تغییر سبک زندگی شما می‌تواند یک قدم بزرگ به سمت کنترل دیابت باشد و هیچ وقت برای شروع دیر نیست. توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید.
وقتی حرف از دیابت نوع ۲، شایع‌ترین نوع دیابت، پیش می‌آید پیشگیری بسیار با اهمیت است. به خصوص اگر شما دارای ریسک ابتلای بالا برای دیابت هستید، برای مثال اضافه وزن دارید یا یک سابقه‌ی خانوادگی از این بیماری دارید یا دارای پیش‌دیابت یا قند خون ناشتای مختل هستید، مهم است که پیشگیری از دیابت را در اولویت قرار دهید.
پیشگیری از دیابت یک سری کار ساده مانند تغذیه‌ی سلامت، فعالیت فیزیکی بیشتر و کم کردن چند کیلوگرم وزن اضافه است. هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. انجام چند تغییر ساده در سبک زندگیتان همین الآن به شما کمک می‌کند تا از مشکلات جدی سلامتی در آینده مانند آسیب به اعصاب، کلیه و قلب، جلوگیری شود.
توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا در زمینه‌ی پیشگیری از دیابت
۱. فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشید
فعالیت فیزیکی منظم مزایای فراوانی دارد. ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند تا:
- وزنتان را کاهش دهید
- قند خونتان را کم کنید
- حساسیت به انسولین را افزایش دهید – که کمک می‌کند تا قند خونتان در بازه‌ی نرمال باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی و مقاومتی می‌توانند کمک کنند تا دیابت کنترل شود. بیشترین کارآیی برنامه‌ی ورزشی زمانی است که هر دو نوع تمرین در آن وجود داشته باشد.
۲. مقدار زیادی فیبر بخورید
فیبر می‌تواند به شما کمک کند تا:
- خطر ابتلا به دیابت را به وسیله‌ی بهبود کنترل قند خون کاهش دهید.
- خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
- با ایجاد احساس سیری باعث ایجاد کاهش وزن شود.
مواد غذایی حاوی فیبر بالا شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار و آجیل می‌باشد.
۳. به سمت غلات سبوس‌دار بروید
کاملاً مشخص نیست که به چه دلیل اما غلات سبوس‌دار ممکن است خطر دیابت شما را کاهش دهند و در حفظ سطح طبیعی قند خون مفید باشند. سعی کنید که حداقل نصف غلات مصرفیتان سبوس‌دار باشد.
بسیاری از غذا‌هایی که از غلات سبوس‌دار تهیه می‌شوند به صورت آماده وجود دارند از جمله انواع نان‌ها، محصولات پاستا و غلات صبحانه. به دنبال کلمه‌ی ((سبوس‌دار)) بر روی بسته‌بندی محصولات و در بین چند مورد اول در لیست ترکیبات باشید.
۴. وزن اضافی را از دست بدهید
اگر اضافه وزن دارید، پیشگیری از دیابت بر پایه‌ی کاهش وزن است. هر کیلوگرم از وزن که از دست می‌دهید می‌تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد و شما متعجب خواهید شد که تا چه اندازه این کار مؤثر است. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه‌ی بزرگ که به مقدار متوسط وزن خود را کم کرده (نزدیک به ۷ درصد وزن آغازین خود) و به صورت منظم ورزش کردند، خطر ابتلا به دیابت را به مقدار ۶۰ درصد کاهش دادند.
۵. از رژیم‌های غذایی با اثر سریع اجتناب کنید و انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید
رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین، رژیم شاخص گلایسمیک یا دیگر رژیم‌های سریع‌الاثر ممکن است در ابتدا به شما کمک کنند که وزنتان را کم کنید اما اثربخشی آن‌ها در پیشگیری از دیابت و اثرات بلندمدت آن‌ها مشخص نیست. با حذف یا محدود کردن یک گروه غذایی شما ممکن است مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید و به این غذا‌ها نیاز داشته باشید. به جای این کار، تنوع و حجم برنامه‌ی غذایی سالم را کنترل کنید.
در صورت ابتلا به دیابت چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که اگر شرایط زیر را دارید غربالگری قند خون را انجام دهید:
سن شما ۴۵ سال یا بیشتر است.
شما بدون توجه به سن دارای اضافه وزن هستید همراه با یک مورد یا بیشتر از عوامل خطر دیابت مانند سابقه‌ی خانوادگی دیابت، سابقه‌ی پیش‌دیابت یا یک سبک زندگی بدون تحرک.
بعد از سن ۴۵ سالگی، پزشک شما احتمالاً غربالگری هر سه سال یک بار را پیشنهاد می‌کند.
نگرانی‌هایتان درباره‌ی پیشگیری از دیابت را با پزشک خود مطرح کنید. پزشک تلاش شما برای جلوگیری از دیابت را تحسین می‌کند و ممکن است پیشنهاد‌های دیگری نیز بر اساس سابقه‌ی پزشکی شما یا عوامل دیگر پیشنهاد کند.
