۲۸ توصیه‌ سلامتی و تغذیه‌ای که مبتنی بر شواهد علمی هستند

وقتی صحبت از سلامتی و تغذیه به میان می‌آید، آسان است که دچار سردرگمی ‌شوید. به نظر می‌رسد حتی متخصصان واجد شرایط نیز نظرات متضادی دارند، که این امر می‌تواند فهمیدن این که برای بهبود سلامتی خود چه کار باید بکنیم را دشوار کند. با این وجود، علی‌رغم همه‌ی اختلاف نظرها، تعدادی از توصیه‌های سلامتی توسط تحقیقات علمی به خوبی پشتیبانی می‌شوند.

در اینجا 28 توصیه‌ی سلامتی و تغذیه‌ای وجود دارد که بر اساس شواهد علمی‌ هستند.

۱. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، آب میوه‌ها و چای‌های شیرین منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی هستند. متأسفانه، یافته‌های چندین مطالعه نشان می‌دهد نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را حتی در افرادی که چربی اضافی بدن ندارند، افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های شیرین شده با قند برای کودکان نیز به طور خاص مضر هستند، زیرا نه تنها می‌توانند باعث ایجاد چاقی در کودکان شوند بلکه در مشکلات و بیماری‌هایی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی‌شوند، مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب غیر الکلی نیز مؤثر باشند.

جایگزین‌های سالم‌تر عبارتند از:

• آب
• چای‌های شیرین نشده
• آب گازدار
• قهوه

۲. آجیل و دانه‌های آجیلی بخورید

برخی از افراد از خوردن آجیل به دلیل این که چربی زیادی دارند، خودداری می‌کنند. با این حال، آجیل و دانه‌های آجیلی فوق‌العاده مغذی هستند. آن‌ها حاوی پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل می‌تواند به شما در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی کمک کند.

علاوه بر این، یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که مصرف کم آجیل و دانه‌ها‌ی آجیلی به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی یا دیابت نوع 2 مرتبط است.

۳. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده، غذاهایی هستند که حاوی ترکیباتی می‌باشند که به شکل قابل توجهی از شکل اولیه خود تغییر داده شده‌اند. آن‌ها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر افزوده، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، مواد نگهدارنده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌ها و طعم دهنده‌ها نیز هستند.

نمونه‌ی این مواد غذایی عبارتند از:

• کیک‌های میان‌وعده
• فست فود
• غذاهای منجمد
• مواد غذایی کنسرو شده
• چیپس

غذاهای فرآوری شده بسیار خوش‌طعم هستند، به این معنی که به راحتی به مقدار بیش از حد خورده می‌شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می‌کنند که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می‌توانند منجر به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن شوند. علاوه بر داشتن مواد کم کیفیت مانند چربی‌های التهابی، قند اضافه شده و غلات تصفیه شده، معمولاً فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های کمی ‌دارند. بنابراین، آن‌ها بیشتر کالری خالی را به بدن می‌دهند.

۴. از قهوه نترسید

علی‌رغم برخی اختلاف نظرها، قهوه سرشار از مزایای سلامتی است. غنی از آنتی‌اکسیدان است و برخی از مطالعات مصرف قهوه را با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر مرتبط کرده‌اند. به نظر می‌رسد مفیدترین میزان مصرف 4-3 فنجان در روز است، اگرچه افراد باردار باید مصرف آن را محدود کنند یا از آن کاملاً خودداری کنند زیرا با وزن کم نوزاد هنگام تولد ارتباط دارد.

با این حال، بهتر است قهوه و هر نوع ماده‌ی حاوی کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف زیاد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی‌خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به شیوه‌ای ایمن و سالم، میزان مصرف خود را به کمتر از 4 فنجان در روز برسانید و از افزودنی‌های پرکالری و با قند بالا مانند خامه‌ی شیرین خودداری کنید.

۵. ماهی چرب بخورید

ماهی یک منبع عالی برای پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا سالمون صادق است که سرشار از اسیدهای چرب ضدالتهاب امگا 3 و سایر مواد مغذی دیگر است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و بیماری‌های التهابی روده هستند.

۶. به اندازه‌ی کافی بخوابید

اهمیت داشتن خواب با کیفیت به مقدار کافی را نمی‌توان اغراق کرد. خواب ضعیف می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هورمون‌های اشتهای شما را مختل کرده و عملکرد جسمی‌ و ذهنی شما را کاهش دهد. علاوه بر این، خواب ضعیف یکی از قوی‌ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که دارای چربی، قند و کالری بیشتری هستند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شوند.

۷. باکتری‌های روده‌ی خود را تغذیه کنید

باکتری‌های موجود در روده، که در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می‌شوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. اختلال در باکتری‌های روده با برخی از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی و مشکلات گوارشی بی شماری مرتبط است. راه‌کارهای خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک (در صورت نیاز) و خوردن مقدار زیادی فیبر است. فیبر به عنوان یک پره‌بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری‌های روده شما عمل می‌کند.

۸. هیدراته بمانید

هیدراتاسیون (داشتن آب کافی) یک شاخص مهم و اغلب نادیده گرفته شده از سلامتی است. هیدراته ماندن به شما اطمینان می‌دهد که بدن شما به طور مطلوب عمل می‌کند و حجم خون شما کافی است. نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، قند و مواد افزودنی است. هرچند مقدار مشخصی برای این که همه‌ی افراد در روز به آن نیاز داشته باشند، وجود ندارد، اما به اندازه‌ای بنوشید تا تشنگی شما به میزان کافی برطرف شود.

۹. گوشت‌های سوخته را نخورید

گوشت می‌تواند یک بخش مغذی و سالم از رژیم غذایی شما باشد. پروتئین بسیار بالایی دارد و یک منبع غنی از مواد مغذی است. با این حال، مشکل زمانی رخ می‌دهد که گوشت زیاد سرخ‌ شده یا سوزانده شود. این سوزاندن می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.

زمانی که گوشت را می‌پزید، سعی کنید آن را نسوزانید. علاوه بر این، مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن را محدود کنید زیرا این‌ها با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده‌ی بزرگ ارتباط دارند.

۱۰. قبل خواب از نورهای شدید خودداری کنید

هنگامی‌که شما در شب در معرض نورهای شدید قرار می‌گیرید که حاوی طول موج نور آبی است، ممکن است تولید هورمون خواب یا همان ملاتونین شما را مختل کند. برخی از راه‌های کمک به کاهش نور آبی این است که از عینک‌های محافظ نور آبی استفاده کنید مخصوصاً اگر از کامپیوتر یا سایر صفحه‌های دیجیتالی به مدت طولانی استفاده می‌کنید. یک راه دیگر، اجتناب از نمایشگرهای دیجیتال به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب می‌باشد. این امر می‌تواند به بدن شما در تولید بهتر ملاتونین به طور طبیعی کمک کند و در نتیجه باعث خواب بهتر شود.

۱۱. در صورت کمبود، ویتامین D مصرف کنید

اکثر مردم به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. در حالی که این کمبودهای گسترده‌ی ویتامین D در کوتاه مدت مضر نیستند، اما حفظ سطح مناسب ویتامین D می‌تواند با بهبود استحکام استخوان، کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر سرطان، به سلامت شما کمک کند. اگر زمان زیادی را زیر نور خورشید نمی‌گذرانید، ممکن است سطح ویتامین D شما پایین باشد.

در صورت داشتن دسترسی، ایده‌ی خوبی است که سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید، تا در صورت لزوم میزان ویتامین D خود را از طریق مکمل ویتامین D اصلاح کنید.

۱۲. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر پره‌بیوتیک، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که بسیاری از آن‌ها دارای اثراتی قوی برای سلامتی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری می‌خورند، برای سال‌های بیشتری زندگی می‌کنند و ریسک خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی، چاقی و سایر بیماری‌ها دارند.

۱۳. پروتئین به میزان کافی بخورید

خوردن پروتئین کافی برای سلامت مطلوب حیاتی است، زیرا پروتئین، مواد اولیه‌ی مورد نیاز بدن شما برای ایجاد سلول‌ها و بافت‌های جدید را تأمین می‌کند. علاوه بر این، این ماده‌ی مغذی به خصوص برای حفظ وزن بدن متعادل مهم است.

مصرف زیاد پروتئین ممکن است میزان متابولیسم -یا کالری سوزی- شما را افزایش دهد در حالی که در شما احساس سیری ایجاد می‌کند. همچنین ممکن است هوس و میل شما به خوردن میان‌وعده در شب را کاهش دهد.

۱۴. تحرک داشته باشید

انجام تمرینات هوازی یا کاردیو یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت ذهنی و جسمی‌ خود انجام دهید. این تمرینات به ویژه در کاهش چربی شکم، نوع مضر چربی که در اطراف اندام شما جمع می‌شود، مؤثر است. چربی شکم کاهش یافته ممکن است منجر به بهبود عمده‌ای در سلامت متابولیک شما شود.

طبق دستورالعمل‌های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی‌ها، ما باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشیم.

۱۵. سیگار نکشید و از مواد مخدر استفاده نکنید و سومصرف الکل نداشته باشید

سیگار کشیدن، مصرف آسیب‌زننده‌ی مواد مخدر و سوء‌مصرف الکل همگی می‌توانند به طور جدی بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. اگر شما هر کدام از این کار‌ها را انجام می‌دهید، به فکر کم کردن آن‌ها یا ترک کردنشان برای کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن باشید.

منابع و امکاناتی به صورت آنلاین و احتمالاً در محله‌ی شما وجود دارند که به این امر کمک می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دسترسی به این منابع با پزشک خود مشورت کنید.

۱۶. از روغن زیتون بکر استفاده کنید

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین روغن‌های گیاهی است که می‌توانید استفاده کنید. این روغن، سرشار از چربی‌های غیر‌اشباع سالم برای قلب و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که دارای خواص ضد‌التهابی هستند.

بر اساس برخی شواهد، روغن زیتون بکر می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد، به دلیل این که افرادی که از آن استفاده می‌کنند خطر کمتری برای مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته‌ی مغزی دارند.

۱۷. مصرف قند خود را به حداقل برسانید

قند افزوده در غذاها و نوشیدنی‌های مدرن بسیار رایج است. مصرف زیاد آن با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

((دستورالعمل‌‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها)) توصیه می‌کند که میزان قند اضافه شده را کمتر از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی خود نگه دارید، در حالی که سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که برای سلامت مطلوب، قندهای اضافی را به 5 درصد یا کمتر از کالری روزانه‌ی خود کاهش دهید.

۱۸. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

همه‌ی کربوهیدرات‌ها به یک شکل تولید نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، فرآوری شده‌اند تا فیبر‌های آن‌ها حذف شود. مواد مغذی آن‌ها نسبتاً کم است و ممکن است در صورت مصرف زیاد به سلامتی شما آسیب برساند. بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ذرت فرآوری شده، آرد سفید و قندهای اضافی تهیه می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است با پرخوری، افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.

۱۹. از چربی اشباع ‌شده نترسید

چربی اشباع‌ شده مورد اختلاف نظر بوده است و در گذشته تصور می‌شد که یکی از عوامل اصلی ایجاد‌کننده‌ی بیماری‌های قلبی باشد. در حالی که درست است که چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می‌دهد، اما کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش داده و ذرات کلسترول کوچک LDL (بد) و متراکم را کاهش می‌دهد که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

تحقیقات نوظهور ارتباط بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری قلبی را زیر سوال برده است. به نظر می‌رسد که چربی اشباع در واقع تاثیری نداشته باشد یا به اندازه‌ی کوچکی تاثیر مثبت بر سلامت کلی داشته باشد تا زمانی که رژیم غذایی کلی شما سالم و متعادل باشد.

۲۰. وزنه‌های سنگین بلند کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی از بهترین ورزش‌هایی هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید‌. همچنین ممکن است منجر به بهبودهای مهمی ‌در سلامت متابولیک شما شود، از جمله بهبود حساسیت به انسولین -به این معنی که کنترل سطح قند خون شما آسان‌تر می‌شود- و افزایش میزان متابولیسم شما یا مقدار کالری که در حالت استراحت می‌سوزانید.

اگر وزنه ندارید، می‌توانید از وزن بدن خود یا طناب‌های قدرتی برای ایجاد مقاومت استفاده کنید و یک تمرین قابل مقایسه و همراه با بسیاری از مزایای یکسان با وزنه داشته باشید.

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، ورزش مقاومتی را برای دو بار در هفته توصیه می‌کند.

۲۱. از چربی‌های ترانس مصنوعی خودداری کنید

چربی‌های ترانس مصنوعی، چربی‌های مصنوعی مضری هستند که به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. اجتناب از آن‌ها در حال حاضر که در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر به طور کامل ممنوع شده است، باید بسیار ساده‌تر باشد. توجه داشته باشید که ممکن است هنوز با برخی از غذاها که حاوی مقادیر کمی‌ چربی ترانس طبیعی هستند روبه‌رو شوید، اما این‌ها با اثرات مضر مشابه چربی‌های ترانس مصنوعی مرتبط نیستند.

۲۲. از گیاهان دارویی و ادویه‌جات زیاد استفاده کنید

این روزها بیشتر از همیشه انواع مختلفی از گیاهان دارویی و ادویه‌جات در اختیار ما قرار گرفته است. آن‌ها نه تنها عطر و طعم به غذا می‌دهند، بلکه ممکن است چندین مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشند. به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.

با توجه به مزایای بالقوه‌ای که برای سلامتی دارند، باید سعی کنید طیف وسیعی از گیاهان و ادویه‌جات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۲۳. روابط اجتماعی خود را گسترش دهید

روابط اجتماعی -با دوستان، خانواده و عزیزانی که برای شما اهمیت دارند- نه تنها برای سلامت ذهن شما بلکه برای سلامت جسمی ‌شما نیز مهم است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده‌ی نزدیک می‌باشند، سالم‌تر هستند و بسیار طولانی تر از کسانی که اینگونه نیستند، زندگی می‌کنند.

۲۴. گاهی میزان مصرف غذای خود را دنبال کنید

تنها راهی که می‌توانید دقیقاً بدانید چقدر کالری می‌خورید این است که غذای خود را وزن کنید و از یک دنبال‌کننده‌ی تغذیه‌ای استفاده کنید، به دلیل این که برآورد حجم وعده‌ی غذایی و میزان کالری دریافتی شما قابل اعتماد نیست. این پیگیری همچنین می‌تواند بینش‌هایی درباره‌ی پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های دریافتی شما ارائه دهد.

اگرچه برخی از مطالعات ارتباطی بین دنبال‌کردن کالری و اختلال در تمایلات خوراکی پیدا کرده‌اند، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که میزان غذای مصرفی خود را دنبال می‌کنند در کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق‌تر هستند.

۲۵. چربی شکم اضافی را از بین ببرید

چربی شکم بیش از حد یا چربی احشایی، یک نوع خاص از توزیع چربی مضر است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط است. به همین دلیل، اندازه‌ی دور کمر و نسبت دور کمر به باسن شما ممکن است نشانگر سلامت بسیار بهتری نسبت به وزن شما باشد.

کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر و کاهش استرس (که می‌تواند کورتیزول، یک هورمون استرس که باعث تجمع چربی شکمی ‌می‌شود را کاهش دهد) همگی از راهکارهایی هستند که می‌توانند به شما در خلاص شدن از چربی شکم کمک کنند.

۲۶. از رژیم‌های محدود‌کننده خودداری کنید

رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه به طور کلی بی‌تأثیر هستند و به ندرت در طولانی مدت خوب جواب می‌دهند. در واقع، رژیم‌های گذشته یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌ها برای افزایش وزن در آینده است.

این به این دلیل است که رژیم‌های غذایی محدود‌کننده در واقع میزان متابولیسم یا میزان کالری سوزانده شده را کاهش می‌دهند و کاهش وزن را دشوارتر می‌کنند. در عین حال، آن‌ها همچنین باعث تغییر هورمون‌های گرسنگی و سیری شما می‌شوند، که باعث گرسنگی بیشتر شما می‌شوند و ممکن است هوس خوردن غذاهای پرچرب و دارای کالری و قند زیاد را در شما ایجاد کنند. همه‌ی این‌ها دستورالعمل افزایش وزن مجدد یا رژیم (یویو) است.

به جای رژیم غذایی محدود‌کننده، سعی کنید سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید. به جای محروم کردن بدن خود، بر تغذیه‌ی سالم آن تمرکز کنید. کاهش وزن باید به دنبال تغییر و انتقال به سمت غذاهای کامل و مغذی که به طور طبیعی بیشتر سیر‌کننده هستند در حالی که کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند، انجام شود.

پیشنهاد مطالعه: آشنایی با احساس گرسنگی و انواع گرسنگی

۲۷. تخم مرغ کامل بخورید

با وجود شک و تردید‌هایی در مورد تخم مرغ و سلامتی، این افسانه است که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای شما مضر است. مطالعات نشان می‌دهند که آن‌ها در اکثر افراد کمترین تأثیر را بر کلسترول خون دارند و یک منبع عالی پروتئین و مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، یک بررسی شامل 263،938 نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری‌های قلبی ندارد.

۲۸. مدیتیشن انجام دهید

استرس بر سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارد. استرس می‌تواند بر سطح قند خون، انتخاب غذا، آسیب‌پذیر بودن در برابر بیماری‌ها، وزن، توزیع چربی و موارد دیگری از سلامت شما، تأثیر بگذارد. به همین دلیل، مهم است که روش‌های سالمی برای مدیریت استرس و ارتقای سلامتی خود پیدا کنید. مدیتیشن یکی از این نوع روش‌ها است و شواهد علمی ‌برای استفاده از آن برای مدیریت استرس و بهبود سلامتی وجود دارد.

در تحقیقی که بر روی 48 فرد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا هر دو انجام شد، محققان دریافتند که مدیتیشن به کاهش LDL (کلسترول بد) و التهاب در مقایسه با گروه کنترل، کمک می‌کند. علاوه بر این، شرکت‌کنندگان در گروه مدیتیشن بهبود سلامت ذهنی و فیریکی ‌را گزارش کردند.

سخن نهایی

چند قدم ساده می‌تواند شما را در بهبود الگوی تغذیه و تندرستی خودتان بسیار جلو ببرد. با این وجود، اگر در حال تلاش برای داشتن زندگی سالم‌تر هستید، فقط روی غذاهایی که می‌خورید تمرکز نکنید. ورزش، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم هستند. با راهنمایی‌های مبتنی بر شواهد در بالا، به راحتی می‌توان تغییرات کوچکی را پیدا کرد که می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشند.

فقط یک نکته‌ی دیگر…

امروز این کار را امتحان کنید: پیشنهادات زیادی در این لیست وجود دارد که می‌توانند به شما در بهبود سلامتی کمک کنند، اما بهتر است فقط یک یا دو مورد را در هر دوره‌ی زمانی تمرین کنید تا دچار خستگی نشوید. هرچقدر که تعداد بیشتری از این فعالیت‌های سالم به عادت تبدیل می‌شوند، می‌توانید موارد بیشتری را به روال عادی زندگی خود اضافه کنید.