10 روش غیر دارویی کنترل فشار‌ خون

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی است؛ بنابراین اگر به این وضعیت دچار هستید باید در کنترل و مدیریت آن تلاش زیادی داشته باشید. طبق گفته متخصصان و پزشکان، با اینکه دارو راه حل مناسبی برای برخی از افراد است؛ بسیاری از بیماران می‌توانند با تغییرات سبک زندگی، فشار خون را کنترل کنند و آن را جایگزین درمان‌های دارویی نمایند. در ادامه با 10 عادت روزمره آشنا می‌شوید که مکان خوبی برای شروع هستند. با تغییر این عادات می‌توانید پرفشاری ‌خون و همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهید.

اگر به تازگی مبتلا به بیماری فشار‌خون بالا شده‌اید، ممکن است نگران این مسئله باشید که باید برای کاهش فشار‌خون از داروهای مختلف و زیادی استفاده کنید. در صورتی که این چنین نیست و سبک زندگی درست نقش بسیار مهمی در درمان این بیماری دارد. در نتیجه اگر شما بتوانید یک سبک زندگی سالم داشته باشید، موفق به کاهش میزان داروی مصرفیتان خواهید شد و می‌توانید بدون دارو، فشار خون بالا را کنترل و مدیریت کنید. پس برای آشنایی با این راهکارها سیناکر را تا انتهای مطلب همراهی کنید.

بهترین روش های کنترل فشار‌ خون بدون دارو

همانطور که گفتیم فشار خون بالا عوارض زیادی دارد و اگر برای مدت طولانی بیش از حد بالا بماند و درمان نشود؛ می‌تواند به شریان‌های شما آسیب برساند. دیگر مشکلات سلامتی ناشی از این وضعیت هم شامل بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، آسیب کلیوی، از دست دادن بینایی، از دست دادن حافظه و زوال شناختی می‌شوند. بنابراین مهم است که فشار خون بالا را کنترل کنید. برای انجام این کار هم باید بدانید که سالم‌ترین راه حل، تغییرات سبک زندگی است. بنابراین در این بخش با 10 راه کنترل فشار خون بدون دارو آشنا می‌شوید که از طریق اصلاح سبک زندگی باعث پایین آمدن فشار و حفظ آن در محدوده طبیعی می‌شود.

1- اگر اضافه وزن دارید، وزن کم کنید.

فشار‌خون معمولا با بالا رفتن وزن، افزایش می‌یابد. همچنین باعث اختلال تنفس هنگام خواب می‌شود که خود آن نیز می‌تواند باعث افزایش فشار‌خون ‌شود. این عامل یکی از موثرترین اصلاحات سبک زندگی برای کاهش فشار خون است.. در نتیجه کاهش وزن هرچه ‌قدر هم کم باشد تاثیر مثبت زیادی بر سلامتی دارد. به طور میانگین گفته می‌شود که به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون حدود یک میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد. البته علاوه‌ بر کاهش وزن باید به اندازه دور کمرتان هم توجه داشته باشید؛ چرا که چربی دور شکم و پهلو یکی از مهم‌ترین عوامل خطرساز در ابتلا به فشار‌خون بالا هستند.  به‌طوری که اندازه دور کمر بیشتر از 102 سانتی‌متر برای مردان و اندازه بیشتر از 89 سانتی‌متر برای زنان مشکل‌ساز است. البته این مقدار در جوامع مختلف تا حدودی متفاوت می‌باشد.

خوب است بدانید کاهش وزن می‌تواند به کاهش تعداد یا دوزهای داروهای مورد نیاز برای کنترل فشار خون شما کمک کند. گاهی اوقات، کاهش وزن به مقدار 10 پوند به شما اجازه می‌دهد یک داروی فشار خون را به طور کامل حذف کنید. در نتیجه باعث می‌شود یک عامل انگیزشی عالی باشد؛ زیرا اکثر بیماران علاقه زیادی به کاهش مصرف دارو و جلوگیری از عوارض جانبی آن دارند. البته توجه داشته باشید که حذف دارو باید طبق تجویز پزشک صورت بگیرد. برای مشورت با متخصصان در هر لحظه نیز می‌توانید اشتراک پزشک سیناکر استفاده کنید.

2- درمان غیر دارویی فشار خون بالا با ورزش منظم

ورزش به صورت منظم و روزانه می‌تواند فشار خون شما را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. برای مثال شما باید 150 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در هر روز ورزش داشته باشید. توجه کنید که استمرار در این امر نیز بسیار مهم است؛ چرا که با قطع ورزش ممکن است فشار‌خونتان دوباره افزایش یابد.

اگر عدد فشارخون شما در مرحله پیش فشار خون (یک مرحله قبل از فشار خون بالا) قرار داشته باشد؛ ورزش منظم از پیشرفت آن به سمت بیماری جلوگیری می‌کند. همچنین اگر اخیرا به بیماری فشار خون مبتلا شده‌اید، ورزش روزانه می‌تواند آن را به عدد ایمن‌تری نزدیک کند. از ورزش‌های هوازی که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند؛ می‌توانیم به پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص اشاره کنیم. همچنین شما می‌توانید تمرین‌هایتان را به صورت دوره‌های متناوب با شدت زیاد انجام دهید. (بین هر دوره شدت فعالیت سبک‌تر می‌شود.) البته تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. این نوع تمرینات را برای حداقل دو روز در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

3- نحوه کنترل فشار خون بالا با داشتن رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی غنی از غلات، میوه، سبزیجات، محصولات کم‌چرب و کم‌کلسترول می‌تواند فشارخون را تا 11 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این رژیم به رژیم غذایی DASH معروف است. رژیم دش یک برنامه غذایی عالی برای کاهش فشار خون شناخته می‌شود و با کاهش مصرف سدیم و افزایش میوه و سبزیجات به بدن شما کمک می‌کند. با اینکه تغییر در عادت غذایی آسان نیست؛ ولی با رعایت نکات زیر شما می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید:

• یک دفتر یادداشت برای غذاهای مصرفی روزانه‌تان داشته باشید: نوشتن آنچه که می‌خورید حتی به مدت یک هفته می‌تواند عادات غذایی شما را به طرز شگفت‌انگیزی مشخص کند. به این ترتیب می‌توانید نوع غذای مصرفی، مقدار و زمان آن را کنترل کنید.
•  مواد غنی از پتاسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید: پتاسیم می‌تواند اثر سدیم بر فشارخون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم نیز میوه‌ها و سبزیجات هستند. برای دریافت یک برنامه غذایی سالم و مدیریت تغذیه خود هم می‌توانید بسته مدیریت سبک زندگی سیناکر را خریداری نمایید. این بسته نه تنها فشار خون و قند خون شما را کنترل می‌کند؛ بلکه بر اصلاح عادات ناسالم غذایی هم تمرکز دارد.
• هنگام خرید مواد غذایی برچسب‌های آن‌ها را مطالعه کنید: شما باید مواد غذایی را که سدیم و نمک کم دارند انتخاب کنید؛ چرا که سدیم تاثیر زیادی بر بالا بردن فشار دارد. در ادامه به این عامل بیشتر آشنا می‌شوید.

4- میزان سدیم دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

اگر بیماری فشار خون دارید، کاهش سدیم غذایی حتی به میزان اندک نیز می‌تواند فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. با اینکه اثر سدیم بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف مردم متفاوت است؛ مصرف روزانه آن برای اکثر بزرگسالان، باید کمتر از 1500 میلی‌گرم باشد. البته این یک عدد ایده‌آل تلقی می‌شود و شما به طور میانگین، باید میزان مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از 2300 میلی‌گرم برسانید.  برای کاهش سدیم مصرفی در رژیم غذایی خود نیز این نکات را در سبک زندگی خود مد نظر قرار دهید:

• برچسب‌های مواد غذایی را مطالعه کنید: شما باید انواع مواد غذایی کم سدیم را خریداری کنید و از تهیه غذاهایی که دارای نمک و سدیم زیادی هستند بپرهیزید.
• غذاهای فراوری شده را کمتر مصرف کنید: معمولا در هر ماده غذایی به طور طبیعی سدیم کمی وجود دارد و بیشتر سدیم موارد غذایی حین فراوری به آن‌ها اضافه می‌شود. از مهم‌ترین این غذاها نیز می‌توانیم به سوسیس، ژامبون، چیپس، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده فریز شده یا خشک شده، نوشابه و غلات صبحانه اشاره کنیم.
• هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نکنید: هر قاشق چای‌خوری 2300 میلی‌گرم سدیم دارد؛ بنابراین شما باید در میزان اضافه کردن نمک به غذاهای خود دقت بیشتری به خرج دهید. برای این کار می‌توانید از گیاهان و ادویه‌های دیگر استفاده کنید که طعم خوشمزه‌تری به غذا می‌دهند. توجه داشته باشید برخی افراد عادت دارند به غذای خود حتی قبل از چشیدن آن، نمک اضافه کنند؛ این افراد به مرور زمان با تمرین‌های بسیار می‌توانند عادت خود را ترک کنند و دیگر از نمکدان استفاده نکنند. پس در نهایت توصیه می‌کنیم اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید به یک باره سدیم موجود در رژیم غذاییتان را کاهش دهید؛ به تدریج این کار را انجام دهید. مزاجتان به مرور زمان به این تغییر عادت خواهد کرد. برای آشنایی بیشتر با نحوه کنترل تغذیه هم می‌توانید کارت اشتراک پزشک سه ماهه مدل آنلاین سیناکر را خریداری کنید و با متخصصان تغذیه و سلامت در ارتباط باشید.

5- مقدار مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کم کنید.

الکل می‌تواند برای سلامتی شما هم مفید و هم مضر باشد. بدین صورت که نوشیدن مشروبات الکلی در حد متوسط یعنی یک بار در روز برای زنان و دوبار در روز برای مردان، می‌تواند فشارخون را در حدود 4 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. اما اگر در مصرف الکل زیاده روی کنید؛ این اثر محافظتی از بین می‌رود و فشار خون افزایش خواهد یافت. همچنین اثربخشی داروهای فشارخون نیز کاهش پیدا می‌کنند. پس از زیاده روی در مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید و در صورت نیاز فقط کمی از آن را استفاده کنید.

6- برای کنترل فشار بدون دارو باید دخانیات را ترک نمایید.

تمامی افراد به ویژه آن‌هایی که دارای فشار خون بالا هستند، باید بدانند که چند دقیقه بعد از استعمال هر نخ سیگار، فشارخون شما افزایش می‌یابد. بنابراین استعمال دخانیات می‌تواند تاثیر مخربی بر فشار خون داشته باشد. در صورتی که قطع مصرف این مواد به بازگشت فشارخون به حالت طبیعی کمک می‌کند. همچنین ترک سیگار علاوه بر کنترل فشار خون بدون دارو، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد، سطح سلامتی شما را بهبود ببخشد و طول عمرتان را نیز بالا ببرد. برای آشنایی بیشتر با دوره‌های سلامتی هوشمند و بررسی بدن خود طبق نظارت پزشکان هم می‌توانید از اپلیکیشن سیناکر کمک بگیرید. خانم‌های باردار نیز می‌توانند برای دریافت خدمات سلامتی از اپلیکیشن مامانیا استفاده کنند.

7- میزان مصرف کافئین روزانه خود را پایین بیاورید.

اثر کافئین بر فشارخون هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می‌کنند، می‌تواند فشارخون را تا 10 میلی‌متر جیوه افزایش دهد. اما در افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند ممکن است تاثیر کمی بر فشارخون داشته باشد یا حتی بی اثر باشد. با این حال اگرچه تاثیرات طولانی مدت کافئین بر فشارخون هنوز به اثبات نرسیده است؛ اما احتمال دارد که فشارخون را کمی افزایش دهد. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت اگر بعد از حدود نیم ساعت از مصرف کافئین فشارخونتان در حدود 5 تا 10 میلی‌متر جیوه افزایش یافت، احتمالا به اثرات کافئین حساس هستید.

8- کنترل فشار خون بدون دارو با کاهش استرس

توجه داشته باشید علاوه بر عواملی که روی جسم و سلامت بدن تاثیر می‌گذارند، عواملی هم وجود دارند که آرامش روح و روان را تحت تاثیر قرار می‌دهند. اگر بدن شما سالم باشد ولی از لحاظ روحی و عاطفی دچار مشکل باشید، همچنان ممکن است فشار خون شما بالا برود. چرا که طبق گفته متخصصان، استرس مزمن ممکن است منجر به افزایش فشارخون شود. البته برای اثبات اثر استرس بر فشار خون لازم است تحقیقات بیشتری انجام گیرد.

با این حال این نکته حائز اهمیت است که اگر در واکنش به شرایط پراسترس به خوردن غذاهای ناسالم، مشروبات الکلی یا دخانیات روی بیاوردید؛ باعث وارد شدن استرس‌های گاه و بیگاه به بدن شده و می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود. پس سعی کنید تا علت زمینه‌ای استرس را پیدا و آن را رفع کنید. همچنین اگر نمی‌توانید همه عوامل استرس زا را ازبین ببرید؛ حداقل می‌توانید تلاش کنید نحوه صحیح برخورد با این شرایط را بیایید. در زیر با چند راهکار برای مدیریت استرس آشنا می‌شوید:

• اولویت‌های زندگی را بشناسید و سطح انتظارات خود را از دیگران تغییر دهید: مثلا برای هر روز برنامه‌ریزی کنید و روی اولویت‌های خود تمرکز داشته باشید. دست از زیاد کار کردن بکشید و نه گفتن را تمرین کنید. باید بدانید بعضی شرایط وجود دارد که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید یا تغییر دهید. اما می‌توانید بر نحوه برخورد با آن‌ها را مدیریت داشته باشید.

• روی مسائلی که می‌توانید کنترلشان کنید تمرکز کنید و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی نمایید:به عنوان مثال اگر در محل کار مشکلی وجود دارد؛ به جای اینکه استرس به خودتان وارد کنید، این موضوع را با مدیر در میان بگذارید تا حل شود.
• از عوامل استرس‌زا خودداری کنید: برای مثال اگر ترافیک در راه کار باعث ایجاد استرس در شما می‌شود سعی کنید صبح زودتر حرکت کنید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. همچنین در صورت امکان از برخورد با افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند بپرهیزید. توجه داشته باشید که برخی اخبار در شبکه‌های اجتماعی هم می‌توانند تا حد زیادی سبب آشوب در ذهن شما شوند؛ پس توصیه می‌کنیم از برخی موارد مضر که آرامش ذهن را بر هم می‌زنند دوری کنید.
• زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت‌هایی که از ‌آن‌ها لذت می‌برید اختصاص دهید:هر روز زمانی را برای تمدد اعصاب در نظر بگیرید. در برنامه روزانه‌تان زمانی برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند پیاده‌روی یا آشپزی بگذارید.
• سپاس‌گزاری را تمرین کنید:شکرگزاری به طور کلی به کاهش استرس کمک می‌کند. پس می‌توانید از دیگران برای کارهایی که برای شما انجام می‌دهند تشکر کنید. از خودتان برای ویژگی‌های خوبی که دارید راضی باشید و در نهایت برای داشته‌هایتان از خدا و کائنات شکرگزار باشید.
• برخی ورزش‌ها مانند مدیتیشن و یوگا را انجام دهید: این دو ورزش می‌توانند تاثیر زیادی بر آرامش روح و روان شما بگذارند و استرس‌های وارده را کم کنند.

9- کنترل فشار خون در منزل

پایش فشار خون در منزل می‌تواند به شما در کنترل آن کمک کند؛ چرا که متوجه می‌شوید پس از صرف چه غذاهایی، چه ورزش‌هایی و حتی پس از داشتن چه شرایط احساسی فشارتان بالا می‌رود. یادگیری این نکات به شما کمک می‌کند بیشتر حواستان به اتفاقات روزمره باشد و بتوانید فشار خود را بدون دارو کنترل کنید. برای این کار هم می‌توانید از دستگاه‌های فشارسنج استفاده کنید که به‌طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. برای خرید این دستگاه‌ها می‌توانید آن‌ها را به صورت آنلاین از سیناکر سفارش دهید.

در این مورد با پزشک هم مشورت کنید تا مطمئن شوید که اصلاح سبک زندگی موثر واقع شده باشد. به عبارتی دیگر ویزیت‌های منظم با پزشک در کنترل فشارخون حائز اهمیت است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، در مورد تعداد دفعات اندازه‌گیری فشار که مورد نیاز است از پزشکتان سوال کنید. همچنین ممکن است به توصیه پزشک نیاز باشد تا روزانه چندین مرتبه یا به دفعات کمتر فشارخونتان را اندازه بگیرید. اگر قرار باشد در داروها یا سایر روش‌های درمانی تغییری ایجاد شود، ممکن است پزشک توصیه کند فشار خون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان تا یک هفته قبل از ویزیت بعدی اندازه‌گیری نمایید.

10- درمان غیر دارویی فشار خون با دریافت حمایت از اطرافیان

در نهایت حمایت خانواده و دوستان می‌تواند در بهبود وضعیت سلامتی شما کمک کننده باشد. برای مثال شما را برای مراقبت بیشتر از خودتان تشویق کنند، شما را در ویزیت پزشک همراهی کنند یا اینکه یک برنامه ورزشی را با شما شروع نمایند. همچنین اگر احساس کردید به حمایتی بیش از این نیاز دارید می‌توانید به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید. متخصصان سیناکر نیز در هر لحظه آماده پاسخگویی و راهنمایی شما هستند و با ارائه خدمات بسیار همچون مشاوره‌های درمانی و بسته مدیریت هوشمند فشار خون به بیماران کمک می‌کنند.