رژیم غذایی برای افرادی که دیابت + فشار خون بالا دارند!

از هر سه فردی که دارای بیماری دیابت هستند؛ دو نفر از آن‌ها در نهایت به فشار خون بالا نیز مبتلا خواهند شد. پس اگر دیابت دارید باید سعی کنید فشار خون خود را به خوبی کنترل نمایید. توجه داشته باشید داشتن فشار خون بالا یکی از چندین عامل خطر است که می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی عوارض دیگر را افزایش دهد. درمان اصلی آن نیز شامل تغییر در رژیم غذایی و به طور کلی سبک زندگی می‌شود که می‌تواند علائم بیماری را بهبود ببخشد.

البته بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای کاهش فشار خون خود نیاز به مصرف دارو هم خواهند داشت. با این حال کنترل و تنظیم یک برنامه غذایی روزانه (شمارش واحدهای کربوهیدارت‌ و محدودیت مصرف شکر و نمک) عامل بسیار مهمی در درمان شناخته می‌شود. در این میان شما با چند توصیه‌ ساده ولی مهم، همچنان قادر خواهید بود ‌خوب بخورید و در کنار آن بیماری‌ را نیز کنترل و مدیریت کنید. برای اطلاع از این راهکارها و حفظ سلامتی خود با سیناکر همراه شوید.

رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا

همانطور که گفتیم ابتلا به بیماری دیابت (سطح قند خون بالا) شانس تشکیل پلاک در رگ‌های قلب را افزایش می‌دهد و در نتیجه آن‌ها را باریک می‌کند. بدین ترتیب منجر به تصلب شرایین می‌شود. تصلب شرایین یا بیماری آترواسکلروز به وضعیتی می‌گویند که رگ‌ها بر اثر افزایش تجمع پلاک، باریک شده‌اند و دیواره شریان‌هایی که از قلب به دیگر اندام‌های بدن می‌روند، سخت شده‌اند. این موضوع منجر به فشار خون بالا می‌شود و در صورت عدم درمان مشکلات مختلف و بیماری‌های قلبی را به همراه می‌آورد. توجه داشته باشید فشار خون بالا به علت موارد گفته شده و خطراتی که دارد، به عنوان قاتل خاموش نیز نامیده می‌شود.

پس اگر به بیماری دیابت دچار شده‌اید باید حتما قند و فشار خون خود را در منزل اندازه بگیرید. برای این کار می‌توانید از فشارسنج دیجیتال جامپر مدل JPD-HA120 کمک بگیرید. در این شرایط کنترل قند و فشار خون هر دو در حد لازم باید در اولویت قرار بگیرند. این امور را می‌توان با حفظ رژیم غذایی سالم همراه با مقدار نمک لازم و پیروی از یک برنامه ورزشی مناسب تحت نظر پزشک به دست آورد. در ادامه به مهم‌ترین نکات در رژیم غذایی افراد دارای دیابت و فشار خون بالا می‌پردازیم.

مقدار نمک و سدیم را محدود کنید

از آنجایی که دارای دیابت و فشار خون بالا هستید، نباید بیشتر از 1500 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنید. به عبارتی دیگر مقدار سدیم در رژیم غذایی شما باید کمتر از یک قاشق چای‌خوری باشد. پس جوانه‌های چشایی‌تان را از نو تربیت کنید و به‌جای پیدا کردن نمکدان، با پوست مرکبات، سیر، رزماری، زنجبیل، فلفل هالوپینو، آویشن و زیره غذایتان را مزه‌دار کنید. در این میان آشپزی در منزل یا مصرف غذای خانگی نیز کمک‌کننده است. یادتان باشد اگر دارید از غذاهای آماده، فست‌فود یا منوی یک رستوران چیزی می‌خورید، احتمالا دارید مقدار زیادی سدیم مصرف می‌کنید. پس به جای این کار، غذاهای خانگی با مواد سالم را جایگزین نمایید و تا حد امکان از صرف غذاهای رستورانی بپرهیزید.

محدود کردن مصرف نمک با جایگزین کردن غذای خانگی

توجه بیشتری به مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید

به گفته پزشکان، برای ایجاد عادت به داشتن رژیم متعادل باید بشقاب خود را مانند صفحه‌ی یک ساعت ببینید! به عنوان مثال نیمی از آن را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. یک ربع آن را به پروتئین خالص مانند: ماهی، لوبیا یا مرغ پخته اختصاص دهید. ربع باقی‌مانده را نیز برای غلات و ترجیحا غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای نگه‌ دارید. بدین ترتیب یک بشقاب خوشمزه و سالم از مفیدترین مواد خواهید داشت و می‌توانید به خوبی دیابت و فشار خون بالای خود را کنترل کنید. البته توجه داشته باشید باید واحدهای کربوهیدرات را شمارش کنید و مطمئن شوید سدیم زیادی مصرف نمی‌کنید. مقدار کربوهیدارت و نمک در غذاهایتان می‌بایست کنترل شوند. برای مدیریت تغذیه و دریافت راهکارهای لازم هم می‌توانید بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را تهیه نمایید.

مراقبت از تغذیه با توجه کردن به مواد غذایی مصرفی

مصرف کافئین در رژیم غذایی را کاهش دهید

از آنجایی که کافئین می‌تواند سطح قند و فشار خون در بدن را بالا ببرد؛ توصیه می‌کنیم مصرف آن را کاملا کاهش دهید. برای درک بهتر طبق توصیه پزشکان در صورتی که پس از مصرف کافئین قند و فشارتان افزایش می‌یابد، باید میزان دریافتی آن را به 200 میلی‌گرم (در حدود 2 فنجان) در روز برسانید.

کاهش مصرف کافئین در رژیم غذایی

همچنین بهتر است به جای مصرف محصولات خاص قهوه با میزان بالای کافئین همانند فرنچ پرس یا اسپرسو، به سراغ قهوه‌های فیلتر شده و بدون کافئین بروید. توجه داشته باشید ترکیبی روغنی به‌نام کافستول در دانه‌های قهوه وجود دارد که می‌تواند کلسترول را بالا ببرد. برای این منظور فیلتر کاغذی طراحی شده تا این ماده را جذب کند. شما نیز می‌توانید قهوه‌ی بدون کافئین را برگزینید. خوب است بدانید طبق برخی مطالعات قهوه‌ی بدون کافئین می‌تواند قند خون را کاهش دهد. برای اندازه‌گیری میزان قند در بدن خود پس از مصرف قهوه یا هر زمان دلخواه می‌توانید انواع دستگاه تست قند خون را از فروشگاه سیناکر خریداری نمایید.

مقدار دانه‌های مغذی و غلات را افزایش دهید

اگر به دیابت ( دیابت نوع 1، دیابت نوع 2) و فشار خون بالا مبتلا هستید، باید در رژیم غذایی روزانه‌تان، مقدار دانه‌ها و غلات قابل رؤیت باشند. هر چه دانه‌دانه تر، بهتر! چرا که غلات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. همچنین فیبر موجود در آن‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و به پایداری سطح قند خونتان کمک می‌کند. پس توصیه می‌کنیم مصرف 3 تا 5 وعده غلات در روز را در برنامه‌ی خود بگنجانید و حداقل نیمی از کل آن را به غلات کامل اختصاص دهید.

افزایش مصرف غلات و دانه های مغذی

همچنین سعی داشته باشید برنج سفید و پاستا را با دانه‌ی تاج‌خروس (دانه نوعی گیاه مغذی و مفید)، جو، بلغور و کینوا جایگزین کنید. امروزه بسیاری از غلات کامل جهت مصرف سریع و آسان به‌صورت خیس‌خورده یا پیش‌پخته به فروش می‌رسند و نگرانی از بابت تهیه آن‌ها نخواهید داشت.

بیشتر بخوانید: بهترین نمونه رژیم غذایی دش (DASH) برای فشار خون و لاغری

منابع پتاسیم را فراموش نکنید

طبق کتاب‌های منبع پزشکی و تحقیقات انجام شده، پتاسیم به‌طور طبیعی اثرات سدیم را کاهش می‌دهد و به کنترل فشار خون کمک می‌کند. پس حتما میزان پتاسیم در رژیم غذایی خود را بالا ببرید. از مهم‌ترین منابع پتاسیم هم می‌توانیم به موز، گرمک، بروکلی، هویج خام، عدس، سیب‌زمینی، نان گندم کامل، سبوس و مغزی‌جات اشاره کنیم. توجه داشته باشید اگر مشکل کلیوی دارید، پتاسیم زیاد ممکن است موجب تشدید آن شود؛ بنابراین حتما از پزشک خود بپرسید تا اگر لازم است میزان مصرف آن را محدود کنید.

نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید

برای کنترل بیماری دیابت و فشار خون بالا توصیه می‌کنیم حتما مصرف الکل محدود کنید یا به‌طور کامل آن را حذف نمایید. علت این توصیه نیز این است که مواد و نوشیدنی‌های حاوی الکل مانند: آبجو، شراب و بیشتر نوشیدنی‌های ترکیبی، حاوی شکر هستند و قند خون را بالا می‌برند. همچنین سبب می‌شوند فشار خون و تری‌گلیسرید در بدن افزایش پیدا کند. الکل همچنین اشتها را تحریک کرده و فرد را به سمت پرخوری سوق می‌دهد. طبق آخرین مطالعات پزشکی، امن‌ترین میزان مصرف الکل در روز هم برای آقایان و هم بانوان به اندازه صفر لیوان است! پس تا حد امکان نوشیدنی‌های الکلی را از برنامه روزانه حذف نمایید و اولویت را با سلامت خود بگذارید.

مصرف چربی‌ را مدیریت کنید

توصیه می‌کنیم از چربی گیاهی مانند: روغن زیتون، آووکادو، مغزی‌جات و تخم کتان بیشتر استفاده کنید. چربی‌های اشباع‌شده مانند: چربی پوست مرغ، کره و پنیر باید کمتر از 10 درصد از کالری روزانه‌تان را تشکیل بدهند. پس حتما مصرف آن‌ها را مدیریت نمایید. همچنین باید از چربی‌های ترانس که در روغن های سرخ کردنی وجود دارد، بپرهیزید. (این چربی‌ها همان چربی‌های نیمه‌هیدروژنه‌ای هستند که در غذاهای سرخ‌شده و محصولات پخته‌شده یافت می‌شوند.) نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید محدودکردن چربی‌های اشباع‌شده است.

مدیریت مصرف چربی

به عبارتی دیگر چربی‌هایی که بیش از همه در قسمت‌های پرچربی گوشت و محصولات لبنی پرچرب یافت می‌شوند را کمتر بخورید. هر دوی این چربی‌های ناسالم با کلسترول بالا ارتباط دارند و نقش مهمی در ابتلا به بیماری قلبی ایفا می‌کنند.

به مقدار کافی غذا بخورید

هر چقدر هم سعی کنید تغذیه خود را کنترل کنید، گاهی اوقات احساس تمایل زیادی به یک ماده غذایی ناسالم خواهید داشت. در این صورت، اگر می‌خواهید با دلتان راه بیایید، دست کم سهم‌ها را کنترل کنید و مقدار آن را کاهش دهید. به عنوان مثال بستنی سایز کودک سفارش دهید، دیگران را در پیش‌غذا شریک نمایید، به جای سیب‌زمینی سرخ ‌کرده کنار همبرگرتان سالاد را جایگزین کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله یک سالاد تابستانی سالم و عالی برای پیک‌نیک را مطالعه نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

مصرف غذای کافی و سالم

بدین ترتیب خواهید توانست هم از خوراکی‌های خوشمزه و البته ناسالم مصرف کنید و هم از آسیب رساندن به سلامتی خود جلوگیری نمایید. برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر و همچنین کنترل وزن خود بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را پیشنهاد می‌دهیم.

پیشرفت‌تان را ثبت کنید

بهترین کاری که می‌توانید برای تغییر سبک زندگی و بهبود رژیم غذایی خود انجام دهید این است که مسئول و حسابرس خودتان باشید. به عنوان مثال یک دفترچه یادداشت بردارید یا یک نرم‌افزار گوشی هوشمند برای ثبت عادات غذایی دانلود کنید. حتی می‌توانید به‌طور منظم با یکی از دوستان یا اعضای خانواده لیست کارهای انجام شده و تغییرات اعمال شده را چک کنید. در این صورت اگر برنامه‌تان به درستی پیش نمی‌رود، سریعا باخبر خواهید شد و می‌توانید آن را تغییر دهید.

بیشتر بدانید: آموزش اندازه‌گیری وزن و آنالیز بدن و ثبت در نرم‌افزار سیناکر

نکات لازم برای بهبود رژیم غذایی دیابت و فشار خون بالا

در این بخش با دیگر نکاتی آشنا می‌شوید که می‌توانند دیابت و فشار خون بالایتان را کنترل کنند و از شدید شدن آن‌ها جلوگیری نمایند. پس حتما آن‌ها را به خوبی مطالعه کنید و در رژیم غذایی خود اعمال نمایید. برای مدیریت و بررسی فشار خود در منزل هم می‌توانید بسته مدیریت هوشمند فشار خون سیناکر را خریداری نمایید و از امکانات متنوع آن بهره‌مند شوید.

در زیر راهکارهای مفید برای یک سبک زندگی سالم و مقابله با دیابت و فشار خون بالا را معرفی می‌کنیم:

مصرف کلم بروکلی بیشتری داشته باشید: بروکلی حاوی سولفورافان است که می‌تواند به میزان قابل توجهی فشار خون بالا در بدن را بهبود ببخشد. همچنین آنجایی که سدیم کمی دارد، افراد مبتلا به فشار خون می‌توانند آن را با خیال راحت مصرف کنند.

مصرف میوه را افزایش دهید: توصیه می‌کنیم حتما در بین وعده‌های غذایی اصلی خود، میوه بخورید. میوه‌های غنی از فیبر مانند: گریپ فروت، پرتقال، سیب، گواوا باید ترجیح داده شوند. همچنین از آنجایی که سیب که سدیم کمی دارد، برای بیماران فشار خون بالا مفید است و در تنظیم قند خون هم تاثیر دارد. چرا که آن‌ها مجبور هستند غذاهای کم سدیم مصرف کنند و از این رو سیب می‌تواند یک گزینه عالی برای میان وعده صبح یا عصر باشد. این میوه همچنین به دلیل ادرار آور بودن در برابر فشار خون بالا موثر بوده و به کاهش آن کمک می‌کند.

برای جلوگیری از افزایش سطح قند خون، بهتر است از مصرف میوه‌هایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند بپرهیزید: از مهم‌ترین این میوه‌ها می‌توانیم به انبه، موز، سیب کاستارد (نوع خاصی از سیب شیرین) و انگور اشاره کنیم. (شاخص گلیسمی همان شاخص قند خون است.)

در مصرف محصولات لبنی توجه کنید: به‌طورکلی باید لبنیات کم چرب را جایگزین محصولات لبنی پرچرب کنید؛ به خصوص اگر نیاز به کنترل وزن دارید. در این زمان می‌بایست در رژیم غذایی خود از شیر کم چرب، کشک کم چرب و حتی پنیر کم چرب استفاده نمایید.

از مصرف بیش از حد روغن خودداری کنید. (با استفاده از روش‌هایی همچون پختن و بخارپز کردن به جای تفت دادن و سرخ کردن)

بهتر است مصرف شکلات، پودینگ، کیک، بستنی و انواع دسرهای مشابه را کاهش دهید: می‌توانید دسر امتحان شده و آزمایش شده پودینگ جو توت فرنگی را در مقادیر کم بخورید. (برای تهیه پودینگ جو توت فرنگی باید جو، توت فرنگی و شیر بادام را در یک کاسه بزرگ و گود با هم مخلوط کنید. سپس روی آن را با درب بپوشانید و یک شب آن را در یخچال قرار دهید و در حالت سرد سرو کنید.)

هنگام خرید غذاهای آماده و کنسرو شده، برچسب‌ها را با دقت بخوانید: توجه داشته باشید غذاها و کنسروهایی که حاوی سدیم بیش از حد هستند به هیچ وجه گزینه سالمی برای فشار خون بالا نخواهند بود. پس از خرید آن‌ها صرف نظر نمایید.

بیشتر بخوانید: شش ماده مغذی مهم برای بدن کدامند و چرا به آن‌ها نیاز داریم؟

سخن پایانی رژیم غذایی دیابت و فشار خون

بدیهی است که رژیم غذایی سالم و مناسب می‌تواند به کنترل دیابت و فشارخون بالا کمک کند. با توجه به نوع و میزان مواد غذایی مصرف شده، می‌تواند سطح گلوکز خون و فشار خون را کنترل کند و به حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند. در دیابت، یکی از مشکلات اساسی بدن، ناتوانی در کنترل سطح قند خون است. بنابراین، یک رژیم غذایی با میزان قابل قبول کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند، پس به هیچ عنوان از رژیم غذایی سالم غافل نشوید و حتما از متخصصان تغذیه در سیناکر کمک بگیرید.