در اینجا نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی یک هفته‌ای – بر اساس دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری- منطبق با رژیم DASH معمولی آورده شده است.
شنبه
- صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) بلوبری و نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان‌وعده: ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسّط و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
- ناهار: ساندویچ تن و مایونز متشکّل از دو تکه نان سبوس‌دار، ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ گرم) مایونز، ۱.۵ لیوان (معادل ۱۱۳ گرم) سالاد سبزیجات و ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) تن کنسروشده.
- میان‌وعده: ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسّط
- شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) سینه‌ی مرغ بدون چربی طبخ‌شده در ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ میلی‌لیتر) روغن گیاهی به همراه نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) کلم بروکلی یا هویج. به اضافه‌ی ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
یکشنبه
- صبحانه: ۲ تکه نان تست گندم سبوس‌دار با ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۴.۵ گرم) مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۲۰ گرم) ژله یا مربا، نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه و ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسّط.
- میان‌وعده: ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسّط
- ناهار: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) سینه‌ی مرغ بدون چربی با ۲ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب و ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
- میان‌وعده: نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) کمپوت هلو و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
- شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) ماهی سالمون طبخ‌شده با ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ میلی‌لیتر) روغن گیاهی به همراه ۱ لیوان (معادل ۳۰۰ گرم) سیب‌زمینی پخته و ۱.۵ لیوان (معادل ۲۲۵ گرم) سبزیجات پخته.
دوشنبه
- صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) بلوبری، نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان‌وعده: ۱ عدد پرتقال با اندازه‌ی متوسّط
- ناهار: ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار، ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) گوشت بدون چربی بوقلمون، ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) سالاد سبزیجات و نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی.
- میان‌وعده: ۴ عدد بیسکوییت حاوی غلّات کامل با ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کوتاژ و نصف لیوان (معادل ۷۶ گرم) کمپوت آناناس.
- شام: ۶ اونس (معادل ۱۷۰ گرم) فیله‌ی ماهی، ۱ لیوان (معادل ۲۰۰ گرم) پوره‌ی سیب‌زمینی، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) نخودفرنگی و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) کلم بروکلی
سه‌شنبه
- صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) تمشک، نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان‌وعده: ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسّط
- ناهار: سالاد متشکّل از ۴.۵ اونس (معادل ۱۳۰ گرم) ماهی تن کباب‌شده، ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲ لیوان (معادل ۱۵۲ گرم) سالاد سبزیجات، نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی و ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد کم‌چرب.
- میان‌وعده: نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) کمپوت گلابی و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
- شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) فیله‌ی مرغ یا ماهی با ۱ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
چهارشنبه
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲ تکه گوشت بوقلمون با نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف لیوان (معادل ۸۰ گرم) لوبیای پخته و ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار تٌست‌شده، به اضافه‌ی نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان‌وعده: ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسّط
- ناهار: ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار تٌست‌شده، ۱ قاشق غداخوری مایونز کم‌چرب، ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) سالاد سبزیجات و نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی.
- میان‌وعده: ۱ لیوان سالاد میوه
- شام: اسپاگتی و میت‌بال متشکّل از ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۴ اونس (معادل ۱۱۵ گرم) بوقلمون خردشده، به اضافه‌ی نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) نخودفرنگی.
پنج‌شنبه
- صبحانه: ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار تٌست‌شده با ۲ قاشق غداخوری (معادل ۴۰ گرم) کره‌ی بادام‌زمینی، ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسّط، ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۱۶ گرم) دانه‌های مخلوط و نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان‌وعده: ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسّط
- ناهار: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) مرغ کباب‌شده، ۱ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سبزیجات سرخ‌شده و ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) کوسکوس.
- میان‌وعده: نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) میوه‌های هم‌خانواده‌ی توت و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب.
- شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) استیک گوشت و ۱ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) راتاتوی با ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای، نصف لیوان (معادل ۴۰ گرم) عدس و ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب.
- دسر: پودینگ شکلات کم‌چرب
جمعه
- صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) بلوبری و نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان‌وعده: ۱ عدد گلابی با اندازه‌ی متوسّط
- ناهار: سالاد مرغ متشکّل از ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) سینه‌ی مرغ بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، ۲ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (معادل ۴ گرم) از دانه‌ها و ۴ عدد بیسکوییت حاوی غلّات کامل.
- میان‌وعده: ۱ عدد موز و نصف لیوان (معادل ۷۰ گرم) بادام درختی.
- شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) رست‌بیف با یک لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سیب‌زمینی آب‌پز، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) کلم بروکلی و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) نخودفرنگی.
در برنامه‌ی غذایی DASH شما می‌توانید وعده‌های غذایی متنّوع، سالم و دلپذیری را که محتوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌های متنوّع و منابع خوب پروتئین هستند، مصرف نمایید.
چگونه رژیم غذایی خود را به برنامه‌ی DASH نزدیک کنیم؟
از آن جا که برنامه‌ی DASH به طور خاص نوع غذاها را مشخّص و محدود نمی‌کند، شما می‌توانید رژیم غذایی فعلی‌تان را با دستورالعمل‌های DASH تطبیق دهید؛ به نحوی که در ادامه آمده است:
- سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید.
- به جای غلّات تصفیه‌شده از غلّات کامل استفاده کنید.
- از مواد لبنی بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید.
- از منابع پروتئینی بدون چربی مثل ماهی، مرغ و لوبیا استفاده کنید.
- با روغن‌های گیاهی آشپزی کنید.
- مصرف غذاهای حاوی قند زیاد مثل نوشابه و آب‌نبات را محدود کنید.
- مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع مثل گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مثل روغن نارگیل و روغن پالم را محدود کنید.
جدا از سهم‌هایی که برای آبمیوه‌های تازه در نظر گرفته شده است، رژیم DASH توصیه می‌کند از نوشیدنی‌های با کالری کم مثل آب، چای و قهوه استفاده کنید.
شما می‌توانید رژیم غذایی فعلی‌تان را با رژیم DASH تطبیق دهید. تنها کافیست بیشتر میوه و سبزی بخورید، از محصولات کم‌چرب مثل پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید و مصرف غذاهای فراوری‌شده، پرچرب و پرقند را محدود کنید.
سؤالات متداول در رژیم غذایی DASH
اگر به این فکر می‌کنید که برای کم کردن فشار خونتان رژیم DASH را امتحان کنید، ممکن است سؤالاتی درباره‌ی جنبه‌های دیگر سبک زندگیتان برای شما پیش بیاید.
در ادامه به رایج‌ترین سؤالات مطرح‌شده اشاره شده است.
مصرف قهوه در رژیم غذایی DASH مجاز است؟
DASH توصیه‌ی خاصی درباره‌ی قهوه نکرده است، امّا برخی افراد نگران این هستند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه فشار خون را افزایش دهند.
به خوبی شناخته شده است که کافئین می‌تواند سبب افزایش کوتاه‌مدّت فشار خون شود.
به علاوه این افزایش در مبتلایان به فشار خون بالا بیشتر است.
با این حال مطالعه‌ای اخیراً نشان داده است که این نوشیدنی محبوب ریسک بلندمدّت پرفشاری خون یا بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. (با وجود این که به صورت کوتاه‌مدّت فشار خون را بیشتر می‌کند.)
برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی مصرف ۴-۳ فنجان معمولی قهوه به صورت روزانه، امن تلقّی می‌شود.
مراقب باشید؛ افزایش خفیف فشار خون (۱۰-۵ میلی‌متر جیوه) در اثر مصرف کافئین به این معناست که افرادی که از قبل مبتلا به فشار خون بالا هستند باید بیشتر در مصرف قهوه احتیاط کنند.
در کنار رژیم DASH باید ورزش هم بکنیم؟
تأثیر رژیم DASH در کم کردن فشار خون در صورتی که با فعّالیت فیزیکی ترکیب شود بیش از پیش خواهد شد.
این موضوع با توجّه به اثراتی که ورزش کردن به تنهایی بر ارتقای سلامت دارد چندان دور از تصوّر نیست.
توصیه شده است که بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعّالیت با شدّت متوسط انجام شود، و مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذّت می‌برید –در این صورت انگیزه‌‌ی شما برای تداوم ورزش بیشتر خواهد بود.
مثال‌هایی از فعّالیت فیزیکی با شدّت متوسّط:
- پیاده‌روی سریع (طی کردن ۱ مایل در ۱۵ دقیقه یا ۱ کیلومتر در ۹ دقیقه)
- دویدن (طی کردن ۱ مایل در ۱۰ دقیقه یا ۱ کیلومتر در ۶ دقیقه)
- دوچرخه‌سواری (طی کردن ۱ مایل در ۶ دقیقه یا ۱ کیلومتر در ۴ دقیقه)
- شنا کردن و پیمودن طول استخر (۲۰ دقیقه)
- کارهای خانه (۶۰ دقیقه)
مصرف الکل در رژیم غذایی DASH مجاز است؟
مصرف بیش از اندازه‌ی الکل می‌تواند فشار خونتان را افزایش دهد.
در حقیقت مصرف مرتّب الکل به میزان بیش از ۳ جرعه در روز با افزایش خطر بروز پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
بر اساس DASH مصرف الکل تنها به مقدار خیلی کم مجاز است و نباید مصرف الکل از مقداری که در دستورالعمل‌های رسمی –یعنی ۲ جرعه یا کم‌تر در مردان و ۱ جرعه یا کم‌تر در زنان- عنوان شده، فراتر رود.
طبق DASH شما مجاز به مصرف قهوه و الکل در حدّ تعادل هستید. ترکیب رژیم غذایی DASH با ورزش اثربخشی آن را بیش از پیش می‌کند.
جمع‌بندی
رژیم غذایی DASH راهی آسان و مؤثّر برای کم کردن فشار خون است.
امّا فراموش نکنید شواهدی یافت نشده است که محدودیت شدید مصرف روزانه‌ی نمک تا مقادیر سه‌چهارم قاشق چای‌خوری (معادل ۱۵۰۰ میلی‌گرم) در روز یا کم‌تر، فواید قابل‌توجه سلامتی (مثل کاهش ریسک بیماری‌های قلبی) داشته باشد، با وجود این که این محدودیت می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
به علاوه، رژیم DASH شباهت زیادی به رژیم استاندارد کم‌چرب دارد؛ رژیمی که بر اساس یافته‌های حاصل از مطالعات وسیعی که اخیراً صورت گرفته، تأثیری بر کاهش ریسک مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ندارد.
افراد سالم شاید دلیل محکمی برای پیروی از رژیم DASH نداشته باشند. امّا اگر شما مبتلا به فشار خون بالا هستید یا احساس می‌کنید ممکن است به نمک حسّاس باشید، DASH می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای شما باشد.
