وقتی حرف از دیابت نوع 2 (شایع‌ترین نوع دیابت) به میان می‌آید؛ باید بدانید که پیشگیری از آن بسیار با اهمیت است. به خصوص اگر شما دارای ریسک بالا برای ابتلا به این بیماری قرار داشته باشید؛ باید پیشگیری از دیابت را در اولویت قرار دهید .به عنوان مثال اضافه وزن دارید، دارای پیش‌دیابت یا قند خون ناشتای مختل هستید، یک سابقه‌ی خانوادگی از دیابت دارید و غیره.
پیشگیری از دیابت به تعدادی راهکارهای ساده مانند تغذیه‌ٔ سالم، فعالیت فیزیکی بیشتر و کم کردن چند کیلوگرم وزن اضافه مربوط می‌شود. در حقیقت تغییر سبک زندگی می‌تواند یک قدم بزرگ به سمت کنترل دیابت باشد؛ فقط باید توصیه‌هایی که در این مطلب از سیناکر معرفی می‌کنیم را جدی بگیرید. با انجام این چند تغییر ساده در سبک زندگیتان می‌توانید از مشکلات جدی سلامتی در آینده مانند آسیب به اعصاب، کلیه و قلب جلوگیری کنید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از دیابت چیست؟
پیشگیری از دیابت به مجموعه‌ای از راهکارها گفته می‌شود که خطر ابتلا به این بیماری را پایین می‌آورد و بدن شما را سالم نگه می‌دارد. طبق تحقیقات انجام شده یکی از قوی‌ترین شواهد به دست آمده برای جلوگیری از دیابت، تغییر سبک زندگی و تبدیل عادات ناسالم به عادات سالم و مفید است. قبل از اینکه با این راهکارها آشنا شوید، توجه داشته باشید که اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، حتما با پزشک در مورد دیابت بارداری صحبت کنید. این نوع دیابت فقط در دوران بارداری رخ می‌دهد و در صورت عدم درمان آسیب‌های زیادی خواهد داشت. پس توصیه می‌کنیم از دوره‌های سلامتی در اپلیکیشن سیناکر غافل نشوید و برای خرید خدمات، از بسته طلایی سلامت مامانیا استفاده کنید. در ادامه روش‌های پیشگیری از دیابت را شرح می‌دهیم.
گام اول: آزمایش دیابت بدهید.
برخی از افراد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند و بهتر است برای بررسی اینکه آیا هم اکنون به این بیماری مبتلا هستند یا خیر، باید آزمایش بدهند. به عنوان مثال افراد 35 تا 70 ساله که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، باید هر چند وقت یک بار برای آزمایش دیابت به پزشک مراجعه کنند. همچنین اگر کمتر از 35 سال سن دارید و به دلایل دیگری در معرض خطر هستید، مانند داشتن فشار خون بالا یا داشتن یکی از اعضای خانواده مبتلا به دیابت نوع 2، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که آزمایش انجام دهید. به خاطر داشته باشید که آزمایش دیابت همچنین می‌تواند نشان دهد که آیا پیش دیابت دارید یا خیر. پیش دیابت یک مرحله قبل از ابتلا به دیابت است و در صورت تشخیص صحیح می‌توانید آن را درمان کنید و از بروز بیماری جلوگیری نمایید.
پیشنهاد مطالعه: ارتباط فشار خون بالا و دیابت نوع 2
گام دوم: رژیم غذایی سالم داشته باشید.
تغذیه سالم می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند و سبب پیشگیری یا به تاخیر انداختن دیابت نوع 2 شود. حتی اگر به هر نوع دیابت مبتلا باشید، تغذیه سالم نیز می‌تواند به مدیریت بیماری شما کمک نماید. برای این کار باید غذاهایی را انتخاب کنید که فاقد چربی‌های اشباع شده، قندهای افزوده و سدیم (نمک) هستند. توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین، رژیم شاخص گلایسمیک یا دیگر رژیم‌های سریع‌الاثر، ممکن است در ابتدا به شما کمک کنند که وزنتان را کم کنید. با این حال اثربخشی آن‌ها در پیشگیری از دیابت و اثرات بلندمدت مشخص نیست. پس حذف یا محدود کردن یک گروه غذایی می‌تواند منجر به این موضوع شود که مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت نکنید. (در صورتی که به این غذا‌ها نیاز دارید.) بنابراین به جای این کار و استفاده از رژیم‌های سخت‌گیرانه، بهتر است یک برنامه‌ی غذایی سالم و متنوع داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله مربوط به رژیم غذایی برای افرادی که دیابت + فشار خون بالا دارند! را مطالعه نمایید.
اگر هم برای مدیریت یک تغذیه سالم به کمک نیاز دارید، ممکن است پزشک، شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند. برای مشاوره با متخصص تغذیه هم می‌توانید اشتراک پزشک آنلاین را تهیه کنید و بدون مراجعه حضوری با پزشکان مربوطه تعامل داشته باشید.
گام سوم: تحرک و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
داشتن تحرک کافی و ورزش می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به شما در مدیریت هر نوع دیابت کمک کند. برای این کار باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) افزون بر این موارد فعالیت فیزیکی منظم مزایای فراوان دیگری دارد و برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله فعالیت بدنی برای بزرگسالان + معرفی بهترین برنامه ورزشی را مطالعه و از آن بهره ببرید. در حقیقت ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند تا وزنتان را کاهش دهید، قند خونتان را کم کنید و حساسیت به انسولین را در بدن خود بالا ببرید. (حساسیت به انسولین باعث می‌شود قند خون در بازه‌ی نرمال باقی بماند.) همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی و مقاومتی می‌توانند کمک کنند تا دیابت کنترل شود. بیشترین کارایی یک برنامه‌ی ورزشی نیز زمانی است که هر دو نوع تمرین در آن وجود داشته باشد.
بیشتر بدانید: در حین ورزش چه اتفاقی برای قند خون می‌افتد؟
گام چهارم: مراقب وزن خود باشید.
اگر اضافه وزن دارید یا در مرحله چاقی هستید، باید بدانید که پیشگیری از دیابت بر پایه‌ی کاهش وزن است. در حقیقت هر کیلوگرم از وزن که از دست می‌دهید می‌تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد و به کاهش خطر کمک کند. شما متعجب خواهید شد که تا چه اندازه این کار موثر است و سبب جلوگیری از دیابت می‌شود. طبق یک تحقیق انجام شده، شرکت‌کنندگان در یک مطالعه‌ی بزرگ به مقدار متوسطی وزن خود را کم کردند و همچنین به صورت منظم ورزش داشتند. نتایج به دست آمده حاکی از آن بود که این کاهش وزن که حدودا نزدیک به 7 درصد بود، به همراه ورزش، توانست خطر ابتلا به دیابت را به مقدار 60 درصد کاهش دهد.
حال ممکن است بگویید چگونه باید وزن را کم کنیم؟ برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه می‌خورید کالری بسوزانید. در قدم اول بهتر است از یک نوت بوک یا گوشی هوشمند خود برای ثبت موارد زیر استفاده کنید:
- وزن خود را بنویسید. برای اندازه گیری آن می‌توانید ترازوی دیجیتالی هوشمند را از فروشگاه اینترنتی سیناکر خریداری کنید.
- تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایی که هر روز می‌خورید.
- تعداد کالری و میزان گرم چربی موجود که در رژیم غذای شما وجود دارد.
- روزانه چند دقیقه فعالیت بدنی انجام می‌دهید.
سپس به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای لاغری باشید و در کنار آن فعالیت بدنی را فراموش نکنید. توجه داشته باشید که این رژیم غذایی نباید فقط برای کاهش وزن تنظیم شود؛ چرا که هدف اصلی آن پیشگیری از دیابت است.
گام پنجم: فشار خون و کلسترول خود را چک کنید.
از سن 18 سالگی، فشار خون خود را هر 3 تا 5 سال یکبار چک کنید. اگر بیش از 40 سال سن دارید یا اگر در معرض خطر افزایش فشار خون هستید، سالی یک بار فشار خون خود را چک کنید. درباره بررسی فشار خون خود بیشتر بدانید.
مهم است که کلسترول خود را حداقل هر 4 تا 6 سال یکبار چک کنید. برخی از افراد باید بیشتر یا کمتر آن را بررسی کنند. اگر کلسترول شما بالا است، با پزشک خود در مورد اقداماتی که می‌توانید برای کاهش آن انجام دهید صحبت کنید. در مورد بررسی کلسترول بالا خود بیشتر بدانید.
پیشنهاد خرید: دستگاه‌های اندازه‌گیری فشار خون
گام ششم: مقدار زیادی فیبر بخورید.
شما باید مواد غذایی حاوی فیبر بالا را در رژیم خود بگنجانید و آن‌ها را به صورت منظم مصرف کنید. غذاهایی که فیبر بالا دارند شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار و آجیل هستند. حال ممکن است بگویید فیبر چه تاثیری بر پیشگیری از دیابت دارد؟ در پاسخ باید بگوییم فیبر می‌تواند به شما کمک کند تا خطر ابتلا به دیابت را به وسیله‌ی بهبود کنترل قند خون کاهش دهید. همچنین باعث پایین آمدن خطر بیماری‌های قلبی می‌شود و با ایجاد احساس سیری می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.
پیشنهاد مطالعه: دسرهای سالم برای رژیم غذایی دیابت
گام هفتم: به سمت غلات سبوس‌دار بروید.
براساس گفته متخصصان غلات سبوس‌دار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت را در بدن شما کاهش دهد و در حفظ سطح طبیعی قند خون مفید باشد. بنابراین سعی کنید که حداقل نصف غلات مصرفیتان سبوس‌دار باشند. همچنین باید بدانید بسیاری از غذاهایی که از غلات سبوس‌دار تهیه می‌شوند به صورت آماده هم وجود دارند. به عنوان مثال می‌توانیم به انواع نان‌ها، محصولات پاستا و غلات صبحانه اشاره کنیم. در هنگام خرید مواد غذایی هم بهتر است به دنبال کلمه‌ی «سبوس‌دار» بر روی بسته‌بندی محصولات باشید. این کلمه باید در بین چند مورد اول در لیست ترکیبات غذایی محصول قرار داشته باشد.
در صورت ابتلا به دیابت چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
متخصصان توصیه می‌کنند که اگر شرایط زیر را دارید غربالگری قند خون را انجام دهید:
- سن شما 45 سال یا بیشتر است.
- شما بدون توجه به سن دارای اضافه وزن هستید و یک مورد یا بیشتر از عوامل خطر دیابت را دارید. مانند: سابقه‌ی خانوادگی دیابت، سابقه‌ٔ پیش‌دیابت یا یک سبک زندگی بدون تحرک و رژیم غذایی پرقند
- بعد از سن 45 سالگی، پزشک شما احتمالا غربالگری را برای هر سه سال یک بار پیشنهاد می‌کند.
در نهایت شما باید نگرانی‌هایتان درباره‌ی پیشگیری از دیابت را با پزشک خود مطرح کنید. پزشک تلاش شما برای جلوگیری از دیابت تحسین می‌کند و ممکن است پیشنهاد‌های دیگری نیز بر اساس سابقه‌ی پزشکی شما یا عوامل دیگر پیشنهاد دهد. برای کنترل قند خون هم می‌توانید دستگاه‌های تست قند خون را به صورت آنلاین سفارش دهید و از مزایای بیشمار آن بهره‌مند شوید.