۵ راهکار ضروری برای کنترل قندخون هنگام ورزش

ورزش کردن با دیابت نوع 1 یا نوع 2 می‌تواند فعالیتی چالش‌برانگیز باشد؛ مخصوصا زمانی که شما انسولین یا هر داروی دیابتی دیگری مصرف ‌کنید. در حقیقت این امر به این دلیل بسیار پیچیده است که قند خون در بدن شما با ورزش کردن تغییر می‌کند و برای بیماران مبتلا به دیابت کنترل و حفظ آن در محدوده طبیعی، اهمیت بالایی دارد. با این حال می‌توانیم با قطعیت بیان کنیم که اگر شما قادر به درک این جزئیات پیچیده باشید، نه تنها می‌توانید اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید؛ بلکه بر آنچه بر قند خون شما در حین ورزش اتفاق میفتد، کنترل خواهید داشت.

بنابراین چه به باشگاه بروید، چه کوهنوردی ۴ ساعته را امتحان کنید یا حتی طناب بزنید، وقتی جزئیات زیر را بفهمید، می‌توانید به ورزش خود ادامه دهید و مشکلی نداشته باشید. در واقع به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت، بخش عظیمی ‌از زندگی سالم به معنای تلاش برای حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی هدف است. (حتی هنگام ورزش) به عبارتی دیگر ورزش کردن با قند خون mg/dL 250 صرفا جهت جلوگیری از افت سطح قند در حین ورزش، خوب نیست. به همین ترتیب، ورزش با سطح قند خون mg/dL 50 نیز سالم شناخته نمی‌شود؛ اما تفاوت این دو در چیست؟

بسیاری از ما میزان سطح قندمان در هنگام ورزش mg/dL 50 است و از نظر جسمی ‌اصلا قادر به ورزش نیستیم؛ زیرا این میزان قند خون برای حرکت شدید بسیار پایین است. از طرف دیگر باید بدانید قند خون mg/dL 250 برای برخی از افراد سطحی است که مانع فعالیت بدنی نمی‌شود؛ اما اینکه هنوز می‌توانید بدوید، بچرخید یا وزنه بزنید به این معنی نیست که برای شما خوب است.

بنابراین این پرسش مطرح می‌شود که فرد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خود هنگام ورزش چه کاری باید انجام دهد؟ همچنین شما برای کنترل قند خون در هنگام ورزش نمی‌توانید خیلی آن را پایین بیاورید و آنقدر هم نباید بالا باشید؛ پس آیا قرار است ورزش نکنید؟ به هیچ وجه! چرا که ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانیم برای نگه‌ داشتن سطح قند خونمان در محدوده‌ی مناسب و پایین آوردن مقاومت انسولین انجام دهیم. حال چگونه می‌توان به این نقطه رسید؟ چگونه می‌توانیم ورزش کنیم که ارزشش را داشته باشد؟ در ادامه با ۵ توصیه‌ی مهم برای نگه داشتن قند خون در یک محدوده‌ی امن و سالم در حین ورزش آشنا می‌شوید.

بررسی بهترین نوع ورزش برای کنترل قند خون

از انواع ورزش می‌توانیم به هوازی و بی‌هوازی اشاره کنیم. درک تفاوت این دو مورد احتمالا مهم‌ترین نکته است. به عنوان مثال اگر یک موز بدون انسولین بخورید تا کربوهیدرات‌ها را قبل از تمرین جبران کنید؛ سپس یک ساعت وزنه‌زدن را به جای یک ساعت ورزش روی تردمیل انجام دهید، قند خون خود را تا پایان ورزش بالای mg/dL 300 خواهید یافت. این مثال نشان می‌دهد میزان قند در بدن به نوع ورزش هم بستگی دارد. بنابراین باید بدانید تمرینات بی‌هوازی به انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌های شما (فرایندی موسوم به گلیکولیز) و همچنین چربی بدن برای سوخت متکی هستند.

در مقابل، ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود؛ به طور کلی باعث سوختن گلوکز می‌شود و قند خون شما را کاهش می‌دهد. در ادامه با این ورزش‌ها بیشتر آشنا می‌شوید. برای اندازه‌گیری میزان قند در بدن هم می‌توانید از دستگاه تست قندخون دیابان همراه با 25 عدد نوار تست قندخون استفاده کنید.

دستگاه تست قندخون دیابان

ورزش بی‌هوازی و تاثیر آن بر سطح قند خون

ورزش بی‌هوازی در لغت به معنای ورزش بدون اکسیژن است و شامل وزنه‌برداری، تمرینات شدید چرخش، دویدن با فواصل شدت کمتر، کراس‌فیت و غیره می‌شود. در این نوع ورزش، بدن نمی‌تواند گلوکز را برای سوخت بسوزاند؛ زیرا ضربان قلب شما در طول حرکات سنگین، بسیار زیاد می‌شود. در عوض، گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌های شما (معروف به گلیکوژن) از طریق فرایند گلیکولیز برای سوخت مصرف می‌شود. مزیت این کار این است که در طول دوره‌های استراحت بین تمرینات شدید، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و بدن می‌تواند چربی را نیز برای سوخت بسوزاند.

به عبارتی دیگر اگر قصد دارید یک تمرین بی‌هوازی انجام دهید؛ به طور کلی می‌توانید انتظار داشته باشید که قند خون در بدنتان ثابت بماند یا در واقع کمی بالا یا پایین برود. به عنوان مثال، یک تمرین وزنه‌برداری شدید باعث افزایش قند خون به مقدار کم می‌شود. همچنین دویدن‌های کوتاه همراه با چند دقیقه پیاده‌روی آهسته باعث می‌شود میزان قند در بدن به میزان کمی بالا برود یا هیچ افزایشی در آن رخ ندهد.

وزنه برداری

پس از ورزش بی‌هوازی می‌توانید انتظار داشته باشید که سطح قند در بدنتان بسیار کم تغییر کند. در نتیجه میان وعده یا وعده‌ی غذایی بعدی شما به انسولین بسیار کمتری نیاز خواهد داشت؛ زیرا ماهیچه‌های شما می‌خواهند آن ذخایر گلیکوژن را با گلوکز پر کنند و به راحتی مقدار بیشتری از وعده‌ی غذایی شما را بسوزاند. ناگفته نماند میزان کاهش مصرف دوز انسولین برای وعده‌ی غذایی بعد از ورزش از فردی به فرد دیگر و بر اساس نوع ورزشی که انجام داده‌اید، می‌تواند متفاوت باشد. احتیاط و آزمون و خطا دو نکته مهم در این قسمت هستند تا بتوانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. برای مشورت با متخصصان هم توصیه می‌کنیم از اشتراک پزشک سیناکر کمک بگیرید و راهنمایی‌های ضروری را در این زمینه دریافت نمایید.

ورزش هوازی و تاثیر آن بر سطح قند خون

پس از آشنایی با ورزش بی‌هوازی، نوبت به معرفی ورزش هوازی می‌رسد. ورزش‌های هوازی به سبب می‌شوند تعداد ضربان قلب شما برای مدت زمان طولانی افزایش ‌یابد. در واقع بدن شما نمی‌تواند اکسیژن کافی را به سلول‌های چربی برساند تا از آن برای سوخت استفاده کند. در مقابل، بدن در درجه‌ی اول برای سوخت و ساز خود به گلوکز متکی است و اهمیت بالایی دارد.

این بدان معنا است که اگر برای کوهنوردی بعد از ظهر از یک کوه کوچک بالا بروید، می‌توانید انتظار داشته باشید که دائماً گلوکز بسوزانید. همین امر در مورد پیاده‌روی استقامتی نیز صدق می‌کند؛ چرا که سرعت ثابت است و بنابراین ضربان قلب شما بالا می‌رود. حال باید بدانید زمانی که شما در حال پایین آمدن از آن کوه هستید، ضربان قلب به طور قابل توجهی پایین‌تر می‌آید و بدن شما نیازی به آن کربوهیدرات اضافی (یا کاهش نرخ پایه) که آن‌ها را در مسیر بالا رفتن نیاز داشت، ندارد.

کوه نوردی و پیاده روی مستمر

همان طور که مشاهده می‌کنید، به طور قطع همه چیز به ضربان قلب شما بستگی دارد! به این که چه کاری انجام می‌دهد، چه زمان و برای چه مدتی فعالیت می‌کند. جالب است بدانید حتی یک کلاس یوگا با شدت متوسط هم می‌تواند ضربان قلب شما را به طور مداوم افزایش داده و قند خون شما را کاهش دهد. توجه داشته باشید پس از انجام تمرینات هوازی، احتمالا نسبت به انسولین حساسیت بیشتری خواهید داشت و برای وعده‌ی غذایی بعدی خود نیاز به کاهش جزئی یا متوسط در میزان انسولین پایه یا بولوس خود دارید. مجددا باید یادآوری کنیم که میزان انسولین وعده‌ی غذایی بعد از ورزش بر حسب نوع آن و مدت زمان فعالیت بدنی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. پس قبل از هر تغییری در برنامه خود باید با پزشک مشورت کنید.

بررسی بهترین زمان ورزش برای حفظ قند خون

می‌توانید از Schwarzenegger و Franco Columbu برای این مورد تشکر کنید! بدنسازان ده‌ها سال است که از مزایای ورزش با حالت ناشتا آگاه هستند و به ما یک زمان جادویی از روز برای ورزش، بدون نگرانی در مورد قند خون توصیه می‌کنند. نحوه‌ی کارکرد به این صورت است که وقتی هر نوع ورزشی را در صبح با شکم خالی انجام می‌دهید، با قند خون در محدوده‌ی هدف و دوزهای دقیق انسولین پایه، قند خون شما کاهش نمی‌یابد. در عوض بدن شما چربی را به عنوان سوخت می‌سوزاند. پس اگر هنوز در حالت ناشتای واقعی هستید و هیچ غذایی نخورده‌اید؛ می‌توان نتیجه گرفت که انسولین بولوس برای غذا نیز مصرف نکرده‌اید.

مصرف مواد غذایی همراه با یک بولوس انسولین (حتی برای افراد بدون دیابت) چیزی است که به بدن شما پیام می‌دهد تا گلوکوز را در صورت نیاز (مانند انجام ورزش کاردیو) به عنوان سوخت مصرف کند. با نخوردن صبحانه و در عوض رفتن به باشگاه ورزشی یا بیرون رفتن برای پیاده‌روی طولانی باعث می‌شوید بدن شما چربی را به عنوان سوخت بسوزاند و قند خون را در سطح متعادلی نگه دارد. در اینجا یک تجربه از فرد مبتلا به دیابت را برای درک بهتر این موضوع می‌خوانید:

«من سگ‌هایم را برای یک پیاده‌روی طولانی در اول صبح در ساعت ۶ بیرون می‌بردم. از خواب بیدار می‌شوم و قند خون خودم را چک می‌کنم تا مطمئن شوم که قند خونم پایین نباشد. اگر بالا هم باشد یا به بیشتر از mg/dL 200 برسد؛ من بیشتر از ¼ واحد از انسولین سریع‌الاثر را استفاده نمی‌کنم. در مقابل سعی می‌کنم با استفاده از ورزش و مصرف یک مقدار آب به بدن کمک کنم تا قند خون را پایین بیاورد. سپس برای یک پیاده‌روی استقامتی ناشتا در جنگل به مدت ۴۰ دقیقه بیرون می‌روم.

من می‌دانم که نباید نگران افت شدید قند خونم باشم؛ چرا که ناشتا هستم و غذا نخورده‌ام. به این معنی که بدن من هنوز چربی می‌سوزاند و دوز اصلاحی که من برای قند خون بالا مصرف کردم، حداقل بوده است. اگر هنگام بیدار شدن، قند خون من در حد ایده‌آل باشد، حتی به میزان mg/dL 80 یا 90، به راحتی برای پیاده‌روی 40 دقیقه‌ای در جنگل بیرون می‌روم؛ زیرا در حالت ناشتا، مطمئن هستم که بدن من چربی بدن را برای سوخت می‌سوزاند، نه به صورت گلوکز.»

توجه کنید در مثال بالا تمرینات هوازی انجام ‌شده است اما اگر تصمیم دارید در حالت ناشتا ورزش بی‌هوازی انجام دهید، ممکن است شاهد افزایش قند خون خود باشید. چرا که این امر با تمرینات بی‌هوازی شدیدتر (مانند کراس‌فیت یا وزنه‌برداری سنگین) رخ می‌دهد. به عبارتی دیگر شدت این تمرینات باعث می‌شود گلوکز (گلیکوژن) بیشتری از ذخایر ماهیچه‌های شما آزاد شود. این یک چیز عادی و خوب برای بدن است اما این بدان معنا است که احتمال دارد پیش از این نوع تمرینات ناشتا نیاز داشته باشید که یک دوز کوچک انسولین مصرف کنید.

به عنوان مثال این زمان مورد علاقه‌ی من برای وزنه‌برداری بود. من متغیرهای اضافی غذا و انسولین را در محاسبه نیاز نداشتم. در عوض، من می‌دانستم که قبل از تمرین وزنه‌برداری ناشتا به ۱ واحد انسولین نیاز دارم و تمرینم را بدون زحمت با سطح قند خون ثابت حدودا mg/dL 100 به پایان می‌رسانم. پس برای تعیین اینکه آیا تمرینات بی‌هوازی به این صورت بر بدن شما تاثیر می‌گذارد یا نه، باید آن را امتحان کنید. پس اولین جلسه‌ی تمرین صبح ناشتا را بدون مقدار بیشتری انسولین انجام دهید و به سادگی ببینید چه اتفاقی میفتد. اگر قند خون شما بالا رفت، دفعه‌ی بعد با یک انسولین بولوس بسیار کوچک قبل از ورزش شروع کنید و شاهد نتایج باشید؛ در صورت نیاز باید دوز خود را اصلاح کنید.

نکات مهم ورزش در بعدازظهر برای کنترل قند خون

این نکته کمی‌ پیچیده‌تر از سایر راهکارها است؛ زیرا شما ناگزیر در طول روز غذا می‌خورید و از طرف دیگر می‌خواهید مدیریت قند خون را تا آنجا که ممکن است ساده نگه دارید تا ورزش عصرانه‌ی شما خراب نشود. پس چگونه باید عمل ‌کنید؟ پاسخ ساده است! درست مانند ورزش ناشتای صبح باید این محیط ناشتا را در زمان عصر ایجاد کنید. (با اطمینان از اینکه دوزهای زیاد انسولین سریع‌الاثر از بدن خارج شده است.) این کار تضمین می‌کند که بدن شما به راحتی گلوکز را برای سوخت در حین ورزش هوازی یا بی‌هوازی نسوزاند. در ادامه یک تجربه دیگر را آورده‌ایم تا بتوانید راحت‌تر تغییرات قند خون در هنگام ورزش را درک کنید:

«تنها ساعتی از روز که می‌توانستم از یک تمرین دلچسب با طناب پرش محبوبم لذت ببرم، عصر بود. (حدود ساعت ۷ بعد از ظهر) در ابتدا برای آماده‌سازی سطح گلوکز خونم برای تمرین ۷ بعد از ظهر، مطمئن می‌شدم آخرین وعده‌ي غذایی من حداکثر تا ساعت ۳ بعد از ظهر باشد.

به این ترتیب، تا ساعت ۷ عصر انسولین فعال سریع‌الاثر در جریان خون من وجود نداشت. اگر من در نهایت در آن دوره زمانی ۳ تا ۷ بعد از ظهر به غذا نیاز داشتم (یا می‌خواستم)، چیزی را انتخاب می‌کردم که کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشد؛ به طوری که من یا به کوچکترین مقدار نیاز داشتم یا اصلا به انسولین نیازی نداشتم. بنابراین با دادن یک دوره زمانی ۴ ساعته به آخرین دوز انسولین برای خارج شدن از سیستم بدنم قبل از تمرین ۷ عصر، می‌توانم به ورزش‌های کاردیو‌ خودم برسم و اطمینان داشته باشم که سطوح قند بدن من حتی با شروع در سطح  mg/dL 90 هم کاهش نمی‌یابد.»

مجددا یادآوری می‌کنیم که اگر در حال تمرین وزنه‌برداری شدید یا از نوع کراس‌فیت هستید، احتمالا با افزایش قند خون خود در حین ورزش بعدازظهر روبه‌رو خواهید شد. در اینجا همه چیز درباره‌ی آزمون و خطا و پیدا کردن بهترین برنامه ورزشی است. برای رسیدن به وزن دلخواه و بررسی بدن خود با 12 شاخص اندام، می‌توانید بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را تهیه کنید.

بررسی غذاها قبل، حین و بعد از ورزش برای کنترل قند

غذایی که برای تامین سوخت بدن قبل از ورزش انتخاب می‌کنید، بسیار مهم است. به عنوان مثال خوردن یک کاپ کیک با بستنی کره‌ای قبل از تمرین تردمیل بعد از ظهر، یک متغیر غول پیکر و به هم ریخته را در مدیریت قند خون شما ایجاد می‌کند. پس توصیه می‌کنیم برای کنترل قند خون در هنگام ورزش غذاهایی را انتخاب کنید که باعث تغییر شدید گلوکز نشوند. (مثلا کربوهیدرات‌ کمتر با کمی‌چربی/پروتئین) در ادامه با تجربه ورزشی دیگری آشنا می‌شوید:

«زمانی که من یوگای قدرتی را آموزش می‌دادم، می‌دانستم که یک ماست ۱۵۰ گرمی (با حدود ۱۸ تا ۲۲ گرم کربوهیدرات) که بلافاصله قبل از شروع کلاس خورده می‌شد، برای حفظ قند خون من در محدوده‌ی ایده‌آل و بدون افت مناسب بود. البته اگر من آن را خیلی زود‌تر از کلاسم می‌خوردم، قند خونم افزایش زیادی پیدا می‌کرد. پس در نهایت برای اینکه قند خون در طول کلاس به mg/dL 300 نرسد؛ من به مقدار کمی ‌انسولین نیاز داشتم تا آن را پایین بیاورم.»

خوب است بدانید حتی یک قاشق کره‌ی بادام زمینی می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای تقویت بدن باشد. همچنین اگر کلاس یوگای مورد علاقه‌ی شما شدتی بین ساده تا متوسط دارد، ممکن است فقط به غذایی نیاز داشته باشید که کم‌ترین میزان کربوهیدرات را به همراه مقدار زیادی چربی به بدن شما وارد کند. کره‌ی بادام زمینی در اینجا با داشتن فاکتورها مناسب ترین غذا برای کنترل قند هنگام ورزش است!

کنترل قندخون با کره بادام زمینی

هرچه پروتئین یا چربی در غذا بیشتر باشد، هضم آن آهسته‌تر خواهد بود. در نتیجه روند هضم کندتر می‌شود و دیرتر روی قند خون شما اثر می‌گذارد. به عنوان مثال اگر ۴ ساعت پیاده‌روی کنید که 2.5 ساعت از آن سربالایی است، یعنی بدن شما سخت کار می‌کند و به گلوکز زیادی احتیاج دارد. پس خوب است ⅓ تا ½ شکلات پروتئین بار را در آغاز پیاده‌روی بخورید و قسمت بعدی آن را در نیمه‌ی مسیر بالا رفتن میل کنید.

در نهایت، با توجه به میزان قند خون در آن نقطه، آخرین قسمت از شکلات را هم مصرف کنید. البته این را در تمام این مدت باید به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی در سرپائینی به اندازه‌ی بالا رفتن گلوکوز نمی‌سوزاند. بنابراین وعده غذایی خود را عاقلانه انتخاب نمایید و در مورد مواد مغذی‌هایی که وعده انتخابی شما را تشکیل می‌دهند فکر کنید و ثابت قدم باشید. برای آشنایی بیشتر با مدیریت تغذیه، کنترل قند خون، فشار و غیره هم بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را پیشنهاد می‌دهیم.

ثبت برنامه ورزشی و یادداشت‌ برداری نتایج

برای اینکه به برنامه ورزشی ایده‌آل خود برسید، بهتر است نتایج آزمون و خطای خود را یادداشت کنید تا و آن را تکرار نمایید. چه به صورت ناشتا در صبح، چه بلافاصله بعد از خوردن صبحانه و چه دو ساعت بعد از ناهار ورزش کنید، نیاز به برنامه‌ی متفاوتی خواهید داشت. این برنامه‌ها باید بر اساس زمان ورزش و نوع آن تنظیم شوند. چرا که برنامه‌ای که برای بعد از صبحانه به خوبی جواب می‌دهد، ممکن است به آن خوبی برای ورزش بعد از شام پاسخ ندهد. پس هر زمان از روز، نوع ورزش و هر نوع آماده سازی غذا/انسولین که انجام می‌دهید را یادداشت کنید. همچنین هنگام تغییر هر یک از این متغیرها آن‌ها را بنویسید. به عنوان مثال، هنگامی‌که برنامه‌ی کلاس یوگای ۶ صبح خود را به اندازه‌ی کافی آزمایش کردید، همیشه می‌توانید به آن صفحه در دفترچه یادداشت خود مراجعه کنید و طبق آن جلو بروید.

به این ترتیب، شما دقیقا می‌دانید که بدن شما به چه چیزی نیاز دارد تا قند خونتان در حین ورزش ثابت بماند و آرامش شما را خراب نکند. همه‌ی این‌ها یک آزمایش بزرگ علمی‌ است. پس متغیرها را کنترل کنید، یادداشت‌های را به درستی بردارید، صبور باشید و از ورزش خود لذت ببرید. برای این یادداشت برداری و اندازه‌گیری میزان قند در خانه هم می‌توانید دستگاه تست قند‌خون دیابان همراه با 150 عدد نوار تست قندخون را خریداری نمایید.

سخن نهایی: تسلیم نشوید! شما می‌توانید!

من و شما هر دو می‌دانیم که ورزش با دیابت وقتی که هر نوع دارویی مصرف می‌کنید، می‌تواند یک آشفتگی پیچیده باشد. با این حال ورزش می‌تواند برای سلامت بدن ما معجزه کند؛ پس به هیچ وجه نباید اجازه دهیم دیابت ما را از انجام ورزش‌هایی که دوست داریم، دور نگه دارد. حتی اگر تمام برنامه‌های شما از بین برود و شما نتوانید همه‌ي متغیرها را کنترل کنید؛ در نهایت مجبور شوید که 2 تا موز بخورید تا از افت شدید قند خون جلوگیری نمایید.

افزون بر این موارد، ممکن است ده‌ها آزمایش طول بکشد تا دقیقا مشخص شود چه چیزی به شما کمک می‌کند تا قند خونتان را در یک محدوده‌ی سالم و ایمن در طول ورزش مورد علاقه‌‌ی خود نگه دارید. اما این کار ارزشش را دارد؛ زیرا بدن شما در حال حرکت است، اندورفین‌ها در جریان‌اند و (چه باور کنید یا نه) دیابت شما از مزایای آن برخوردار است. ورزش یک کار بیهوده نیست و صرف نظر از بالا یا پایین‌هایی که ممکن است در ابتدا تجربه کنید، آزمایش و تداوم در نهایت پاسخ خواهد داد. همچنین فراموش نکنید می‌توانید برای کنترل قند بدن خود از بسته مدیریت هوشمند قند خون سیناکر استفاده نمایید و از راهکارهای درمانی بهره‌مند شوید.