ممکن است در مورد سن متابولیک و ارتباط آن با مقوله سلامتی چیزهایی شنیده باشید. اما واقعا سن متابولیک چیست؟ چگونه محاسبه می‌شود؟ و در واقع چه معنایی دارد؟
سن متابولیک شما به میزان متابولیسم پایه‌ای بدن (BMR)، که همان میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت است، بستگی دارد؛ که با میانگین میزان متابولیسم پایه‌ای بدن افراد بر اساس سن تقویمی در جمعیت عمومی مقایسه می‌شود.
در ادامه، مطالب مرتبط به سن متابولیک را با هم بررسی می‌کنیم. ارتباط آن با سلامتی شما و چطور می‌توان آن را تغییر داد را با هم بررسی می‌کنیم.
سن متابولیک چه اطلاعاتی در مورد سلامتی بدنتان به شما می‌دهد؟
«سن متابولیک» در واقع اصطلاحی است که صنعت تناسب اندام در سالهای اخیر از آن استفاده می‌کند.
پزشکان متخصص پزشکی ورزشی و ارتوپدی درباره سن متابولیک اظهار داشته‌اند که میزان متابولیسم پایه‌ای بدن فقط به عنوان نوعی مقیاس برای تعیین سلامت کلی بدن و تناسب اندام فرد تعریف می‌شود که می‌تواند بینشی از وضعیت سلامتیتان به شما بدهد ولی تنها مقیاس نیست.
سن متابولیک همانند شاخص توده بدنی (BMI) بدون اشکال نیست. طبق گفته پزشکان، هیچ یک از این مقیاس‌‌ها شامل سن متابولیک و شاخص توده بدنی نمی‌توانند به طور دقیق ترکیبات بیوشیمیایی بدنی شامل چربی، پروتئین، مواد معدنی، آب و غیره را به درستی اندازه‌گیری کنند. به عنوان مثال، ممکن است میزان متابولیسم پایه‌ای بدن یا شاخص توده‌ای بدن در یک بدنساز که عضلات بدون چربی زیادی دارد مشابه فردی با ترکیب بدنی متفاوت باشد.
در حال حاضر، مطالعات زیادی درباره سن متابولیک انجام نشده است. پزشکان معتقدند شاخص متابولیسم پایه‌ای بدن بینشی در مورد نحوه مقایسه شما با دیگران بر اساس سن شما ایجاد می‌کند ولی توجه کنید این مقدار بیانگر تعریف نهایی سلامتی نیست.
سن متابولیک با سن تقویمی چه تفاوتی دارد؟
به عبارت ساده، سن تقویمی شما تعداد سالهای تقویمی است که از زمان تولد شما حساب می‌گردد و یکی از راه‌‌های سنجش سطح تناسب اندام شما در مقایسه با افراد دیگر است. در حالی که سن متابولیک مقایسه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن شما با افراد دیگر در گروه سنی مشابه است.
پس با توجه به این تعاریف اگر سن متابولیک شما مطابق با سن تقویمی‌تان باشد، شما شبیه به میانگین افراد در گروه سنی خودتان هستید. اگر سن متابولیک شما از سن تقویمی کمتر باشد، احتمالاً نشانه خوبی است و اگر بالاتر باشد، بهتر است عادات غذایی و ورزش‌‌های روزمره خود را بازبینی کنید.
متابولیسم پایه‌ای بدن چیست؟
متابولیسم پایه‌ای بدن حداقل میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت برای داشتن عملکرد نرمال نیاز دارد یعنی مقدار انرژی‌ای که بدن شما بدون انجام کمترین کار مثل تکان دادن یک انگشت می‌سوزاند.
انرژی‌ای که بدن انسان در بی‌حرکت‌ترین حالت می‌سوزاند صرف اعمالی مانند تنفس، هضم غذا و جریان خون می‌شود. در واقع، در میزان متابولیسم پایه‌ای بدن، فعالیتهای بدنی تاثیری ندارد، فهم این مطلب از این نظر حائز اهمیت است که بدانید حتی اگر در طول شبانه‌روز هیچ فعالیتی هم انجام ندهید حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد میزان کالری مصرفی روزانه شما سوزانده می‌شود.
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن (گاهی به آن PMR هم گفته می‌شود) باید فاکتور‌‌های جنس، قد (به سانتی متر)، وزن (به کیلوگرم)، و سن را داشته باشیم.
شما می‌توانید برای محاسبه هم از ماشین حساب معادله هریس_بندیکت (Harris-Benedict Equation calculator) استفاده کنید و هم از فرمول زیر خودتان آن را محاسبه کنید:
آقایان
۶۶/۵ + (۱۳/۷۵ * کیلوگرم) + (۵/۰۰۳ * سانتی متر) – (۶/۷۷۵ * سن)
خانم‌ها
۶۵۵/۱ + (۹/۵۶۳ * کیلوگرم) + (۱/۸۵۰ * سانتی متر) – (۴/۶۷۶ * سن)
مستندات علمی بر این باورند که در زمینه اندازه‌گیری میزان متابولیسم پایه‌ای، هیچ معیار واحدی برای اندازه گیری آن وجود ندارد که برای همه سنین مناسب باشد. خصوصیات ظاهری و درصد چربی بدن ممکن است این محاسبات را تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف انرژی در حال استراحت یا به اصطلاح REE نشان‌دهنده مقدار واقعی کالری است که در حالت استراحت مصرف می‌شود و برای محاسبه آن فرد در حالت ناشتا زیر یک دستگاه گنبدی شکل شیشه‌ای قرار می‌گیرد و به صورت غیر‌مستقیم مقدار آن توسط تکنسین گزارش داده می‌شود. اگرچه روش محاسبه متابولیسم پایه‌ای بدن و REE متفاوت است، اما این اختلاف کمتر از ۱۰ درصد است، بنابراین ممکن است این اصطلاحات به جای یکدیگر هم مورد استفاده قرار گیرند. تست‌های اندازه گیری متابولیسم بدن ممکن است در مراکز بهداشتی و کلینیک‌‌های پزشکی انجام شوند.
سن متابولیک چگونه محاسبه می‌شود؟
محاسبه سن متابولیک از محاسبه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن پیچیده‌تر است. برای محاسبه سن متابولیک در شرایط ناشتا، در نظر گرفتن ۳ عامل یعنی ترکیب بدنی، دور کمر و فشار خون در حال استراحت نیاز است. با تجزیه و تحلیل این داده‌‌ها و رژیم غذایی ۵ روزه که به نرم افزار داده می‌شود، سن متابولیک محاسبه می‌شود.
سن متابولیک نسبی از تفریق سن متابولیک از سن تقویمی محاسبه می‌شود.
به دلیل اینکه محاسبه سن متابولیک نسبی نیازمند اطلاعات مربوط به دیگر افراد در گروه‌‌های سنی مشابه است برای اطلاع از آن می‌توانید با پزشک، متخصص تغذیه، مربی یا متخصص در زمینه تناسب اندام صحبت کنید.
هیچ وقت برای اصلاح سن متابولیک دیر نیست!
طبق نظر پزشکان، میزان متابولیسم پایه‌ای بدن بالاتر به این معنی است که در طول روز باید کالری بیشتری مصرف کنید و BMR پایین به این معنی است که متابولیسم شما کندتر است. و این بدان معنی است که داشتن یک سبک زندگی سالم، ورزش و خوب غذا خوردن بسیار مهم است.
رژیم غذایی و ورزش
بهترین راه برای سالم ماندن، داشتن یک تناسب درست از ورزش و عادات غذایی است و این از طریق تناسب در میزان دریافت و مقدار مصرفی کالری روزانه میسر می‌شود.
چند توصیه برای بهبود سن متابولیک
- از کربوهیدرات‌‌های پیچیده به جای کربوهیدرات ساده استفاده کنید.
- غذا‌‌های غنی از پروتئین را انتخاب کنید.
- نوشیدنی‌‌های شیرین را با آب جایگزین کنید.
- مقدار هر پرس غذاییتان را کاهش دهید.
- با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی مشورت کنید.
- فعالیت بدنیتان را افزایش دهید.
حتی اگر فعالیت بدنیتان را افزایش ندهید با کاهش کالری دریافتی روزانه شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اما جالب است بدانید وقتی میزان کالری مصرفی خود را با کم شدن فعالیتتان کاهش می‌دهید، بدن شما با کم کردن سرعت متابولیسم، خود را برای احساس گرسنگی آماده می‌کند. و اکنون که با سرعت کمتری کالری می‌سوزانید سرعت کاهش وزنتان هم کمتر خواهد بود.
حال اگر میزان کالری دریافتی را تنظیم نکنید اما فعالیت و ورزشیتان را بیشتر کنید، می‌توانید به آرامی وزن کم کنید. برای از بین بردن یک کیلوگرم چربی ممکن است مجبور باشید روزانه حدود ۸ کیلومتر در روز راه بروید یا بدوید.
با کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی از کاهش سرعت متابولیسم بدن که مانع کاهش وزن موثر می‌شود جلوگیری می‌کنید.
ورزش منظم نه تنها به کالری سوزی شما کمک می‌کند بلکه باعث بهبود میزان متابولیسم پایه‌ای بدن می‌شود که خود باعث می‌شود حتی وقتی در حال ورزش کردن هم نیستید بدنتان کالری بیشتری بسوزاند.
نکاتی برای افزایش فعالیت فیزیکی:
- روز را با حرکات کششی شروع کنید.
- نشستن‌‌های طولانی مدت را کم کنید.
- از پله‌‌ها به جای پله برقی و آسانسور استفاده کنید و پارکینگ‌‌های دورتر را انتخاب کنید.
- هر شب بعد از شام قدم بزنید.
- هفته‌ای چندین بار پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری انجام دهید.
- در کلاس ورزش یا کلاس رقصی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید (تا بیشتر به آن پایبند باشید.)
- با یک مربی شخصی کار کنید.
اگر برای انجام این کار مصمم هستید ،تمرینات ورزشی با شدت زیاد را شروع کنید که شامل فعالیتهای بدنی سریع و شدید است.
تحقیقات نشان می‌دهد که با شروع تمرینات ورزشی با زمان فعالیت کمتر نسبت به تمرین‌‌های با شدت کمتر حتی هنگامی که در حال ورزش نیستید هم به بهبود میزان متابولیسم بدن کمک می‌کند. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید و یا بیماری دارید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
داشتن الگوی خواب بهتر هم به بهبود سن متابولیک کمک می‌کند.
در حالی که داشتن یک رژیم غذایی خوب و ورزش از عوامل اصلی به حساب می‌آیند، داشتن یک الگوی خوب خواب شبانه‌روزی هم عامل مهمی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب نقش مهمی در متابولیسم انرژی در بدن دارد و خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، قبل از خواب تمرینات کششی را انجام دهید.
نکته آخر
سن متابولیک بیشتر از آن که یک اصطلاح پزشکی باشد اصطلاحی مربوط به تناسب اندام و راهی برای مقایسه میزان متابولیسم پایه (BMR) بدن شما با مقدار میانگین آن در گروه‌‌های سنی مشابه است. این می‌تواند یک ذهنیت کلی از متابولیسم بدنتان را به شما نشان دهد که طبق آن می‌توانید برای مدیریت وزنتان و بهبود سلامتیتان گام بردارید.
بهترین راه برای کم کردن چربی و رسیدن به توده عضلانی بدون چربی، کاهش کالری دریافتی در عین افزایش فعالیت بدنی است. اگر در مورد وضعیت میزان متابولیسم پایه‌ای بدن یا وزن خود نگران هستید، با افراد متخصص در این زمینه مشورت کنید.
