با تغییر این ۱۰ عادت روزمره، می‌توانید فشارخون و همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهید. اگر به تازگی مبتلا به بیماری فشارخون بالا شده‌اید، ممکن است نگران این مسئله باشید که باید برای کاهش فشارخونتان از داروهای مختلف و زیادی استفاده کنید.
سبک زندگی درست نقش بسیار مهمی در کنترل فشارخون بالا دارد. اگر شما با داشتن یک سبک زندگی سالم بتوانید فشارخونتان را کنترل کنید، ممکن است بتوانید میزان داروهای مصرفیتان را کاهش دهید.
روش های کنترل فشار خون (غیر دارویی)
در اینجا ۱۰ راه اصلاح سبک زندگی که به کاهش فشار خون وپایین نگه‌داشتن آن کمک می‌کند را معرفی می‌کنیم:
۱. اگر اضافه وزن دارید، وزن کم کنید
فشارخون معمولا با افزایش وزن، افزایش می‌یابد. همچنین باعث اختلال تنفس هنگام خواب می‌شود که آن هم خود می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود. این یکی از موثرترین اصلاحات سبک زندگی برای کاهش فشار خون است. کاهش وزن هرچه‌قدر هم کم باشد تاثیر مثبت زیادی دارد. به طور میانگین گفته می‌شود که به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون حدود یک میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد. همچنین علاوه بر کاهش وزن باید به اندازه دور کمرتان هم توجه داشته باشید. چربی دور شکم و پهلو یکی از مهم‌ترین عوامل خطرساز در ابتلا به فشارخون بالا است. به‌طوری که اندازه دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر برای مردان، و اندازه بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر برای زنان خطرساز است. البته این مقدار در جوامع مختلف تا حدودی متفاوت است.
۲. به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم روزانه، برای مثال ۱۵۰ دقیقه در هفته و یا حدود ۳۰ دقیقه برای هر روز هفته، می‌تواند فشار خون شما را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. استمرار در ورزش نیز بسیار مهم است چرا که با قطع آن ممکن است فشارخونتان دوباره افزایش یابد. اگر عدد فشارخونتان در محدوده قبل از ابتلا به بیماری باشد، ورزش منظم از پیشرفت آن به سمت بیماری فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. و اگر اخیرا به بیماری فشار خون مبتلا شده اید، ورزش روزانه می‌تواند آن را به عدد ایمن‌تری نزدیک کند. بعضی ورزش‌های هوازی که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند شامل: پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص می‌باشد. همچنین می‌توانید تمرین‌هایتان را به صورت دوره های متناوب با شدت زیاد که بین هر دوره شدت فعالیت سبک تر می‌شود انجام دهید. تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. این نوع تمرینات را برای حداقل دو روز در برنامه‌تان قرار دهید.
۳. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
رژیم غذایی غنی از غلات، میوه و سبزیجات و محصولات کم‌چرب و کم‌کلسترول می‌تواند فشارخون را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این رژیم به رژیم غذایی DASH معروف است.
تغییر در عادت غذایی آسان نیست. ولی با رعایت این نکات می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید:
- یک دفتر یادداشت برای غذاهای مصرفی روزانه‌تان داشته باشید. نوشتن آنچه که می‌خورید حتی به مدت یک هفته می‌تواند عادات غذایی شما را به طرز شگفت‌انگیزی مشخص کند. و به این ترتیب می‌توانید نوع غذای مصرفی، مقدار و زمان آن را کنترل کنید.
- مواد غنی از پتاسیم را در برنامه غذاییتان قرار دهید. پتاسیم می‌تواند اثر سدیم بر فشارخون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم میوه‌ها و سبزیجات هستند.
- هنگام خرید مواد غذایی برچسب‌های آن‌ها را مطالعه کنید.
۴. سدیم دریافتی را کاهش دهید
اگر بیماری فشار خون دارید، کاهش سدیم غذایی حتی به میزان اندک نیز می‌تواند فشار خون شما را در حدود ۵ تا ۶ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. اثر سدیم بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف مردم متفاوت است. به طور میانگین، باید میزان مصرف سدیم روزانه را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید ولی مصرف سدیم روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم برای اکثر بزرگسالان عددی ایده‌آل تلقی می‌شود.
برای کاهش سدیم مصرفی در رژیم غذایی خود این نکات را مد نظر قرار دهید:
- برچسب‌های مواد غذایی را مطالعه کنید و انواع مواد کم سدیم را خریداری کنید.
- غذاهای فرآوری شده را کمتر مصرف کنید. معمولا در هر ماده غذایی به طور طبیعی سدیم کمی وجود دارد. بیشتر سدیم موارد غذایی حین فرآوری به آن‌ها اضافه می‌شود.
- هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نکنید. هر قاشق چای‌خوری ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. از گیاهان و ادویه‌های دیگر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
- اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید به یکباره سدیم موجود در رژیم غذاییتان را کاهش دهید به تدریج این کار را انجام دهید. مزاجتان به مرور زمان به این تغییر عادت می‌کند.
۵. کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی
الکل می‌تواند برای سلامتی شما هم مفید و هم مضر باشد. نوشیدن مشروبات الکلی در حد متوسط_ یک بار در روز برای زنان و دوبار در روز برای مردان_ می‌تواند فشارخون شما را در حدود ۴ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. اما اگر در مصرف الکل زیاده روی کنید این اثر محافظتی از بین می‌رود و فشار خون را افزایش می‌دهد. همچنین اثربخشی داروهای فشارخون را نیز کاهش می‌دهد.
۶. ترک مصرف دخانیات
چند دقیقه بعد از استعمال هر نخ سیگار، فشارخون شما افزایش می‌یابد. قطع مصرف دخانیات به بازگشت فشارخون به حالت طبیعی کمک می‌کند. ترک سیگار همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد، سطح سلامتی شما را بهبود ببخشد و طول عمرتان را نیز افزایش دهد.
۷. کاهش مصرف کافئین
اثر کافئین بر فشارخون هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می‌کنند، می‌تواند فشارخون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد. اما در افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند ممکن است تاثیر کمی بر فشارخون داشته باشد و یا حتی بی اثر باشد. اگرچه تاثیرات طولانی مدت کافئین بر فشارخون هنوز به اثبات نرسیده است اما ممکن است فشارخون را کمی افزایش دهد. اگر بعد از حدود نیم ساعت از مصرف کافئین فشارخونتان در حدود ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یافت، احتمالا به اثرات کافئین حساس هستید.
۸. کاهش استرس
استرس مزمن ممکن است منجر به افزایش فشارخون شود. برای اثبات اثر استرس بر فشار خون لازم است تحقیقات بیشتری انجام گیرد. اگردر واکنش به شرایط پراسترس به خوردن غذاهای ناسالم، مشروبات الکلی و یا دخانیات روی بیاوردید، باعث وارد آمدن استرس‌های گاه و بیگاه به بدن می‌شود که خود می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود. سعی کنید تا علت زمینه‌ای استرس را پیدا و آن را رفع کنید. اگر نمی‌توانید همه عوامل استرس زا را ازبین ببرید حداقل می‌توانید تلاش کنید نحوه صحیح برخورد با این شرایط را بیایید. سعی کنید:
- انتظارات خود را از دیگران تغییر دهید. مثلا برای هر روزی برنامه‌ریزی کنید و روی اولویت‌های خود تمرکز کنید. دست از زیاد کار کردن بکشید و نه گفتن را تمرین کنید. باید بدانید بعضی شرایط وجود دارد که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید یا تغییر دهید. اما می‌توانید نحوه برخورد با آن‌ها را مدیریت کنید.
- روی مسائلی که می‌توانید کنترلشان کنید تمرکز کنید و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. اگر در محل کار مشکلی وجود دارد با مدیرتان در میان بگذارید.
- از عوامل استرس‌زا خودداری کنید. برای مثال اگر ترافیک در راه کار باعث ایجاد استرس در شما می‌شود سعی کنید صبح زودتر حرکت کنید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از برخورد با افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند بپرهیزید.
- زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید اختصاص دهید. هر روز زمانی را برای تمدد اعصاب در نظر بگیرید. در برنامه روزانه‌تان زمانی برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند پیاده‌روی یا آشپزی بگذارید.
- سپاسگزاری از دیگران را تمرین کنید. این کار به کاهش استرس کمک می‌کند.
۹. کنترل فشار خون در منزل
پایش فشارخون در منزل می‌تواند به شما در کنترل آن کمک کند. دستگاه‌های فشار سنج به‌طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. در این مورد با پزشکتان مشورت کنید. مطمئن شوید که اصلاح سبک زندگی موثر واقع شده باشد.
ویزیت‌های منظم با پزشک نیز در کنترل فشارخون حائز اهمیت است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، درمورد تعداد دفعات اندازه‌گیری فشارخون که مورد نیاز است از پزشکتان سوال کنید. ممکن است به توصیه پزشک نیاز باشد تا روزانه چندین مرتبه یا به دفعات کمتر فشارخونتان را اندازه بگیرید. اگر قرار باشد در داروها یا سایر روش‌های درمانی تغییری ایجاد شود، ممکن است پزشک توصیه کند فشارخون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان تا یک هفته قبل از ویزیت بعدی اندازه‌گیری کنید.
۱۰. دریافت حمایت از اطرافیان
حمایت خانواده و دوستان می‌تواند در بهبود وضعیت سلامتی شما کمک کننده باشد. برای مثال شما را برای مراقبت بیشتر از خودتان تشویق کنند، شما را در ویزیت پزشک همراهی کنند و یا اینکه یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند. اگر احساس کردید به حمایتی بیش از این نیاز دارید می‌توانید به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید.
