5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!

روراست باشید؛ آیا می‌دانید چه تفاوتی میان رژیم غذایی بر پایه گیاهان، وگانیسم یا حتی وجتریانیسم وجود دارد؟ آیا تا به حال فکر می‌کردید همه‌ی این‌ها هم‌معنی هستند؟ در واقع باید بدانید که همه‌ی این‌‌ها با یکدیگر متفاوت هستند. بر اساس گفته متخصصان یک رژیم غذایی وجترین، گوشت، مرغ و غداهای دریایی را شامل نمی‌شود و یک رژیم غذایی وگان تنها شامل گیاهان است. رژیم وگان حتی محصولات لبنی و دیگر مواد خوراکی بر پایه‌ی حیوانات را نیز دربرنمی‌گیرد. رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاهان تنها به این معنا است که شما نسبت بیشتری از غذاهایتان را به منابع گیاهی اختصاص دهید.

به عبارتی دیگر تغذیه بر پایه‌ی گیاهان به نوعی انعطاف‌پذیرتر از رژیم‌های وگانیسم و وجتریانیسم است. صد البته مصرف بیشتر غذاهایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های روغنی و حبوبات فواید سلامت بسیاری را به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال می‌توانیم به کاهش ریسک ابتلا به پرفشاری خون، دیابت، چاقی و دیگر مشکلات مزمن سلامتی اشاره کنیم. در ادامه با نکاتی که باید در رژیم غذایی گیاهی بدانید بیشتر آشنا می‌شوید.

کدام رژیم غذایی گیاهی برای شما مناسب است؟

روکیا خان، متخصص تایید‌شده‌ی پیشگری از دیابت که در تغذیه‌ی بر پایه‌ی گیاهان تجربه دارد، می‌گوید: «اگر شما از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانید از برخی مواد غذایی بگذرید، ممکن است وگانیسم یا وجتریانیسم بهترین گزینه برای شما نباشد. در حالی که تغذیه‌ی بر پایه‌ی گیاهان می‌تواند انتخاب واقع‌گرایانه‌تر و قابل‌پذیرش‌تری برای شما باشد. البته اگر شما مبتلا به یک بیماری مزمن مثل دیابت هستید بهتر است برای اخذ دستورالعمل دقیق تغذیه‌ای به یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت و آموزش دیابت مراجعه کنید.» در زیر تفاوت انواع رژیم غذایی گیاهی را مشاهده می‌کنید:

رژیم گیاهخواری (Vegetarian Diet): افرادی که گیاه‌خوار هستند ممکن است پنیر، تخم مرغ و شیر بخورند، اما گوشت مانند مرغ، گوشت خوک و گاو نمی‌خورند. آن‌ها به جای گوشت به پروتئین گیاهی تکیه می‌کنند.

رژیم غذایی وگان (Vegan Diet): این افراد ترجیح می‌دهند به طور کلی از محصولات حیوانی (از جمله شیر، پنیر و عسل) چشم پوشی کنند و به عنوان بخشی از سبک زندگی گیاه‌خواری به طور انحصاری از گیاهان استفاده کنند.

رژیم خام گیاهخواری یا رژیم خام وگان (Raw Vegan Diet): این افراد هم از قوانین ذکر شده برای گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند. با این تفاوت که فقط غذاهای خام و گیاهی می‌خورند. به عبارتی دیگر غذاها را فقط تا دمای خاصی طبخ می‌کنند یا به طور کلی خام مصرف می‌کنند.

رژیم فلکسترین یا رژیم غذایی انعطاف‌پذیر گیاهی (Flexitarian Diet): برخی افراد انعطاف پذیرتر هستند. بنابراین آن‌ها سعی می‌کنند به سادگی مصرف گوشت خود را کاهش دهند و رژیمی را انتخاب کنند که در درجه اول مملو از گیاهان است؛ اما برخی از محصولات حیوانی هم در آن وجود دارد.

با بررسی رژیم‌های گفته شده در بالا می‌توانید تشخیص دهید که کدام یک برای شما مناسب‌تر است. در مجموع اساس توصیه‌های متخصصان تاکید بر مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و فیبر می‌باشد. (البته در کنار برخی تغییرات سبک زندگی)

بیشتر بدانید: دسرهای سالم برای رژیم‌ غذایی دیابت

مزایای داشتن رژیم گیاهی چیست؟

متخصصان می‌گویند: «خبر خوب این است که رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاهان تمام جنبه‌های ضروری را پوشش می‌دهد. در حقیقت داشتن یک رژیم غنی از موادی همچون: گیاهان سبز، غذاهای حاوی فیبر فراوان، غذاهای کامل و تمرکز بر غذاهای سالم و غیرفراوری شده می‌تواند برای تمام بیماری‌های مزمن سودمند باشد. زمانی که شما شروع به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می‌کنید، احتمالا پس از مدتی متوجه خواهید شد که تغییراتی در بدنتان رخ داده است. این تغییرات همان مزایای استفاده از رژیم گیاهی هستند که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

  • در مجموع حس و حال بهتری دارید.
  • عملکرد دستگاه گوارش شما بهتر خواهد شد.
  • پوستتان سالم‌تر و درخشان‌تر از قبل است.
  • میزان قند خونتان و فشار خونتان در محدوده سالم‌تری قرار دارد. برای اندازه گیری سطح قند و فشار خون هم می‌توانید دستگاه تست قند خون و دستگاه فشار سنج دیجیتالی را به صورت آنلاین از سیناکر بخرید.
  • یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است قلب شما را سالم نگه دارد. علت آن نیز این است که گوشت حاوی چربی اشباع شده می‌باشد و در صورت مصرف زیاد باعث بروز مشکلات قلبی می‌شود. بنابراین، با کاهش مصرف گوشت و مصرف غذاهای گیاهی، به نفع تقویت سلامت قلب خود کار خواهید کرد. همچنین باید بدانید که طبق مطالعه‌ای که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا 16 درصد کاهش دهد. همچنین مرگ ناشی از این بیماری را تا حدود 31 درصد پایین بیاورد. البته موضوع فقط محدود کردن گوشت نیست؛ بلکه برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، باید از غذاهای ضد التهابی استفاده کنید که عمدتا غذاهای گیاهی هستند. این‌ها شامل سبزیجات برگ سبز، سبزیجات زرد، غلات کامل، گردو، روغن زیتون، ماهی‌های چرب، گوجه فرنگی و میوه‌ها می‌شوند. به همین ترتیب، باید از غذاهای التهاب‌زا مانند گوشت‌های فراوری شده، غذاهای فراوری شده، غذاهای سرخ شده و شکر تصفیه شده بپرهیزید.

در همین حال شما حتی ممکن است به صورت غریزی غذاهایی را که برای شما فایده‌ی خاصی ندارند کمتر مصرف کنید. البته این به این معنا نیست که شما باید این غذاها را حذف کنید، بلکه به معنای این است که مثلا وقتی احساس گرسنگی می‌کنید احتمالا به صورت طبیعی و خودبه‌خودی به سراغ غذاهای گیاهی و میوه‌ها خواهید رفت، نه شیرینی‌جات. همچنین ممکن است هنگام پختن غذا با خود بگویید: «بهتر است مقداری سبزیجات به این غذا اضافه کنم!» این عادت در نهایت تبدیل به بخشی از زندگی‌ شما خواهد شد و فواید زیادی برای سلامتی بدن خواهد داشت.

حال آیا برای شروع یا ادامه‌ی رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاهان به یک راهنما نیاز دارید؟ در ادامه با ما برای این که تغذیه‌ی روزمره‌تان را بیشتر و بیشتر مبتنی بر مصرف گیاهان کنید همراه شوید. همچنین اگر نیاز به یک رژیم غذایی دارید می‌توانید با متخصصان سیناکر برای مدیریت تغذیه خود در ارتباط باشید.

ذهنتان را برای تغییر آماده کنید!

شاید هنگام رشد کردنتان در زمان کودکی محصولات تازه معمولا در خانه‌ی شما یافت نمی‌شده یا شاید سبزیجات بیشتر از این که بخش اصلی وعده‌ی غذاییتان باشد، تنها در یک بشقاب کوچک و به عنوان بخشی حاشیه‌ای از سفره‌ی غذایتان بوده است. بنابراین شاید این عدم آشنایی باعث شود که یک سبک زندگی بر پایه‌ی گیاهان برایتان کمی بیگانه و ناملموس باشد. همچنین ممکن است این تغییر برایتان یک وظیفه‌ی دلهره‌آور به نظر برسد؛ تغییری عظیم که به نظر محدودکننده می‌آید، درست مثل این که خودتان را در شرایطی قرار دهید که نمی‌توانید از آن بگریزید. پس به توصیه‌های زیر توجه کنید:

  1. بیشتر از این که روی آن چه از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید متمرکز باشید؛ بر آن چه به آن میفزایید تمرکز کنید!
  2. در ابتدا که شروع به افزودن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی خود می‌کنید، ممکن است تنها بر مواد غذایی که دیگر نمی‌توانید یا نباید بخورید تمرکز کنید. اما اگر واقعا می‌خواهید عادات غذایی مبتنی بر گیاهان را حفظ کنید ؛نباید ناامید شوید. باید به چشم یک ماجراجویی جدید و خوش‌گذرانی به این قضیه نگاه کنید.

با این حال گفته می‌شود بسیاری از مردم مشکل دسترسی به محصولات غذایی را دارند. بر اساس دپارتمان کشاورزی ایالات متحده‌ی آمریکا (USDA) حدود 19 میلیون نفر در «بیابان غذایی» زندگی می‌کنند. (این عبارت به ناحیه‌ای اطلاق می‌شود که در یک منطقه‌ی شهری بیش از یک مایل و در یک منطقه‌ی روستایی بیش از ده مایل با نزدیک‌ترین سوپرمارکت فاصله داشته باشد.)

سخت نگیرید و گاهی اوقات خود را رها کنید !

وقتی تصمیم به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می‌گیرید، به این معنا نیست که باید تمام یخچالتان را زیر و رو کنید و به یک‌باره قید همه‌ی غذاهای قبلی را بزنید. زیرا طبق گفته متخصصان تغذیه و سلامت، این استراتژی معمولا دوام نخواهد داشت. بلکه آنچه دوام خواهد داشت این است که قدم به قدم به سمت هدفتان حرکت کنید. به عبارتی دیگر: «روز به روز، انتخاب به انتخاب، هر بار یک وعده و حتی هر بار تنها یک ماده‌ی غذایی جدید، تا زمانی که احساس راحتی کنید و آن چه را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید.» برای بررسی وضعیت سلامتی خود با نظارت متخصصان سیناکر هم می‌توانید از خدمات سرویس پایش آنلاین پزشک کمک بگیرید.

همچنین یادتان باشد پیروی از رژیم مبتنی بر غذاهای گیاهی لزوما نباید رویکردی صفر و صدی داشته باشد. بلکه این می‌تواند تنها بخشی از چیزی باشد که وارد سبک زندگی خود می‌کنید و در کنار آن از غذاهای دیگر نیز لذت می‌برید. همچنین به چیزهایی که خانواده و دوستانتان از آن لذت می‌برند احترام می‌گذارید و خود را محدود نمی‌کنید. به عبارتی دیگر شما همواره در محیطی نخواهید بود که در آن دسترسی به غذاهای گیاهی آسان باشد. این که خود را همیشه تحت محدودیت‌ها و استانداردهای خاصی قرار دهید ضروری نیست؛ مگر این که برخی محدودیت‌ها برای سلامت شما لازم باشند. شما می‌توانید در لحظه تصمیم بگیرید و با خود بگویید: «خب، من هرچه را که اکنون موجود است می‌خورم. قرار نیست خوردن یک وعده در یک گردهمایی اجتماعی باعث پسرفت و خراب شدن همه چیز شود. این فقط یک وعده است.»

یادتان باشد جایگزین غذایی گیاهی همیشه و الزاما سالم‌تر نیست !

اگر تا کنون سعی کرده باشید که در یک مهمانی غذاهای بر پایه‌ی محصولات گیاهی سرو کنید احتمالا این ایده به ذهنتان رسیده است که از محصولات غذایی برندهایی که گوشت گیاهی تولید می‌کنند استفاده کنید. سپص آن‌ها را درون ماهیتابه بیندازید، ادویه به آن اضافه کنید و طعم و بافت مشابه گوشت واقعی را تجربه کنید. در صورتی که باید بدانید این جایگزین‌های گوشت معمولا با درجات بالا فراوری‌ شده‌اند و حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. بنابراین اگر به دنبال انتخابی هستید که برای سلامت قلبتان بهتر باشد، جایگزین‌های گیاهی گوشت خیلی کارایی مناسبی برایتان نخواهند داشت. بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند این محصولات در حد تعادل و به دور از افراط مصرف شوند.

نکته‌ی دیگری که درباره‌ی غذاهای گیاهی و به بیان بهتر، درباره‌ی تمام محصولات غذایی وجود دارد این است که شما باید برچسب‌های تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید. باید دقت کنید که هر محصول چه میزان قند، سدیم، مواد نگهدارنده و چربی اشباع دارد. سپس مواردی که دارای کمترین مواد مضر هستند را خریداری کنید.

«چرایی» انتخاب خود را درک کنید !

مختصصان معتقد هستند دانستن علتی که پشت تصمیمتان برای مصرف بیشتر غذاهای گیاهی نهفته است به شما کمک می‌کند که باانگیزه‌تر و متعهدتر باشید. همچنین می‌تواند سبب شود که هنگام رساندن این مطلب به عزیزانتان احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به عبارتی دیگر شما می‌توانید بنشینید و بدون خجالت با مردم درباره‌ی تغییر سبک زندگیتان صحبت کنید. مثلا می‌توانید بگویید «من در حال امتحان کردن این سبک جدید تغذیه هستم و دوست دارم که شما هم همراه من این روش را امتحان کنید. به هیچ عنوان قصد ندارم فشاری بر شما تحمیل کنم. تنها می‌خواهم در جریان باشید که این هدفی است که در پیش گرفته‌ام و این‌ موارد تعدادی از دلایل من برای این تغییر هستند.»

سخن پایانی

در نهایت توجه کنید قرار نیست که اطرافیان را تحت فشار بگذارید که دقیقا آن چه خودتان انجام می‌دهید را انجام دهند. بلکه هدف این است که به آن‌ها نشان دهید که خواستار حمایت آن‌ها از خودتان در این ماجراجویی جدید هستید. چنین ارتباطی باعث می‌شود حس طردشدگی کمتر به وجود بیاید. افزون بر این موارد، اگر مبتلا به دیابت هستید؛ قبل و بعد از هر گونه تغییر جدیدی در رژیم غذایی خود قند خونتان را چک کنید تا به درک بهتری از تاثیر مواد غذایی جدید بر سلامتتان برسید. اگر سوالی در این باره دارید می‌توانید با پزشکان سیناکر در ارتباط باشید. مبتلایان به دیابت هم می‌توانند برای کنترل بیماری خود بهترین دستگاه تست قند خون و  انواع نوار تست قند خون را از فروشگاه اینترنتی سیناکر بصورت آنلاین خریداری کنند.