هر زمان که موضوع کاهش وزن مطرح میشود، شاید این سوال برایتان ایجاد شده که در روز چند کالری باید مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ یا برای کاهش وزن چند کالری بخوریم؟ پاسخ این سوالها به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیسم شما و مواردی دیگر بستگی دارد، چرا که مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن هر فردی متفاوت است.
به طور کلی، اکثر افراد میتوانند با ایجاد کسری روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری حدود ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم وزن خود را کاهش دهند، لازم است بدانید کاهش بیش از حد کالری علاوه بر اینکه نمیتواند روند لاغری را سریعتر پیش ببرد، بلکه منجر به کند شدن متابولیسم، کمبود مواد مغذی و کاهش توده عضلانی نیز میشود.
در این مقاله از سایت سیناکر قصد داریم کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن در زنان، مردان و کودکان را بررسی کنیم، همچنین شما را با نحوه محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن، میزان کالری لازم برای کاهش یک، دو یا سه کیلوگرم در هفته آشنا کنیم و بهترین روش کاهش کالری بدون احساس گرسنگی به شما ارائه دهیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
برای کاهش وزن چند کالری در روز باید مصرف کنیم؟
اگر قصد دارید، سریعتر به جواب خود برسید، جدولی که در ادامه ارائه میشود میتواند به شما در این زمینه کمک بخصوصی کند.
| گروه افراد | کالری تقریبی برای کاهش وزن | کالری تقریبی برای حفظ وزن |
| زنان فعال | ۱۷۰۰ کالری | ۲۲۰۰ کالری |
| مردان فعال | ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری | ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری |
| زنان با فعالیت متوسط | ۱۵۰۰ کالری | ۲۰۰۰ کالری |
| مردان با فعالیت متوسط | ۲۱۰۰ کالری | ۲۶۰۰ کالری |
کالری چیست و چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟
قبل از اینکه با ارتباط کالری و کاهش وزن آشنا شوید، باید بدانید کالری واحد اندازهگیری انرژی است. هر مقدار غذا و نوشیدنی که مصرف میکنید، مقداری انرژی در اختیار بدن شما قرار میدهند که از کالری معمولا برای اندازهگیری این میزان انرژی استفاده میشود. در واقع بدن برای انجام فعالیتهای روزانه از جمله ضربان قلب، تنفس، پیادهروی، ورزس و حتی برای خواب نیز کالری مصرف میکند و برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزانی که بدن شما در روز میسوزاند، بخورید.
مهمترین اصل کاهش وزن ایجاد کسری کالری (Calorie Deficit) محسوب میشود، به عبارت دیگر برای کاهش وزن باید روزانه کالری کمتری نسبت به میزان کالری مصرفی بدن خود دریافت کنید.
- وزن بدن زمانی ثابت میماند: کالری دریافتی برابر کالری مصرفی باشد.
- وزن بدن زمانی افزایش مییابد: کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد.
- وزن بدن زمانی کاهش مییابد: کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد و بدن از ذخایر چربی استفاده کند.
چه عواملی کالری مورد نیاز بدن را تعیین میکنند؟
کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟ یکی از رایجترین پرسشی است که در حال حاضر بسیاری از افراد به دنبال جواب آن هستند و واقعیت این است که برای همه افراد عدد ثابتی وجود ندارد و عوامل مختلفی در میزان آن تاثیر دارند. در ادامه با هر یک از آنها بیشتر آشنا میشویم.
- سن: متابولیسم بدن با افزایش سن و به مرور زمان کاهش مییابد و با توجه به این موضوع افراد مسن معمولا به کالری کمتری نسبت به جوانان نیاز دارند.
- جنسیت: از آنجایی که مردان توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، کالری بیشتری نیز میسوزانند و در نهایت کالری مورد نیاز روزانه آنها نیز بیشتر است.
- قد و وزن: برای حفظ عملکرد طبیعی بدن، هرچه وزن یا قد فرد بیشتر باشد به انرژی و کالری بیشتری نیاز دارد.
- توده عضلانی: از آنجایی که بدن در حالت استراحت نیز کالری مصرف میکند، کسانی که عضلات بیشتری دارند، متابولیسم بالاتری نیز دارند.
- میزان فعالیت بدنی: یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن، فعالیت بدنی است و فردی که روزانه ورزش میکند به کالری بیشتری نسبت به کسی که پشت میز مینشیند، نیاز دارد.
- بیماریهای زمینهای: برخی شرایط پزشکی مانند بارداری، شیردهی، برخی بیماریهای مزمن و بیماریهای هورمونی مانند کم کاری تیروئید، مصرف بعضی از داروها نیز میتوانند بر نیاز روزانه بدن به کالری موثر باشند.
محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن
برای کاهش وزن باید به عوامل بیولوژیکی مانند جنسیت، سن، قد، وزن و متابولیسم توجه کرد. معیار دیگری که اهمیت زیادی دارد، محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه است. برای محاسبه آن نیاز است تا کالریای که در یک شبانه روز مصرف کردهاید را بدانید. این کالری شامل دو بخش (BMR) و (TDEE) میشود.
- سوخت و ساز پایه (BMR): میزان انرژی که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و فعالیت اندامها در حالت استراحت سوزانده.
- میزان انرژی فعالیتهای روزانه (TDEE): مجموع کالری مورد نیاز بدن شامل BMR و فعالیتهای روزمره شما میشود.
چگونه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن را محاسبه کنیم؟
پس از محاسبه مقدار TDEE برای کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته روزانه حدود ۵۰۰ کالری از آن را کم کنید و برای کاهش حدود یک کیلوگرم در هفته حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید. اگر طبق این فرمول پیش بروید بدون اینکه آسیبی به سلامتی شما برسد، میتوانید به تدریج وزن خود را کم کنید.
کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن
کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن، به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
| رده سنی | میزان فعالیت | کالری برای حفظ وزن | کالری برای کاهش وزن |
| زنان ۱۹ تا ۲۵ سال | فعالیت متوسط | حدود ۲۲۰۰ کالری | حدود ۱۷۰۰ کالری |
| زنان ۱۹ تا ۲۵ سال | فعال | حدود ۲۴۰۰ کالری | حدود ۱۹۰۰ کالری |
| زنان ۲۶ تا ۵۰ سال | فعالیت متوسط | حدود ۲۰۰۰ کالری | حدود ۱۵۰۰ کالری |
| زنان ۲۶ تا ۵۰ سال | فعال | حدود ۲۲۰۰ کالری | حدود ۱۷۰۰ کالری |
| زنان بالای ۵۰ سال | فعالیت متوسط | حدود ۱۸۰۰ کالری | حدود ۱۳۰۰ کالری |
| زنان بالای ۵۰ سال | فعال | حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری | حدود ۱۵۰۰ تا ۱۷۰۰ کالری |
توجه داشته باشید که این مقادیر برای زنان باردار و شیرده محسوب نمیشوند و در چنین شرایطی، باید طبق نظر پزشک و یا متخصص تغذیه اقدام به کاهش وزن کنند. همچنین اگر فعالیت بدنی منظمی دارید، تمرینات قدرتی یا ورزش حرفهای انجام میدهید امکان دارد به انرژی و کالری بیشتری نیازمند باشید؛ به همین دلیل نباید تنها بر اساس یک عدد ثابت وزن خود را کاهش دهید.
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن مردان
با توجه به اینکه مردان توده عضلانی بیشتری دارند، متابولیسم بالاتری نیز دارند؛ بنابراین به کالری بیشتری نسبت به زنان نیز احتیاج دارند. البته باید بدانید همانند خانمها، کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن به عواملی مانند سن، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی نیز وابسته است. کالری روزانه برای کاهش وزن در مردان را در ادامه در قالب جدول مشاهده میکنید.
کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن
| گروه سنی | میزان فعالیت | کالری برای تثبیت وزن | کالری برای کاهش وزن |
| مردان ۱۹ تا ۳۰ سال | فعالیت متوسط | ۲۸۰۰ کالری | ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری |
| مردان ۱۹ تا ۳۰ سال | فعال | ۳۰۰۰ کالری | ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری |
| مردان ۳۱ تا ۵۰ سال | فعالیت متوسط | ۲۶۰۰ کالری | ۲۱۰۰ کالری |
| مردان ۳۱ تا ۵۰ سال | فعال | ۳۰۰۰ تا۲۸۰۰ کالری | ۲۵۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری |
| مردان بالای ۵۰ سال | فعالیت متوسط | ۲۲۰۰ کالری | ۱۷۰۰ کالری |
| مردان بالای ۵۰ سال | فعال | ۲۴۰۰ کالری | ۱۹۰۰ کالری |
میزان کالری مصرفی روزانه کودکان و نوجوانان
کودکان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز کالری بسیار متفاوتی با بزرگسالان دارند، چرا که در حال رشد و تکامل طبیعی هستند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند و در کنار تامین انرژی فعالیتهای روزانه، به انرژی کافی برای رشد استخوانها، عضلات و اندامها نیز نیازمند هستند.
| رده سنی | کالری مورد نیاز روزانه |
| کودکان ۲ تا ۳ سال | ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری |
| دختران نوجوان | ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری |
| پسران نوجوان | ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری |
برای کاهش وزن چقدر کالری بسوزانیم؟
بسیاری از افراد به دنبال پاسخ به سوال اینکه محاسبه کالری برای کاهش دو کیلو در هفته یا حتی محاسبه کالری برای کاهش سه کیلو در هفته چگونه انجام میشود، هستند. به طور تقریبی، در هر یک کیلوگرم چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی وجود دارد و برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد شود. در جدول زیر میزان کسری کالری روزانه بر حسب مقدار وزنی که میخواهید کاهش دهید را میتوانید مشاهده کنید.
| میزان کاهش وزن | کسری کالری روزانه | وضعیت |
| نیم کیلو در هفته | حدود ۵۰۰ کالری | ایمن و قابل پیشنهاد است |
| ۱ کیلو در هفته | حدود ۱۰۰۰ کالری | برای همه افراد مناسب نیست |
| ۲ کیلو در هفته | حدود ۲۰۰۰ کالری | اغلب توصیه نمیشود |
| ۳ کیلو در هفته | بیش از ۳۰۰۰ کالری | ایمن نیست و باید تحت نظر پزشک باشید |
توصیه میشود این کاهش وزن تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از کمبود مواد مغذی ضروری جلوگیری کنید. همچنین ورزش منظم و مصرف آب کافی میتواند روند کاهش وزن را اصولی تر کند.
محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته
مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بسته به جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی متفاوت است و نمیتوان برای همه مقدار مشخصی را در نظر گرفت. برای کاهش یک کیلوگرم وزن در هفته باید روزانه در حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. این کاهش میتواند با دریافت کالری کمتر همراه باشد و یا بخشی از آن را به کمک روشهای چربی سوزی مانند فعالیتهای بدنی و یا ورزش کم کنید.
محاسبه کالری برای کاهش دو کیلو در هفته
اگر قصد دارید در هفته دو کلیو وزن کم کنید، باید حدود ۱۴۰۰۰ کالری کسری ایجاد کنید، به عبارتی شما روزانه به کاهش ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید. لازم به ذکر است بدانید، این میزان برای همه افراد بیش از اندازه بوده و معمولا قابل توصیه نیست، چرا که با ایجاد این کسری ممکن است عضلات خود را از دست بدهید و در نهایت منجر به ضعف و مشکلات سلامتی شود.
اگر روزی ۵۰۰ کالری مصرف کنیم چقدر وزن کم میکنیم؟
اگر شما بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان مصرف نمایید، به طور متوسط حدود ۳۵۰۰ کالری در هفته میسوزانید که به عبارتی نیم کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد. البته باید بدانید که این میزان برای همه افراد یکسان نیست و عوامل مختلفی در این کاهش وزن تاثیرگذار هستند.
- سن
- جنسیت
- کیفیت خواب
- مصرف پروتيین
- درصد چربی بدن
- میزان فعالیت بدنی
- وضعیت هورمون ها
با کالری ۱۲۰۰ در روز تو یک هفته چقدر کم میکنیم؟
آیا رژیم ۱۲۰۰ کالری برای کاهش وزن مناسب است؟ یکی از رایجترین سوالات افراد میباشد که در پاسخ به این سوال باید گفت که رژیم ۱۲۰۰ کالری، یک رژیم کم کالری به شمار میرود که ممکن است برای همه افراد، علیالخصوص برای زنان قد کوتاه و کم تحرک، با مشورت و تایید پزشک مناسب باشد. در ادامه شما را با افرادی که نباید این رژیم را بدون مشورت پزشک بگیرند و برای آنها مناسب نیست، آشنا میکنیم.
- مردان
- نوجوانان
- سالمندان
- ورزشکاران
- زنان باردار یا شیرده
- افراد با فعالیت بدنی زیاد
- افراد مبتلا به بیماریهای مزمن
بهترین غذاهای کمکالری برای کاهش وزن
تنقلات کم کالری و یا سیرکننده شامل خوراکیهایی میشوند که با وجود کالری پایین، در فرد ایجاد احساس سیری میکنند. این مواد غذایی معمولاً سرشار از آب و فیبر هستند و مصرف آنها باعث کنترل وزن، کاهش دریافت کالری اضافی و بهبود سلامت بدن میشود.
در ادامه شما را با رایجترین مواد غذاییهایی آشنا میکنیم که کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذاییها دارد.
- سبزیجات: سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کرفس، خیار و فلفل دلمهای کم کالری و پر از فیبرند.
- میوهها: میوههایی مانند سیب، پرتقال، هندوانه، خرمالو، انگور، هلو و توت فرنگی میوههایی هستند که حجم بالا و محتوای آب زیادی دارند و سبب ایجاد احساس سیری میشوند.
- غذاهای دریایی: ماهی سالمون و میگو سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به عنوان غذای کم کالری گزینههای بسیار مناسبی اند.
- لبنیات کم چرب: ماست یونانی، شیر کم چرب و پنیر کم چرب منابع خوب پروتئین و کلسیماند و میتوانند برای میان وعده یا بخشی از وعدههای غذایی گزینه مناسبی باشند.
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود به عنوان منابع خوب پروتئین و فیبر شناخته میشوند و به عنوان غذای کم کالری به شمار میآیند.
- غلات کامل: جو دوسر، کینوا و برنج قهوهای از جمله غلات کاملی هستند که با داشتن فیبر بالا در کنترل وزن تأثیر زیادی دارند.
- آجیل و دانهها: آجیل مخلوط، تخمه آفتابگردان و پودر چیا برای میان وعده کم کالری و سیر کننده مناسبند.
- غذاهای آبکی: مصرف غذاهایی مانند سوپها، خوراکها و سالادها که حاوی آب بالایی هستند به عنوان غذاهای کم کالری توصیه میشود.
- تخم مرغ: تخم مرغ به عنوان یک منبع خوب پروتئین و مواد مغذی شناخته میشود و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری مصرف باشد.
چگونه بدون احساس گرسنگی کالری کمتری مصرف کنیم؟
از نظر بسیاری از افراد کاهش وزن یعنی گرسنگی کشیدن! در حالی که تغذیه صحیح و انتخاب غذای مناسب میتواند بدون احساس گرسنگی در کاهش کالری دریافتی تاثیرگذار باشد.
1- پروتئین بیشتری بخورید
یک مطالعه قدیمی نشان داد افرادی که ۳۰ درصد از کالریهایشان را از پروتئین دریافت میکنند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف خواهند کرد. به عبارتی دیگر شما میتوانید به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود، تعداد کالریهایی که میسوزانید را افزایش دهید و میزان کالری مصرفی را کم کنید.
از آنجایی که پروتئین برای متابولیسم نیاز به انرژی دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند تعداد کالریهایی که میسوزانید را به میزان ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش دهد، همچنین هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری مصرف میکند که با نام (اثر گرمایی غذ)ا نیز شناخته میشود.
2- مصرف آب در روز را افزایش دهید
مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب میتواند تعداد کالریهایی که میسوزانید را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد. در نتیجه مصرف حدود ۸ لیوان آب (۲ لیتر) در روز ممکن است باعث شود شما حدود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید. همچنین لازم است بدانید، زمان نوشیدن آب میتواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد، به عنوان مثال نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود که کالری کمتری مصرف کنید.
جالب است بدانید در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، نوشیدن ۰.۵ لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد که افراد ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست بدهند. پس اگر میخواهید وزنتان را کاهش دهید، در کنار یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر، به خصوص قبل از وعدههای غذایی، را فراموش نکنید.
3- ورزش و تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
هدف وزن کم کردن، صرفا به معنای کم کردن عدد روی ترازو نیست، پس هنگامی که برای کاهش وزن تلاش میکنید، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید. اگر نمیتوانید به باشگاه بدنسازی بروید، انجام تمرینات با وزن بدن مانند شنا رفتن، اسکوات و دراز نشست در خانه را در نظر بگیرید. انجام مقداری ورزش کاردیو، پیادهروی، شنا یا آهسته دویدن نیز میتواند مهم باشد.
سوزاندن کالری با انجام ورزشهای روزانه
4- از مصرف نوشابه و آبمیوه شیرین پرهیز کنید
تغییر نسبتا آسان دیگری که میتوانید برای کاهش وزن انجام دهید؛ حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است. به عبارتی دیگر اگر از مصرف نوشابههای گازدار، آبمیوهها، شیرکاکائو و سایر نوشیدنیها با شکر افزوده خودداری کنید؛ میتوانید به تناسب اندام برسید.
در حقیقت مغز شما کالریهای مایع را به همان روشی که کالریهای جامد را ثبت میکند، نمیسنجد. به همین دلیل، نوشیدن نوشابه شیرین باعث نمیشود که مغز شما به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از مواد دیگر مصرف کالری را کنترل کند.
5- میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید
به جرئت میتوان گفت که کربوهیدرات راهی بسیار موثر در کاهش وزن است؛ زیرا اشتها را کاهش میدهد و باعث میشود کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم کمکربوهیدرات تا زمان سیری باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کمکالری و کم چربی میشود.
6- غذاهای پرفیبر انتخاب کنید
اگر قصد ندارید، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، باید مطمئن شوید که منابع کربوهیدرات با کیفیت، غنی از فیبر استفاده میکنید، چرا که فیبر سرعت تخلیه معده را کاهش داده و میتواند مدت بیشتری احساس سیری ایجاد کند. میوهها، سبزیجات، جبوبات، جو دوسر، نان و غذاهای سبوسدار از جمله مواردی هستند که سرشار از فیبر هستند.
اشتباهات رایج هنگام کاهش کالری
باید بدانید که برخی اشتباهات میتوانند در روند کاهش وزن موثر باشند و کاهش وزن شما را کند یا حتی در برخی از موارد متوقف کنند، پس به نکات و اشتباهاتی که در ادامه گفته میشود توجه بیشتری کنید.
- توجه نکردن به خواب
- تمرکز فقط روی کالری
- نادیده گرفتن فعالیت بدنی
- حدف کامل یک گروه غذایی
- کاهش بیش از حد کالری روزانه
- در نظر نگرفتن استرس و اضطراب
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله از سایت سیناکر گفته شد، مهم ترین اصل برای کاهش وزن، ایجاد کسری کالری است، به عبارتی باید میزان کالری مصرفی از میزان کالری دریافتی بدن بیشتر باشد. مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در هر فرد متفاوت بوده عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، توده عضلانی و میزان فعالیت بدنی در این روند تاثیرگذار هستند.
برای محاسبه کالری هم میتوانید از محاسبهگرهای آنلاین استفاده کنید تا ببینید واقعا چه مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی میخورید. مشاهده این اعداد میتواند دیدتان را بازتر کند. بهتر است فرایند کاهش وزن را بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع نکنید. میتوانید با نصب اپلیکیشن سیناکر در گوشی موبایل خود بدون محدودیت زمانی و مکانی با بهترین متخصصین تغذیه ارتباط بگیرید.