با توجه به این که چاقی یکی از دغدغه‌های سلامت عمومی در سراسر جهان شناخته می‌شود؛ بسیاری از ما ممکن است به فکر چربی سوزی باشیم و بخواهیم وزن بدن خود را به حد نرمال برسانیم. با این حال، سردرگمی‌های زیادی درباره‌ی فرآیند از دست دادن چربی وجود دارد؛ بنابراین برای این کار بهتر است در ابتدا با روند چربی سوزی آشنا شوید. در این خصوص باید بدانید سلولهای چربی در درجه اول برای ذخیره انرژی وجود دارند. بدن تعداد چربی‌ها و اندازه آن‌ها را افزایش می‌دهد تا انرژی اضافی ناشی از غذاهای پرکالری را در خود جای دهد.
این روند تا جایی پیش می‌رود که چربی حتی در ماهیچه‌ها، کبد و سایر اندام‌های ما رسوب می‌کند تا فضایی برای ذخیره تمام این انرژی اضافی از رژیم‌های غذایی پر کالری ایجاد شود. این موضوع به ویژه وقتی که سبک زندگی کم تحرک داشته باشید، تشدید می‌شود. حال مشکل این روند چیست؟
در حقیقت چربی‌ها انرژی را با سرعت غیرعادی بالایی در بدن ذخیره می‌کنند ولی آن را با سرعت بسیار غیرطبیعی و آهسته آزاد می‌کنند. علاوه بر این، این سلولهای چربیِ اضافی و بزرگ شده، بر مقدار ترشح هورمون‌ها نیز تاثیر می‌گذارند و آن را به صورت مضری افزایش می‌دهند. در نتیجه باعث می‌شوند التهاب بالا برود؛ متابولیسم کاهش پیدا کند و شرایط برای بروز بیماری مهیا شود. این فرآیند پیچیده پاتولوژیک چربی اضافی و اختلال عملکرد آدیپوزوپاتی نامیده می‌شود و درمان چاقی را بسیار دشوار می کند. ممکن است بگویید در این زمان چه باید کرد؟ برای یافتن پاسخ با سیناکر همراه شوید!
آنچه در این مقاله خواهید خواند
شروع روند چربی سوزی در بدن چگونه است؟
همانطور که گفتیم کاهش چربی‌ها به ویژه در سبک زندگی کم تحرک دشوار تلقی می‌شود. برای حل این مشکل، بدون تردید بهترین راه ورزش کردن و سوزاندن چربی و کالری است. هنگامی که شما یک رژیم ورزشی جدید را شروع می‌کنید و کالری‌های مصرفی روزانه خود را مورد بررسی قرار می‌دهید؛ بدن دو کار برای چربی سوزی انجام می‌دهد. اول، از انرژی ذخیره شده در سلولهای چربی برای تحریک فعالیت‌های جدید بدنی استفاده می‌کند. دوم، دیگر فضای اضافی برای ذخیره سازی چربی نمی‌گذارد.
در حقیقت مغز به سلولهای چربی سیگنال می‌دهد تا بسته‌های انرژی یا مولکول‌های اسید چرب را به جریان خون رها کنند. در نتیجه ماهیچه‌ها، ریه‌ها و قلب این اسیدهای چرب را می‌گیرند و پس از تجزیه، از انرژی ذخیره شده در پیوندها برای اجرای فعالیت‌های خود استفاده می‌کنند. ضایعات باقی مانده نیز به عنوان بخشی از تنفس، در دی اکسید کربن خروجی یا در ادرار دور ریخته می‌شوند.
این روند باعث خالی شدن سلول چربی و بی‌فایده شدن آن برای ذخیره سازی می‌شود. در نهایت، بدن با کاهش تعداد و اندازه سلولهای چربی، عملکرد خود را دوباره تنظیم می‌کند. پس متعاقباً متابولیسم پایه بهبود می‌یابد، التهاب کاهش پیدا می‌کند، بیماری‌های ناشی از چاقی درمان می‌شوند و طول عمر شما نیز بالا می‌رود. اگر بتوانید این وضعیت را در طول زمان حفظ کنید، بدن سلولهای چربی اضافی را دور می‌اندازد و ما را در سطوح مختلف لاغرتر و سالم‌تر نگه می‌دارد.
عدم چربی سوزی در بدن باعث چه چیزی می‌شود؟
انرژی اضافی دریافت شده به طور ویژه، کالری‌های ناشی از چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها، به صورت تری‌گلیسیرید در سلولهای چربی ذخیره می‌شود. بدن به این شکل، انرژی را برای نیاز‌های آینده ذخیره می‌کند. اگر شما برای کاهش وزن اضافی خود اقدام نکنید؛ با گذشت زمان، این انرژی زیاد از حد باعث ایجاد چربی اضافی می‌شود و ظاهر و سلامتی بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین سبب بروز بیماری‌های زیادی از جمله خواهد شد. پس توصیه می‌کنیم حتما به سلامتی خود اهمیت بدهید و بدن خود را بررسی کنید. برای این کار بسته هوشمند آنالیز بدن می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
توجه داشته باشید برای این که وزنتان را کاهش دهید، باید کالری کمتری نسبت به میزانی که می‌سوزانید بخورید. این میزان کالری برای هر فرد متفاوت است. با این حال، کسری کالری روزانه به میزان ۵۰۰ کالری برای شروع و برای مشاهده‌ی کاهش چربی قابل توجه، توصیه می‌شود. در نتیجه با حفظ یک کسری کالری ثابت، چربی‌ها از سلول‌ها آزاد می‌شوند و به ساختمان تولید انرژی در بدن که میتوکندری نام دارد، منتقل خواهند شد. در این مرحله، چربی در طی یک سری از فرآیند‌ها شکسته شده و تولید انرژی می‌کند. اگر این کسری کالری ادامه داشته باشد، ذخایر چربی بدن شما همچنان به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شود و در نتیجه چربی بدن کاهش می‌یابد.
دو عامل کلیدی چربی سوزی: رژیم غذایی و ورزش
دو عامل اصلی که برای از دست دادن چربی بسیار موثر هستند، شامل رژیم غذایی و ورزش می‌شوند. همانطور که گفتیم کسری کالری مناسب باعث شده تا چربی‌ها از سلولهای چربی آزاد شوند و به عنوان انرژی مورد مصرف قرار گیرند. پس ورزش کردن با افزایش جریان خون به سلول‌ها کمک می‌کند که چربی از عضلات و دیگر اندام‌ها با سرعت بیشتری سوزانده شود. در نتیجه روند تولید انرژی و مصرف آن را تقویت می‌کند.
معمولا برای کم کردن وزن، متخصصان توصیه می‌کنند ورزش با شدت متوسط به میزان حداقل ۲۵۰-۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. به عبارتی دیگر برای رسیدن به وزن دلخواه خود باید حدود ۵۰-۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. ( یا حداقل ۵ روز در هفته) خوب است بدانید برای بیشترین کارآیی، این ورزش باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی و تمرینات هوازی برای افزایش سوزاندن کالری باشد.
از تمرینات مقاومتی رایج هم می‌توانیم به بلند‌کردن وزنه، تمرین با وزن بدن و کش‌های مقاومتی اشاره کنیم. تمرینات هوازی نیز شامل دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه اسکی فضایی (elliptical) می‌شوند.
پیشنهاد مطالعه: فعالیت بدنی برای بزرگسالان + معرفی بهترین برنامه ورزشی
توجه داشته باشید محدودیت کالری با رژیم غذایی از مواد مغذی به همراه یک برنامه‌ی ورزشی مناسب، راه اصلی چربی سوزی است. یک رژیم غذایی سالم مملو از مواد موردنیاز بدن است و در عین حال، کسری کالری مناسبی ایجاد می‌کند. زمانی که این برنامه با ورزش مناسب و کافی همراه شود، یک دستورالعمل عالی برای چربی سوزی پایدار خواهد بود. پس به خاطر داشته باشید استفاده از رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه یا ورزش به تنهایی، نمی‌توانند وزن شما را به حد دلخواه برسانند. برای بهترین نتیجه هم کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه را توصیه می‌کنیم. برای این کار می‌توانید اشتراک پزشک از سیناکر تهیه کنید یا کارت‌های اشتراک پزشک 3 ماهه تا 1 ساله را خریداری نمایید.
حتما بخوانید: بهترین نمونه رژیم غذایی دش (DASH)برای فشار خون و لاغری
چربی‌های سوزانده شده چه می‌شوند؟
همان طور که فرآیند از دست دادن چربی پیش می‌رود، سلولهای چربی به مقدار قابل توجهی کاهش پیدا می‌کنند. این کاهش هم در اندازه سلول‌ها اعمال می‌شود و هم تعداد آن‌ها را پایین می‌آورد. در نتیجه ترکیب بدن به صورت واضح تغییر می‌کند. برای پاسخ به این پرسش که چربی‌ها پس از سوزاندن کجا می‌روند هم باید بگوییم: زمانی که چربی بدن برای تولید انرژی در طی یک مسیر پیچیده درون سلولهای شما شکسته می‌شود؛ دو فرآورده‌ی جانبی اصلی آزاد خواهد شد. این دو فراورده، کربن دی اکسید و آب هستند. کربن دی اکسید توسط تنفس و بازدم از بدن خارج می‌شود و آب از طریق ادرار دفع می‌شود. البته تعریق یا هوای بازدمی هم می‌توانند سبب دفع آب شوند. سرعت تولید این فرآورده‌های جانبی حین ورزش به دلیل افزایش تنفس و تعریق، بالا خواهد رفت.
کدام قسمت بدن ابتدا چربی‌اش را از دست می‌دهد؟
معمولا افراد تمایل دارند تا وزنشان را از ناحیه‌ی شکم، ران‌ها و باسن کم کنند. جالب است بدانید با اینکه هیچ مشاهده‌ای ثابت نکرده است که کاهش نقطه‌ای یا کم کردن وزن در یک ناحیه‌ی مشخص، موفق باشد؛ برخی افراد در ناحیه‌های مشخصی زودتر از دیگران وزن از دست می‌دهند. از این رو می‌توان نتیجه گرفت که سبک زندگی و فاکتورهای ژنتیکی می‌تواند نقش بسیار مهمی در توزیع چربی بدن و نحوه سوزاندن آن‌ها داشته باشد. افزون بر این موارد، اگر شما سابقه‌ی کاهش وزن یا افزایش وزن مجدد داشته باشید؛ با گذشت زمان چربی بدن ممکن است به دلیل تغییرات سلولهای چربی، به صورتی متفاوت از قبل توزیع شود. برای برخورداری از دوره‌های هوشمند سلامتی هم می‌توانید بسته مدیریت سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را دریافت کنید. برای این کار اپلیکشن سیناکر را نصب کنید یا به صورت آنلاین از وب سایت سفارش دهید.
بیشتر بدانید: دستگاه آنالیز بدن چیست و دستگاه BIA چگونه کار می‌کند؟
چرا کاهش وزن و حفظ آن دشوار است؟
وقتی شما بیشتر از مقداری که بدن قادر به سوزاندن آن است، غذا می‌خورید؛ سلولهای چربی هم از لحاظ اندازه و هم از نظر تعداد افزایش پیدا می‌کنند. بنابراین وقتی شما چربی از دست می‌دهید؛ همان سلولهای چربی می‌توانند از نظر اندازه کوچک شوند اما تعداد آن‌ها تقریبا ثابت می‌ماند. پس علت اولیه برای تغییر شکل بدن، کاهش اندازه سلول‌ها است. (نه تعداد سلولهای چربی) به عبارتی دیگر هنگام کاهش وزن، سلولهای چربی باقی می‌مانند و تغییری در تعداد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. اگر شما برای نگهداری و حفظ این وزن تلاش نکنید، این سلول‌ها می‌توانند به راحتی دوباره افزایش اندازه پیدا کنند. طبق نتایج برخی از مطالعات نیز این نکته می‌تواند همان علتی باشد که حفظ کاهش وزن برای بسیاری از افراد سخت و دشوار است.
به طور خلاصه باید بگوییم در طول کم کردن وزن، سلولهای چربی بدن به دلیل این که محتویاتشان برای تولید انرژی مصرف می‌شود، کاهش اندازه پیدا می‌کنند؛ در حالی که تعداد آن‌ها بدون تغییر باقی مانده است. فرآورده‌های جانبی از دست دادن چربی نیز شامل کربن دی اکسید و آب می‌شود که از طریق تنفس، ادرار و تعریق از بدن دفع خواهد شد. پس اگر قصد دارید وزن خود را پس از چربی سوزی حفظ کنید، باید برای یک دوره سبک زندگی خود را تغییر دهید و به ورزش و رژیم غذایی صحیح رو آورید.
اگر این روند را متوقف کنید؛ تغییری در تعداد سلولهای چربی ایجاد نمی‌شود و مجددا به وزن گذشته برمی‌گردید. خانم‌های باردار می‌توانند برای کنترل وزن و بررسی سلامت خود به صورت هوشمند با نظارت متخصصان، مجموعه مراقبت بارداری مامانیا مدل M-Care را دریافت کنند. همچنین امکان استفاده از اپلیکیشن مامانیا برای دریافت نتایج سلامتی وجود خواهد داشت.
چربی سوزی در بدن طی چه دوره زمانی اتفاق میفتد؟
با توجه به این که چه مقدار می‌خواهید وزن کم کنید، مدت زمان از دست دادن چربی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. توجه داشته باشید کاهش وزن سریع با عوارض منفی متعددی از جمله کمبود ریزمغذی‌ها، سردرد، خستگی، از دست دادن عضلات و نامنظمی در عادت ماهانه همراه است. به همین دلیل بسیاری از افراد یک کاهش وزن آرام و تدریجی را ترجیح می‌دهند. همچنین با توجه به اینکه این روند ثبات بیشتری دارد؛ می‌تواند از بازگشت وزن در طولانی مدت جلوگیری کند. با این حال اگر شما قصد دارید مقدار زیادی چربی بسوزانید؛ یک روش سریع‌تر ممکن است بهتر باشد.
در صورتی که روش تدریجی برای افرادی مناسب است که چربی کمتری برای از دست دادن دارند. در این زمان مقدار کاهش وزن موردنظر با توجه به این که تا چه اندازه برنامه‌ی کاهش وزن شدید است، متغیر است. به عنوان مثال برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق، کاهش وزن به میزان ۱۰-۵ درصد در طول ۶ ماه اول مناسب می‌باشد. راه دستیابی آن نیز تغییرات گسترده در سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و تکنیک‌های رفتاری است.
البته یک سری از عوامل دیگر مانند جنسیت، سن، میزان کسری کالری و کیفیت خواب نیز بر کاهش وزن موثر هستند. همچنین بعضی از دارو‌ها ممکن است وزن شما را تحت تاثیر قرار دهند. بنابراین پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع یک رژیم کاهش چربی با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید. سپس هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، میزان کالری دریافتی شما می‌تواند برای حفظ وزنتان تنظیم شود. فقط به یاد داشته باشید که این نکته اهمیت زیادی دارد که به ورزش منظم و خوردن غذایی متعادل و مغذی ادامه دهید تا از بازگشت وزن جلوگیری شود و سلامت بهتری داشته باشید.
پیشنهاد مطالعه: 5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!
در نهایت زمان‌بندی کاهش چربی با توجه به هر فرد متغیر شناخته می‌شود. در حالی که کاهش وزن تدریجی برای یک سری از افراد مناسب است، برخی دیگر نیاز دارند تا مقدار چربی زیادی را از دست بدهند. بنابراین این افراد ممکن است از یک سرعت بیشتر برای کاهش وزن فایده‌ی بیشتری ببرند. البته عوامل دیگری که در کاهش وزن موثر هستند نیز باید در نظر گرفته شوند. پس می‌توان نتیجه گیری کرد که از دست دادن چربی فرایند پیچیده‌ای بوده و تحت تاثیر یک سری از فاکتور‌ها می‌باشد.
شما با داشتن رژیم غذایی سالم، کسری کالری مناسب، برنامه‌ی ورزشی و فعالیت فیزیکی می‌توانید تا حد زیادی چربی سوزی کنید. به خاطر داشته باشید قبل از کاهش وزن با پزشکان مربوطه مشورت کنید تا از هرگونه عوارض منفی احتمالی جلوگیری شود. برای اندازه‌گیری وزن بدن خود هم می‌توانید ترازو دیجیتال جامپر مدل JPD-710 یا ترازو دیجیتال جامپر مدل JPD-200B را از فروشگاه سیناکر خریداری کنید.