با توجه به این که چاقی یکی از دغدغه‌های سلامت عمومی در سراسر جهان است، بسیاری از افراد به دنبال روشی برای از بین بردن چربی هستند. با این حال، سردرگمی‌های زیادی درباره‌ی فرآیند از دست دادن چربی وجود دارد. این مقاله بررسی می‌کند که وقتی شما وزنتان را کم می‌کنید، چه اتفاقی برای چربی‌ها می‌افتد.
از دست دادن چربی چگونه انجام می‌شود؟
انرژی اضافی خورده شده، و به طور ویژه، کالری‌های ناشی از چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها، به صورت تری‌گلیسیرید در سلولهای چربی ذخیره می‌شود. بدن به این شکل، انرژی را برای نیاز‌های آینده ذخیره می‌کند. با گذشت زمان، این انرژی زیاد از حد باعث ایجاد چربی اضافی می‌شود که ظاهر و سلامتی بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
برای این که وزنتان را کاهش دهید، باید کالری کمتری نسبت به میزانی که می‌سوزانید بخورید که از آن به عنوان کسری کالری نام برده می‌شود.
گرچه برای هر فرد این میزان متفاوت است، کسری کالری روزانه به میزان ۵۰۰ کالری برای شروع و برای مشاهده‌ی کاهش چربی قابل توجه، خوب است.
با حفظ یک کسری کالری ثابت، چربی‌ها از سلولهای چربی آزاد شده و به ساختمان تولید انرژی سلول‌ها در بدن که میتوکندری نام دارد، منتقل می‌شوند. در این جا چربی در طی یک سری از فرآیند‌ها شکسته شده و تولید انرژی می‌کند.
اگر این کسری کالری ادامه داشته باشد، ذخایر چربی بدن شما همچنان به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شود و در نتیجه چربی بدن شما کاهش می‌یابد.
به طور خلاصه
با گذشت زمان، کسری کالری ثابت، چربی‌ها را از سلولهای چربی آزاد می‌کند که به انرژی تبدیل شده تا نیاز بدن را تأمین کند. با ادامه‌ی این فرآیند، ذخایر چربی بدن کم‌تر شده که منجر به تغییر ترکیب بدن (body composition) می‌شود.
رژیم غذایی و ورزش، دو عامل کلیدی
- دو عامل اصلی برای از دست دادن چربی، رژیم غذایی و ورزش هستند.
- کسری کالری مناسب باعث می‌شود که چربی‌ها از سلولهای چربی آزاد شده و به عنوان انرژی مصرف شوند.
- ورزش کردن با افزایش جریان خون به عضلات و سلولهای چربی و رها کردن چربی‌ها از سلولهای عضلات با سرعت بیشتر برای استفاده در تولید انرژی و افزایش مصرف انرژی، باعث تقویت این فرآیند می‌شود.
- برای کم کردن وزن، کالج پزشکی ورزشی آمریکا ورزش با شدت متوسط به میزان حداقل ۲۵۰-۱۵۰ دقیقه در هفته را پیشنهاد می‌کند که مساوی است با حدود ۵۰-۳۰ دقیقه ورزش روزانه و ۵ روز در هفته.
- برای بیشترین کارآیی، این ورزش باید شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ یا افزایش توده‌ی عضلانی و تمرینات هوازی برای افزایش سوزاندن کالری باشد.
- تمرینات مقاومتی رایج شامل بلند‌کردن وزنه، تمرین با وزن بدن و کش‌های مقاومتی هستند، در حالی که مثال‌های تمرینات هوازی دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه اسکی فضایی یا elliptical می‌باشد.
- هنگامی که محدودیت کالری و رژیم غذایی با مواد مغذی بالا با یک برنامه‌ی ورزشی مناسب همراه شود، بر خلاف استفاده از رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی، از دست دادن چربی محتمل‌تر می‌شود.
- برای بهترین نتیجه، کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه برای راهنمایی تغذیه‌ای و مربی ورزشی برای برنامه‌ی ورزشی را در نظر داشته باشید.
به طور خلاصه
رژیم غذایی و ورزش، اصلی ترین عوامل کمک‌کننده در از دست دادن چربی هستند. یک رژیم غذایی مغذی که کسری کالری مناسبی ایجاد می‌کند همراه با ورزش مناسب و کافی، دستورالعمل کاهش پایدار چربی است.
چربی کجا می‌رود؟
همان طور که فرآیند از دست دادن چربی پیش می‌رود، سلولهای چربی به مقدار قابل توجهی کاهش اندازه پیدا می‌کنند و در نتیجه ترکیب بدن به صورت واضح تغییر می‌کند.
فرآورده‌های جانبی از دست دادن چربی
زمانی که چربی بدن برای تولید انرژی در طی یک مسیر پیچیده درون سلولهای شما شکسته می‌شود، دو فرآورده‌ی جانبی اصلی آزاد می‌شود: کربن دی اکسید و آب.
کربن دی اکسید توسط تنفس و بازدم از بدن خارج می‌شود و آب از طریق ادرار، تعریق یا هوای بازدمی دفع می‌شود. دفع این فرآورده‌های جانبی حین ورزش به دلیل افزایش تنفس و تعریق بیشتر می‌شود.
کدام قسمت بدن اول چربی‌اش را از دست می‌دهد؟
معمولاً افراد تمایل دارند تا وزنشان را از ناحیه‌ی شکم، ران‌ها و باسن کم کنند.
در حالی که مشاهده نشده است که کاهش نقطه‌ای یا کم کردن وزن در یک ناحیه‌ی مشخص موفق باشد، برخی افراد در ناحیه‌های مشخصی زودتر از دیگر افراد وزن از دست می‌دهند.
با این وجود، سبک زندگی و ژنتیک نقش مهمی در توزیع چربی بدن دارند. به علاوه، اگر شما سابقه‌ی کاهش وزن و افزایش وزن مجدد داشته باشید، با گذشت زمان چربی بدن ممکن است به دلیل تغییرات سلولهای چربی، به صورت متفاوت از قبل توزیع شود.
چرا کم نگه داشتن وزن اینقدر مشکل است؟
وقتی شما بیشتر از مقداری که بدنتان می‌تواند بسوزاند می‌خورید، سلولهای چربی هم از لحاظ اندازه و هم از نظر تعداد افزایش پیدا می‌کنند.
حال وقتی شما چربی از دست می‌دهید، همان سلولهای چربی می‌توانند از نظر اندازه کوچک شوند امّا تعداد آن‌ها تقریباً ثابت می‌ماند. بنابراین علت اولیه برای تغییر شکل بدن کاهش اندازه و نه تعداد سلولهای چربی است.
این به این معنی است که وقتی شما وزنتان را کم می‌کنید، سلولهای چربی باقی می‌مانند و اگر برای نگه‌داری این کاهش وزن تلاشی نکنید، این سلول‌ها می‌توانند به راحتی دوباره افزایش اندازه پیدا کنند. برخی از مطالعات گفته‌اند که این نکته می‌تواند همان علتی باشد که نگه‌داری کاهش وزن برای بسیاری از افراد سخت و مشکل است.
به طور خلاصه
در طول کاهش وزن، سلولهای چربی به دلیل این که محتویاتشان برای تولید انرژی مصرف می‌شود، کاهش اندازه پیدا می‌کنند؛ در حالی که تعداد آن‌ها بدون تغییر باقی می‌ماند. فرآورده‌های جانبی از دست دادن چربی شامل کربن دی اکسید و آب می‌شود که از طریق تنفس، ادرار و تعریق از بدن دفع می‌شوند.
زمان‌بندی از دست دادن چربی
با توجه به این که چه مقدار می‌خواهید وزن کم کنید، مدت زمان این سفر از دست دادن چربی می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
کاهش وزن سریع با عوارض منفی متعددی از جمله کمبود ریزمغذی‌ها، سردرد، خستگی، از دست دادن عضلات و نامنظمی در عادت ماهانه همراه بوده است. به همین دلیل، بسیاری از افراد حامی یک کاهش وزن آرام و تدریجی هستند؛ با توجه به این که ثبات بیشتری دارد و می‌تواند از بازگشت وزن جلوگیری کند. البته اطلاعات محدودی در این زمینه موجود است.
با این حال اگر شما مقدار چربی زیادی را باید از دست بدهید، یک روش سریع‌تر ممکن است بهتر باشد در صورتی که روش تدریجی برای افرادی مناسب است که چربی کمتری برای از دست دادن دارند.
مقدار کاهش وزن مورد انتظار با توجه به این که تا چه اندازه برنامه‌ی کاهش وزن شدید است، متغیر است. برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق، کاهش وزن به میزان ۱۰-۵ درصد وزن آغازین در ۶ ماه اول ممکن است با مداخلات سبک زندگی گسترده مانند رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و تکنیک‌های رفتاری قابل دستیابی باشد.
یک سری از عوامل دیگر مانند جنسیت، سن و میزان کسری کالری و کیفیت خواب نیز بر کاهش وزن مؤثر هستند. همچنین بعضی از دارو‌ها ممکن است وزن شما را تحت تأثیر قرار دهند. بنابراین پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع یک رژیم کاهش چربی با مراقب سلامت خود مشورت کنید.
هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، میزان کالری دریافتی شما می‌تواند برای حفظ وزنتان تنظیم شود. فقط به یاد داشته باشید که این نکته مهم است که به ورزش منظم و خوردن غذای متعادل و مغذی ادامه دهید تا از بازگشت وزن جلوگیری کنید و سلامت کلی بهتری داشته باشید.
به طور خلاصه
زمان‌بندی کاهش چربی با توجه به هر فرد متغیر است. در حالی که کاهش وزن تدریجی ممکن است برای یک سری از افراد مناسب باشد، افرادی که نیاز دارند تا مقدار چربی زیادی را از دست بدهند ممکن است از یک سرعت بیشتر برای کاهش وزن فایده‌ی بیشتری ببرند. عوامل دیگری که در کاهش وزن مؤثر هستند نیز باید در نظر گرفته شوند.
سخن آخر
از دست دادن چربی فرآیند پیچیده‌ای است که تحت تأثیر یک سری از فاکتور‌ها است که رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی دو عامل اصلی آن هستند. با داشتن یک کسری کالری و برنامه‌ی ورزشی مناسب، سلولهای چربی در حالی که محتویات آن‌ها برای تولید انرژی مصرف می‌شود، از نظر اندازه کوچک می‌شوند که نهایتاً منجر به بهبود ترکیب بدن و سلامتی می‌شود.
این نکته با اهمیت است که قبل از شروع سفر کاهش وزنتان با مراقب سلامت خود مشورت کنید تا از هرگونه عوارض منفی احتمالی جلوگیری شود.
