از آن جا که دیابت با سطح بالای قند خون شناخته می‌شود، بسیاری از مردم گمان می‌کنند خوردن قند می‌تواند عامل آن باشد.
البته درست است که مصرف بیش از حد قند ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد؛ امّا مقدار دریافتی قند تنها یک تکه از این پازل است. بسیاری از عوامل دیگر همچون رژیم غذایی، سبک زندگی و ژنتیک نیز بر خطر ابتلا به دیابت تاثیر می‌گذارند. این مقاله نقش مصرف قند را در ایجاد دیابت بررسی و به منظور پیشگیری از این بیماری توصیه‌هایی ارائه می‌کند.
دیابت چیست؟
دیابت زمانی رخ می‌دهد که بدن شما قادر نباشد سطوح قند خونتان را به شیوه‌ای مؤثّر کنترل کند. این اتّفاق ممکن است زمانی رخ دهد که پانکراس یا همان لوزالمعده‌ی شما از ساخت انسولین کافی عاجز باشد یا سلول‌های شما در برابر انسولین ساخته‌شده مقاوم باشند. همچنین ممکن است هر دوی این عوامل همزمان دخیل باشند. انسولین هورمونی است که برای خارج کردن قند از جریان خون و انتقال آن به درون سلول‌ها نیاز است. پس هر دو سناریوی مذکور می‌توانند منتج شوند به افزایش سطح قند خون به صورت مزمن.
سطوح بالای قند خون در یک مدّت زمان طولانی می‌تواند منجر شود به عوارضی نظیر افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و آسیب‌های عصبی و کلیوی؛ بنابراین بررسی مرتّب این اعضا حائز اهمیت است.
دو نوع اصلی دیابت وجود دارد که هر یک علّت خاصی دارد:
- دیابت نوع ۱: زمانی ایجاد می‌شود که سیستم ایمنی بدن شما به پانکراس شما حمله می‌کند و توانایی آن را برای ساخت انسولین از بین می‌برد.
- دیابت نوع ۲: زمانی ایجاد می‌شود که پانکراس شما از تولید انسولین کافی عاجز است، یا سلول‌های بدن شما دیگر به انسولین پاسخ نمی‌دهند، یا هر دوی این موارد با هم وجود دارد.
دیابت نوع ۱ نسبتاً نادر است، ارتباط زیادی با ژنتیک دارد و تنها ۱۰-۵ درصد کل موارد دیابت را شامل می‌شود.
دیابت نوع ۲ که این مقاله بیشتر بر آن متمرکز است، مسئول بیش از ۹۰ درصد موارد دیابت است و مهم‌ترین محرّک‌های آن رژیم غذایی و عوامل مرتبط با سبک زندگی هستند.
سوخت و ساز قند چگونه است؟
اکثر افراد وقتی از قند صحبت می‌کنند منظورشان سوکروز یا همان شکر است که از چغندر قند یا نیشکر تولید می‌شود. سوکروز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز تشکیل شده است که به هم متّصل شده‌اند.
وقتی که شما سوکروز مصرف می‌کنید، گلوکز و فروکتوز قبل از این که جذب جریان خون شوند، توسّط آنزیم‌هایی که در روده‌ی باریک شما وجود دارند از هم جدا می‌شوند. این باعث می‌شود سطح قند خون شما بالا رود و پیامی برای پانکراس ارسال شود که انسولین آزاد کند. انسولین گلوکز را از جریان خون به درون سلول‌ها منتقل می‌کند تا در آن جا متابولیزه شود برای تولید انرژی.
هرچند بخش کوچکی از فروکتوز نیز ممکن است در اختیار سلول‌ها قرار بگیرد، امّا اکثر آن به کبد منتقل می‌شود تا در آن جا به گلوکز تبدیل شود و نتیجتاً در تولید انرژی ایفای نقش کند یا تبدیل به چربی و ذخیره شود. اگر شما بیش از حدّی که بدن شما می‌تواند انرژی مصرف کند، مواد قندی مصرف کنید، مقدار اضافه تبدیل به اسیدهای چرب می‌شود و به عنوان چربی در بدن انبار می‌شود. از آن جا که فروکتوز می‌تواند به چربی تبدیل شود، دریافت بالای آن می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را افزایش دهد که منجر می‌شود به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و کبد چرب. مصرف زیاد فروکتوز با سطوح بیشتر اوریک اسید نیز مرتبط است. اگر کریستال‌های اوریک اسیدی در مفاصل شما تجمّع یابند، بیماری دردناکی موسوم به نقرس ممکن است بروز کند.
آیا قند ریسک ابتلای شما را به دیابت افزایش می‌دهد؟
تعداد زیادی پژوهش وجود دارد که نشان می‌دهند افرادی که مرتّباً نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مصرف می‌کنند، ۲۵ درصد شانس بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند. در واقع نوشیدن تنها یک نوشیدنی شکردار در روز، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۳ درصد بیشتر می‌کند، مستقل از افزایش وزنی که ممکن است ایجاد کند. به علاوه، کشورهایی که درآن‌ها مصرف قند و شکر بیشتر است بالاترین نرخ ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارند، در حالی که کشورهایی که در آن‌ها مصرف قند کم‌تر است پایین‌ترین نرخ را دارند. ارتباط بین مصرف قند و دیابت حتی پس از کنترل دریافتی کالری، وزن، مصرف الکل و ورزش، همچنان وجود دارد. هرچند این پژوهش‌ها ثابت نمی‌کنند که قند باعث ایجاد دیابت می‌شود، امّا ارتباطی قوی را بین این دو نشان می‌دهند.
بسیاری از پژوهشگران معتقدند قند ریسک دیابت را هم به صورت مستقیم و هم غیرمستقیم افزایش می‌دهد. ممکن است مستقیماً به واسطه‌ی تأثیری که فروکتوز بر کبد می‌گذارد، از جمله ایجاد کبد چرب، التهاب و مقاومت موضعی به انسولین، این افزایش ریسک اعمال شود. این اثرات ممکن است باعث تولید غیرطبیعی انسولین در پانکراس شود و خطر ابتلای شما را به دیابت نوع ۲ افزایش دهد.
مصرف مقادیر زیاد قند می‌تواند به طور غیرمستقیم نیز از طریق مشارکت در افزایش وزن و افزایش چربی بدن – که عوامل خطر مستقل دیابت هستند- ریسک ابتلا به دیابت را بیشتر کند. علاوه بر این‌ها، مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که مصرف زیاد قند می‌تواند در پیام‌رسانی لپتین اختلال ایجاد کند. لپتین هورمونی است که مسئول ایجاد حس سیر شدن است. اختلال عملکرد این هورمون منجر می‌شود به پرخوری و اضافه وزن.
به منظور کاهش اثرات منفی مصرف زیاد قند و شکر، سازمان بهداشت جهانی یا همان WHO توصیه می‌کند که مصرف روزانه‌ی قند افزوده‌شده که به طور طبیعی در غذاها یافت نمی‌شود، از ۱۰ درصد کالری روزانه تجاوز نکند.
قندهای طبیعی اثر مشابه ندارند
در حالی که مصرف مقادیر زیاد قندهای افزوده با ایجاد دیابت در ارتباط است، این موضوع درباره‌ی قندهای طبیعی صدق نمی‌کند. قندهای طبیعی آن دسته از قندها هستند که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند و در طی پزوسه‌ی فراوری و تولید اضافه نشده‌اند. از آن جایی که این قندها در مخلوطی از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر موادّ مغذّی وجود دارند، هضم و جذبشان به آهستگی صورت می‌گیرد و احتمال کم‌تری دارد که باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. میوه‌ها و سبزیجات همچنین محتوای قند بسیار کم‌تری به ازای وزن در مقایسه با غذاهای فراوری‌شده دارند، بنابراین کنترل میزان مصرف قند ساده‌تر است. برای مثال ۸ درصد وزن یک عدد هلو را قند تشکیل می‌دهد، در حالی که ۵۰ درصد وزن شکلات اسنیکرز از مواد قندی است. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه یک واحد میوه در قیاس با عدم مصرف میوه، ریسک ابتلا به دیابت را ۱۳-۷ درصد کاهش می‌دهد.
شرایط درباره‌ی آبمیوه چگونه است؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند آبمیوه‌ی ۱۰۰ درصد خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. چندین پژوهش شواهدی از ارتباطی بین مصرف آبمیوه و ایجاد دیابت یافته‌اند؛ شاید به علّت قند بالای آبمیوه در کنار محتوای فیبر کم. البته همه‌ی مطالعات این نتایج را ثبت نکرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری نیاز است.
شرایط شیرین‌کننده‌های طبیعی چگونه است؟
هرچند برخی شیرین‌کننده‌های طبیعی همچون عسل و شربت افرا به اندازه‌ی شکر و شربت ذرّت تحت فراوری قرار نمی‌گیرند، امّا باز هم این مواد منابع نسبتاً خالص قند هستند و هیچ فیبری ندارند. بسیاری دیگر از شیرین‌کننده‌ها را که در بازار با عنوان “طبیعی” فروخته می‌شوند نیز باید به عنوان قند افزوده تلقّی کرد. شربت آگاو، شکر نارگیل و قند نیشکر نمونه‌هایی از این مواد هستند. بنابراین این مواد باید مثل همه‌ی قندهای افزوده به میزان متعادل مصرف شوند و مقدار مصرف آن‌ها نباید از ۱۰ درصد کالری روزانه تجاوز کند.
آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطر بروز دیابت را افزایش می‌دهند؟
شرین‌کننده‌های مصنوعی موادّ شیرین ساخته‌‌ی دست انسان هستند که بدن نمی‌تواند از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کند. این مواد بدون این که کالری داشته باشند طعم شیرینی را ایجاد می‌کنند.گرچه شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند، امّا همچنان با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند.
نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه‌ی رژیمی به صورت روزانه در قیاس با عدم مصرف نوشابه، با افزایش ۶۷-۲۵ درصدی شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. دقیقاً مشخّص نیست که چرا شیرین‌کننده‌های مصنوعی ریسک دیابت را افزایش می‌دهند، امّا چندین فرضیه در این رابطه وجود دارد. یک فرضیه مطرح می‌کند که مصرف محصولات حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی میل به خوردن غذاهای شیرین را بیشتر می‌کند که این عامل منجر می‌شود به مصرف مقادیر بیشتر قند و اضافه وزن که این موارد خطر بروز دیابت را افزایش می‌دهند.
فرضیه‌ی دیگر این است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی توانایی بدن را برای جبران مؤثّر کالری مصرف‌شده از قندها مختل می‌کنند؛ زیرا در مغز شما این گونه تداعی می‌شود که طعم شیرینی با کالری صفر همراهی دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند نوع و تعداد باکتری‌هایی را که در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند، دستخوش تغییر کنند؛ که این موضوع ممکن است با عدم تحمّل گلوکز، افزایش وزن و دیابت در ارتباط باشد. گرچه به نظر می‌رسد ارتباطی بین شیرین‌کننده‌های مصنوعی و دیابت وجود دارد، امّا برای این که بفهمیم این ارتباط دقیقاً چگونه است نیاز به پژوهش‌های بیشتر داریم.
عوامل خطر دیگر برای دیابت
مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با افزایش ریسک بروز دیابت مرتبط است. علاوه بر این عامل، بسیاری عوامل دیگر نیز در ایجاد دیابت ایفای نقش می‌کنند؛ شامل:
- وزن: تحقیقات نشان می‌دهند که چاقی یکی از عوامل خطر اصلی ابتلا به دیابت نوع ۲ است، امّا کم کردن تنها ۱۰-۵ درصد از وزن بدن می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
- ورزش: افرادی که سبک زندگی بی‌تحرّک دارند در مقایسه با افرادی که از نظر فیزیکی فعّال هستند، دو برابر ریسک بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند. تنها با ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدّت متوسّط در هفته می‌توان این خطر را کاهش داد.
- سیگار: استعمال ۲۰ عدد سیگار یا بیشتر به صورت روزانه احتمال بروز دیابت را بیش از دو برابر افزایش می‌دهد؛ امّا ترک سیگار این خطر را تقریباً به مقدار طبیعی برمی‌گرداند.
- آپنه‌ی خواب: آپنه‌ی خواب (شرایطی که تنفّس در طول خواب شبانه متوقّف می‌شود.) یک عامل خطر مستقل برای دیابت است.
- ژنتیک: اگر یکی از والدین شما مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد، شانس ابتلای شما به این بیماری ۴۰ درصد و اگر هر دوی آن‌ها مبتلا باشند، شانس ابتلای شما ۷۰ درصد خواهد بود. این موضوع نشان می‌دهد بین دیابت نوع ۲ و ژنتیک ارتباط وجود دارد.
چگونه غذا بخوریم تا در خطر کم‌تری برای ابتلا به دیابت باشیم؟
علاوه بر کم کردن مصرف قند، تغییرات غذایی متعدد دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید با اعمال آن‌ها شانس ابتلایتان را به دیابت کاهش دهید:
- از یک رژیم حاوی غذاهای کامل تبعیت کنید: رژیم‌های غذایی غنی از دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و غلّات کامل با کاهش ریسک دیابت در ارتباط هستند.
- قهوه بنوشید: مصرف روزانه‌ی قهوه می‌تواند با کاهش ۷ درصدی ریسک بروز دیابت در ارتباط باشد.
- سبزیجات دارای برگ‌های سبز مصرف کنید: پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با برگ سبز با کاهش ۱۴ درصدی ریسک دیابت همراه است.
- مصرف الکل در حد تعادل: مصرف متعادل نوشیدنی‌های الکی (۰.۵ تا ۳.۵ جرعه در روز) در مقایسه با پرهیز کامل از الکل یا مصرف بیش از حدّ الکل، ریسک بروز دیابت را ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
اگر کم کردن مصرف قندهای افزوده برایتان بسیار دشوار است، می‌توانید با کم کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند آغاز کنید که در رژیم آمریکایی منبع اوّلیه‌ی قندهای افزوده محسوب می‌شوند.
این تغییر کوچک می‌تواند تأثیر مهمی داشته باشد. مطالعه‌ی دقیق برچسب‌های تغذیه‌ای روی محصولات غذایی یک ضرورت دیگر است، چرا که بیش از ۵۰ اسم مختلف برای قندهای استفاده‌شده درمحصولات غذایی وجود دارد. توجّه کردن به آن‌ها اوّلین قدم کاهش مصرف است. خوشبختانه راه‌های زیادی وجود دارد که بتوانید مصرف قندتان را کم کنید و همچنان از یک رژیم غذایی لذیذ و مغذّی بهره‌مند شوید. بنابراین نباید احساس کنید که از چیزی محروم شده‌اید.
حرف آخر
مصرف مقادیر بیش از حدّ قندهای افزوده با افزایش ریسک بروز دیابت نوع ۲ در ارتباط است؛ احتمالاً به واسطه‌ی اثرات منفی بر کبد و افزایش ریسک چاقی. قندهای طبیعی مثل قندهایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند با ریسک دیابت مرتبط نیستند، در حالی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی با دیابت ارتباط دارند. علاوه بر میزان مصرف قند، کیفیت کلی رژیم غذایی، کیفیت خواب، ورزش و ژنتیک همگی در ایجاد این بیماری ایفای نقش می‌کنند.
پایبندی به یک رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات و قهوه، مصرف متعادل الکل، حفظ وزن در محدوده‌ی سلامت و ورزش منظّم می‌توانند در کاهش ریسک ابتلای شما به دیابت نوع ۲ کمک کنند.
