مکمل های غذایی چگونه باید مصرف شوند؟

مکمل‌های غذایی شامل ویتامین‌ها، روغن ماهی، گیاهان، مواد معدنی مانند کلسیم و… می‌شوند. پس اگر از آن‌ها استفاده می‌کنید، باید بدانید که تنها نیستید و بسیاری ‌از بزرگسالان در تمامی جوامع از آن‌ها استفاده می‌کنند. اما اینکه آیا باید این‌ کار را بکنید یا خیر، به پاسخ پزشک یا متخصص تغذیه شما بستگی دارد. پس نباید اقدام به مصرف انواع مکمل بکنید و فکر کنید که این مواد برای همه افراد مفید هستند. در حقیقت عدم تعادل در بدن به راحتی می‌تواند اتفاق بیفتد و حتی شما ممکن است متوجه آن نشوید.

از طرفی دیگر، همانطور که می‌دانید غذاهای سالم بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با این وجود، بعضی اوقات خوردن میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار و سایر گزینه‌های سالم به اندازه‌ٔ کافی ممکن است دشوار باشد. در این زمان، مولتی ویتامین می‌تواند روشی ایمن برای تقویت مواد مغذی شما شناخته شود. حال ممکن است بگویید این مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی به چند دسته تقسیم می‌شوند و چگونه باید آن‌ها را مصرف کرد؟ با سیناکر برای آگاهی از صفر تا صد نحوه مصرف انواع مکمل همراه شوید.

آشنایی با انواع ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی

یکی از بهترین مکمل‌های غذایی، اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی خال‌خالی (ماهی خال مخالی)، ماهی تن، سالمون و شاه ماهی یافت می‌شوند. البته همه ماهی‌ها می‌توانند به رژیم غذایی ما اضافه شوند و فواید مفیدی برای سلامتی دارند. با این حال، اگر ماهی دوست ندارید یا به آن آلرژی دارید، مکمل‌های روغن ماهی ممکن است برای شما مناسب باشند. توجه داشته باشید که بدن اسیدهای چرب امگا 3 را همانند ویتامین‌ها تولید نمی‌کند؛ بنابراین ما باید آن‌ها را از منابع دیگری دریافت کنیم. امگا 3 می‌تواند به طیف گسترده‌ای از مسائل سلامتی از جمله کمک به کاهش تری گلیسیرید برای تقویت قلب و کمک به عملکرد کلیه کمک کند. خوب است بدانید هنگامی که این مکمل در دوزهای کم مصرف شود، احتمالا برای همه افراد بی خطر در نظر گرفته خواهد شد. در زیر با رایج‌ترین ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی آشنا می‌شوید:

1. بتاکاروتن یا ویتامین A: موجود در هویج، سیب زمینی شیرین و طالبی؛ برای سلامت دندان‌ها و پوست مفید است.
2. ویتامین B، از جمله B12: موجود در غلات کامل، سیب زمینی، لوبیا، موز، مخمر؛ برای تقویت ایمنی، انرژی و جذب آهن مفید است.
3. ویتامین C: موجود در پرتقال، گواوا، کیوی، توت فرنگی، و کلم بروکسل؛ برای عملکرد آنتی اکسیدانی، خاصیت ارتجاعی پوست و جذب آهن مفید است.
4. ویتامین D: در قرارگیری در معرض آفتاب ساخته شده و همچنین در تخم مرغ و ماهی یافت می‌شود؛ برای داشتن استخوان‌های سالم مفید است.
5. ویتامین E: موجود در آجیل، تخمه آفتابگردان و گوجه فرنگی؛ برای گردش خون و جلوگیری از رادیکال‌های آزاد مفید است.
6. ویتامین K: موجود در سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکسل؛ برای انعقاد خون مفید است.
7. اسید فولیک: موجود در سبزیجات با برگ‌های تیره، مرکبات، لوبیا؛ برای روند نوسازی سلولی و جلوگیری از نقایص مادرزادی در بارداری اهمیت دارد. خانم‌های باردار می‌توانند برای تقویت سلامت خود و فرزندشان از بسته طلایی سلامت مامانیا کمک بگیرند.
8. کلسیم: موجود در محصولات لبنی و توفو؛ برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است.
9. آهن: موجود در عدس، صدف، لوبیا و اسفناج؛ برای عضله سازی و حفظ خون سالم مفید است.
10. روی: موجود در انواع غذاهای دریایی، اسفناج، لوبیا و شکلات تلخ؛ برای ایمنی، باروری و تقویت رشد مفید است.

بیشتر بدانید: شش ماده مغذی مهم برای بدن کدامند و چرا به آن‌ها نیاز داریم؟

آیا به مکمل نیاز دارید؟

متخصصان تغذیه می‌گویند: «اکثر افراد سالم به مصرف مکمل‌ها احتیاجی ندارند، اما برخی از افراد ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشند. از دلایل نیاز به مکمل این است که شما از افراد مسن هستید، بعضی از داروهای خاص را مصرف می‌کنید یا دسترسی آسان به غذای سالم به دلیل درآمد یا محل زندگیتان ندارید. در صورت داشتن شرایط زیر با پزشک خود برای استفاده از مکمل مشورت کنید:

1- باردار هستید یا می‌خواهید باردار شوید: ممکن است آهن کافی از غذا دریافت نکنید، به خصوص اگر دچار تهوع صبحگاهی شده باشید. به خاطر داشته باشید همه‌ٔ زنانی که باردار هستند یا سعی در باردار شدن دارند، باید اسیدفولیک مصرف کنند. ویتامین‌های دوره‌ٔ قبل از بارداری مثل یک بالشتک ایمنی اضافی برای شما خواهد بود. برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر می‌توانید از اپلیکیشن مامانیا استفاده کنید و از دوره‌های خود مراقبتی هوشمند ویژه خانم‌های باردار بهره‌مند شوید.

2- مراقبت از کودکان خردسال: برخی نوزادان و کودکان ممکن است به دریافت ویتامین D و آهن نیاز داشته باشند.

3- رژیم غذایی محدودی دارید: اگر برخی از گروه‌های غذایی را کنار بگذارید، دریافت برخی مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند ویتامین B12 یا کلسیم سخت‌تر است. این حالت در صورتی که گیاه‌خوار باشید یا به لبنیات آلرژی داشته باشید، ممکن است اتفاق بیفتد.

پیشنهاد مطالعه: 5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!

4- افزایش سن: اگر سن شما بیشتر از 50 سال است احتمالا باید مکمل مصرف کنید؛ چرا که با افزایش سن، بدن شما ویتامین‌های D و B12 کمتری جذب می‌کند. لذا بعد از رسیدن به میانسالی، ممکن است لازم باشد قدم‌های بیشتری برای تامین مقدار کافی از این مواد بردارید.

5- جراحی چاقی: به ویژه اگر جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اید؛ روده‌ی شما ممکن است مواد مغذی ضروری برای بدن را به درستی جذب نکند. در این زمان نیاز به مراجعه به پزشک برای تجویز مصرف مکمل دارید. به عنوان مثال به دلیل محدودیت شدید کالری بعد از جراحی چاقی، به مولتی ویتامین، مکمل کلسیم، ویتامین D و B12 نیاز خواهید داشت.

به خاطر داشته باشید افرادی که مشکلات ژنتیکی یا سلامتی خاصی دارند هم در صورت داشتن موارد زیر ممکن است در جذب مواد مغذی با مشکل روبه‌رو باشند:

• بیماری‌های التهابی روده (مانند کولیت اولسراتیو یا کرون)
• بیماری سلیاک
• سیستیک فیبروزیس
• بیماری کبدی
• سرطان
• یک اختلال خود ایمنی مانند کم خونی پرنیشوز (pernicious)
• وابستگی به الکل
• جهش در ژن‌های خاص
• داشتن پوست تیره (ممکن است ویتامین D کمتری جذب کنید.)

کمبودهای احتمالی بدن و نیاز به مصرف مکمل

اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما فاقد برخی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی است، پزشک شما ممکن است برای تایید، آزمایش خون را پیشنهاد کند. به عنوان مثال، اگر چند سال گیاه‌خوار وگان بوده‌اید، ممکن است بخواهید سطح ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D خودتان را بررسی کنید. همچنین مهم نیست که چه نوع رژیمی ‌را دنبال می‌کنید، اگر این علائم زیر را دارید باید به پزشک خود بگویید:

• ریزش موی شدید
• درد استخوان یا مفصل
• خستگی شدید
• ضربان قلب نامنظم
• تغییرات بینایی
• زخم‌هایی که به آرامی ‌بهبود می‌یابند.

خوب است بدانید که معمولا بیشتر افراد در یک سری از مواد مغذی اصلی دچار کمبود می‌شوند. از جمله‌ی این مواد می‌توانیم به ویتامین D، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن اشاره کنیم. برای بررسی میزان سوخت و ساز پایه بدن خود و همچنین محاسبه شاخص توده بدنی، میزان چاقی، درصد عضله و غیره هم می‌توانید ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-200B خریداری کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها چه زمانی است؟

برخی از ویتامین‌ها بهتر است صبح‌ها برای کمک به متابولیسم بدن مصرف شوند، در حالی که برخی دیگر را می‌توان در نقاط دیگر روز مصرف کرد. (البته به شرطی که همراه با غذا باشد تا از جذب بهتر توسط بدن حمایت کند.) در پاسخ به این پرسش که هر چند وقت یک بار باید مکمل مصرف کنید هم باید بگوییم بسیاری از آن‌ها فقط به یک کپسول/قرص در روز نیاز دارند. برخی دیگر نیز مانند اغلب مولتی ویتامین‌ها مصرف روزانه بیشتری دارند و گاهی اوقات تا سه قرص در روز پیشنهاد می‌شوند.

با این حال شما باید زیر نظر پزشک آن‌ها را مصرف کنید و فراموش نکنید که استفاده از آن‌ها باید به طور منظم باشد. به عبارتی دیگر مهمترین جنبه در مصرف هر مکمل این است که آن را به یک رژیم روتین تبدیل کنید؛ چرا که اگر ویتامین‌های خود را به طور منظم مصرف نکنید، آن‌ها کارساز نخواهند بود.

بهترین راه برای تبدیل مصرف مکمل به یک عادت جدید هم این است که آن را روی یک عادت قدیمی قرار دهید. به همین دلیل است که بسیاری از مردم مصرف همه ویتامین‌های خود را در صبحانه آسان‌تر و راحت‌تر می‌دانند. در نهایت، شما باید زمانی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و سبک زندگی شما را تکمیل کند. با این حال توجه داشته باشید که برخی از ویتامین‌ها بهتر است در صبح مصرف شوند تا به تولید انرژی کمک کنند و با خواب تداخل نداشته باشند، مانند ویتامین B.

بایدها و نبایدها درباره مصرف انواع مکمل‌ها

متخصصان اتفاق نظر دارند که مصرف مولتی‌ ویتامین در هر روز هیچ ضرری ندارد. با این وجود اگر غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده نیز می‌خورید، ممکن است از سطح حداکثری قابل تحمل (UL) برای برخی مواد مغذی فراتر بروید. این می‌تواند احتمال عوارض جانبی در شما را افزایش دهد. بعضی از آن‌ها ممکن است خفیف باشد، مانند حالت تهوع، اما برخی دیگر مانند خونریزی، می‌توانند جدی باشند. همچنین به خاطر داشته باشید:

1- مکمل‌های غذایی مانند دارو تحت نظارت نیستند: این بدان معنا است که هیچ راهی برای دانستن دقیق آنچه درون آ‌ن‌ها است وجود ندارد.

2- همیشه پزشک خود را از هر دارویی که می‌خورید مطلع کنید: برخی از مکمل‌ها مانند گل راعی و ویتامین K می‌توانند در عملکرد دارو اختلال ایجاد کنند. لذا ممکن است در حین جراحی خونریزی بیشتری داشته باشید یا بیهوشی ممکن است به روش صحیح عمل نکند.

3- برخی مکمل‌ها احتیاط بیشتری را لازم دارند: این مکمل‌ها عبارتند از:

• بتاکاروتن و ویتامین A: اگر سیگار می‌کشید باید بدانید که دوزهای بالا‌ی آن احتمال سرطان ریه را افزایش می‌دهد. اگر باردار هستید، ویتامین A به شکل رتینول ممکن است احتمال نقص مادرزادی در کودک شما را افزایش دهد.
• آنتی اکسیدان‌ها: استفاده بیش از حد از ویتامین‌هایی مانند C و E ممکن است رشد تومور را تحریک کند. همچنین ممکن است در درمان سرطان شما تداخل ایجاد کنند.
• ویتامین B12: مکمل‌های جدید دوزهای بسیار بالایی دارند. در صورت مصرف بیش از حد ممکن است عوارض جانبی مانند اضطراب، سرگیجه یا سردرد را تجربه کنید.
• ویتامین D: مقدار بیش از حد از این ویتامین می‌تواند منجر به تجمع کلسیم (هیپرکلسمی) شود و به تشکیل سنگ کلیه بینجامد.

بیشتر بدانید: حقایق بدنسازی و مکمل های ورزشی

تحقیقات بر روی مکمل‌ها و معرفی مزایای آن‌ها

ثابت شده است که یک سری مکمل‌های غذایی خاص می‌توانند به سلامت بدن شما کمک ‌کنند. به عنوان مثال، کلسیم و ویتامین D می‌تواند پوکی استخوان و شکستگی‌ها را کاهش دهد؛ اما بسیاری از محصولات، از جمله گیاهانی مانند جینکو بیلوبا، فاقد شواهد محکم برای ادعاهای سلامتی خود هستند. پس اگر هر مکملی می‌گوید می‌تواند زوال عقل یا بیماری آلزایمر را درمان کند، نباید آن را باور کنید. در زیر به معرفی مواردی که در تحقیقات درباره‌ی برخی از گزینه‌های محبوب آورده شده می‌پردازیم:

اسیدهای چرب امگا 3: تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که روغن ماهی ممکن است باعث سلامت قلب، کمک به جریان خون و کاهش التهاب شود. تحقیقات در مورد انسان چندان روشن نیست؛ اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است علائم آرتریت روماتوئید را زمانی که همراه با سایر داروهای آرتریت روماتوئید مصرف ‌شود، کاهش دهد. همچنین وقتی به صورت نسخه تجویز شود، تری گلیسیرید شما را پایین می‌آورد. البته تحقیقات برای اثبات فواید مکمل‌های امگا 3 همچنان ادامه دارد.

ویتامین‌ها: استفاده از ویتامین روش‌های خوبی برای رفع کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن است؛ اما مولتی‌ویتامین‌ها به احتمال زیاد به شما کمک نمی‌کنند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشید. همچنین نخواهید توانست احتمال مشکلات سلامتی طولانی مدت خود را مانند بیماری‌های قلبی، سرطان یا دیابت کاهش دهید. در حقیقت هیچ مدرکی وجود ندارد که ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند تا بهتر فکر کنید یا به یاد بیاورید. (منظور تاثیر آن بر حافظه است.)

مهم‌ترین نکاتی در مورد استفاده و نگهداری مکمل

شما باید توجه داشته باشید که همیشه در ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص در مورد مقدار مصرف آن‌ها. در زیر با قوانین ضروری که باید رعایت شوند آشنا می‌شوید:

• از ارزش روزانه‌ی توصیه شده‌ی خودتان (DV) برای ویتامین‌ها و مواد معدنی عبور نکنید، مگر اینکه پزشک شما بگوید که مشکلی ندارد.
• مولتی ویتامین‌ها به مقدار 100٪ میزان مورد نیاز شما از کلسیم یا منیزیم را ندارند. پس ممکن است به مکمل جداگانه‌ای نیاز داشته باشید.
• از برند‌های معتبر مانند USP، NSF یا دارای مهر‌های تایید دیگر خرید کنید.
• شاید گمان کنید اگر ویتامین‌های خود را در دستشویی نگه دارید، احتمالا به یاد آوردن مصرف آن‌ها آسان‌تر باشد. ولی باید توجه داشته باشید که نور و رطوبت می‌تواند بر ترکیب مکمل اثر بگذارد؛ پس مکمل‌های خود را در جایی خشک و خنک مانند روی کمد یا دراور خود نگه دارید.

نتیجه‌گیری

در نهایت به خاطر داشته باشید برای اکثر مکمل‌ها، حداقل باید سه ماه صبر کنید تا بتوانید اثرات آن‌ها را ارزیابی کنید. اگر بعد از این مدت متوجه بهبودی نشدید، ممکن است بخواهید در انتخاب مکمل خود تجدید نظر داشته باشید. فراموش نکنید که شما همیشه می‌توانید با یکی از مشاوران تغذیه سیناکر صحبت نمایید و راهنمایی‌های لازم را از طریق اشتراک پایش آنلاین دریافت کنید.