سوزاندن کالری‌ها

هر روز، وقتی که شما راه می‌روید، ورزش می‌کنید و کار‌های روزانه‌‌ی خود را انجام می‌دهید، کالری می‌سوزانید.

بدن شما حتی وقتی که در حال استراحت هستید، برای عملکرد‌های ساده مانند موارد زیر کالری می‌سوزاند:

• نفس کشیدن
• چرخش خون
• فرآیند‌های سلولی

آیا تا به حال برایتان سؤال پیش آمده که در روز چند کالری می‌سوزانید؟ فرمول هریس-بندیکت می‌تواند به شما کمک کند تا جواب این سوال را پیدا کنید.
این فرمول میزان متابولیسم پایه‌ی شما (BMR) را محاسبه می‌کند که تعداد کالری‌هایی است که بدن شما نیاز دارد تا در حالت استراحت به فعالیت خود ادامه دهد.
با یک محاسبه‌ی دیگر، شما می‌توانید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید تا وزن خودتان را حفظ کنید. مصرف مقدار کمتری از این کالری باعث کاهش وزن شما می‌شود.
این نکته مهم است که توجه کنید با وجود این که کالری مصرفی و ورزش بخش‌های مهمی از کاهش وزن هستند، اما هورمون‌ها و متابولیسم هم نقش مهمی ایفا می‌کنند.

چگونه کالری‌های سوزانده شده را محاسبه می‌کنید؟

فرمول هریس-بندیکت یا معادله‌ی هریس-بندیکت، به شما این امکان را می‌دهد محاسبه کنید که به چند کالری در روز نیاز دارید. این فرمول بر اساس جنسیت، سن و وزن شما تنظیم می‌شود تا یک نتیجه‌ی شخصی‌سازی شده برای شما به دست بیاید.
این معادله اولین بار در سال ۱۹۱۸ منتشر شد. محققان آن را در سال ۱۹۸۴ و ۱۹۹۰ بازبینی کردند تا دقت آن افزایش یابد.
زمانی که شما مقدار BMR خود را به دست بیاورید، می‌توانید این عدد را با توجه به سطح فعالیت روزانه‌ی خود در یک عدد خاص ضرب کنید (از حالت بی‌تحرک تا بسیار فعال متغیر است) تا تعداد کالری‌هایی را که روزانه برای حفظ وزنتان نیاز دارید را پیدا کنید.
بخش بعدی به شما می‌گوید که چگونه این محاسبات را انجام دهید. اگر به دنبال یک روش سریع هستید، می‌توانید از یک محاسبه‌گر آنلاین استفاده کنید تا زحمت این کار را بکشد.

مرحله ۱. BMR را محاسبه کنید

برای این که BMR خودتان را محاسبه کنید، از جنسیت، سن و وزن خودتان برای تنظیم کردن فرمول استفاده کنید.
فرمول‌های اصلی برای محاسبه‌ی این اعداد به صورت زیر هستند، برای وزن از پوند استفاده کنید، برای قد از اینچ و برای سن از سال.

برای آقایان از معادله‌ی زیر استفاده کنید:

(سن × ۶/۷۶) – (قد ×۱۲/۷) + (وزن × ۶/۲) + ۶۶ = میزان متابولیسم پایه
برای مثال یک مرد ۴۰ ساله با ۶ فوت قد و ۱۸۰ پوند وزن، BMR برابر با ۱۸۲۹/۸ دارد. این یعنی در حالت استراحت، حدوداً ۱۸۲۹/۸ کالری در یک روز می‌سوزاند. (معادله: ۱۸۲۹/۸= (۴۰×۶/۷۶) – (۷۲×۱۲/۷) + (۱۸۰×۶/۲) + ۶۶)

برای خانم‌ها از معادله‌ی زیر استفاده کنید:

(سن × ۴/۷) – (قد × ۴/۷) + (وزن × ۴/۳۵) + ۶۵۵/۱ = میزان متابولیسم پایه
برای مثال یک خانم ۴۰ ساله با ۵ فوت و ۶ اینچ قد و ۱۵۰ پوند وزن، BMR برابر با ۱۴۲۹/۷ دارد. (معادله: ۱۴۲۹/۷= (۴۰×۴/۷) – (۶۶×۴/۷) + (۱۵۰×۴/۳۵) + ۶۵۵/۱)

مرحله‌ی ۲. میزان فعالیتتان را مشخص کنید

سپس باید میزان فعالیتتان را پیدا کنید. سطح فعالیتی که در معادله استفاده می‌شود عبارتند از:

• ۱/۲ یا بدون تحرک (بدون ورزش تا ورزش خیلی کم)
• ۱/۳۵ یا فعالیت سبک (ورزش سبک در حد ۳-۱ روز در هفته)
• ۱/۵۵ یا فعالیت متوسط (ورزش متوسط، ۵-۳ روز در هفته)
• ۱/۲۵ یا فعالیت زیاد (ورزش سنگین، ۷-۶ روز در هفته)\
• ۱/۹ یا بسیار فعال (تمرینات ورزش بسیار سنگین یا کار فیزیکی)

برای مثال، یک پست‌چی که برای کارش کل روز در حال قدم زدن است با توجه به سختی و طول مسیر آن‌ها سطح فعالیت ۱/۷۲۵ دارد.
فردی که کار اداری دارد و چندین نوبت در هفته پیاده‌روی می‌کند، سطح فعالیت ۱/۵۵ دارد.

مرحله ۳. از معادله‌ی کامل استفاده کنید

اگر همه‌ی موارد را در کنار هم قرار دهیم، معادله‌ی هریس-بندیکت به صورت زیر است:

سطح فعالیت × BMR = کالری‌هایی که برای حفظ وزن نیاز است
یک خانم با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) که بسیار فعال است برای حفظ وزنش به ۲۷۱۶ کالری نیاز خواهد داشت. (معاله: ۱۴۲۹/۷ (BMR) × ۱/۹ (سطح فعالیت) = ۲۷۱۶ کالری)
یک مرد با وزن ۱۸۰ پوند (۸۱ کیلوگرم) با سطح فعالیت متوسط برای حفظ وزنش به ۲۸۳۶ کالری نیاز خواهد داشت. (معادله: ۱۸۲۹/۸ (BMR) × ۱/۵۵ (سطح فعالیت) = ۲۸۳۶ کالری)

چه مقدار کالری در اثر فعالیت‌های روزانه‌‌ی خود می‌سوزانید؟

همان‌طور که در مثال‌های بالا می‌توانید ببینید، میزان فعالیت اثر زیادی بر مقدار کالری که فرد در روز نیاز دارد، می‌گذارد.
خیلی از افراد فکر می‌کنند که نیاز است تا به سختی ورزش کنند تا در طول روز کالری بسوزانند.
در حالی که ورزش مقدار زیادی کالری را می‌سوزاند، بدن شما وقتی کار‌های روزمره‌ی خود را انجام می‌دهید نیز کالری می‌سوزاند. مقداری که می‌سوزانید به وزن شما هم بستگی دارد.
برای مثال، افراد به ازای انجام دادن فعالیت‌های زیر به مدت ۳۰ دقیقه با توجه به وزنشان مقدار کالری‌های زیر را می‌سوزانند.

شما می‌توانید برای این که بفهمید برای انجام کار‌های مختلف چه مقدار کالری می‌سوزانید، از یک محاسبه‌گر تعاملی آنلاین استفاده کنید. برای استفاده فقط لازم است که نوع فعالیت، مدت زمانی که به انجام دادن آن می‌پردازید و وزنتان را وارد کنید.

آیا مردان و زنان به طور متفاوتی کالری می‌سوزانند؟

بله زنان و مردان کالری‌ها را با سرعت متفاوتی می‌سوزانند. به همین دلیل است که جنسیت، در کنار سن و وزن، در معادله دخیل است و در تعداد کالری‌هایی که یک نفر می‌سوزاند مؤثر است.
مردان عموماً چربی بدن کمتری نسبت به خانم‌ها دارند. آن‌ها همچنین معمولاً توده‌ی عضلانی بیشتری دارند. عضله‌ی بیشتر به این معنی است که بدن در حالت استراحت تعداد کالری بیشتری می‌سوزاند.
بنابراین، به طور کلی، مردان معمولاً مجموع کالری‌های بیشتری نسبت به خانم‌ها می‌سوزانند. البته ترکیب بدن هر فرد نقش مهمی در این امر دارد.

کالری و کاهش وزن

وقتی که شما بدانید که بدن شما چه مقدار کالری نیاز دارد تا وزن کنونی‌اش را حفظ کند، خوردن کالری کمتری نسبت به آن معمولاً باعث کاهش وزن می‌شود.
بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند تا کالری دریافتی خودشان را به میزان ۵۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهند تا وزن از دست بدهند.
برای مثال، یک نفر که برای حفظ وزن کنونی خود به ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد، می‌تواند با خوردن ۲۳۰۰ کالری در روز وزن خود را کاهش دهد.
به عنوان روش جایگزین می‌توانید همان اندازه کالری مصرف کنید اما ورزش بیشتری انجام دهید تا کالری بسوزانید. این کار نیز باعث ایجاد کسری کالری می‌شود.
کسری کالری به این معنی است که شما دارید کالری کمتری نسبت به مقداری که می‌سوزانید مصرف می‌کنید که کلید کاهش وزن مؤثر است.
این نکته مهم است که توجه کنید با وجود این که کالری مصرفی و ورزش بخش‌های مهمی از کاهش وزن هستند، اما هورمون‌ها و متابولیسم هم نقش مهمی ایفا می‌کنند.
دانش سنتی این است که شما برای از دست دادن یک پوند (۴۵۰ گرم)، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. این به معنی کاهش کالری مصرفی به میزان ۵۰۰ کیلوکالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۴۵۰ گرم) در هفته است.
محققان از آن زمان تا کنون، قانون ۳۵۰۰ کالری را زیر سؤال بردند، چرا که به همین سادگی نیست. در واقع تعداد کالری‌هایی که شما باید بسوزانید به مقدار چربی و عضلات بدن شما بستگی دارد.

توصیه‌هایی برای کاهش وزن

کاهش وزن همیشه به سادگی وارد کردن اعداد در یک محاسبه‌گر نیست.
مؤثرترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت این است که یک سبک زندگی متعادل زا دنبال کنید که شامل موارد زیر می‌شود:

• غذا‌های سالم
• ورزش منظم
• کیفیت خواب کافی
• روش‌های مؤثر کاهش استرس و اضطراب

برخی از افراد توصیه‌های زیر را زمانی که می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند، مفید می‌دانند:

• خواندن اطلاعات روی بسته‌بندی‌ها برای یادگیری نکات تغذیه‌ای مربوط به غذایی که می‌خورید
• داشتن دفتر یادداشت غذایی برای این که ببینید چه غذا‌هایی در روز می‌خورید و محل‌هایی برای پیشرفت برنامه‌ی خود پیدا کنید
• انتخاب گزینه‌هایی با کالری کمتر هنگام خرید مواد غذایی، برای مثال شیر کم‌چرب به جای شیر پرچرب، ذرت بوداده به جای چیپس و پیتزا با مایه‌ی نازک به جای پیتزا با مایه‌ی ضخیم
• کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده، پرکالری و با ارزش غذایی پایین مانند آب‌نبات، شیرینی‌ها و چیپس
• توجه به حجم وعده‌های غذایی برای جلوگیری از مصرف بیشتر از یک وعده به صورت تصادفی
• قرار دادن مواد غذایی بر روی بشقاب به جای خوردن آن‌ها مستقیماً از بسته‌بندی
• استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر
• خوردن به صورت آهسته و جویدن کامل غذا
• صبر کردن حداقل به مدت ۲۰ دقیقه قبل از خوردن دوباره
• ایجاد تغییرات کوچک و قابل تحمل به جای رژیم غذایی سخت‌گیرانه