اکثر مردم وقتی صحبت از سدیم می‌شود، به اشتباه فقط به مواد غذایی شور و نمکی که در سفره است فکر می‌کنند. اما، اکثر سدیم موجود در رژیم‌های غذایی ما از مواد غذایی بسته‌بندی شده و غذای رستوران (و نه از نمکدان) وارد بدنمان می‌شود و نتیجه‌ي مستقیم فرآوری مواد غذایی است. حتی غذاهایی که ممکن است طعم شور نداشته باشند می‌توانند منابع عمده‌ي سدیم باشند. غذاهایی که فقط مقادیر متوسط سدیم دارند، مانند نان، می‌توانند منابع اصلی سدیم در رژیم‌های غذایی ما باشند زیرا مقدار زیادی از آن‌ها را می‌خوریم.
توصیه‌هایی برای کاهش سدیم
کارهایی که شما یا شخصی که غذای شما را خریداری و آماده می‌کند می‌تواند برای کاهش مصرف سدیم انجام دهد:
در فروشگاه مواد غذایی
- سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده‌ی بدون نمک یا سس افزوده، خریداری کنید.
- غذاهای بسته‌بندی شده با عنوان ((دارای سدیم کم))، ((سدیم کاهش یافته)) یا ((بدون نمک اضافه شده)) را در صورت موجود بودن انتخاب کنید.
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و مقدار سدیم را در محصولات مختلف مقایسه کنید، سپس گزینه‌هایی با کمترین میزان سدیم را انتخاب کنید.
- هنگام خرید وعده‌های غذایی آماده، به دنبال آن‌هایی باشید که کم‌تر از mg 600 (میلی‌گرم) سدیم در هر وعده دارند که حد بالای مجازی است که توسط سازمان غذا و دارو برای یک وعده‌ي غذایی یا غذای اصلی برای این که برچسب ((سالم)) داشته باشد، تعیین شده است.
- مقدار سدیم در هر وعده را بررسی کنید و یادتان باشد که تعداد وعده‌های موجود در هر بسته را بررسی کنید.
- در صورت امکان، مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی را به جای گوشت‌های دارای مواد نگهدارنده، نمک‌سود شده، دودی و سایر گوشت‌های فرآوری شده خریداری کنید. برای موارد تازه، بررسی کنید که آیا محلول نمکی یا نمک اضافه شده است یا نه – در این صورت، گزینه‌ی دیگری را انتخاب کنید.
- از فروشنده بپرسید که آیا لیست خرید کم سدیم موجود است.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خرید محصولات کم سدیم با یک متخصص تغذیه در فروشگاه مواد غذایی محلی خود مشورت کنید. اگر فروشنده‌ي شما یک متخصص تغذیه استخدام نکرده است، از دکتر خود بخواهید که به شما معرفی کند. یک متخصص تغذیه می‌تواند راهنمایی‌های ارزشمندی در مورد کاهش مصرف سدیم در خانواده و کنترل فشار خون ارائه دهد.
در خانه
- هنگام آشپزی، از گزینه‌های دیگری مانند سیر، آب مرکبات، چاشنی‌های بدون نمک یا ادویه‌جات برای جایگزینی یا کاهش مقدار نمک مصرفی استفاده کنید،.
- در صورت امکان برای آماده کردن برنج، ماکارونی، لوبیا و گوشت از ساده‌ترین شکل آن‌ها (خشک و تازه) استفاده کنید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- مصرف سس‌ها، مخلوط‌ها و محصولات فوری، از جمله برنج طعم‌دار و ماکارونی آماده را محدود کنید.
بیرون غذا خوردن
- قبل از سفارش، اطلاعات تغذیه‌ای را بخواهید و وعده‌ي غذایی کم سدیم را انتخاب کنید.
- بخواهید هیچ نمکی به وعده‌ي غذایی شما اضافه نشود.
- به عنوان مواد جانبی سبزیجات بدون نمک اضافه شده یا میوه را سفارش دهید.
- یک وعده‌ی غذایی را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تقسیم کنید.
- مصرف غذای بیرون‌بر و فست فود را در حد یک وعده‌ی گاه به گاه نگه دارید.
دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند هر روز کم‌تر از 2300 میلی‌گرم سدیم به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم، مصرف کنند. برای افراد مبتلا به پیش‌فشار خون یا فشار خون بالا، کاهش بیشتر به 1500 میلی‌گرم سدیم در روز می‌تواند منجر به کاهش بیشتر فشار خون شود. از پزشک خود بپرسید که آیا هیچ یک از این شرایط را دارید یا خیر.
یک رژیم غذایی مناسب برای قلب خود انتخاب کنید
برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) یک رژیم غذایی ساده و سالم برای قلب است که می‌تواند به جلوگیری یا کاهش فشار خون بالا کمک کند. رژیم غذایی DASH دارای مقدار کمی سدیم، کلسترول و چربی‌های اشباع و کامل است و مقادیر زیادی میوه‌ها و سبزیجات، فیبر، پتاسیم و لبنیات کم چربی می‌باشد.
اگر از برنامه غذایی DASH پیروی کنید و سایر تغییرات سبک زندگی سالم مانند داشتن فعالیت بدنی بیشتر را نیز انجام دهید، بهترین فواید و نتیجه را خواهید دید.
