فشار خون بالا سالانه بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان مبتلا می‌کند و این عدد رو به افزایش است. در واقع تعداد مبتلایان به پرفشاری خون ظرف چهل سال گذشته دو برابر شده است که این موضوع نگرانی مهمی برای وضعیت سلامت است؛ چرا که فشار خون بالا با افزایش خطر برخی بیماری‌ها در ارتباط است؛ بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، نارسایی کلیه و سکته.
از آن جایی که رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می‌کند، دانشمندان و سیاست‌گزاران استراتژی‌های غذایی خاصی را به منظور کم کردن این مشکل طرّاحی کردهاند. در این مقاله از سیناکر به ارزیابی رژیم دش (DASH) پرداخته می‌شود، رژیمی که به منظور مقابله با فشار خون بالا و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی طراحی شده است.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
رژیم غذایی دش|DASH چیست؟
DASH سرواژه‌ی عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «اقدامات تغذیه‌ای برای مقابله با پرفشاری خون» می‌باشد. DASH رژیمی است که به افرادی که پرفشاری خون یا همان فشار خون بالا دارند یا می‌خواهند از این عارضه پیشگیری کنند و نتیجتاً ریسک بروز بیماری‌های قلبی را بکاهند، پیشنهاد می‌شود. برنامه‌ی غذایی DASH بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلّات کامل و گوشت‌های بدون چربی تمرکز می‌کند.
پس از آن که پژوهش‌گران متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات دارند مثل گیاه‌خواران شیوع بسیار کمتری دارد، برنامه‌ی غذایی DASH ابداع شد. به همین خاطر است که این رژیم غذایی به مصرف میوه‌ها و سبزیجات در کنار پروتئین‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ، ماهی و دانه‌ها تاکید می‌کند. گوشت قرمز، نمک، قند و چربی سهم اندکی را در این رژیم غذایی دارند.
دانشمندان معتقدند یکی از علل اصلی که باعث می‌شود افراد مبتلا به فشار خون بالا از این رژیم غذایی بهره ببرند، محدودیت دریافت نمک در این رژیم است.
نسخه‌ی معمولی رژیم غذایی دش مصرف بیش از یک قاشق چای‌خوری (معادل ۲۳۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند؛ که منطبق با بیشتر دستورالعمل‌های ملی است. نسخه کم‌نمک‌تری از این رژیم هم وجود دارد که مصرف بیش از سه‌چهارم قاشق چای‌خوری (معادل ۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند. رژیم غذایی DASH با هدف کاهش فشار خون طرّاحی شد. این رژیم از یک سو توصیه به مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی می‌کند و از سوی دیگر مصرف گوشت قرمز، نمک، قند و چربی را محدود می‌کند.
فواید بالقوه رژیم غذایی دش
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم DASH منافع احتمالی دیگری را هم به همراه دارد؛ شامل کاهش وزن و کاهش خطر بروز سرطان. البته نباید توقع داشته باشید که DASH به تنهایی وزن شما را کم کند؛ چرا که این برنامه اساساً به منظور کم کردن فشار خون طرّاحی شده است و کاهش وزن تنها یک منفعت جانبی حاصل‌شده از این رژیم است. این رژیم بدن شما را به روش‌های گوناگون دستخوش تغییراتی می‌کند.
کاهش فشار خون
فشار خون شاخصی است که نیرویی را که توسّط خون به عروق خونی و اعضایی که خون از آن‌ها عبور می‌کند، وارد می‌شود می‌دهد. فشار خون از دو عدد تشکیل شده است:
- فشار سیستولی: فشار درون عروق خونی حین ضربان قلب.
- فشار دیاستولی: فشار درون رگ‌های خونی در فاصله‌ی بین دو ضربان، زمانی که قلب در فاز استراحت است.
فشار خون طبیعی در بزرگسالان، فشار سیستولی زیر ۱۲۰ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی زیر ۸۰ میلی‌متر جیوه می‌باشد. این اعداد معمولاً به نحوی نوشته می‌شوند که فشار خون سیستولی قبل از فشار خون دیاستولی قرار بگیرد؛ مثلاً ۱۲۰/۸۰. افرادی که فشار خون ۱۴۰/۹۰ یا بالاتر دارند، افراد دارای فشار خون بالا تلقّی می‌شوند. رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به پرفشاری خون به طور قابل توجّهی کاهش می‌دهد.
مطالعات داده‌اند افرادی که از این رژیم غذایی تبعیت می‌کنند، حتی اگر وزن کم نشود یا مصرف نمک را محدود نکنند، باز هم فشار خون کاهش می‌یابد. با این حال اگر محدودیت نمک هم اعمال شود، این کاهش فشار خون پررنگ‌تر خواهد بود. در واقع بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی مشاهده شد که کم‌ترین مصرف نمک را داشتند. محسوس‌ترین نتایج حاصل از رژیم غذایی کم‌نمک DASH در آن دسته از افراد یافت شد که از قبل مبتلا به فشار خون بالا بودند. در این افراد فشار سیستولی به طور میانگین ۱۲ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی به طور میانگین ۵ میلی‌متر جیوه کاهش داد. در افرادی که از قبل فشار خون نرمال داشتند فشار سیستولی ۴ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی ۲ میلی‌متر جیوه کاهش داد.
این یافته‌ها منطبق با نتایج حاصل از پژوهش‌های دیگری هستند که عنوان می‌کنند محدودیت مصرف نمک باعث کاهش فشار خون به خصوص در مبتلایان به پرفشاری خون می‌شود. در نظر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه و لزوماً به معنای کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی نیست.
کاهش وزن
با پیروی از رژیم دش، مستقل از این که وزن کم می‌کنید یا خیر، به احتمال زیاد فشار خونتان کاهش می‌یابد.
با این حال اگر از گذشته مبتلا به فشار خون بالا باشید احتمالاً به شما توصیه شده است که وزنتان را کم کنید. این توصیه به این خاطر است که هر چه وزن شما بیشتر باشد احتمال بروز فشار خون بالا در شما افزایش می‌یابد. به‌علاوه مشاهده شده است که کم کردن وزن فشار خون را کاهش می‌دهد.
برخی مطالعات عنوان کردهاند، اجرای رژیم غذایی DASH باعث کاهش وزن می‌شود. امّا آن دسته از افراد که با پیروی از رژیم DASH وزن کم کردند در شرایط محدودیت کنترل‌شده‌ی مصرف کالری بودند؛ به این معنا که به آن‌ها گفته شده بود کم‌تر از میزان کالری مصرفیشان کالری دریافت کنند.
از آنجا که رژیم غذایی DASH مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بالا را محدود می‌کند، ممکن است افرادی که این رژیم را اجرا می‌کنند خودبه‌خود کالری کمتری مصرف کنند و متعاقباً وزن کم‌تر شود. دسته‌ی دیگر افرادی هستند که ممکن است برای کاهش وزن نیاز به برنامه‌ریزی برای محدودیت بیشتر کالری دریافتی داشته باشند. به هرحال اگر می‌خواهید با این رژیم وزن کم کنید همچنان به یک رژیم غذایی با کالری کاهش‌یافته نیاز خواهید داشت.
رژیم DASH همچنین ممکن است بر حوزه‌های دیگر سلامت نیز تاثیر بگذارد.
فواید رژیم غذایی DASH در حوزه‌های دیگر سلامت
- خطر سرطان را کاهش می‌دهد: پژوهشی که اخیراً انجام شد داد افرادی که پیرو این رژیم غذایی هستند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها هستند، از جمله سرطان‌های کولورکتال و پستان.
- خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی مطالعات داده‌اند پیروی از این رژیم، ریسک سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کم‌تر می‌کند.
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد: رژیم DASH با ریسک کم‌تر بروز دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برخی مطالعات کردهاند این رژیم می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز کاهش دهد.
- خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد: در یک مطالعه که اخیراً بین خانم‌ها انجام شده است، اجرای یک رژیم غذایی مشابه DASH با کاهش ۲۰ درصدی بروز بیماری‌های قلبی و کاهش ۲۹ درصدی وقوع سکته همراه بوده است.
بسیاری از اثرات محافظتی مذکور به مقادیر بالای میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی مرتبط هستند. به صورت کلی مصرف بیشتر میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش ریسک بیماری‌ها کمک کند. بنابراین، رژیم غذایی DASH فشار خون را کم می‌کند، مخصوصاً اگر فشار خون شما افزایش‌یافته و بالاتر از حدّ نرمال باشد و می‌تواند به کم کردن وزن کمک کند. این رژیم همچنین می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بعد از سکته قلبی (معرفی غذاهای مفید و مضر)
آیا رژیم غذایی دش برای همه‌ی افراد مؤثر است؟
گرچه پژوهش‌ها داده‌اند این برنامه‌ی غذایی بیشترین کاهش فشار خون را در آن دسته از افراد که کم‌ترین مصرف نمک را داشته‌اند رقم می‌زند، امّا فواید محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر هنوز کاملاً روشن و مبرهن نیست. در افراد مبتلا به فشار خون بالا کم کردن مصرف نمک به‌طرز قابل توجّهی بر فشار خون مؤثر است. امّا در افرادی که فشار خون نرمال دارند تأثیر محدودیت مصرف نمک بسیار کم‌تر است.
فرضیه‌ی حساس بودن برخی افراد به نمک (به این معنا که مصرف نمک در برخی افراد تأثیر بیشتری بر فشار خون دارد.) می‌تواند تا حدودی موارد ذکرشده را توجیه کند. اگر مصرف نمک شما بالاست، کم کردن آن می‌تواند فواید مهمی برای سلامت شما به ارمغان آورد. محدودیت شدید مصرف نمک، مثل چیزی که در برنامه‌ی غذایی DASH توصیه می‌شود، می‌تواند برای افرادی که حساس به نمک هستند یا فشار خون بالا دارند سودمند باشد.
کاهش شدید مصرف نمک برایتان خوب نیست.
مصرف مقادیر خیلی کم نمک با برخی مشکلات سلامتی در ارتباط است، مثلاً افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات. نسخه کم‌نمک‌تر برنامه‌ی غذایی DASH توصیه می‌کند افراد بیش از سه‌چهارم قاشق چای‌خوری (معادل ۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف نکنند. اما فواید کاهش مصرف نمک تا این حد خیلی مشخّص نیست حتّی در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
در واقع در پژوهشی که اخیراً انجام گرفته بین مصرف نمک و ریسک مرگ در اثر بیماری‌های قلبی ارتباطی یافت نشد، با این که کاهش مصرف نمک باعث کاهش خفیف فشار خون شد. با این حال از آن جا که بیشتر افراد بیش از حد مجاز نمک مصرف می‌کنند، کم کردن مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲ تا ۲.۵ قاشق چای‌خوری (معادل ۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱.۲۵ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ تا ۶ گرم) در روز می‌تواند مفید باشد.
با کم کردن مواد غذایی فراوری‌شده در رژیم غذاییتان و مصرف بیشتر غذاهای کامل و سالم این هدف به راحتی قابل دسترسی است. با این که کم کردن نمک دریافتی از غذاهای فراوری‌شده برای اکثر افراد سودمند است امّا محدودیت شدید و مصرف خیلی کم نمک نیز می‌تواند آسیب‌زا باشد.
غذاهای مورد استفاده در رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم غذایی دش (DASH)، تغذیه را محدود به غذاهای خاصی نمی‌کند. در عوض توصیه می‌کند از گروه‌های غذایی مختلف به سهم‌های مشخّصی استفاده شود. تعداد واحدهایی که مجاز هستید مصرف کنید بستگی به مقدار کالری مصرفی شما دارد. در ادامه مثالی از سهم‌بندی موادّ غذایی بر اساس یک رژیم ۲۰۰۰ کالری آورده شده است.
غلّات کامل: ۸-۶ واحد در روز:
گندم یا نان سبوس‌دار، سریال‌های صبحانه سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوآ و جو دوسر مثال‌هایی از غلّات کامل هستند.
مثال‌هایی از یک واحد:
- یک تکه نان سبوس‌دار
- ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) سریال خشک و سبوس‌دار
- نصف لیوان (معادل ۹۵ گرم) برنج پخته، پاستا یا سریال
سبزیجات: ۵-۴ واحد در روز
همه‌ی سبزیجات در رژیم غذایی DASH قابل استفاده هستند.
مثال‌هایی از یک واحد:
- یک لیوان (معادل ۳۰ گرم) سبزیجات برگ‌دار سبز خام مثل اسفناج یا کلم‌پیچ
- نصف لیوان (معادل ۴۵ گرم) سبزیجات خردشده –خام یا پخته- مثل کلم بروکلی، هویج، کدو سبز یا گوجه.
میوه‌ها: ۵-۴ واحد در روز
در صورتی که از رژیم DASH پیروی می‌کنید باید مقدار زیادی میوه مصرف کنید. سیب، گلابی، هلو، توت و میوه‌های خانواده‌ی توت و میوه‌های استوایی مثل آناناس و انبه مثال‌هایی از میوه‌هایی هستند که می‌توانید مصرف کنید.
مثال‌هایی از یک واحد:
- یک سیب با اندازه‌ی متوسّط
- یک‌چهارم لیوان (معادل ۵۰ گرم) برگه‌ی زردآلو
- نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) هلوی تازه، یخ‌زده یا کنسروشده
محصولات لبنی: ۳-۲ واحد در روز
محصولات لبنی مصرف‌‌‍شده در رژیم دش باید کم‌چرب باشند. شیر بدون چربی و پنیر و ماست کم‌چرب مثال‌های خوبی هستند.
مثال‌هایی از یک واحد:
- یک لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب
- یک لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
- ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب
گوشت و مرغ بدون چربی و ماهی: ۶ واحد یا کم‌تر در روز
تکه‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید جز در موقعیت‌های خاص از گوشت قرمز استفاده نکنید. (از مصرف بیشتر از یک یا دو بار در هفته اجتناب شود.)
مثال‌هایی از یک واحد:
- ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته
- ۱ عدد تخم مرغ
آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۵-۴ واحد در هفته
بادام درختی، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخم کتان، لوبیا، عدس و لپه در این دسته قرار می‌گیرند.
مثال‌هایی از یک واحد:
- یک‌سوم لیوان (معادل ۵۰ گرم) آجیل
- ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۴۰ گرم) کره‌ی بادام زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۱۶ گرم) از دانه‌ها
- نصف لیوان (معادل ۴۰ گرم) حبوبات پخته
چربی و روغن: ۳-۲ واحد در روز
رژیم DASH روغن‌های گیاهی را ارجح بر دیگر روغن‌ها می‌داند. این روغن‌ها شامل مارگارین و روغن کانولا، روغن ذرّت، روغن زیتون و روغن گیاه کافشه می‌شوند. DASH همچنین توصیه می‌کند از مایونز کم‌چرب استفاده شود و سالاد با سس کم مصرف شود.
مثال‌هایی از یک واحد:
- ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۴.۵ گرم) مارگارین
- ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ میلی‌لیتر) روغن گیاهی
- ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ گرم) مایونز
- ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد
بیشتر بدانید: دسرهای سالم برای رژیم غذایی دیابت
آبنبات و قند افزوده: ۵ واحد یا کم‌تر در هفته
مصرف قند افزوده در رژیم غذایی DASH حداقل است، پس مصرف آبنبات، نوشابه و شکر را محدود کنید. DASH همچنین مصرف شکر خام و قندهای جایگزین مثل شربت گیاه آگاو را محدود می‌کند.
مثال‌هایی از یک واحد:
- ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۱۲.۵ گرم) شکر
- ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۲۰ گرم) ژله یا مربا
- ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) لیموناد
برنامه‌ی غذایی DASH تغذیه را به مواد غذایی خاصی محدود نمی‌کند. در عوض این برنامه یک الگوی تغدیه‌ای است که بر سهم‌بندی گروه‌های غذایی متنوّع تاکید دارد.