیسم پایه
برای مثال یک مرد ۴۰ ساله با ۶ فوت قد و ۱۸۰ پوند وزن، BMR برابر با ۱۸۲۹/۸ دارد. این یعنی در حالت استراحت، حدوداً ۱۸۲۹/۸ کالری در یک روز می‌سوزاند. (معادله: ۱۸۲۹/۸= (۴۰×۶/۷۶) – (۷۲×۱۲/۷) + (۱۸۰×۶/۲) + ۶۶)

روش محاسبه سوزاندن کالری برای زنان:

(سن × ۴/۷) – (قد × ۴/۷) + (وزن × ۴/۳۵) + ۶۵۵/۱ = میزان متابولیسم پایه
برای مثال یک خانم ۴۰ ساله با ۵ فوت و ۶ اینچ قد و ۱۵۰ پوند وزن، BMR برابر با ۱۴۲۹/۷ دارد. (معادله: ۱۴۲۹/۷= (۴۰×۴/۷) – (۶۶×۴/۷) + (۱۵۰×۴/۳۵) + ۶۵۵/۱)

پیشنهاد مطالعه: در هر روز چند کالری می‌سوزانیم؟

مرحله‌ دوم: تعیین میزان فعالیت در هفته

پس از اینکه اعداد گفته شده را در فرمول قرار دادید باید میزان فعالیتتان را پیدا کنید. به عنوان مثال یک پستچی که برای کارش کل روز را در حال قدم زدن است، با توجه به سختی و طول مسیر هر مقصد، سطح فعالیت ۱/۷۲۵ دارد. در مقابل، فردی که کار اداری دارد یا کارمند است، فقط چندین نوبت در هفته پیاده‌روی می‌کند و سطح فعالیت آن ۱/۵۵ تعیین می‌شود. بدین ترتیب خواهید توانست عدد مناسب خود را با توجه به شغل و شرایطی که دارید انتخاب کنید. سطح فعالیتی که در معادله استفاده می‌شود عبارتند از:

  • ۱/۲ یا بدون تحرک (بدون ورزش تا ورزش خیلی کم)
  • ۱/۳۵ یا فعالیت سبک (ورزش سبک در حد ۳-۱ روز در هفته)
  • ۱/۵۵ یا فعالیت متوسط (ورزش متوسط، ۵-۳ روز در هفته)
  • ۱/۲۵ یا فعالیت زیاد (ورزش سنگین، ۷-۶ روز در هفته)
  • ۱/۹ یا بسیار فعال (تمرینات ورزش بسیار سنگین یا کار فیزیکی)

ورزش و فعالیت بدنی

مرحله سوم: حل معادله‌ سوزاندن کالری

تاکنون هر اطلاعات لازمی که برای معادله نیاز بود پیدا کردیم. مرحله آخر قرار دادن این اعداد در جای صحیح فرمول هریس-بندیکت است: سطح فعالیت × BMR = کالری‌هایی که برای حفظ وزن نیاز است.

یک خانم با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) که بسیار فعال است برای حفظ وزنش به ۲۷۱۶ کالری نیاز خواهد داشت. معاله: ۱۴۲۹/۷ (BMR) × ۱/۹ (سطح فعالیت) = ۲۷۱۶ کالری

یک مرد با وزن ۱۸۰ پوند (۸۱ کیلوگرم) با سطح فعالیت متوسط برای حفظ وزنش به ۲۸۳۶ کالری نیاز خواهد داشت. معادله: ۱۸۲۹/۸ (BMR) × ۱/۵۵ (سطح فعالیت) = ۲۸۳۶ کالری

ناگفته نماند برای کنترل وزن خود و رسیدن به تناسب اندام می‌توانید از ســرویس پایش آنلاین سیناکر استفاده کنید. این سرویس به شما این امکان را می‌دهد که به‌طور مداوم سلامتی خود را بررسی کنید و از توصیه‌ها و مشاوره‌های پزشکان مجرب بهره‌مند شوید. بدین منظور پیشنهاد می‌کنیم برای دستیابی به وزن دلخواه و حفظ آن در زمان طولانی مدت، کارت اشتراک 1 ساله پایش سلامت سیناکِر مدل آنلاین را تهیه کنید. البته کارت اشتراک 6 ماهه پایش سلامت و کارت اشتراک 3 ماهه نیز وجود دارد و دوره‌های کوتاه‌تری را شامل می‌شود.

بیشتر بخوانید: آموزش اندازه‌گیری وزن و آنالیز بدن و ثبت در نرم‌افزار سیناکر

میزان سوزاندن کالری روزانه برای هر فرد چقدر است؟

همان‌طور که در مثال‌های بالا می‌توانید ببینید، میزان فعالیت اثر زیادی بر مقدار کالری که فرد در روز نیاز دارد، می‌گذارد. خیلی از افراد فکر می‌کنند نیاز است به سختی ورزش کنند تا در طول روز کالری بسوزانند. در حالی که علاوه‌بر ورزش، بدن شما وقتی کار‌های روزمره‌ٔ خود را انجام می‌دهید نیز کالری می‌سوزاند. به خاطر داشته باشید سوزاندن کالری به وزن شما هم بستگی دارد. به عنوان مثال افراد به ازای انجام دادن فعالیت‌های زیر به مدت ۳۰ دقیقه با توجه به وزنی که دارند، مقدار کالری‌های زیر را می‌سوزانند:

نوع فعالیت میزان کالری با وزن ۸۴ کیلوگرم میزان کالری با وزن ۷۰ کیلوگرم میزان کالری با وزن ۵۶ کیلوگرم
قدم زدن با سرعت ۷ km/h ۲۲۲ ۱۸۶ ۱۵۰
تمیز کردن ناودان آب ۲۲۲ ۱۸۶ ۱۵۰
جابه‌جا کردن علف‌ها ۲۰۰ ۱۶۷ ۱۳۵
باغبانی ۲۰۰ ۱۶۷ ۱۳۵
شستن ماشین ۲۰۰ ۱۶۷ ۱۳۵
قدم زدن با سرعت ۵/۶ km/h ۲۰۰ ۱۶۷ ۱۳۵
قدم زدن با سرعت ۵/۵ km/h ۱۷۸ ۱۴۹ ۱۲۰
بازی کردن با بچه‌ها (فعالیت متوسط) ۱۷۸ ۱۴۹ ۱۲۰
خرید از سوپرمارکت (با سبد خرید) ۱۵۵ ۱۳۰ ۱۰۵
آشپزی ۱۱۱ ۹۳ ۷۵
نشستن در جلسات ۷۲ ۶۰ ۴۹
کار اداری سبک ۶۷ ۵۶ ۴۵
کار کامپیوتری ۶۱ ۵۱ ۴۱
ایستادن در صف ۵۶ ۴۷ ۳۸
مطالعه کردن ۵۰ ۴۲ ۳۴
تماشای تلویزیون ۳۳ ۲۸ ۲۳
خوابیدن ۲۸ ۲۳ ۱۹

شما می‌توانید برای این که بفهمید برای انجام کار‌های مختلف چه مقدار کالری می‌سوزانید، از یک محاسبه‌گر تعاملی آنلاین استفاده کنید. برای استفاده از آن فقط لازم است که نوع فعالیت، مدت زمانی که به انجام دادن آن می‌پردازید و عدد وزنتان را وارد کنید.

بیشتر بدانید: فعالیت بدنی برای بزرگسالان + معرفی بهترین برنامه ورزشی

آیا مردان و زنان به طور متفاوتی کالری می‌سوزانند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله، زنان و مردان کالری‌ها را با سرعت متفاوتی می‌سوزانند. به همین دلیل است که جنسیت، در کنار سن و وزن، در معادله دخیل بوده و در تعداد کالری‌هایی که یک نفر می‌سوزاند موثر است. در حقیقت چربی بدن مردان به طور معمول نسبت کمتری به خانم‌ها دارد. همچنین معمولاً آن‌ها توده‌ی عضلانی بیشتری دارند. عضله‌ی بیشتر به این معنی است که بدن در حالت استراحت تعداد کالری بیشتری می‌سوزاند.

معمولاً زنان در مقایسه با مردان دارای بافت چربی بیشتری در ناحیه‌هایی مانند باسن، شکم و ران هستند. این باعث می‌شود که زنان به طور طبیعی برای ایجاد انرژی بیشتر به چربی‌های بیشتری نیاز داشته باشند و در نتیجه زودتر چاق شوند. بنابراین می‌توان به طور کلی نتیجه‌گیری کرد که مردان در مجموع کالری‌های بیشتری نسبت به خانم‌ها مصرف می‌کنند. البته فراموش نکنید که ترکیب بدن هر فرد نیز نقش مهمی در این امر دارد.

صفر تا صد رابطه کالری و کاهش وزن

وقتی که شما بدانید بدن شما چه مقدار کالری نیاز دارد تا وزن کنونی‌اش را حفظ کند، مصرف کالری کمتری نسبت به آن معمولا باعث کاهش وزن می‌شود. بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند تا کالری دریافتی خودشان را به میزان ۵۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهند تا وزن از دست بدهند.

برای مثال یک نفر که برای حفظ وزن کنونی خود به ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد، می‌تواند با خوردن ۲۳۰۰ کالری در روز وزن خود را کاهش دهد. روش جایگزین دیگر این است که می‌توانید همان اندازه کالری مصرف کنید اما ورزش بیشتری انجام دهید تا کالری بسوزانید. این کار نیز باعث ایجاد کسری کالری و در نهایت کاهش وزن می‌شود. کسری کالری نیز به این معنی است که شما دارید کالری کمتری نسبت به مقداری که می‌سوزانید مصرف می‌کنید و این کار سبب پایین آمدن وزنتان خواهد شد. نکته مهم دیگری که باید توجه کنید این است که کالری مصرفی و ورزش بخش‌های مهمی از کاهش وزن هستند اما عملکرد هورمون‌ها و سطح متابولیسم هم نقش مهمی ایفا می‌کنند.

دانش سنتی درباره سوزاندن کالری و کاهش وزن این است که شما برای از دست دادن یک پوند (۴۵۰ گرم)، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. به عبارتی دیگر کاهش کالری مصرفی به میزان ۵۰۰ کیلوکالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۴۵۰ گرم) در هفته است. محققان از گذشته تا کنون، قانون ۳۵۰۰ کالری را زیر سؤال برده‌اند؛ چرا که به همین سادگی نیست. در واقع تعداد کالری‌هایی که شما باید بسوزانید به مقدار چربی و عضلات بدن شما بستگی دارد. در ادامه با راهکارهای مهمی آشنا می‌شوید که سبب کاهش وزن می‌شوند.

بیشتر بخوانید: برای کاهش وزن چند کالری در روز باید مصرف کنید؟

توصیه‌های مفید برای سوزاندن کالری و کاهش وزن

همانطور که در بخش قبل نیز به آن اشاره کردیم، همواره کاهش وزن به سادگیِ وارد کردن اعداد در یک محاسبه‌گر یا فرمول نیست. بلکه موثرترین راه برای پایین آوردن وزن و حفظ آن در طولانی مدت این است که یک سبک زندگی متعادل را دنبال کنید. سبکی که شامل غذا‌های سالم، ورزش منظم، کیفیت خواب کافی و برخورداری از روش‌های موثر برای کاهش استرس و اضطراب در زندگی می‌شود. در زیر کاربردی‌ترین توصیه‌ها برای سوزاندن کالری و در نتیجه کم‌کردن وزن را شرح می‌دهیم:

1. توجه به اطلاعات روی بسته‌بندی‌ها برای یادگیری نکات تغذیه‌ای مربوط به غذایی که می‌خورید.

2. برداشتن یک دفتر یادداشت غذایی برای این که ببینید چه غذا‌هایی در روز مصرف می‌کنید تا بتوانید محل‌هایی برای پیشرفت برنامه‌ی خود پیدا کنید.

3. انتخاب مواد غذایی با کالری کمتر هنگام خرید؛ برای مثال شیر کم‌چرب به جای شیر پرچرب، ذرت بوداده به جای چیپس و پیتزا با مایه‌ی نازک به جای پیتزا با مایه‌ی ضخیم

4. کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده، پرکالری و با ارزش غذایی پایین مانند: آب‌نبات، تنقلات، شکلات، شیرینی‌ها و چیپس و پفک

5. دقت به حجم وعده‌های غذایی برای جلوگیری از مصرف بیشتر از یک وعده به صورت تصادفی

6. قرار دادن مواد غذایی بر روی بشقاب به جای خوردن آن‌ها به طور مستقیم از بسته‌بندی (سرو غذا در بشقاب)

7. استفاده از ظرف‌ها، بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر

8. خوردن غذا به صورت آهسته و جویدن کامل آن

9. صبر کردن حداقل به مدت ۲۰ دقیقه قبل از خوردن دوباره

10. ایجاد تغییرات کوچک و قابل تحمل در سبک زندگی به جای رژیم غذایی سخت‌گیرانه

در نهایت باید گفت که کاهش وزن و سوزاندن کالری می‌تواند با ترکیب یک سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم به دست آید.

پیشنهاد مطالعه: بهترین نمونه رژیم غذایی دش (DASH) برای فشار خون و لاغری

سبک زندگی و تغذیه سالم

سخن پایانی ارتباط کالری و کاهش وزن

حال که با صفر تا صد سوزاندن کالری و کاهش وزن آشنا شدید؛ می‌توانید برای بهینه‌ســازی وضعیــت سلامت و ســبک زندگی خود از خدمات بیشمار اپلیکیشن سیناکر استفاده کنید. این اپلیکیشن به شما امکان آگاهی از شاخص‌های تناسب اندام، راهکارهای تغییر رژیم غذایی، مدیریت تغذیه و حتی سنجش قند خون و فشار خون را می‌دهد. از این رو برای کسانی مفید است که می‌خواهند به طور دقیق سوزاندن کالری خود را مورد بررسی قرار دهند و آن را برای دستیابی به وزن دلخواه مدیریت کنند.