گاهی پیش می‌آید که افرادی هم‌زمان یک رژیم غذایی را دنبال می‌کنند اما برخی از آن‌ها بیشتر وزن اضافه و یا کم می‌کند. اما چرا این اتفاق می‌افتاد؟ دلیلش این است که انسان‌ها پایه‌های متابولیسم متفاوتی دارند و نمی‌توان آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کرد. متابولیسم شامل فرایندهای شکستن غذا و تبدیل آن به نیرویی است که بدن برای انجام فعالیتهای روزانه خود نیاز دارد. همچنین همه‌ی شما ممکن است در مورد سن متابولیک و ارتباط آن با مقوله سلامتی توضیحاتی شنیده باشید. اما واقعا سن متابولیک چیست؟ چه معنایی دارد؟ با چه روش‌هایی می‌توانیم آن را محاسبه کنیم؟
سن متابولیک، وضعیت واقعی بدن هرفرد است و به میزان متابولیسم پایه‌ای بدن (BMR)، بستگی دارد. متابولیسم پایه‌ای بدن درواقع همان میزان کالری موردنیاز بدن در حالت استراحت است. در حالت کلی، سن متابولیک فرد با میانگین میزان متابولیسم پایه‌ای بدن افراد، براساس سن تقویمی در یک جمعیت عمومی مقایسه و محاسبه می‌شود. از آنجا که متابولیسم شما برای انجام کارهای روزانه، شامل خوردن، حرکت و استراحت، نیاز به انرژی دارد، بررسی سطح سلامت متابولیک بسیار مهم است. برای مثال، اگر سن متابولیک شما بالاتر از سن واقعی شما باشد، این نشان می‌دهد که بدن شما در واقع کمترین میزان انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را مصرف می‌کند و بنابراین ممکن است برای بهبود سلامت عمومی باید تغییراتی در رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی خود ایجاد کنید.
عوامل مختلفی بر سن متابولیک افراد اثرگذار هستند؛ عواملی مانند سن، هورمون‌ها، ژنتیک، رژیم غذایی، شرایط مرتبط با تیروئید و فعالیتهای جسمانی. همه این موارد می‌توانند در سن متابولیک تاثیر داشته باشد اما در نظر داشته باشید که همه ما می‌توانیم تغییراتی را در سن متابولیک خود به وجود آوریم. بنابراین قبل از هرچیزی باید اول به شناخت دقیق این مفهوم بپردازیم و سپس راهکارهای محاسبه‌ی آن را امتحان کنیم. در نهایت، باتوجه‌به سن متابولیک خودمان برای تغییر و تحول آن برنامه‌ریزی کنیم و به بهبود سلامت نهایی خود بپردازیم. در این مقاله از سایت سیناکر توضیحاتی در رابطه با سن متابولیک بدن ارائه می‌دهیم و ارتباط آن با سلامتی و نحوه تغییر این سن را با یکدیگر بررسی می‌کنیم با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
سن متابولیک چه اطلاعاتی در مورد سلامتی بدن به شما می‌دهد؟
صنعت تناسب اندام از اصطلاح «سن متابولیک» در سال‌های اخیر برای گزارش‌های خود استفاده می‌كند. علاوه‌‌براین، متخصصان پزشکی، ورزشی و ارتوپد درباره سن متابولیک این‌گونه بیان می‌کنند که میزان متابولیسم پایه‌ای بدن، نوعی مقیاس برای تعیین سلامت کلی بدن و تناسب اندام فرد تعریف می‌شود. این مقیاس می‌تواند دیدگاهی از وضعیت سلامتی افراد ارائه کند اما تنها مقیاس موجود نیست.
واقعیت این است که، سن متابولیک شخص مانند شاخص توده بدنی یا همان (BMI) بدون خطا نیست؛ چرا که طبق گفته پزشکان، هیچ یک از آن‌ها نمی‌توانند به‌طور دقیق ترکیبات بیوشیمیایی بدن را به‌درستی اندازه‌گیری کنند. این ترکیبات شامل چربی، پروتئین، مواد معدنی، آب و… هستند. یک نمونه از نقص این مقیاس‌ها می‌تواند یکسان بودن میزان متابولیسم پایه‌ای بدن یا شاخص BMI در یک بدن‌ساز و یک فرد عادی باشد. درصورتی‌که بدن یک فرد بدن‌ساز عضلات بدون چربی زیادی دارد اما فرد دیگری ممکن است ترکیب بدنی متفاوتی داشته باشد. تا به امروز درباره سن متابولیک مطالعات زیادی انجام نشده است؛ اما با این حال متخصصان براین باورند، شاخص متابولیسم پایه‌ای بدن بینشی درمورد نحوه مقایسه شما با دیگران براساس سن شما ایجاد می‌کند. در هرصورت باید در نظر داشت که این مقدار نمی‌تواند نشان‌دهنده معیار نهایی سلامتی شما باشد.
سن متابولیک با سن تقویمی چه تفاوتی دارد؟
سن تقویمی عددی از تاریخ تولد فرد است که از زمان تولد حساب می‌شود. این معیار می‌تواند یکی از راه‌‌های سنجش سطح تناسب اندام شما در مقایسه با افراد دیگر باشد. از سمت دیگر سن متابولیک مقایسه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن شما با افراد دیگر در گروه سنی مشابه است. اگر سن متابولیک شما کمتر از سن واقعی شما باشد، این نشان می‌دهد که بدن شما انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود مصرف می‌کند و به‌طورکلی دارای سطح سلامت متابولیک بهتری است. اگر سن متابولیک شما بیشتر از سن واقعی شما باشد، این ممکن است نشان‌دهنده این باشد که بدن شما کمترین میزان انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه خود را مصرف می‌کند و این ممکن است باعث کاهش سطح سلامت متابولیک شما شود.
متابولیسم پایه‌ای بدن چیست؟
متابولیسم پایه‌ای بدن حداقل میزان کالری است، که بدن شما در حالت استراحت برای داشتن عملکرد نرمال نیاز دارد. به عبارتی یعنی مقدار انرژی‌ای که بدن شما بدون انجام کاری می‌سوزاند؛ حتی تکان دادن یک انگشت. انرژی که بدن انسان در بی‌حرکت‌ترین حالت می‌سوزاند و صرف اعمالی مانند تنفس، هضم غذا و جریان خون می‌شود. در واقع فعالیتهای بدنی در میزان متابولیسم پایه‌ای بدن تاثیری ندارد. یک مثال عینی از آن این است که حتی اگر در طول شبانه‌روز هیچ فعالیتی هم انجام ندهید، بدن شما روزانه حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد میزان کالری می‌سوزاند.
محاسبه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن، که به آن PMR هم گفته می‌شود، باید فاکتور‌‌های جنس، قد (سانتی متر)، وزن (کیلوگرم)، و سن را داشته باشیم. راه برای محاسبه PMR وجود دارد:
ماشین حساب معادله هریس بندیکت (Harris-Benedict Equation calculator) فرمول زیر:
آقایان
۶۶/۵ + (۱۳/۷۵ * کیلوگرم) + (۵/۰۰۳ * سانتی متر) – (۶/۷۷۵ * سن)
خانم‌ها
۶۵۵/۱ + (۹/۵۶۳ * کیلوگرم) + (۱/۸۵۰ * سانتی متر) – (۴/۶۷۶ * سن)
باتوجه به این‌که شواهد علمی بیان می‌کنند که هیچ معیار واحدی برای اندازه‌گیری میزان متابولیسم پایه‌ای، وجود ندارد که برای همه سنین مناسب باشد؛ همچنین ممکن است خصوصیات ظاهری و درصد چربی بدن این محاسبات را تحت‌تأثیر قرار دهد. مصرف انرژی در حال استراحت یا به اصطلاح REE نشان‌دهنده مقدار واقعی کالری‌هایی است که در حالت استراحت مصرف می‌شود. برای محاسبه این کالری فرد در حالت ناشتا زیر یک دستگاه گنبدی شکل شیشه‌ای قرار می‌گیرد و به‌صورت غیر‌مستقیم مقدار آن توسط تکنسین گزارش داده می‌شود.
اگرچه روش محاسبه متابولیسم پایه‌ای بدن و REE متفاوت است، اما این اختلاف کمتر از 10 درصد است؛ بنابراین ممکن است این اصطلاحات به جای یکدیگر هم مورداستفاده قرار گیرند. همچنین تست‌های اندازه گیری متابولیسم بدن ممکن است در مراکز بهداشتی و کلینیک‌‌های پزشکی انجام شوند. شما می‌توانید سرویس اختصاصی خود را در اپلیکیشن سیناکر بسازید؛ با استفاده از این اپلیکیشن نتایج خود را ثبت کرده و با کمک الگوریتم‌های هوش مصنوعی، وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
پیشنهاد مطالعه: کاربرد هوش مصنوعی در پزشکی
سن متابولیک چگونه محاسبه می‌شود؟
برای محاسبه سن متابولیک دانستن این نکته ضروری است که بدست آوردن عدد آن از محاسبه میزان متابولیسم پایه‌ای بدن پیچیده‌تر است. برای محاسبه سن متابولیک در واقع ۳ عامل ترکیب بدنی، دور کمر و فشار خون در شرایط ناشتایی، لحاظ می‌شود. این درصورتی است که فرد باید در حال استراحت باشد. درنهایت با تجزیه این داده‌‌ها و رژیم غذایی ۵ روزه که به نرم‌افزار داده می‌شود، سن متابولیک محاسبه می‌شود. از سوی دیگر، سن متابولیک نسبی از تفریق سن متابولیک از سن تقویمی محاسبه می‌شود. از آن‌جایی‌که محاسبه سن متابولیک نسبی به اطلاعات دیگر افراد در گروه‌‌های سنی مشابه نیازمند است، برای اطلاع از آن می‌توانید با پزشک، متخصص تغذیه، مربی یا متخصص در زمینه تناسب اندام مشورت کنید و تجویزهای لازم را دریافت کنید.
بدین جهت می‌توانید به اپلیکیشن سیناکر مراجعه کرده و با خرید پلن‌های مشاوره و سلامت با خیال راحت و به‌طور دائم با پزشک مورد نظر خود در ارتباط باشید. طبق نظر پزشکان، میزان متابولیسم پایه‌ای بدن بالا به این معنی است که در طول روز باید کالری بیشتری مصرف کنید. اما BMR پایین به این معنی است که متابولیسم شما کندتر است. در این هنگام داشتن یک سبک زندگی سالم، ورزش و خوب غذا خوردن بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که همین حالا می‌توانید برای اصلاح سن متابولیک خود اقدام کنید.
بهبود سن متابولیک از طریق رژیم غذایی و ورزش
همان‌طور که می‌دانید، بهترین راه برای داشتن یک زندگی سالم، پیروی از یک سبک زندگی صحیح است که شامل ورزش و تغذیه سالم می‌شود. این پیروی از سبک زندگی درست که نتیجه آن سلامت بدنی شما خواهد بود، از طریق تناسب در میزان دریافت و مقدار مصرفی کالری روزانه میسر می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله مربوط رژیم غذایی دش (DASH) چیست و چه مزایایی دارد؟ را مطالعه نمایید.
چند توصیه برای بهبود سن متابولیک
برای بهبود سن بدنی یا متابولیک خود، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. انجام تمرینات و فعالیتهای ورزشی به شما کمک می‌کند تا متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید. تمرینات مقاومتی و کاردیو تمرین‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند عضلاتتان را افزایش دهید و سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید.
- غذاهای سرشار از پروتئین را انتخاب کنید. همچنین مصرف غذاهای سالم و متنوع مانند میوه و سبزیجات، محصولات کامل‌کننده غذایی، پروتئین‌های سالم و چربی‌های ناسالم را کاهش داده و به شما کمک می‌کند سطح سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.
- مقدار هر وعده غذایی خود را کاهش دهید.
- خواب کافی به شما کمک می‌کند تا سطح هورمون‌هایی مانند قند خون، انسولین و هورمون رشد را تعدیل کنید. برای بهبود سطح سلامت متابولیک خود، سعی کنید تا حداقل 7-8 ساعت بخوابید.
- نوشیدنی‌‌های شیرین مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید.
- با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی مشورت کنید.
- از کربوهیدرات‌‌های پیچیده به جای کربوهیدرات ساده استفاده کنید.
- رهایی از عادت‌های ناسالم. ترک عادت‌های مضر مانند سیگار، مصرف الکل و مصرف مواد مخدر ممکن است به شما کمک کند تا سطح سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید.
کاهش کالری دریافتی روزانه
اگر شما فعالیت بدنی خود را نیز افزایش ندهید با کاهش کالری دریافتی روزانه شروع به کاهش وزن خواهید کرد. این نکته قابل توجه است که وقتی مقدار کالری مصرفی را با کم شدن فعالیت بدنی خود کاهش می‌دهید، بدن شما با کم کردن سرعت متابولیسم، خود را برای احساس گرسنگی آماده می‌کند. حال که بدن شما با سرعت کمتری کالری می‌سوزاند، سرعت کاهش وزن شما هم کمتر خواهد بود.
این درحالیست که اگر میزان کالری دریافتی را تنظیم نکنید اما فعالیتهای ورزشی خود را بیشتر کنید، می‌توانید به آرامی وزن کم کنید. در واقع ممکن است برای از بین بردن یک کیلوگرم چربی مجبور باشید روزانه حدود ۸ کیلومتر در روز راه بروید یا بدوید. در نتیجه شما می‌توانید با کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی، از کاهش سرعت متابولیسم بدن که مانع کاهش وزن موثر می‌شود تا حد نسبتا زیادی جلوگیری کنید. فعالیت فیزیکی و ورزش به‌صورت منظم نه‌تنها باعث بهبود کالری سوزی شما شده، بلکه باعث بهبود میزان متابولیسم پایه‌ای بدن می‌شود؛ این موضوع خود باعث می‌شود حتی وقتی در حال ورزش کردن هم نیستید، بدنتان کالری بیشتری بسوزاند.
پیشنهاد مطالعه: 5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!
نکاتی برای افزایش فعالیت فیزیکی
برای افزایش فعالیت فیزیکی می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
- هرشب بعد از شام قدم بزنید.
- با یک مربی شخصی کار کنید.
- نشستن‌‌های طولانی مدت را کم کنید.
- روز خود را با حرکات کششی شروع کنید.
- هفته‌ای چندین‌بار پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری انجام دهید.
- از پله‌‌ها به‌جای پله‌برقی و آسانسور استفاده کنید و پارکینگ‌‌های دورتر را انتخاب کنید.
- در کلاس ورزش یا کلاس رقصی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید تا بیشتر به آن پایبند باشید.
- تعیین هدف کنید.
- روتین زندگی خود را به سمت سالم‌تر شدن تغییر دهید.
درصورتی‌که برای انجام این کار مصمم هستید، تمرینات ورزشی با شدت زیادی را شروع کنید که شامل فعالیتهای بدنی سریع است. نتایج مطالعات محققان بیانگر این است که وقتی تمرینات ورزشی با زمان فعالیت کمتر نسبت به تمرین‌‌های با شدت کمتر را انجام می‌دهید، حتی هنگامی که ورزش نمی‌کنید به بهبود میزان متابولیسم بدن کمک می‌کند. البته این نکنه قابل‌توجه است که اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید و یا مبتلا به بیماری خاصی هستید، بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
همین حالا با سرویس پایش سیناکر، این کار را انجام دهید و توصیه‌های پزشک خود را بر اساس نتایج تست‌هایی که در این اپلیکیشن ثبت کرده‌اید، دریافت کنید. داشتن الگوی خواب بهتر هم به بهبود سن متابولیک کمک می‌کند. درحالی‌که داشتن یک رژیم غذایی خوب و ورزش از عوامل اصلی به حساب می‌آیند، داشتن یک الگوی خوب خواب شبانه‌روزی هم عامل مهمی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب نقش مهمی در متابولیسم انرژی در بدن دارد و خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، قبل از خواب تمرینات کششی را انجام دهید.
جمع بندی توضیحات در رابطه با سن متابولیک
در این مقاله تلاش کردیم تا توضیحاتی در رابطه با سن متابولیک بدن به شما ارائه دهیم؛ همچنین ارتباط آن با سلامتی و نحوه‌ی تغییر آن را با یکدیگر بررسی کردیم. سن متابولیک علاوه‌بر این‌که یک اصطلاح پزشکی باشد اصطلاحی مربوط به تناسب اندام و راهی برای مقایسه میزان متابولیسم پایه (BMR) بدن شما با مقدار میانگین آن در گروه‌‌های سنی مشابه است. این می‌تواند یک ذهنیت کلی از متابولیسم بدنتان را به شما نشان دهد که طبق آن می‌توانید برای مدیریت وزن و بهبود سلامتی خود گام بردارید.
سن متابولیک می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای متابولیک خود را بهتر درک کنید. با داشتن اطلاعات درباره سن متابولیک، شما می‌توانید برنامه‌های بهینه‌تری برای تغییر رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی خود ایجاد کنید که ممکن است بهبود سطح سلامت متابولیک شما را داشته باشد. در کل، سن متابولیک یکی از شاخص‌هایی است که می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌های بهتری برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن خود ایجاد کنید.
در آخر بهترین راه برای کم کردن چربی و رسیدن به توده عضلانی بدون چربی، کاهش کالری دریافتی در عین افزایش فعالیت بدنی است. اگر در مورد وضعیت میزان متابولیسم پایه‌ای بدن یا وزن خود نگران هستید، با افراد متخصص در این زمینه مشورت کنید. برای صرفه‌جویی در وقت و هزینه خود می‌توانید از خدمات پزشکی آنلاین استفاده کنید؛ در این‌جا این امکان را برای شما فراهم کرده‌ایم تا با استفاده از بسته‌های مدیریت سبک زندگی سیناکر و همچنین مشاوره‌های پزشکان متخصص بهره‌مند شوید.