برای کاهش وزن چند کالری در روز باید مصرف کنید؟

هر زمان که موضوع کاهش وزن مطرح می‌شود از اهمیت کالری‌ها و تاثیر آن‌ها سخن گفته می‌شود. قبل از اینکه با ارتباط کالری و کاهش وزن آشنا شوید، باید بدانید کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. از کالری معمولا برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزانی که بدن شما در روز می‌سوزاند، بخورید. حال ممکن است بپرسید چند کالری در روز باید مصرف کنیم؟ میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن؟ چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن چقدر باید باشد؟ پاسخ این سوال‌ها به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیسم شما و مواردی دیگر بستگی دارد.

یک قانون کلی در هنگام تلاش برای کاهش وزن این است که میزان کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ کالری کمتر از میزان نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود، برسانید. این کار به شما کمک می‌کند که هر هفته حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) از وزن بدن خود را کاهش دهید. در ادامه با محدوده‌های متوسط کالری برای زنان، مردان و کودکان آشنا می‌شوید. با دانستن این اطلاعات می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را پایین بیاورید و متوجه می‌شوید چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم و در نتیجه به تناسب اندام و وزن دلخواه برسید.

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن زنان

به طور متوسط یک زن با فعالیت متوسط در سنین ۲۶ تا ۵۰ سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری بخورد. حال برای کم‌کردن ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) وزن در هفته نیاز است که کالری مصرفی خود را به ۱۵۰۰ کالری در روز کاهش دهد. اگر از آن دسته زنان فعال هستید و بیش از ۳ مایل در روز پیاده‌روی می‌کنید، برای حفظ وزن خود به مصرف ۲۲۰۰ کالری یا بیشتر در روز نیاز دارید. برای کاهش وزن به میزان ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در هفته هم باید به میزان حداقل ۱۷۰۰ کالری در روز کالری مصرف کنید.

توجه داشته باشید خانم‌های جوان در اوایل ۲۰ سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود حدودا باید ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف کنند. این موضوع برای زنان بالای ۵۰ سال فرق می‌کند و آن‌ها به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن با فعالیت متوسط و بزرگ‌تر از ۵۰ سال برای حفظ وزن خود باید ۱۸۰۰ کالری در روز بخورد. برای کاهش ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در هفته نیز باید مقدار کالری خود را به ۱۳۰۰ کالری در روز برساند.

به خاطر داشته باشید این برآوردها در مورد زنان باردار یا شیرده صدق نمی‌کند؛ زیرا آن‌ها به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نیاز دارند. اگر شما نیز در دوره بارداری قرار دارید توصیه می‌کنیم مجموعه مراقبت بارداری مامانیا مدل M-Care از سیناکر را از دست ندهید. این مجموعه با داشتن یک فشارسنج، دستگاه تست قند خون، دستگاه شنود صدای قلب جنین و حتی یک ترازوی دیجیتال شما را در حفظ سلامتی خود و فرزندتان کمک می‌کند.

کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن

کاهش وزن در زنان، به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. برای زنانی که در بازه سنی ۲۵ تا ۵۰ سال سن قرار دارند و فعالیت بدنی متوسطی دارند، مصرف حدوداً ۲۰۰۰ کالری در روز توصیه می‌شود و برای کاهش وزن ۰.۵ کیلوگرم در هفته، مقدار کالری مصرفی باید به ۱۵۰۰ برسد. این مقدار برای زنان فعال به ۲۲۰۰ کالری می‌رسد و برای تناسب اندام، ۱۷۰۰ کالری مناسب است. توجه داشته باشید که این مقدار برای زنان باردار، بالاتر است و باید طبق نظر پزشک و یا متخصص تغذیه اقدام به کاهش وزن کنند.

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن مردان

میزان کالری روزانه یک مرد با فعالیت متوسط بین سنین ۲۶ تا ۴۵ سالگی به ۲۶۰۰ کالری می‌رسد. برای از دست دادن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته نیز آن‌ها باید مقدار کالری خود را به ۲۱۰۰ کالری در روز کاهش دهند. البته مردان فعال که بیشتر از ۳ مایل در روز پیاده‌روی می‌کنند؛ ممکن است برای حفظ وزن خود به ۳۰۰۰-۲۸۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین برای از دست دادن وزن به میزان ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته، باید کالری مصرفی خود را به ۲۵۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری در روز برسانند. همچنین مردان جوان ۲۵-۱۹ ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود به طور متوسط به ۲۸۰۰ کالری در روز و در صورت فعال بودن تا ۳۰۰۰ کالری روزانه نیاز دارند.

مردان جوان دارای فعالیت متوسط برای کم‌کردن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته هم  باید روزانه ۲۵۰۰-۲۳۰۰ کالری در روز مصرف کنند. فراموش نکنید با افزایش سن نیاز به انرژی در مردان کاهش پیدا می‌کند. در سنین ۴۶ تا ۶۵ سالگی، مردان با فعالیت متوسط حدودا به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. پس از ۶۶ سال، کالری متوسط مورد نیاز مردان به ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می‌یابد.

بیشتر بخوانید: شایع‌ترین عوارض لاغری؟ (لاغری و کاهش وزن به معنای سالم بودن نیست!)

میزان کالری مصرفی روزانه کودکان و نوجوانان

کودکان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز کالری بسیار متفاوتی دارند. به عنوان مثال کودک نوپا به طور متوسط به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد ولی کالری مصرفی یک نوجوان معمولی با فعالیت متوسط باید ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری باشد. پسران نوجوان فعال حتی به بیشتر از این نیاز دارند. توجه داشته باشید کودکانی که در حال رشد و تکامل طبیعی هستند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند؛ معمولا نیازی به شمارش کالری نخواهند داشت.

هنگامی‌که طیف وسیعی از گزینه‌های سالم برای خوردن در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد، بیشتر بچه‌های دارای فعالیت متوسط به طور طبیعی مقدار غذایی را که بدن آن‌ها نیاز دارد می‌خورند.

پیشنهاد مطالعه: عوارض و پیامدهای اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان

محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته

برای حفظ وزن بدن، به میزان مشخصی کالری نیاز است و بین این دو یعنی کالری و وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد و چنانچه قصد کاهش وزن دارید، باید میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری که می‌سوزانید کمتر شود. مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بسته به جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی متفاوت است و نمی‌توان برای همه مقدار مشخصی را در نظر گرفت. برای کاهش یک کیلوگرم وزن در هفته باید در حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. این کاهش می‌تواند با دریافت کالری کمتر همراه باشد و یا بخشی از آن را به کمک روش‌های چربی سوزی مانند فعالیت‌های بدنی و یا ورزش کم کنید.

محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن

برای کاهش وزن باید به عوامل بیولوژیکی مانند جنسیت، سن، قد، وزن و متابولیسم توجه کرد. معیار دیگری که اهمیت زیادی دارد، محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه است. برای محاسبه آن نیاز است تا کالری‌ای که در یک شبانه روز مصرف کرده‌اید را بدانید. این کالری شامل میزان انرژی که بدن شما در حالت استراحت سوزانده (BMR) و انرژی فعالیت‌های روزانه شما (TDEE) می‌شود. پس از محاسبه این مقدار حدود ۵۰۰ کالری از آن را کم کنید. اگر طبق این فرمول پیش بروید بدون اینکه آسیبی به سلامتی شما برسد، می‌توانید به تدریج وزن خود را کم کنید.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

کالری که برای کاهش وزن بدن محاسبه می‌کنید، کالری تثبیت وزن است. یعنی اگر به هر میزان انرژی دریافت کنید، وزن شما تغییری نخواهد کرد. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی کمتر از کالری باشد که بدن می‌سوزاند. معمولاً توصیه می‌شود که این کسری در حدود ۵۰۰ کالری در روز باشد که می‌توان آن را با کاهش ۲۵۰ کالری از طریق تغذیه و سوزاندن و ۲۵۰ کالری از طریق فعالیت بدنی در نظر گرفت. به عنوان مثال، برای یک فرد ۷۰ کیلویی، فعالیت‌هایی مانند یک ساعت پیاده‌روی تند، ۲۵ دقیقه شنا، ۴۵ دقیقه کوه پیمایی سبک و یا ۵ کیلومتر دویدن در حدود ۲۵۰ کالری می‌سوزاند. لازم به ذکر است که هر چه وزن فرد کمتر باشد، همان فعالیت، انرژی کمتری را مصرف می‌کند.

میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن

برای اینکه کاهش وزن داشته باشید باید میزان کالری دریافتی روزانه از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. به طور کلی، کاهش ۵۰۰ کالری در روز می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته منجر شود. با این وجود، این میزان کالری برای هر فرد بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی متفاوت است.

برای کم کردن یک کیلو وزن چند کالری باید سوزاند؟

به طور کلی، رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز به عنوان یک رژیم کم ‌کالری شناخته می‌شود و می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. برای ایمنی بیشتر، کاهش وزن باید حداکثر نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد. این مقدار معمولاً با کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از نیاز روزانه به دست می‌آید. توصیه می‌شود این رژیم تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از کمبود مواد مغذی ضروری جلوگیری کنید. همچنین ورزش منظم و مصرف آب کافی می‌تواند روند کاهش وزن را اصولی تر کند.

غذاهای کم کالری

تنقلات کم‌ کالری و یا سیرکننده شامل خوراکی‌هایی می‌شوند که با وجود کالری پایین، در فرد ایجاد احساس سیری می‌کنند. این مواد غذایی معمولاً سرشار از آب و فیبر هستند و در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند خیار، کدو، گوجه، هویج و انواع سبزیجات یافت می‌شوند. مصرف آن‌ها باعث کنترل وزن، کاهش دریافت کالری اضافی و بهبود سلامت بدن می‌شود.

غذاهای کم کالری در چه مواد غذایی یافت می شوند؟

در ادامه شما را با رایج‌ترین مواد غذایی‌هایی آشنا می‌کنیم که کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی‌ها دارد.

• سبزیجات: سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کرفس، خیار و فلفل دلمه‌ای کم کالری و پر از فیبرند.
• میوه‌ها: میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، هندوانه، خرمالو، انگور، هلو و توت فرنگی میوه‌هایی هستند که حجم بالا و محتوای آب زیادی دارند و سبب ایجاد احساس سیری می‌شوند.
• غذاهای دریایی: ماهی سالمون و میگو سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به عنوان غذای کم کالری گزینه‌های بسیار مناسبی اند.
• لبنیات کم چرب: ماست یونانی، شیر کم چرب و پنیر کم چرب منابع خوب پروتئین و کلسیم‌اند و می‌توانند برای میان وعده یا بخشی از وعده‌های غذایی گزینه مناسبی باشند.
• حبوبات: عدس، لوبیا و نخود به عنوان منابع خوب پروتئین و فیبر شناخته می‌شوند و به عنوان غذای کم کالری به شمار می‌آیند.
• غلات کامل: جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای از جمله غلات کاملی هستند که با داشتن فیبر بالا در کنترل وزن تأثیر زیادی دارند.
• آجیل و دانه‌ها: آجیل مخلوط، تخمه آفتابگردان و پودر چیا برای میان وعده کم کالری و سیر کننده مناسبند.
• غذاهای آبکی: مصرف غذاهایی مانند سوپ‌ها، خوراک‌ها و سالادها که حاوی آب بالایی هستند به عنوان غذاهای کم کالری توصیه می‌شود.
• تخم مرغ: تخم مرغ به عنوان یک منبع خوب پروتئین و مواد مغذی شناخته می‌شود و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری مصرف باشد.

برای کاهش وزن چقدر کالری بسوزانیم؟

همانطور که گفتیم کالری درواقع یک اندازه‌گیری از انرژی است. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید، بخورید. برعکس اگر می‌خواهید وزن کم ‌کنید باید کالری بیشتری نسبت به مقداری که میخورید، مصرف ‌کنید. با این وجود، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها را می‌خورید معمولا راهی پایدار برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، مواد غذایی غنی از مواد مغذی را باید بیشتر از غذاهای فقیر از مواد مغذی ترجیح دهید. این غذاها برای سلامتی شما مفید هستند.

اگرچه برای بعضی از افراد این کار جواب می‌دهد، اما اکثر افراد گرسنه می‌شوند و در نهایت به عادت‌های قدیمی‌خود باز می‌گردند. به همین دلیل، توصیه می‌شود چند تغییر دائمی‌ ایجاد کنید تا به شما کمک کند در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی، کمبود کالری را حفظ کنید. از مهم‌ترین روش‌های کاهش وزن با کم‌کردن مقدار کالری می‌توانیم به تغییر سبک زندگی و تغذیه‌ی مبتنی بر راهکارهای زیر اشاره کنیم. فراموش نکنید که بدون اندازه‌گیری کردن مراحل پیشرفت خود رژیم را شروع کنید. اولین قدم برای شروع کاهش وزن سنجش وزن با یک ترازو است. برای اندازه‌گیری وزن خود در منزل هم ترازو دیجیتال جامپر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

پروتئین بیشتری بخورید

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن با حداقل زحمت است. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می‌کند. از آنجا که پروتئین برای متابولیسم نیاز به انرژی دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را به میزان ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش دهد. همچنین خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری سیر بمانید و در نتیجه به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

یک مطالعه‌ی قدیمی ‌نشان داد افرادی که ۳۰ درصد از کالری‌هایشان را از پروتئین دریافت می‌کنند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف خواهند کرد. به عبارتی دیگر شما می‌توانید به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش دهید و میزان کالری مصرفی را کم کنید. در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۱ نتایجی به دست آمد که تامین ۲۵ درصد از کالری‌های روزانه از پروتئین، ۶۰ درصد افکار وسواسی در مورد غذا و همچنین ۵۰ درصد میل به میان وعده در اواخر شب را کاهش می‌دهد. پس فراموش نکنید پروتئین می‌تواند به مبارزه با میل شدید به خوردن کمک کند.

اگر می‌خواهید به صورت پایدار و با حداقل تلاش لاغر شوید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. این موضوع نه تنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه باعث جلوگیری یا کاهش حداقلی برگشت دوباره‌ی وزن می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله مربوط علت توقف کاهش وزن چیست؟ استپ وزنی را چگونه بشکنیم؟ را مطالعه نمایید.

از مصرف نوشابه و آبمیوه شیرین پرهیز کنید

تغییر نسبتا آسان دیگری که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید؛ حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است. به عبارتی دیگر اگر از مصرف نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها، شیر‌کاکائو و سایر نوشیدنی‌ها با شکر افزوده خودداری کنید؛ می‌توانید به تناسب اندام برسید. در حقیقت مغز شما کالری‌های مایع را به همان روشی که کالری‌های جامد را ثبت می‌کند، نمی‌سنجد. به همین دلیل، نوشیدن نوشابه‌ی شیرین باعث نمی‌شود که مغز شما به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از مواد دیگر مصرف کالری را کنترل کند. در این میان مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند. براساس مطالعه‌ای در کودکان می‌توانیم بگوییم ۶۰ درصد افزایش خطر چاقی برای هر مصرف روزانه‌ی یک نوشیدنی شیرین شده با شکر وجود دارد.

توجه داشته باشید اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این اثرات علاوه‌بر چاقی، می‌تواند اثرات منفی بر سلامت متابولیسم داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد. خوب است بدانید خوردن میوه که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم است، با اثرات منفی نوشیدن آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده همراه نیست. اما خوردن مقادیر زیادی شکر افزوده و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند از راه‌های مختلف به سلامتی شما آسیب برساند. از نظر فیزیولوژیکی، نیازی به مصرف این نوشیدنی‌ها نبوده و مزایای طولانی مدت اجتناب از آن‌ها می‌تواند بسیار زیاد باشد. برای بررسی وزن خود با ۱۲ شاخص تناسب اندام و رسیدن به وزن دلخواه، می‌توانید ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-710 را تهیه کنید.

مصرف آب در روز را افزایش دهید

یک ترفند بسیار ساده برای کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد. در نتیجه مصرف حدود ۸ لیوان آب (۲ لیتر) در روز ممکن است باعث شود شما حدود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید. با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده‌ی شما نشود و زمان نوشیدن آن از اهمیت بیشتری برخوردار باشد. به عنوان مثال نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود که کالری کمتری مصرف کنید. جالب است بدانید در یک مطالعه‌ ۱۲ هفته‌ای، نوشیدن ۰.۵ لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد که افراد ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست بدهند.

پیشنهاد مطالعه: آشنایی با گرسنگی و انواع آن

پس اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، در کنار یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی، را فراموش نکنید. همچنین باید بدانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای سبز، ممکن است حداقل در کوتاه مدت متابولیسم بدن شما را کمی‌ افزایش دهد. انجام این کار با کاهش وزن و حفظ آن همراه است. برای دریافت ترفندهای بیشتر می‌توانید از سرویس اشتراک پزشک سیناکر کمک بگیرید. همچنین امکان تهیه ترازو آنالیز بدن به همراه اپلیکیشن سیناکر آن را خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: شایع‌ترین عوارض لاغری؟ (لاغری و کاهش وزن به معنای سالم بودن نیست!)

به طور منظم ورزش کنید و وزنه بزنید

وقتی کالری کمتری می‌خورید، بدن با صرفه‌جویی در انرژی سعی می‌کند آن را جبران کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری سبب می‌شود سوخت و ساز بدن شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند. افزون بر این موارد، منجر به کاهش توده‌ی عضلانی خواهد شد. از آنجایی که عضله از نظر متابولیکی فعال است؛ این حالت می‌تواند متابولیسم شما را حتی به میزان بیشتری کاهش دهد. تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، تقویت عضلات به وسیله‌ی استفاده از وزنه‌ است. این کار به طور مکرر نشان داده شده است که برای جلوگیری از از دست دادن عضلات و متوقف کردن سرعت متابولیسم در کاهش کالری طولانی مدت تاثیر زیادی دارد.

پس هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بدنسازی بروید، انجام تمرینات با وزن بدن مانند شنا رفتن، اسکوات و دراز نشست در خانه را در نظر بگیرید. انجام مقداری ورزش کاردیو، پیاده‌روی، شنا یا آهسته دویدن نیز می‌تواند مهم باشد. (نه لزوما برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و حال عمومی بهتر) خوب است بدانید ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است. به عنوان مثال مهم‌ترین این مزایا شامل افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری و احساس بهتر در هر روز می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به کاهش وزن سریع چیست و چه عوارضی و خطراتی دارد؟ را مطالعه نمایید.

میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده‌ را کاهش دهید

به جرئت می‌توان گفت که کربوهیدرات راهی بسیار موثر در کاهش وزن است؛ زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم کم‌کربوهیدرات تا زمان سیری باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم‌کالری و کم چربی می‌شود. همچنین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید زیاد دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک دارند. با این حال اجباری به کاهش کربوهیدرات نیست و فقط باید مطمئن شوید که منابع کربوهیدرات با کیفیت، غنی از فیبر و با تمرکز بر روی غذاهای سبوس‌دار و تک ماده‌ای مصرف می‌کنید. اگر به غذاهای سبوس‌دار و کامل پایبند باشید، ترکیب دقیق رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار می‌شود.

سخن پایانی

اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید به این موضوع بستگی دارد که می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش یا کاهش دهید. همچنین به خاطر داشته باشید کاهش کالری به معنای گرسنگی نبوده و با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید به آن دست پیدا کنید. به عنوان مثال ورزش، هیدراتاسیون مناسب و افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به شما در کاهش وزن و داشتن احساس رضایت کمک کند. برای محاسبه کالری هم می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین استفاده کنید تا ببینید واقعا چه مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی می‌خورید. مشاهده این اعداد می‌تواند دیدتان را بازتر کند. بهتر است فرایند کاهش وزن را بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع نکنید. می‌توانید با نصب اپلیکیشن سیناکر در گوشی موبایل خود بدون محدودیت زمانی و مکانی با بهترین متخصصین تغذیه ارتباط بگیرید.

سؤالات متداول کاهش وزن

در ادامه شما را با رایج‌ترین پرسش و پاسخ‌های مربوط به برای کاهش وزن چند کالری در روز باید مصرف کنید؟ آشنا می‌شویم.

۱. آیا می‌توان تمام کالری ها را در یک وعده خورد؟

بله می‌توانید در یک وعده کالری‌های مورد نیاز بدنتان را مصرف کنید، اما باید مطمئن شوید که وعده غذایی با میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات متعادل باشد.

۲. اگر روزی ۵۰۰ کالری مصرف کنیم چقدر وزن کم می‌کنیم؟

اگر شما بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان مصرف نمایید، به طور متوسط حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد.

۳. پیاده روی چقدر کالری می‌سوزاند؟

عوامل مختلفی از جمله وزن فرد، سرعت پیاده‌روی و مدت زمان پیاده ‌روی، در میزان کالری‌ سوزی پیاده‌روی تاثیر گذار هستند و یک فرد با وزن متوسط در یک ساعت پیاده‌ روی با سرعت معمولی می‌تواند حدود ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری بسوزاند.

۴. چرا کاهش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

کاهش کالری در کاهش وزن نقش بسزایی دارد، چرا که در صورت نبود کالری مورد نظر، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از چربی‌های ذخیره ‌شده خود استفاده می‌کند که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود.

۵. آیا کمبود کالری برای کاهش وزن کافی است؟

بله، کمبود کالری تاثیر مستقیمی بر کاهش وزن دارد، در صورتی که به شکل متعادل و اصولی انجام شود. به عبارتی دیگر می‌توان گفت مصرف کالری شما باید از میزان کالری که بدنتان در طول روز می‌سوزاند، کمتر باشد تا موجب کاهش وزن شود.