مواد مغذّی ضروری ترکیباتی هستند که بدن ما یا به کل عاجز از تولید آن‌ها است یا مقداری که تولید میکند به اندازه‌ی کافی نیست. بنا بر اعلام سازمان جهانی بهداشت، این مواد را باید از طریق غذاها دریافت کنیم و وجود آن‌ها برای پیشگیری از بیماری‌ها، رشد و سلامت بهینه حیاتی است.
با این که موادّ مغذّی بسیاری وجود دارد، ولی همه‌ی آن‌ها قابل دسته‌بندی در دو گروه هستند: درشت‌مغذّی‌ها و ریزمغذّی‌ها.
درشت‌مغذّی‌ها در مقادیر بالا مصرف می‌شوند و سنگ بنای اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند –پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها- انرژی بدن از این مواد تامین می‌شود. ویتامینها و موادّ معدنی همان ریزمغذّی‌ها هستند و مصرف مقادیر کمی از آن‌ها کافی است. ۶ گروه اصلی از درشت‌مغذّی‌ها و ریزمغذّی‌ها وجود دارد.
۱. پروتئین
مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد و این اهمیت تنها محدود به ورزش‌کاران نیست. پروتئین برای داشتن سلامت خوب ضروری است.
پروتئین خشت‌های ساختمان بدن است، و نقش آن تنها محدود به عضلات نیست. هر سلولی، از استخوان تا پوست و مو حاوی پروتئین است.
۱۶ درصد کل وزن بدن یک فرد معمولی را پروتئین تشکیل می‌دهد که درصدی حیرت‌آور است. اساساً پروتئین برای رشد، سلامتی و حفظ بدن استفاده می‌شود.
هورمون‌های بدن، پادتن‌ها و دیگر مواد مهم بدن از جنس پروتئین هستند. پروتئین در نقش سوخت بدن استفاده نمی‌شود مگر در مواقع لازم.
پروتئین‌ها از آمینواسیدهای گوناگون تشکیل شده‌اند. بدن می‌تواند برخی از آمینواسیدها را تولید کند، ولی آمینواسیدهای ضروری‌ای نیز وجود دارد که تنها از طریق تغدیه دریافت می‌شوند. برای این که بدنتان عملکرد مناسبی داشته باشد، شما نیاز به آمینواسیدهای متنوّع دارید.
خبر خوب این است که الزامی وجود ندارد که همه‌ی آمینواسیدهای مورد نیاز را یک‌جا دریافت کنید. بدن شما می‌تواند با به‌کارگیری آمینواسیدهایی که از غذاهای مصرفیتان در طول روز دریافت کرده‌اید، پروتئین‌های کامل بسازد.
منابع سالم
گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی برای تامین آمینواسیدهای ضروری هستند؛ علاوه بر این‌ها شما می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی همچون حبوبات، سویا، دانه‌ها و برخی غداهای دسته‌ی غلات دریافت کنید. مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله میزان فعّالیت و سن شما. علیرغم محبوبیت فزاینده‌ی رژیم‌های غذایی پرپروتئین، هنوز مطالعات و شواهد کافی وجود ندارد که اثبات کند این رژیم‌ها سالم‌تر هستند یا می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
۲. کربوهیدرات‌ها
اجازه ندهید تبلیغات رژیم‌های کم‌کربوهیدرات شما را فریب دهد. کربوهیدرات‌ها برای داشتن بدنی سالم ضروری هستند. کربوهیدرات سوخت بدن شما است، به خصوص در سیستم عصبی مرکزی و مغز؛ همچنین بر اساس منابع معتبر پزشکی از شما در برابر بیماری‌ها محافظت میکند. طبق راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها، کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه‌ی شما را تشکیل دهند.
منابع سالم
قبل از این که به سراغ نان سفید یا پاستا بروید در نظر داشته باشید که نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید نیز مهم است. برخی کربوهیدرات‌ها از برخی دیگر سالم‌تر هستند. به جای غلّات تصفیه‌شده و محصولاتی که حاوی شکر افزوده‌شده هستند، غلّات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و گیاهانی را که فیبر فراوان دارند انتخاب کنید.
۳. چربی‌ها
این دسته از مواد غذایی شهرت بدی دارند ولی مطالعات اخیر نشان داده است که چربی‌های سالم جزئی مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند. طبق نظریه محقیقن دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، چربی در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد؛ عملکردهایی همچون جذب ویتامینها و موادّ معدنی، انعقاد خون، نقش در ساختمان سلول‌ها و حرکت عضلات. بله، چربی‌ها کالری زیادی دارند؛ ولی این کالری منبع انرژی مهمی برای بدن شما است.
«راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها» توصیه میکند ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از چربی‌ها دریافت کنیم؛ ولی سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند این درصد در محدوده‌ی کم‌تر از ۳۰ حفظ شود. لحاظ کردن چربی‌های سالم در برنامه‌ی غذایی می‌تواند به شما در تنظیم قند خونتان، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ و ارتقای عملکرد مغز کمک کند. همچنین آن‌ها ضدّالتهاب‌های قدرتمندی هستند و می‌توانند ریسک بروز آرتریت(تورّم مفاصل)، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.
منابع سالم
اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ مشهورترین چربی‌های غیراشباع هستند. چربی‌های غیراشباع با فراهم آوردن اسیدهای چرب ضروری که بدن ما از ساختن آن‌ها عاجز است، اهمیت زیادی دارند. شما می‌توانید این چربی‌های سالم را در دانه‌های روغنی، دانه‌های گیاهی، ماهی و روغن‌های گیاهی(مثل زیتون، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید. روغن نارگیل چربی‌های با پایه‌ی گیاهی را به فرم تری‌گلیسیریدهای با زنجیره‌ی متوسّط فراهم میکند که فواید سلامتی همچون مصرف در ارگان‌های بدن به عنوان سوخت فوری و کنترل اشتها را به بدن عرضه میکند.
از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید و مصرف غذاهای حاوی روغن‌های حیوانی اشباع همچون کره، پنیر، گوشت قرمز و بستنی را محدود کنید.
۴. ویتامینها
ویتامینها برای مقابله با بیماری‌ها و حفظ سلامت حیاتی هستند. بدن برای عملکردهای خود به این ریزمغذّی‌ها احتیاج دارد. ۱۳ ویتامین اصلی وجود دارد که بدن برای داشتن عملکرد بهینه به آن‌ها نیاز دارد؛ شامل ویتامین‌های A، C، B۶ و D.
هر ویتامین نقش مهمی را در بدن بر عهده دارد و دریافت ناکافی ویتامینها منجر به ایجاد مشکلات سلامت و بیماری خواهد شد. بسیاری از آمریکایی‌ها مقدار کافی از بسیاری از ویتامین‌های ضروری را مصرف نمی‌کنند. ویتامینها برای بینایی مناسب، پوست و استخوان‌ها لازم هستند.
ویتامینها می‌توانند ریسک سرطان‌های ریه و پروستات را کاهش دهند و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند. ویتامینها، مثلاً ویتامین C، می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند و به بدن کمک کنند خودش را ترمیم کند.
منابع سالم
در صورتی که یک رژیم غذایی متعادل با تنوّع مناسب موادّ غذایی و سرشار از سبزیجات و میوه‌ها، و در کنارآن مجرای گوارشی سالم با عملکرد طبیعی داشته باشید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمّل‌های ویتامینی نخواهید داشت.
۵. موادّ معدنی
همانند ویتامینها، موادّ معدنی نیز در حمایت از بدن نقش دارند. این مواد در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند، مثل ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی، تنظیم سوخت و ساز بدن و حفظ آب بدن. برخی از شایع‌ترین این مواد عبارتند از کلسیم، آهن و روی.
علاوه بر تقویت استخوان‌ها، کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی، حفظ فشار خون در محدوده‌ی طبیعی و انقباض و شل شدن عضلات نقش دارد. آهن از گلبول‌های قرمز خون پشتیبانی میکند و در ساخت هورمون‌ها نقش دارد. روی سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و در ترمیم زخم نقش دارد.
۶. آب
شما می‌توانید هفته‌ها بدون غذا سر کنید، ولی بدون آب بیش از چند روز دوام نخواهید آورد. آب برای همه‌ی دستگاه‌های بدن حیاتی است. همچنین اصلی‌ترین چیزی است که بدن شما را تشکیل می‌دهد. حدود ۶۲ درصد وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد.
آب عملکرد مغز و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد. همچنین به عنوان ضربه‌گیر و روان‌کننده عمل میکند. به علاوه به دفع سموم، انتقال موادّ مغذّی به سلول‌ها و پیشگیری از یبوست کمک میکند.
حتّی کم‌آبی خفیف می‌تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید و قدرت تمرکز و عملکرد فیزیکی شما کاهش یابد.
منابع سالم
برای تامین آب مورد نیازتان لازم نیست حتماً بدنتان را به آب ببندید. میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌توانند منبع خوبی باشند. مقداری اسفناج و هندوانه مصرف کنید تا آب بدنتان حفظ شود.
بهترین راه برای تشخیص این که آیا به میزان کافی آب مصرف می‌کنید یا خیر، توجّه به رنگ و حجم ادرارتان است. اگر کم به دستشویی می‌روید و ادرارتان زرد کم‌رنگ یا کاملاً بی‌رنگ نیست، بدین معناست که نیاز به مصرف آب بیشتری دارید.
نکات کلیدی
رعایت یک رژیم غذایی متنوّع و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، چربی‌ها و غلّات کامل، بهترین راه برای دستیابی به مقادیر کافی از ۶ دسته‌ی موادّ مغذّی است؛ چنین رژیمی علاوه بر این ۶ دسته، موادّ غذایی دسته‌ی مهمی موسوم به فیتونوترینت‌ها(Phytonutrients) –موادّ شیمیایی مفیدی که در گیاهان رنگی وجود دارند و در پیشگیری از بیماری‌ها نقش دارند- را نیز در اختیار بدن می‌گذارد. این ریزمغذّی‌ها و درشت‌مغذّی‌ها برای عملکرد طبیعی بدن و حفظ سلامت حیاتی هستند.
