گرسنگی احساسی را می‌توان به نوعی پرخوری در شرایط استرس‌زا یا هنگام اتفاقات ناگوار دانست. همچنین گاهی اوقات نمی‌دانید که واقعا گرسنه هستید یا فقط حوصله شما سر رفته است. در حقیقت گرسنگی احساسی یک مشکل بسیار رایج است و در صورت جلوگیری از آن، سبب افزایش شدید وزن می‌شود. همچنین ممکن است بعد از خوردن غذای زیاد و ناسالم، احساس بدتری داشته باشید. در این زمان مجددا میل بیشتری به غذا خواهید داشت و این چرخه دوباره شروع می‌شود. بنابراین درک تفاوت بین گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی به شما کمک می‌کند بتوانید هوس‌های غذایی خود را کنترل کنید. با سیناکر همراه شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
آشنایی با انواع احساس گرسنگی
دو نوع احساس گرسنگی وجود دارد که شامل گرسنگی هموستاتیک (واقعی) و گرسنگی غیر‌هموستاتیک (احساسی) می‌شود. گرسنگی واقعی یک استراتژی بیولوژیکی است که باعث می‌شود بدن احساس نیاز به غذا و انرژی داشته باشد. در گذشته نیاکان ما مطمئناً وقتی که غذایی پیدا می‌کردند تا جایی که ممکن بود می‌خوردند؛ چرا که نمی‌دانستند در آینده کجا و چگونه غذای بعدی خود را پیدا خواهند کرد. این یک راهکار عالی برای انسان‌های اولیه بود؛ اما در دنیای امروز، گرسنگی می‌تواند مشکل ساز باشد. زمانی که غذا نه تنها فراوان است، بلکه فراوری شده و در حجم‌های بزرگ یافت می‌شود.
در نتیجه تشخیص گرسنگی واقعی/جسمی/هموستاتیک از گرسنگی احساسی/پاداش محور/غیر‌هموستاتیک دشوار است. احساس هموستاز بیولوژیکی به معنای تلاش بدن انسان برای حفظ برخی مواد بیولوژیکی در یک محدوده‌ی ثابت و پایدار است. بنابراین، هنگامی‌که ما در مورد گرسنگی به معنای هموستاتیک صحبت می‌کنیم، در مورد نیاز بدن به غذا خوردن می‌‌گوییم. (نوعی گرسنگی که مصرف غذا را به دلیل یک نیاز واقعی به انرژی، تحریک می‌کند.)
از طرف دیگر، گرسنگی غیر‌هموستاتیک، تحت تاثیر احساسات، عادت و هر تعداد دیگری از عواملی غیر از نیاز واقعی به انرژی است. امروزه با توجه به انواع محرک‌های خارجی، تشخیص تفاوت بین گرسنگی واقعی و احساس گرسنگی زودگذر دشوار می‌باشد. در ادامه با این موارد بیشتر آشنا می‌شوید.
گرسنگی واقعی چیست؟
همه ما با احساس گرسنگی آشنا هستیم. ممکن است شروع به احساس ضعف یا سرگیجه کنیم و معده‌مان منقبض شود یا غرش کند. در حقیقت این بدن است که می‌گوید باید چیزی بخورید. در ابتدا همه چیز از هیپوتالاموس در مغز شروع می‌شود. وقتی مدت زیادی بدون غذا می‌مانید، قند خون شروع به کاهش می‌کند. با توجه به این افت، هیپوتالاموس از مغز ما سیگنالی را به بقیه بدن ارسال می‌کند که گرسنه هستیم. وقتی غذا خوردیم و دوباره سیر شدیم، معده به مغز سیگنال می‌دهد که دیگر غذا مصرف نکند. به این روند گرسنگی واقعی گفته می‌شود.
معرفی علائم گرسنگی واقعی
گرسنگی واقعی یا جسمی معمولا خود را با احساسات فیزیولوژیکی بسیار خاصی نشان می‌دهد. به عنوان مثال به تدریج ایجاد می‌شود و برای ما هر نوع وعده‌ی غذایی، اشتها‌آور به نظر می‌رسد. (نه فقط غذهای خاص یا ناسالم) از دست دادن انرژی ممکن است باعث درد‌های گرسنگی به ویژه در معده نیز شود. در نهایت پس از گذشت 5 تا 20 دقیقه بعد از خوردن غذا، احساس رضایت و سیری خواهید کرد و احساس گناه یا عذاب وجدان وجود ندارد.
گرسنگی احساسی چیست؟
گرسنگی احساسی زمانی رخ می‌دهد که به دلیل بی حوصلگی، استرس یا افسردگی غذا می‌خورید. همچنین می‌تواند واکنشی به اتفاقی تاثیرگذار در زندگی ما باشد. بنابراین گرسنگی احساسی برخلاف گرسنگی واقعی، هوس ایجاد می‌کند. ممکن است فکر کنید که گرسنگی هستید؛ در حالی که فقط برای تسکین احساسات غذا می‌خورید. به عنوان مثال، ممکن است یک روز وحشتناک در محل کار داشته باشید. شما عصبانی، ناامید و کمی غمگین خواهید بود. بنابراین به خانه می‌آیید و تمام چیزی که می‌توانید به آن فکر کنید بستنی و پیتزا است!
بنابراین، به جای پختن وعده غذایی متعادل و سالمی که برنامه ریزی کرده‌اید، در تمام طول شب بستنی، پیتزا و غیره می‌خورید. در نهایت هنگام خواب، احساس نفخ و بیماری می‌کنید. بیشتر از آن، نسبت به خودتان احساس گناه و عذاب وجدان دارید. این کار روی احساس و رفتار شما در روز بعد نیز تاثیر می‌گذارد و احتمالا عصر روز بعد را هم به این شکل می‌گذارنید.
پس می‌توان نتیجه گرفت که گرسنگی احساسی به معنای غذا خوردن برای آرامش بدن است. به عبارتی دیگر پاسخی ناخودآگاه از بدن برای تسکین اعصاب متزلزل یا بهبود خلق و خو شناخته می‌شود. توجه داشته باشید صرف غذای سالم یا جشن گرفتن تفاوت زیادی با این احساس دارد؛ چرا که معمولا گرسنگی عاطفی شامل پرخوری و هوس خوردن غذاهای شیرین و ناسالم می‌شود. بنابراین در درازمدت نه تنها احساس بهتری ایجاد نمی‌کند؛ بلکه حال شما را بدتر خواهد کرد.
پیشنهاد مطالعه: 5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!
معرفی علائم گرسنگی احساسی
شما هوس غذاهای خاصی می‌کنید و این غذاها معمولا شامل غذاهای راحت، آماده، فست فود، مواد غذایی شیرین، غذاهای چرب مانند پیتزا، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و غیره می‌شوند. شما یک احساس ناگهانی گرسنگی دارید که انگار باید فوراً ارضا شود. وقتی سیر هستید این احساس متوقف نمی‌شود و پس از پرخوری احساس گناه خواهید داشت. برای اندازه گیری وزن بدن خود می‌توانید ترازوی دیجیتالی هوشمند را از فروشگاه اینترنتی سیناکر به صورت آنلاین سفارش دهید.
آشنایی با تفاوت گرسنگی واقعی و احساسی
همانطور که گفتیم گرسنگی واقعی یک نیاز از سمت بدن است و شما پس از خوردن غذا، سیر می‌شوید. در این زمان به طور کلی گرسنه هستید و میل شدید و ناگهانی به غذا مخصوصا غذاهای ناسالم ندارید. در مقابل گرسنگی احساسی هیچ ارتباطی با نیاز واقعی برای تامین انرژی ندارد. در این هنگام احساس گرسنگی سریعا ایجاد شده و مانند گرسنگی واقعی، به تدریج نیست. همچنین احساس معده درد ندارید و معمولا میل شما به یک نوع ماده‌ی غذایی خاص، اغلب دارای چربی، کربوهیدرات، نمک یا شکر بالا بیشتر است.
اینکه بتوانید تشخیص دهید که چه موقع واقعا گرسنه هستید، می‌تواند به شما کمک کند از خوردن بیش از حد در اثر عادت جلوگیری کنید. شکستن این وابستگی عاطفی و لذت‌بخش به غذا در حرف خیلی آسان‌تر از انجام دادن آن است؛ اما کاملا امکان‌پذیر می‌باشد. به عنوان مثال دفعه‌ی بعد که میل به یک براونی پیدا کردید یا بدون منطق و بی‌وقفه به سمت بسته‌ٔ چیپس رفتید، چند ثانیه دست نگاه دارید. این اشتیاقی که تجربه می‌کنید را کاملا بپذیرید و سعی کنید با آن مقابله نمایید. به جای اینکه حواس خود را پرت کنید؛ به احساس تمایل و اشتیاقی که دارید توجه کرده و آن را درک نمایید. در ادامه با این راهکارها بیشتر آشنا می‌شوید.
بیشتر بدانید: بهترین نمونه رژیم غذایی دش (DASH) برای فشار خون و لاغری
تشخیص گرسنگی واقعی از احساسی
شما باید قبل از تسلیم شدن به هوس‌ها، خود را مجبور کنید که کمی منتظر بمانید؛ چرا که هوس‌های احساسی گرسنگی به سرعت محو می‌شوند. در حالی که گرسنگی واقعی فقط شدیدتر می‌شود. پس اگر مطمئن نیستید که واقعا گرسنه هستید یا از نظر احساسی میل به غذا دارید؛ یک لیوان آب بنوشید. اگر واقعاً گرسنه هستید، آب هوس شما را از بین نمی‌برد. این بدان معنی است که شما واقعا گرسنه هستید و باید غذا بخورید.
درمان گرسنگی احساسی و جلوگیری از آن
هوس‌ها می‌توانند بسیار واقعی به نظر برسند؛ اما جدا کردن گرسنگی واقعی از گرسنگی عاطفی آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. فقط باید نکاتی که در این بخش معرفی می‌کنیم را به خاطر داشته باشید.
شناسایی محرک‌ها
معمولا مواردی مانند کسالت و استرس باعث ایجاد گرسنگی احساسی می‌شوند. هنگامی که می‌دانید محرک های شما چیست، می‌توانید آن‌ها را مدیریت کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید حوصله‌تان سر می‌رود، چند برنامه پشتیبان داشته باشید تا حواس خود را از خوردن منحرف کنید. همچنین اگر بدخلقی، استرس یا اضطراب باعث گرسنگی احساسی شما می‌شود، با یک دوست تماس بگیرید تا صحبت کنید. حتی کاری به سادگی پیاده‌روی یا گوش دادن به آهنگ مورد علاقه می‌تواند احساسات شما را دوباره متمرکز کند و گرسنگی ساختگی را از بین ببرد. همچنین برای اندازه گیری شاخص توده بدنی خود، وزن، میزان چاقی، درصد چربی، عضله و غیره هم می‌توانید ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-710 را از فروشگاه سیناکر خریداری کنید.
پردازش احساسات قبل از خوردن غذا
توجه به احساسات جسمی و همچنین پاسخ ذهن در این لحظه به شما کمک می‌کند تا از این انگیزه‌ی وسوسه‌انگیز برای غذا خوردن عبور کنید. این لحظات کوچک هنگام تلاش برای رفع عادات گرسنگی احساسی بسیار مهم و کلیدی هستند. زمانی که به خودتان اجازه دهید در آن لحظه‌ی ناراحت‌کننده بنشینید و احساساتی که دارید را پردازش کنید، می‌توانید متوجه شوید که واقعا گرسنه نیستید. در این زمان به خاطر داشته باشید که این اتفاق ناخوشایند هم می‌گذرد و پایدار نیست.
البته گرسنگی احساسی معمولا از روی عادت همیشه وجود خواهد داشت و هدف این نیست که به کلی از آن‌ها اجتناب کنید. بلکه فقط باید متوجه آن شوید و به درستی آن را کنترل نمایید. در نتیجه با گذشت زمان و تمرین کردن، دیگر در برابر نشانه‌های گرسنگی غیر‌ضروری تسلیم نخواهید شد. در زیر اطلاعاتی که باید پردازش کنید را مشاهده می‌نمایید:
- آیا صرف این غذاهای ناسالم و پرخوری باعث ناراحتی شما می‌شود؟
- آیا پس از خوردن آن‌ها احساس بدتری خواهید داشت؟
- آیا توجیهی منطقی برای آنچه می‌خواهید انجام دهید دارید؟
نتیجه‌گیری
در نهایت باید بگوییم ارضای گرسنگی جسمی یک فرایند طبیعی و لذت‌بخش است و همه ما عاشق غذا خوردن هستیم. در حقیقت صرف یک غذای خوشمزه یکی از بزرگترین و ساده‌ترین لذت‌های زندگی به شمار می‌رود. با این حال، گرسنگی احساسی لذت را از غذا می‌گیرد و ما را در چرخه پرخوری و احساس گناه گرفتار می‌کند. ما باید این چرخه را بشکنیم و بدانیم که گرسنگی احساسی مربوط به غذا نیست؛ بلکه فقط پاسخ ناخودآگاه بدن برای دریافت دوباره آرامش است.
نکته مهم در اینجا این است که شما شایسته لذت بردن از یک وعده غذایی خوشمزه و بدون علائم پرخوری و احساس گناه هستید. بنابراین اگر بعد از پرخوری احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید؛ به خاطر بیاورید که تنها نیستید. این یک مشکل رایج است و بسیاری از افراد پس از تمرین، با موفقیت بر آن غلبه کرده‌اند. برای مدیریت تغذیه و اصلاح عادات غذایی خود هم می‌توانید با متخصصان سیناکر از طریق تهیه اشتراک پزشک در ارتباط باشید.