هر زمان که موضوع کاهش وزن مطرح می‌شود از اهمیت کالری‌ها و تاثیر آن‌ها سخن گفته می‌شود. قبل از اینکه با ارتباط کالری و کاهش وزن آشنا شوید، باید بدانید کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. از کالری معمولا برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزانی که بدن شما در روز می‌سوزاند، بخورید. حال ممکن است بپرسید چند کالری در روز باید مصرف کنیم؟ پاسخ این سوال به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیسم شما و مواردی دیگر بستگی دارد.
یک قانون کلی در هنگام تلاش برای کاهش وزن این است که میزان کالری دریافتی خود را به 500 کالری کمتر از میزان نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود، برسانید. این کار به شما کمک می‌کند که هر هفته حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن خود را کاهش دهید.
در ادامه با محدوده‌های متوسط کالری برای زنان، مردان و کودکان آشنا می‌شوید. با دانستن این اطلاعات می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را پایین بیاورید و متوجه می‌شوید چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم و در نتیجه به تناسب اندام و وزن دلخواه برسید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
میزان کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن
به طور متوسط یک زن با فعالیت متوسط در سنین 26 تا 50 سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود 2000 کالری بخورد. حال برای کم‌کردن 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن در هفته نیاز است که کالری مصرفی خود را به 1500 کالری در روز کاهش دهد. اگر از آن دسته زنان فعال هستید و بیش از 3 مایل در روز پیاده‌روی می‌کنید، برای حفظ وزن خود به مصرف 2200 کالری یا بیشتر در روز نیاز دارید. برای کاهش وزن به میزان ۱ پوند (45/0 کیلوگرم) در هفته هم باید به میزان حداقل 1700 کالری در روز کالری مصرف کنید.
توجه داشته باشید خانم‌های جوان در اوایل 20 سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود حدودا باید 2200 کالری در روز مصرف کنند. این موضوع برای زنان بالای 50 سال فرق می‌کند و آن‌ها به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن با فعالیت متوسط و بزرگ‌تر از 50 سال برای حفظ وزن خود باید 1800 کالری در روز بخورد. برای کاهش 1 پوند (45/0 کیلوگرم) در هفته نیز باید مقدار کالری خود را به 1300 کالری در روز برساند.
به خاطر داشته باشید این برآوردها در مورد زنان باردار یا شیرده صدق نمی‌کند؛ زیرا آن‌ها به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نیاز دارند. اگر شما نیز در دوره بارداری قرار دارید توصیه می‌کنیم مجموعه مراقبت بارداری مامانیا مدل M-Care از سیناکر را از دست ندهید. این مجموعه با داشتن یک فشارسنج، دستگاه تست قند خون، دستگاه شنود صدای قلب جنین و حتی یک ترازوی دیجیتال شما را در حفظ سلامتی خود و فرزندتان کمک می‌کند.
میزان کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن
میزان کالری روزانه یک مرد با فعالیت متوسط بین سنین 26 تا 45 سالگی به 2600 کالری می‌رسد. برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته نیز آن‌ها باید مقدار کالری خود را به 2100 کالری در روز کاهش دهند. البته مردان فعال که بیشتر از 3 مایل در روز پیاده‌روی می‌کنند؛ ممکن است برای حفظ وزن خود به 3000-2800 کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین برای از دست دادن وزن به میزان 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته، باید کالری مصرفی خود را به 2500 تا 2300 کالری در روز برسانند. همچنین مردان جوان 25-19 ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود به طور متوسط به 2800 کالری در روز و در صورت فعال بودن تا 3000 کالری روزانه نیاز دارند.
مردان جوان دارای فعالیت متوسط برای کم‌کردن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته هم باید روزانه 2500-2300 کالری در روز مصرف کنند. فراموش نکنید با افزایش سن نیاز به انرژی در مردان کاهش پیدا می‌کند. در سنین 46 تا 65 سالگی، مردان با فعالیت متوسط حدودا به 2400 کالری در روز نیاز دارند. پس از 66 سال، کالری متوسط مورد نیاز مردان به 2200 کالری در روز کاهش می‌یابد.
میزان کالری مصرفی روزانه کودکان و نوجوانان
كودكان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز كالری بسیار متفاوتی دارند. به عنوان مثال کودک نوپا به طور متوسط به 1200 تا 1400 کالری در روز نیاز دارد ولی کالری مصرفی یک نوجوان معمولی با فعالیت متوسط باید 2000 تا 2800 کالری باشد. پسران نوجوان فعال حتی به بیشتر از این نیاز دارند. توجه داشته باشید کودکانی که در حال رشد و تکامل طبیعی هستند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند؛ معمولا نیازی به شمارش کالری نخواهند داشت.
هنگامی‌که طیف وسیعی از گزینه‌های سالم برای خوردن در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد، بیشتر بچه‌های دارای فعالیت متوسط به طور طبیعی مقدار غذایی را که بدن آن‌ها نیاز دارد می‌خورند.
برای کاهش وزن چقدر کالری بسوزانیم؟
همانطور که گفتیم کالری درواقع یک اندازه‌گیری از انرژی است. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌كنید، بخورید. برعکس اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید کالری بیشتری نسبت به مقداری که میخورید، مصرف کنید. با این وجود، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها را میخورید معمولا راهی پایدار برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، مواد غذایی غنی از مواد مغذی را باید بیشتر از غذاهای فقیر از مواد مغذی ترجیح دهید. این غذاها برای سلامتی شما مفید هستند.
اگرچه برای بعضی از افراد این کار جواب می‌دهد اما اکثر افراد گرسنه می‌شوند و در نهایت به عادت‌های قدیمی‌خود باز می‌گردند. به همین دلیل، توصیه می‌شود چند تغییر دائمی ایجاد کنید تا به شما کمک کند در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی، کمبود کالری را حفظ کنید. از مهم‌ترین روش‌های کاهش وزن با کم‌کردن مقدار کالری می‌توانیم به تغییر سبک زندگی و تغذیه‌ی مبتنی بر راهکارهای زیر اشاره کنیم.
فراموش نکنید که بدون اندازه‌گیری کردن مراحل پیشرفت خود رژیم را شروع کنید. اولین قدم برای شروع کاهش وزن سنجش وزن با یک ترازو است. برای اندازه‌گیری وزن خود در منزل هم ترازو دیجیتال جامپر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
پروتئین بیشتری بخورید
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن با حداقل زحمت است. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می‌کند.
از آنجا که پروتئین برای متابولیسم نیاز به انرژی دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را به میزان 100-80 کالری در روز افزایش دهد. همچنین خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری سیر بمانید و در نتیجه به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
یک مطالعه‌ی قدیمی نشان داد افرادی که 30 درصد از کالری‌هایشان را از پروتئین دریافت می‌کنند، 441 کالری کمتر در روز مصرف خواهند کرد. به عبارتی دیگر شما می‌توانید به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش دهید و میزان کالری مصرفی را کم کنید. در یک مطالعه دیگر در سال 2011 نتایجی به دست آمد که تامین 25 درصد از کالری‌های روزانه از پروتئین، 60 درصد افکار وسواسی در مورد غذا و همچنین 50 درصد میل به میان وعده در اواخر شب را کاهش می‌دهد. پس فراموش نکنید پروتئین می‌تواند به مبارزه با میل شدید به خوردن کمک کند. اگر می‌خواهید به صورت پایدار و با حداقل تلاش لاغر شوید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. این موضوع نه تنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه باعث جلوگیری یا کاهش حداقلی برگشت دوباره‌ی وزن می‌شود.
از مصرف نوشابه و آبمیوه شیرین پرهیز کنید
تغییر نسبتا آسان دیگری که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید؛ حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است. به عبارتی دیگر اگر از مصرف نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها، شیر‌کاکائو و سایر نوشیدنی‌ها با شکر افزوده خودداری کنید؛ می‌توانید به تناسب اندام برسید. در حقیقت مغز شما کالری‌های مایع را به همان روشی که کالری‌های جامد را ثبت می‌کند، نمی‌سنجد. به همین دلیل، نوشیدن نوشابه‌ی شیرین باعث نمی‌شود که مغز شما به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از مواد دیگر مصرف کالری را کنترل کند. در این میان مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند. براساس مطالعه‌ای در کودکان می‌توانیم بگوییم 60 درصد افزایش خطر چاقی برای هر مصرف روزانه‌ی یک نوشیدنی شیرین شده با شکر وجود دارد.
توجه داشته باشید اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این اثرات علاوه‌بر چاقی، می‌تواند اثرات منفی بر سلامت متابولیسم داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد. خوب است بدانید خوردن میوه که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم است، با اثرات منفی نوشیدن آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده همراه نیست. اما خوردن مقادیر زیادی شکر افزوده و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند از راه‌های مختلف به سلامتی شما آسیب برساند. از نظر فیزیولوژیکی، نیازی به مصرف این نوشیدنی‌ها نبوده و مزایای طولانی مدت اجتناب از آن‌ها می‌تواند بسیار زیاد باشد. برای بررسی وزن خود با 12 شاخص تناسب اندام و رسیدن به وزن دلخواه، می‌توانید بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را تهیه کنید.
مصرف آب در روز را افزایش دهید
یک ترفند بسیار ساده برای کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را تا 90 دقیقه افزایش دهد. در نتیجه مصرف حدود 8 لیوان آب (2 لیتر) در روز ممکن است باعث شود شما حدود 96 کالری بیشتر بسوزانید. با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده‌ی شما نشود و زمان نوشیدن آن از اهمیت بیشتری برخوردار باشد. به عنوان مثال نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود که کالری کمتری مصرف کنید. جالب است بدانید در یک مطالعه‌ی 12 هفته‌ای، نوشیدن 0.5 لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد که افراد 44 درصد وزن بیشتری از دست بدهند.
پیشنهاد مطالعه: آشنایی با گرسنگی و انواع آن
پس اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، در کنار یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی، را فراموش نکنید. همچنین باید بدانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای سبز، ممکن است حداقل در کوتاه مدت متابولیسم بدن شما را کمی افزایش دهد. انجام این کار با کاهش وزن و حفظ آن همراه است. برای دریافت ترفندهای بیشتر می‌توانید از سرویس اشتراک پزشک سیناکر کمک بگیرید. همچنین امکان تهیه ترازو آنالیز بدن به همراه اپلیکیشن سیناکر آن را خواهید داشت.
به طور منظم ورزش کنید و وزنه بزنید
وقتی کالری کمتری میخورید، بدن با صرفه‌جویی در انرژی سعی می‌کند آن را جبران کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری سبب می‌شود سوخت و ساز بدن شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند. افزون بر این موارد، منجر به کاهش توده‌ی عضلانی خواهد شد. از آنجایی که عضله از نظر متابولیکی فعال است؛ این حالت می‌تواند متابولیسم شما را حتی به میزان بیشتری کاهش دهد.
تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، تقویت عضلات به وسیله‌ی استفاده از وزنه است. این کار به طور مکرر نشان داده شده است که برای جلوگیری از از دست دادن عضلات و متوقف کردن سرعت متابولیسم در کاهش کالری طولانی مدت تاثیر زیادی دارد.
پس هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بدنسازی بروید، انجام تمرینات با وزن بدن مانند شنا رفتن، اسکوات و دراز نشست در خانه را در نظر بگیرید. انجام مقداری ورزش کاردیو، پیاده‌روی، شنا یا آهسته دویدن نیز می‌تواند مهم باشد. (نه لزوما برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و حال عمومی بهتر)
خوب است بدانید ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است. به عنوان مثال مهم‌ترین این مزایا شامل افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری و احساس بهتر در هر روز می‌شود.
میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید
به جرئت می‌توان گفت که کربوهیدرات راهی بسیار موثر در کاهش وزن است؛ زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم کم‌کربوهیدرات تا زمان سیری باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم‌کالری و کم چربی می‌شود. همچنین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید زیاد دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دارند. با این حال اجباری به کاهش کربوهیدرات نیست و فقط باید مطمئن شوید که منابع کربوهیدرات با کیفیت، غنی از فیبر و با تمرکز بر روی غذاهای سبوس‌دار و تک ماده‌ای مصرف می‌کنید. اگر به غذاهای سبوس‌دار و کامل پایبند باشید، ترکیب دقیق رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار می‌شود.
سخن پایانی
اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید به این موضوع بستگی دارد که می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش یا کاهش دهید. همچنین به خاطر داشته باشید کاهش کالری به معنای گرسنگی نبوده و با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید به آن دست پیدا کنید. به عنوان مثال ورزش، هیدراتاسیون مناسب و افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به شما در کاهش وزن و داشتن احساس رضایت کمک کند. برای محاسبه کالری هم می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین استفاده کنید تا ببینید واقعا چه مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی میخورید. مشاهده این اعداد می‌تواند دیدتان را بازتر کند.
بهتر است فرایند کاهش وزن را بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع نکنید. می‌توانید با نصب اپلیکیشن سیناکر در گوشی موبایل خود بدون محدودیت زمانی و مکانی با بهترین متخصصین تغذیه ارتباط بگیرید.
