فعالیت بدنی برای بزرگسالان + معرفی بهترین برنامه ورزشی

فعالیت بدنی یا فیزیکی هر عملی است که بدن شما را وادار به حرکت کند. بر اساس دستورالعمل فعالیت فیزیکی سازمان جهانی بهداشت و سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان برای ارتقای سلامتشان نیاز دارند هر هفته دو نوع فعالیت فیزیکی انجام دهند. این دو نوع شامل ورزش‌های هوازی و ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات می‌شود. در ادامه با انواع فعالیت بدنی، مدت زمان هر کدام، مفهوم شدت ورزش، برنامه ورزشی و نکات لازم برای انجام آن‌ها آشنا می‌شوید.

منظور از فعالیت هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا «کاردیو» باعث می‌شود تنفس شما سریع‌تر شود و قلبتان تندتر بزند. از کوتاه کردن چمن‌ها با استفاده از ماشین چمن‌زن تا رفتن به کلاس رقص یا قدم زدن و دوچرخه‌سواری کردن تا فروشگاه فعالیت‌های هوازی هستند. در صورتی که ورزش‌های هوازی با شدت متوسط یا زیاد را انجام دهید، قسمت مربوط به فعالیت‌های هوازی که در دستورالعمل ذکر شده است را برآورده کرده‌اید.

درخصوص شدت ورزش نیز باید بدانید به این معنا است که فعالیت فیزیکی تا چه اندازه بدن شما را به کار کردن وا می‌دارد. حال فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به این معنا دلالت دارد که شما به اندازه‌‌ای که ضربان قلبتان افزایش یابد و دچار تعریق شوید، فعالیت داشته‌اید. یکی از راه‌های فهمیدن این که فعالیت با شدت متوسط انجام داده‌اید این است که بتوانید صحبت کنید، ولی نتوانید آهنگ موردعلاقه‌تان را بخوانید. در زیر مثال‌هایی از فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را معرفی می‌کنیم:

  • پیاده‌روی سریع
  • ورزش‌های هوازی در استخر
  • دوچرخه‌سواری در سطح صاف یا کمی ناهموار
  • تنیس دوبل (دونفره)
  • کار کردن با ماشین چمن‌زن

حال منظور از فعالیت هوازی با شدت زیاد فعالیتی است که سبب شود تنفستان سخت و سریع شود و ضربان قلب به میزان قابل توجهی افزایش یابد. برای ارزیابی شدت فعالیتتان شما می‌توانید از تست تکلم (Talk Test) استفاده کنید. در فعایت فیزیکی شدید شما قادر نخواهید بود بیشتر از چند کلمه‌ی پشت سر هم بدون نفس گرفتن در میان آن‌ها بیان کنید. در زیر با مثال‌هایی از فعالیت‌های فیزیکی شدید آشنا می‌شوید:

  • نرم‌دوی یا دویدن
  • شنا کردن طول استخر
  • دوچرخه‌سواری سریع یا دوچرخه‌سواری روی تپه
  • تنیس تک‌نفره
  • بسکتبال

منظور از فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات چیست؟

طبق گفته متخصصان توصیه می‌شود که حداقل دو روز در هفته ورزش‌هایی که باعث تقویت عضلات می‌شوند را انجام دهید. این ورزش‌ها باید به نحوی باشند که تمام گروه‌های اصلی عضلات بدن را درگیر نمایند. این گروه‌های اصلی عضلات در بدن شامل ساق‌ها، لگن، پشت، عضلات سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها می‌شوند. در این میان توجه داشته باشید که فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات باید در کنار فعالیت‌های هوازی انجام شوند. همچنین برای این که از فواید سلامتی بهره‌مند شوید، این ورزش‌ها را باید تا جایی ادامه دهید که تکرار حرکت بدون کمک شخص دیگر برایتان دشوار شود. یک «تکرار» به معنای انجام کامل یک حرکت ورزشی است، مثلا بلند کردن یک وزنه یا اجرای یک حرکت دراز نشست.

پس سعی کنید در هر بار فعالیت که اصطلاحا به آن ست می‌گویند، 8 تا 12 بار یک حرکت را تکرار کنید. سعی داشته باشید حرکات تقویت‌کننده‌ی عضلات را حداقل یک ست بزنید. برای بهره‌مندی از مزایای بیشتر نیز باید تعداد ست‌ها را به دو تا سه بار برسانید. حال بسته به این که با چه رویه‌ای راحت‌تر هستید، شما می‌توانید در همان روزی که فعالیت‌های هوازی انجام می‌دهید، به ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات هم بپردازید. (یا در روزهای متفاوت ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات را انجام دهید.) بر حسب این که در خانه ورزش می‌کنید یا باشگاه نیز راه‌هایی زیادی برای تقویت عضلاتتان پیش پای شما است. می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

  • وزنه زدن
  • ورزش با کش‌های مقاومتی
  • ورزش‌هایی که در آن‌‌‌ها از وزن بدن برای افزایش مقاومت استفاده می‌شود. (برای مثال شنای سوئدی و درازنشست)
  • باغبانی سنگین (مثلا چاله کندن و بیل زدن)
  • برخی فرم‌های یوگا

به تدریج فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید

اگر می‌خواهید فعالیت‌های شدیدتری انجام دهید، باید به تدریج فعالیت‌های شدیدتر مثل دویدن تند را جایگزین فعالیت‌های با شدت متوسط مثل پیاده‌روی سریع کنید. شما می‌توانید ورزش‌های با شدت متوسط یا فعالیت‌های شدید یا ترکیبی از این دو را هر هفته انجام دهید. بر اساس یک قاعده‌ی تجربی، هر یک دقیقه فعالیت شدید برابر با دو دقیقه فعالیت با شدت متوسط است. بنابراین برخی افراد ورزش شدید را ترجیح می‌دهند؛ چرا که فواید تقریباً مشابه را در نصف زمان برای فرد به ارمغان می‌آورد.

فعالیت فیزیکی بدن

به خاطر داشته باشید در صورتی که اخیرا فعالیت زیادی نداشته‌اید، می‌بایست سطح فعالیتتان را به آرامی افزایش دهید. همچنین در صورتی که بیماری مزمنی دارید و قصد دارید فعالیت فیزیکی‌ خود را بالا ببرید، این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید. تنها در صورتی می‌توانید به فعالیت شدید رو آورید که هنگام انجام فعالیت با شدت متوسط احساس راحتی کنید. بیماری‌های مزمن نیز شامل فشار خون بالا، قند خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و… هستند. اگر به این موارد مبتلا هستید می‌توانید بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را خریداری کنید. در این بسته خدمات درمانی بسیاری برای کنترل فشار، قند، رژیم غذایی سالم، عادات سبک زندگی و غیره وجود دارند.

پیشنهاد مطالعه: تاثیر ورزش بر قلب و بیماری‌های قلبی

فعالیت بدنی به میزان اندک از هیچ چیز بهتر است!

شاید 150 دقیقه در هفته به نظر ما زیاد برسد، اما این طور نیست. این دقایق می‌تواند به روزانه 30 دقیقه و در 5 روز هفته تقسیم شود. خبر خوب این است که شما می‌توانید دقایق فعالیت فیزیکی را بین روزهای هفته پخش کنید تا مجبور نباشید همه‌ی آن را یک‌جا و به صورت متوالی انجام دهید. شما حتی می‌توانید ورزش یک روز را در طول روز تقسیم کنید. همچنین باید سعی کنید برنامه‌ای را که با آن راحت‌تر هستید بیابید.

تحرک بیشتری داشته باشید و کمتر بنشینید!

سبک زندگی کم تحرک، نشستن‌های طولانی مدت، عدم ورزش، همه و همه می‌تواند مشکلات سلامتی زیادی بر بدن انسان وارد کند. پس توصیه می‌کنیم بزرگسالان در طول روز تحرک بیشتری داشته باشند و زمان کمتری را صرف نشستن کنند. فعالیت بدنی کم هم بهتر از هیچ است. افراد بالغی که کمتر می‌نشینند و به فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط تا شدید می‌پردازند از برخی مزایای سلامتی بهره‌مند خواهند شد. برای مشورت با پزشک در این باره نیز می‌توانید کارت اشتراک پزشک سیناکر مدل آنلاین را خریداری کنید که در دوره‌های سه ماهه، شش ماهه و یک ساله به فروش می‌رسد.

نکاتی که باید قبل از ورزش و فعالیت بدنی بدانید!

شروع یک برنامه تناسب اندام می‌تواند برای هر کسی یک چالش باشد، به ویژه برای افرادی که با انجام اولین حرکت دلهره دارند. پس اجازه ندهید که ترس شما را از اقدام برای کاهش درد و بهبود عملکرد باز دارد. همچنین به چالش‌های دیگری که با آن‌ها روبه‌رو شده‌اید و اینکه چگونه از پس آن‌ها برآمدید، فکر کنید. آیا افرادی وجود دارند که شما آن‌ها را تحسین می کنید و با چالش مشابهی روبرو شده‌اند؟ چگونه می‌توانید از آن‌ها یاد بگیرید و مانند آن‌ها خودتان را به چالش بکشید؟ در ادامه با دیگر نکات لازم آشنا می‌شوید:

1. برای کاهش وزن نیز بهترین توصیه این است که از گام‌های کوچک شروع کنید. بدون تردید داشتن رویاهای بزرگ، مانند کاهش وزن 100 پوندی عالی است، اما در ابتدا تعیین اهداف کوچک و دست یافتنی مهم‌تر خواهد بود. طبق گفته متخصصان اگر از اهداف خیل بزرگ و رویایی شروع نمایید ممکن است دلسرد شوید؛ بنابراین از هدف گذاری برای موفقیت‌های کوتاه مدت نترسید.

2. اگر ورزش کردن به هر علتی برایتان دشوار است، فعالیت بدنی خود را به سه مرحله 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید؛ چرا که شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه داشته باشید. مثلا همیشه به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها کمک بگیرید یا 30 دقیقه پیاده روی مستقیم بدون توقف داشته باشید.

3. اگر برای رفتن به باشگاه آماده نیستید، اولین قدم را در خانه بردارید. برای کمک به تقویت اعتماد به نفس خود یک موزیک ورزشی، پادکست‌های انگیزشی یا برنامه‌های آموزش حرکات جسمانی و رقص بگذارید.

4. لباس‌های گشاد مانند تی شرت، شلوارک نخی، شلوار گرمکن و لباس ورزشی برای شروع کار مناسب هستند. اما اگر فکر می‌کنید عرق می‌کنید یا روی تجهیزات باشگاه کار می‌کنید، لباس‌های متناسب و ضد تعریق شما را خشک نگه می‌دارد و احتمال کمتری وجود دارد که در قسمت‌های متحرک دستگاه گرفتار شوید. همچنین اگر نسبت به وزن خود آگاه هستید، لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی می‌کنید. لباس‌های ورزشی سایز بزرگ و مایو در فروشگاه‌های ورزشی وجود دارند.

5. فراموش نکنید یکی از مهم‌ترین چیزها که به آن نیاز دارید یک جفت کتونی ورزشی راحت است. این کتونی باید مناسب پیاده روی یا دویدن باشد و نیازهای شما را برای اکثر تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی برآورده کند. البته راه رفتن با کفش اشکالی ندارد، اما بهتر است با کفش پیاده روی ندوید. هنگام خرید کتونی هم جورابی را که قصد دارید در طول تمرین بپوشید بیاورید و کتونی را حداقل 10 دقیقه در فروشگاه امتحان کنید.

6. اگر هم قصد دارید تمرین خود را با دوچرخه انجام دهید، به یک دوچرخه‌فروشی بروید و برای انتخاب وسیله‌ای که مناسب شما و سبک دوچرخه‌سواری شما باشد، راهنمایی بگیرید. کلاه ایمنی، دستکش‌های ژل دار و زین راحت نیز از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.

فعالیت بدنی به میزان اندک از هیچ چیز بهتر است!

برنامه ورزشی مفید و فعالیت بدنی برای تقویت سلامتی

افراد بزرگسال باید مطابق یکی از گزینه‌هایی که در ادامه آمده است به ورزش بپردازند:

فعالیت فیزیکی نوع اول:

  • فعالیت هوازی با شدت متوسط: برای مثال پیاده‌روی سریع برای 150 دقیقه در هفته (مثلا به مدت 30 دقیقه روزانه برای 5 روز باشد.)
  • فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات: بایددر 2 روز هفته یا بیشتر صورت گیرد و فعالیت‌ها باید به نحوی باشند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنند. (گروه‌های عضلانی اصلی بدن شامل ساق پا، لگن، پشت، شکم، عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها هستند.)

فعالیت فیزیکی نوع دوم:

  • فعالیت هوازی با شدت زیاد: برای مثال نرم‌دوی یا دویدن برای 75 دقیقه در هفته
  • فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات: باید در 2 روز هفته یا بیشتر باشد و فعالیت‌ بدنی می‌بایست به نحوی باشند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنند. (همانطور که در بخش قبل نیز گفتیم گروه‌های عضلانی اصلی بدن شامل ساق پا، لگن، پشت، شکم، عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها هستند.)

فعالیت فیزیکی نوع سوم:

  • فعالیت هوازی با شدت متوسط و زیاد به صورت ترکیبی: در 2 روز هفته یا بیشتر صورت گیرد.
  • فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات: باید برای 2 روز هفته یا بیشتر انجام شود و فعالیت‌های فیزیکی باید به نحوی باشند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنند. (ساق پا، لگن، پشت، شکم، عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها)

چگونه با ورزش از فواید سلامتی بیشتری بهره‌مند شویم؟

اگر از 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیب فعالیت متوسط و شدید فراتر روید، مزایای بیشتری از ورزش کردنتان کسب خواهید کرد. در نهایت برای بررسی بدن خود با 12 شاخص تناسب اندام یعنی آگاهی از میزان چاقی، درصد چربی و عضله، میزان متابولیسم، میزان سوخت و ساز پایه و غیره می‌توانید ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-710 را از فروشگاه اینترنتی سیناکر تهیه نمایید.