قلب شما یک عضله است و اگر زندگی فعالی داشته باشید، قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود. برای شروع ورزش هیچوقت دیر نیست و لازم نیست که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید. حتی پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
پس از این که شروع کنید، خواهید فهمید که نتیجه می‌دهد. افرادی که ورزش نمی‌کنند تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که فعال هستند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.
ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند:
- کالری بسوزانید
- فشار خون خود را پایین بیاورید
- کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهید
- کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهید
برای شروع آماده هستید؟
چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟
ابتدا به این که چه فعالیتی می‌خواهید انجام دهید و چه میزان تناسب اندام دارید، فکر کنید.
چه چیزی سرگرم‌کننده به نظر می‌رسد؟ آیا ترجیح می‌دهید به تنهایی، با مربی یا در کلاس تمرین کنید؟ آیا می‌خواهید در خانه یا در سالن بدن‌سازی ورزش کنید؟
اگر می‌خواهید فعالیتی را انجام دهید که دشوارتر از فعالیتی باشد که هم اکنون می‌توانید انجام دهید، مشکلی نیست. می‌توانید هدفی تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید بدوید، ممکن است با راه رفتن شروع کنید و سپس در پیاده‌روی‌های خود آهسته دویدن‌های ناگهانی را اضافه کنید. به تدریج برای مسافت بیشتری نسبت به پیاده‌روی بدوید.
فراموش نکنید که با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها بررسی می‌کنند که آیا برای هر فعالیتی که در ذهن دارید آماده هستید و در مورد هر محدودیتی که در انجام آن فعالیت وجود دارد به شما اطلاع می‌دهند.
انواع ورزش‌ها
برنامه‌ی ورزشی شما باید شامل موارد زیر باشد:
ورزش هوازی (کاردیو): آرام دویدن، دویدن و دوچرخه سواری چند نمونه از این موارد هستند. شما به اندازه‌ی کافی سریع حرکت می‌کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و تند‌تر نفس بکشید، اما در عین حال باید بتوانید با کسی صحبت کنید. در غیر این صورت، شما بیش از حد به خود فشار می‌آورید. اگر مشکلات مفصلی دارید، یک فعالیت کم تأثیر مانند شنا یا پیاده‌روی را انتخاب کنید.
حرکات کششی: اگر این کار را چند بار در هفته انجام دهید، انعطاف پذیرتر خواهید شد. بعد از گرم کردن یا تمام شدن تمرینات، حرکات کششی انجام دهید. به آرامی کشش انجام دهید – این حرکت نباید دردناک باشد.
تمرینات قدرتی. برای این کار می‌توانید از وزنه‌ها، طناب‌های مقاومتی یا وزن بدن خود (مثل یوگا) استفاده کنید. هفته ای ۳-۲ بار این تمرینات را انجام دهید. به عضلات خود اجازه دهید که یک روز بین جلسات ریکاوری کنند.
چقدر باید ورزش کنید و هر چند وقت یک‌بار؟
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به دنبال فعالیتی با شدت متوسط باشید (مانند پیاده‌روی سریع). این به میزان حداقل ۵ روز در هفته و تقریباً ۳۰ دقیقه در روز است. اگر تازه شروع به فعالیت کرده‌اید، می‌توانید به آرامی به آن برسید.
به مرور می‌توانید تمرینات خود را طولانی‌تر یا سخت‌تر کنید. این کار را به تدریج انجام دهید، تا بدن شما بتواند خود را سازگار و تنظیم کند.
وقتی ورزش می‌کنید، در شروع و پایان تمرین برای چند دقیقه، سرعت خود را پایین نگه دارید. به این ترتیب، شما هر بار بدن خود را گرم و سرد می‌کنید.
لازم نیست هر بار دقیقاً همان کار را انجام دهید. اگر آن را تغییر دهید، لذت بیشتری خواهد داشت.
احتیاط‌های ورزشی
شما احتمالاً می‌توانید بدون مشکل ورزش کنید، اگر دکتر شما می‌گوید که می‌توانید و اگر به احساس خود در حین تمرین توجه می‌کنید.
در صورت داشتن درد یا فشار در قفسه سینه یا قسمت فوقانی بدن خود، داشتن عرق سرد، مشکل در تنفس، ضربان قلب بسیار سریع یا نامنظم، احساس گیجی یا سبکی سر یا سرگیجه و یا خستگی فراوان، ورزش را قطع کرده و فوراً درخواست کمک پزشکی کنید.
طبیعی است که عضلات شما به مدت یک یا دو روز پس از تمرین، هنگامی‌که تازه شروع به ورزش می‌کنید، دردناک باشند. وقتی بدن شما به آن عادت کند، این حالت از بین می‌رود. به زودی، ممکن است شگفت‌زده شوید وقتی که ببینید از احساستان در پایان ورزش خوشتان می‌آید.
