از هر سه بیمار دیابتی، دو نفر به فشار خون بالا نیز مبتلا هستند. مراقبت از رژیم غذایی (شمارش واحدهای کربوهیدارت و محدودیت مصرف شکر و نمک) کلیدی‌ست؛ اما با این توصیه‌های ساده، شما هم‌چنان قادر خواهید بود خوب بخورید و بیماری‌هایتان را نیز مدیریت کنید.
غذاهایتان را مزه‌دار کنید
از آن‌جایی که فشار خون بالا دارید، نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنید؛ یعنی کم‌تر از یک قاشق چای‌خوری. پس جوانه‌های چشایی‌تان را از نو تربیت کنید. به‌جای جستن نمک‌دان، با تراشه‌ی پوست مرکبات، سیر، رزماری، زنجبیل، فلفل هالوپینو، آویشن و زیره غذایتان را مزه‌دار کنید.
آشپزی در منزل یا مصرف غذای خانگی نیز کمک‌کننده است. یادتان باشد که اگر دارید از یک پاکت یا بسته یا منوی یک رستوران چیزی می‌خورید، احتمالاً دارید مقدار زیادی سدیم می‌خورید.
بشقاب‌تان را بازآرایی کنید
به گفته پزشکان، برای ایجاد عادت به داشتن رژیم متعادل، “بشقاب خود را مانند صفحه‌ی یک ساعت ببینید.” نیمی از آن را با میوه‌ها و سبزی‌جات پر کنید. یک ربع آن را به پروتئین خالص مانند ماهی، لوبیا یا مرغ پخته اختصاص دهید. ربع باقی‌مانده را نیز برای غلات و ترجیحاً غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای نگه دارید.
البته هم‌چنان باید واحدهای کربوهیدرات را شمارش کنید، و همچنین مطمئن شوید سدیم زیادی مصرف نمی‌کنید.
درباره‌ی قهوه تجدیدنظر کنید
کافئین می‌تواند قند خون و فشار خون را بالا ببرد. در صورتی که پس از مصرف کافئین قند و فشار خون‌تان افزایش می‌یابد، طبق توصیه پزشکان، “کافئین دریافتی خود را به ۲۰۰ میلی‌گرم (در حدود ۲ فنجان) در روز محدود کنید”.
از محصولات خاص قهوه با میزان بالای کافئین همانند فرنچ پرس یا اسپرسو صرف‌نظر کرده، و قهوه‌های فیلتر شده را انتخاب کنید. ترکیبی روغنی به‌نام کافستول در دانه‌های قهوه وجود دارد که می‌تواند کلسترول را بالا ببرد. فیلتر کاغذی این ماده را جذب می‌کند. شما همچنین می‌توانید قهوه‌ی بدون کافئین را برگزینید. طبق برخی مطالعات قهوه‌ی بدون کافئین می‌تواند قند خون را کاهش دهد.
به‌دنبال دانه‌ها و غلات باشید
دانه‌ها و غلات باید در غذایتان قابل رؤیت باشند. هر چه دانه‌دانه تر، بهتر! غلات کامل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند؛ به‌علاوه‌ی فیبر که شما را سیر نگه می‌دارد و به پایداری سطح قند خون‌تان کمک می‌کند. مصرف ۳ تا ۵ وعده غلات در روز را در برنامه‌ی خود گنجانده، حداقل نیمی از کل آن را به غلات کامل اختصاص دهید.
سعی کنید برنج سفید و پاستا را با دانه‌ی تاج‌خروس، جو، بلغور و کینوا جایگزین کنید. امروزه بسیاری از غلات کامل جهت مصرف سریع و آسان به‌صورت خیس‌خورده یا پیش‌پخته به فروش می‌رسند.”
منابع پتاسیم را فراموش نکنید
موز، گرمک، بروکلی، هویج خام، عدس، سیب‌زمینی، نان گندم کامل، سبوس و مغزی‌جات منابع خوبی برای پتاسیم هستند. طبق کتاب های منبع پزشکی، پتاسیم به‌طور طبیعی اثرات سدیم را کاهش داده، به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید، پتاسیم زیاد ممکن است موجب تشدید آن شود؛ بنابراین از پزشک‌تان بپرسید تا اگر لازم است میزان مصرف آن را محدود کنید.
مصرف الکل را کاهش دهید
مصرف الکل را حذف یا محدود کنید. مواد و نوشیدنی های حاوی الکل مانند آب‌جو، شراب و بیشتر نوشیدنی‌های ترکیبی حاوی شکر بوده، قند خون را بالا می‌برند؛ هم‌چنان‌که فشار خون و تری‌گلیسرید را افزایش می‌دهند. الکل همچنین اشتها را تحریک کرده، فرد را به سمت پرخوری سوق می‌دهد. طبق آخرین مطالعات پزشکی، امن ترین میزان مصرف الکل در روز هم برای آقایان و هم بانوان به اندازه “صفر لیوان” است.
چربی‌ها را بشناسید
چربی گیاهی را انتخاب کنید؛ مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزی‌جات و تخم کتان.
چربی‌های اشباع‌شده مانند چربی پوست مرغ، کره و پنیر باید کم‌تر از ۱۰ درصد از کالری روزانه‌تان را تشکیل بدهند.
از چربی‌های ترانس که در روغن های سرخ کردنی وجود دارد، بپرهیزید؛ چربی‌های نیمه‌هیدروژنه‌ای که در غذاهای سرخ‌شده و محصولات پخته‌شده یافت می‌شود.
چربی‌های اشباع‌شده را محدود کنید؛ چربی‌هایی که بیش از همه در قسمت‌های پرچربی گوشت و محصولات لبنی پرچرب یافت می‌شوند. هر دوی این چربی‌های ناسالم با کلسترول بالا ارتباط دارند که نقش مهمی در ابتلا به بیماری قلبی دارد.
سهم‌ها را کنترل کنید
هر چقدر هم سعی کنید تغذیه خود را کنترل کنید، گاهی احساس تمایل زیادی به یک ماده غذایی ناسالم می کنید. در این صورت، اگر می‌خواهید با دل‌تان راه بیایید، دست کم سهم‌ها را کنترل کنید. به طور مثال، بستنی سایز کودک سفارش دهید، دیگران را در پیش‌غذایتان شریک کنید، به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنار همبرگرتان سالاد را جایگزین کنید.
پیش‌رفت‌تان را ثبت کنید
بهترین کاری که می‌توانید برای تغییر رژیم غذایی‌تان انجام دهید این است که مسئول و حساب‌رس خودتان باشید. یک دفترچه یا یک نرم‌افزار گوشی هوشمند برای ثبت عادات غذایی‌تان داشته باشید و یا به‌طور منظم با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، خودتان را چک کنید.
