به طور متوسط چند کالری باید بخورید؟
پاسخ این سوال به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیسم شما و مواردی دیگر بستگی دارد.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، یک قانون کلی این است که میزان کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ کالری کمتر از میزان نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود، کاهش دهید. این به شما کمک می‌کند که هر هفته حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن بدن را کاهش دهید.
در زیر محدوده‌های متوسط کالری وجود دارد که این عوامل را در نظر می‌گیرد.
زنان
به طور متوسط یک زن با فعالیت متوسط در سنین ۲۶ تا ۵۰ سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) وزن در هفته باید ۱۵۰۰ کالری در روز بخورد.
زنانی که فعال هستند و بیش از ۳ مایل در روز پیاده‌روی می‌کنند، برای حفظ وزن خود به مصرف ۲۲۰۰ کالری یا بیشتر در روز و برای کاهش وزن به میزان ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در هفته به میزان حداقل ۱۷۰۰ کالری در روز نیاز خواهند داشت.
خانم‌های جوان در اوایل ۲۰ سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود حدوداً به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
زنان بالای ۵۰ سال به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن با فعالیت متوسط و بزرگ‌تر از ۵۰ سال برای حفظ وزن خود به ۱۸۰۰ کالری در روز و برای کاهش ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در هفته به ۱۳۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
این برآوردها در مورد زنان باردار یا شیرده صدق نمی‌کند، زیرا آن‌ها به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نیاز دارند.
مردان
یک مرد با فعالیت متوسط بین سنین ۲۶ تا ۴۵ سالگی برای حفظ وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز و برای از دست دادن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته، به ۲۱۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
مردان فعال که بیش از ۳ مایل در روز پیاده‌روی می‌کنند ممکن است برای حفظ وزن خود به ۳۰۰۰-۲۸۰۰ کالری در روز و برای از دست دادن وزن به میزان ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته، به ۲۵۰۰-۲۳۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند.
مردان جوان ۲۵-۱۹ ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود به طور متوسط به ۲۸۰۰ کالری در روز و در صورت فعال بودن تا ۳۰۰۰ کالری روزانه نیاز دارند. برای از دست دادن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته، مردان جوان دارای فعالیت متوسط باید روزانه ۲۵۰۰-۲۳۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
با افزایش سن مردان نیاز به انرژی کاهش پیدا می‌کند. در سنین ۴۶ تا ۶۵ سالگی، مردان با فعالیت متوسط به طور متوسط به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. پس از ۶۶ سال، کالری متوسط مورد نیاز مردان به ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می‌یابد.
کودکان
کودکان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز کالری بسیار متفاوتی دارند.
در حالی که کودک نوپا به طور متوسط به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد، یک نوجوان معمولی با فعالیت متوسط به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد. پسران نوجوان فعال حتی به بیشتر از این نیاز دارند.
کودکانی که در حال رشد و تکامل طبیعی هستند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند معمولاً نیازی به شمارش کالری ندارند. هنگامی‌که طیف وسیعی از گزینه‌های سالم برای خوردن در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد، بیشتر بچه‌های دارای فعالیت متوسط به طور طبیعی مقدار غذایی را که بدن آن‌ها نیاز دارد می‌خورند.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزانی که بدن شما در روز می‌سوزاند، بخورید.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
کالری درواقع یک اندازه‌گیری از انرژی است. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید، بخورید. برعکس، در صورتی وزن کم می‌کنید که کالری بیشتری نسبت به مقداری که میخورید، مصرف کنید.
با این وجود، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها را میخورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، انتخاب مواد غذایی غنی از مواد مغذی بیشتر از انتخاب غذاهای فقیر از مواد مغذی برای سلامتی شما مفید است.
اگرچه برای بعضی از افراد این کار جواب می‌دهد اما اکثر افراد گرسنه می‌شوند و در نهایت به عادت‌های قدیمی‌خود باز می‌گردند.
به همین دلیل، توصیه می‌شود چند تغییر دائمی ایجاد کنید تا به شما کمک کند در طولانی مدت، بدون احساس گرسنگی، کمبود کالری را حفظ کنید.
تغییر سبک زندگی و تغذیه‌ی مبتنی بر شواهد زیر برای کاهش وزن افراد، مفید دیده شده است.
۱. پروتئین بیشتری بخورید
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن با حداقل زحمت است.
مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می‌کند.
از آنجا که پروتئین برای متابولیسم نیاز به انرژی دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را به میزان ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش دهد.
خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری سیر بمانید و ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. یک مطالعه‌ی قدیمی‌نشان داد که افرادی که ۳۰٪ از کالری‌هایشان را از پروتئین دریافت می‌کنند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
به عبارت دیگر، شما می‌توانید به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش دهید و میزان کالری مصرفی را کاهش دهید. پروتئین همچنین می‌تواند به مبارزه با میل شدید به خوردن کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، تأمین ۲۵٪ از کالری‌های روزانه از پروتئین، ۶۰٪ افکار وسواسی در مورد غذا و همچنین ۵۰٪ میل به میان وعده در اواخر شب را کاهش داد.
اگر می‌خواهید به صورت پایدار و با حداقل تلاش لاغر شوید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
این نه تنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه باعث جلوگیری یا کاهش حداقلی برگشت دوباره‌ی وزن می‌شود.
۲. از نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه‌ها پرهیز کنید
تغییر نسبتاً آسان دیگری که می‌توانید انجام دهید حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است.
این شامل نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها، شیر‌کاکائو و سایر نوشیدنی‌ها با شکر افزوده می‌باشد.
مغز شما کالری‌های مایع را به همان روشی که کالری‌های جامد را ثبت می‌کند، ثبت نمی‌کند.
به همین دلیل، نوشیدن نوشابه‌ی شیرین باعث نمی‌شود که مغز شما به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از مواد دیگر مصرف کالری را کنترل کند.
مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند، با توجه به مطالعه‌ای در کودکان، ۶۰٪ افزایش خطرچاقی برای هر مصرف روزانه‌ی یک نوشیدنی شیرین شده با شکر.
اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این اثرات می‌تواند اثرات منفی بر سلامت متابولیسم باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد.
خوردن میوه که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم است، با اثرات منفی نوشیدن آب‌میوه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده همراه نیست، اما خوردن مقادیر زیادی شکر افزوده و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند از راه‌های مختلف به سلامتی شما آسیب برساند.
از نظر فیزیولوژیکی، نیازی به این نوشیدنی‌ها نیست و مزایای طولانی مدت اجتناب از آن‌ها می‌تواند بسیار زیاد باشد.
۳. آب بیشتری بنوشید
یک ترفند بسیار ساده برای کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است.
مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد.
نوشیدن حدود هشت لیوان آب (۲ لیتر) در روز ممکن است باعث شود شما حدود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید.
با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده‌ی شما نشود.
زمان نوشیدن آب ممکن است از اهمیت بیشتری برخوردار باشد. نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود که کالری کمتری مصرف کنید.
در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای، نوشیدن ۰.۵ لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد که افراد ۴۴٪ وزن بیشتری از دست بدهند.
اگر که می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، به نظر می‌رسد در کنار یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی، می‌تواند مفید باشد.
نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه و چای سبز، ممکن است حداقل در کوتاه مدت متابولیسم را کمی افزایش دهد. انجام این کار با کاهش وزن و حفظ آن همراه است.
۴. ورزش کنید و وزنه بزنید
وقتی کالری کمتری میخورید، بدن با صرفه‌جویی در انرژی سعی می‌کند آن را جبران کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید.
به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
به علاوه، می‌تواند منجر به کاهش توده‌ی عضلانی شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است، بنابراین این حالت می‌تواند متابولیسم شما را حتی به میزان بیشتری کاهش دهد.
تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، تقویت عضلات به وسیله‌ی استفاده از وزنه‌ها است.
این کار به طور مکرر نشان داده شده است که برای جلوگیری از از دست دادن عضلات و متوقف کردن سرعت متابولیسم در کاهش کالری طولانی مدت مؤثر است.
هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید.
اگر نمی‌توانید به باشگاه بدنسازی بروید، انجام تمرینات با وزن بدن، مانند شنا رفتن، اسکوات و دراز نشست در خانه را در نظر بگیرید.
انجام مقداری ورزش کاردیو، از جمله پیاده‌روی، شنا، یا آهسته دویدن نیز می‌تواند مهم باشد – نه لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و حال عمومی بهتر.
علاوه بر این، ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر و سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری و احساس بهتر در هر روز.
۵. میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده‌ی خود را کاهش دهید
قطعا کربوهیدرات راهی بسیار مؤثر در کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.
مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم کم‌کربوهیدرات تا زمان سیری باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم‌کالری و کم چربی می‌شود.
علاوه بر این، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید زیاد دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک دارند.
با این حال، اجباری نیست که کربوهیدرات کمی مصرف کنید. به سادگی مطمئن شوید که منابع کربوهیدرات با کیفیت، غنی از فیبر و با تمرکز بر روی غذاهای سبوس‌دار و تک ماده‌ای مصرف می‌کنید.
اگر به غذاهای سبوس‌دار و کامل پایبند باشید، ترکیب دقیق رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار می‌شود.
بهترین شمارنده‌های کالری آنلاین
بسیاری از وب‌سایت‌ها و برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا میزان کالری دریافتی خود را دنبال کنید.
حداقل برای چند روز از یک شمارش‌گر کالری استفاده کنید تا ببینید واقعاً چه مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی میخورید.
دیدن اعدادی از این دست اغلب می‌تواند دیدتان را بازتر کند.
سخن آخر
اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید به این موضوع بستگی دارد که می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، لاغر شوید یا وزن خود را افزایش دهید و همچنین عوامل مختلف دیگری از جمله جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم شما مؤثر‌اند.
کاهش کالری به معنای گرسنگی دادن به خود نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، از جمله ورزش، هیدراتاسیون مناسب و افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند به شما در کاهش وزن و داشتن احساس رضایت کمک کند.
