بهترین نمونه رژیم غذایی دش (DASH) برای فشار خون و لاغری

فشار خون بالا می‌تواند عوارض زیادی داشته باشد و بر سلامت قلب شما تاثیرات مخربی بگذارد. بنابراین افرادی که دارای فشار خون بالا هستند باید تغییراتی در سبک زندگی خود از جمله فعالیت بدنی، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اعمال کنند. با این کار فشار خون کاهش زیادی می‌یابد و از بیماری قلبی پیشگیری می‌شود. از این رو، رژیم غذایی DASH به همین دلیل طراحی و شناخته شده است تا مصرف روزانه قندها، چربی‌های اشباع شده و سدیم را محدود کند و مصرف غذاهای مفید برای قلب مانند محصولات تازه و پروتئین‌های بدون چربی را بالا ببرد.

توجه داشته باشید که این رژیم برای مبتلایان به فشار بالا تجویز می‌شود ولی طبق برخی از مطالعات، رژیم DASH می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. چرا که مصرف قندها، چربی‌های ترانس، اشباع شده و سدیم را محدود می‌نماید و سبب لاغری می‌شود. همچنین ممکن است به دلیل محدودیت کالری ناشی از یک هدف کالری روزانه و حذف برخی مواد از رژیم غذایی شما باشد. در ادامه نمونه رژیم دش را با جزئیات کامل معرفی می‌کنیم.

رژیم غذایی DASH (دش) چیست؟

قبل از اینکه به سراغ نمونه رژیم غذایی دش برویم، بهتر است در ابتدا کمی با این رژیم آشنا شوید. دش یک برنامه غذایی است که برای کمک به کنترل فشار خون طراحی شده و بسیار انعطاف پذیر می‌باشد. یعنی شما می‌توانید هنگام استفاده از آن، مواد غذایی متنوعی بخورید و محدود به برخی مواد نباشید.

این رژیم سالم برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و با محدود کردن نوشیدنی‌های دارای قند، شیرینی‌ها، چربی‌های اشباع شده و لبنیات پرچرب، حتی می‌تواند کلسترول بد را نیز در بدنتان پایین بیاورد.

برای تقویت سلامت قلب در رژیم غذایی DASH غذاهای شما سرشار از پتاسیم، فیبر، کلسیم، منیزیم و پروتئین خواهند بود. ناگفته نماند افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند می‌توانند برای کنترل و درمان آن از بسته هوشمند مدیریت فشار خون سیناکر به همراه سرویس پایش آنلاین پزشک استفاده کنند.

مزایای سلامتی با رژیم غذایی دش

رژیم دش شامل سبزیجات تازه، سالاد و غذاهای سالم می‌شود و علاوه بر اینکه بهتر غذا می‌خورید؛ از سلامتی خود نیز مراقبت می‌کنید. طبق تحقیقات انجام شده، این برنامه نه تنها می‌تواند به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا کمک کند؛ بلکه باعث کاهش سطح کلسترول بد می‌شود.

در حقیقت باید بدانید سطوح پایین سدیم پلاسما با کاهش فشار خون بالا مرتبط است و از آنجایی که رژیم DASH مصرف نمک را محدود می‌کند، منجر به کاهش سدیم و در نتیجه پایین آمدن فشار خواهد شد. افزون بر این موارد، یک مطالعه جدیدتر نشان داد که رژیم دش ممکن است مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به علت فشار خون و کلسترول بالا را کاهش دهد.

از دیگر مزایای این رژیم می‌توانیم به کمک به مبتلایان دیابت نوع 2 اشاره کنیم. بر اساس تحقیقات، از هر سه فرد مبتلا به دیابت تقریبا دو نفر آن‌ها دارای فشار خون بالا هستند. از آنجایی که DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌شود، افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا نیز می‌توانند از این رژیم غذایی بهره‌مند شوند.

همچنین خوب است بدانید یک مطالعه تصادفی نشان داد که این برنامه اثرات مفیدی بر چربی خون و کاهش سطح هموگلوبین متصل به گلوکز هم می‌گذارد و این موضوع برای دیابتی‌ها بسیار کمک‌کننده است.

افزون بر این موارد، به علت اینکه در دش مواد غذایی ناسالم، چربی‌های مضر، نوشابه و مصرف زیاد نمک محدود می‌شود و مقدار غلات، میوه و سبزیجات بالا می‌رود؛ تاثیرات مثبتی بر کاهش وزن خواهد گذاشت. البته توجه کنید افرادی که می‌خواهند از این رژیم برای لاغری استفاده کنند، باید به تعداد کالری مصرفی روزانه خود هم دقت داشته باشند. برای اندازه گیری وزن خود نیز می‌توانید ترازوی دیجیتال هوشمند سیناکر را خریداری کنید و نتایج آن را با پزشکان در میان بگذارید.

معرفی نمونه رژیم غذایی دش

اکنون نوبت به آشنایی با نمونه رژیم دش می‌رسد. در این بخش نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی یک هفته‌ای آورده شده است که بر اساس دریافت روزانه 2000 کالری بوده و منطبق با رژیم دش معمولی می‌باشد. به خاطر داشته باشید اگر دارای اضافه وزن یا چاقی هستید می‌توانید کارت اشتراک پزشک سیناکر مدل آنلاین در دوره‌های سه ماهه، شش ماهه یا یک ساله را خریداری نمایید و از توصیه‌های درمانی متخصصان تغذیه بهره‌مند شوید.

رژیم غذایی روز شنبه

• صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) بلوبری و نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان‌وعده: ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسّط و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
• ناهار: ساندویچ ماهی تن و مایونز متشکل از دو تکه نان سبوس‌دار، ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ گرم) مایونز، ۱.۵ لیوان (معادل ۱۱۳ گرم) سالاد سبزیجات و ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) تن کنسروشده.
• میان‌وعده: ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسط
• شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) سینه‌ی مرغ بدون چربی طبخ‌شده در ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ میلی‌لیتر) روغن گیاهی به همراه نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) کلم بروکلی یا هویج. به اضافه‌ی ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

رژیم غذایی روز یکشنبه

• صبحانه: ۲ تکه نان تست گندم سبوس‌دار با ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۴.۵ گرم) مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۲۰ گرم) ژله یا مربا، نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه و ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسط.
• میان‌وعده: ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسط
• ناهار: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) سینه‌ی مرغ بدون چربی با ۲ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب و ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
• میان‌وعده: نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) کمپوت هلو و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
• شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) ماهی سالمون طبخ‌شده با ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ میلی‌لیتر) روغن گیاهی به همراه ۱ لیوان (معادل ۳۰۰ گرم) سیب‌زمینی پخته و ۱.۵ لیوان (معادل ۲۲۵ گرم) سبزیجات پخته.

رژیم غذایی روز دوشنبه

• صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) بلوبری، نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان‌وعده: ۱ عدد پرتقال با اندازه‌ی متوسط
• ناهار: ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار، ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) گوشت بدون چربی بوقلمون، ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) سالاد سبزیجات و نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی.
• میان‌وعده: ۴ عدد بیسکوییت حاوی غلات کامل با ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کوتاژ و نصف لیوان (معادل ۷۶ گرم) کمپوت آناناس.
• شام: ۶ اونس (معادل ۱۷۰ گرم) فیله‌ی ماهی، ۱ لیوان (معادل ۲۰۰ گرم) پوره‌ی سیب‌زمینی، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) نخودفرنگی و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) کلم بروکلی.

رژیم غذایی روز سه‌شنبه

• صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) تمشک، نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان‌وعده: ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسط
• ناهار: سالاد متشکل از ۴.۵ اونس (معادل ۱۳۰ گرم) ماهی تن کباب‌شده، ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲ لیوان (معادل ۱۵۲ گرم) سالاد سبزیجات، نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی و ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد کم‌چرب.
• میان‌وعده: نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) کمپوت گلابی و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
• شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) فیله‌ی مرغ یا ماهی با ۱ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

رژیم غذایی روز چهارشنبه

• صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲ تکه گوشت بوقلمون با نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف لیوان (معادل ۸۰ گرم) لوبیای پخته و ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار تست‌شده، به اضافه‌ی نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان‌وعده: ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسط
• ناهار: ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار تٌست‌شده، ۱ قاشق غداخوری مایونز کم‌چرب، ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) سالاد سبزیجات و نصف لیوان (معادل ۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی.
• میان‌وعده: ۱ لیوان سالاد میوه
• شام: اسپاگتی و میت‌بال متشکّل از ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۴ اونس (معادل ۱۱۵ گرم) بوقلمون خردشده، به اضافه‌ی نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) نخودفرنگی.

رژیم غذایی روز پنج‌شنبه

• صبحانه: ۲ تکه نان گندم سبوس‌دار تٌست‌شده با ۲ قاشق غداخوری (معادل ۴۰ گرم) کره‌ی بادام‌زمینی، ۱ عدد موز با اندازه‌ی متوسّط، ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۱۶ گرم) دانه‌های مخلوط و نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان‌وعده: ۱ عدد سیب با اندازه‌ی متوسط
• ناهار: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) مرغ کباب‌شده، ۱ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سبزیجات سرخ‌شده و ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) کوسکوس.
• میان‌وعده: نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) میوه‌های هم‌خانواده‌ی توت و ۱ لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب.
• شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) استیک گوشت و ۱ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) راتاتوی با ۱ لیوان (معادل ۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای، نصف لیوان (معادل ۴۰ گرم) عدس و ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب.
• دسر: پودینگ شکلات کم‌چرب

رژیم غذایی روز جمعه

• صبحانه: ۱ لیوان (معادل ۹۰ گرم) جوی دوسر با ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) بلوبری و نصف لیوان (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان‌وعده: ۱ عدد گلابی با اندازه‌ی متوسط
• ناهار: سالاد مرغ متشکّل از ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) سینه‌ی مرغ بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، ۲ لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (معادل ۴ گرم) از دانه‌ها و ۴ عدد بیسکویت حاوی غلات کامل.
• میان‌وعده: ۱ عدد موز و نصف لیوان (معادل ۷۰ گرم) بادام درختی.
• شام: ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) رست‌بیف با یک لیوان (معادل ۱۵۰ گرم) سیب‌زمینی آب‌پز، نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) کلم بروکلی و نصف لیوان (معادل ۷۵ گرم) نخودفرنگی.

همانطور که مشاهده کردید، در نمونه رژیم غذایی دش می‌توانید وعده‌های غذایی متنوع، سالم و دلپذیری را که دارای مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌های تازه و منابع مفید پروتئین هستند، مصرف نمایید.

چگونه برنامه خود را به نمونه رژیم دش نزدیک کنیم؟

از آنجایی که نمونه برنامه دش به طور خاص نوع غذاها را مشخص یا محدود نمی‌کند، شما می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل‌های این رژیم تطبیق دهید. در زیر این راهکارها را معرفی می‌کنیم تا بتوانید رژیم غذایی سالم و نزدیک به اصول تغذیه‌ای دش داشته باشید:

1. سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید.
2. به جای غلات تصفیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید.
3. مواد لبنی بدون چربی یا کم‌چربی را به لبنیات پرچرب ترجیح دهید.
4. از منابع پروتئینی بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا استفاده کنید.
5. به جای استفاده از روغن نباتی، با روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، ذرت و کنجد آشپزی کنید.
6. مصرف غذاهای حاوی قند زیاد مثل نوشابه و آبنبات را کاهش دهید.
7. مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع مثل گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مثل روغن نارگیل و روغن پالم را محدود کنید.
8. جدا از سهم‌هایی که برای آبمیوه‌های تازه در نظر گرفته شده است، رژیم DASH توصیه می‌کند از نوشیدنی‌های با کالری کم مثل آب، چای و قهوه استفاده نمایید.

پس همانطور که مشاهده کردید؛ شما می‌توانید رژیم غذایی خود را فقط با چند راهکار شبیه به رژیم DASH کنید. تنها کافی است مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید؛ از محصولات کم‌چرب مثل پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید و مصرف غذاهای فراوری‌شده، پرچرب و پرقند را کاهش دهید. برای آشنایی با اصول تغذیه، دریافت برنامه غذایی، راهکارهای درمانی فشار، قند خون و… هم می‌توانید از سیناکر اشتراک پزشک تهیه نمایید و با متخصصان ارتباط داشته باشید.

سوالات متداول درباره نمونه رژیم دش

اگر به این فکر می‌کنید که برای کم کردن فشار خون خود رژیم DASH را امتحان کنید، ممکن است سوالاتی درباره‌ی جنبه‌های دیگر سبک زندگیتان برای شما پیش بیاید. بنابراین در ادامه به رایج‌ترین پرسش‌های مطرح‌شده در این زمینه اشاره می‌کنیم:

آیا مصرف قهوه در نمونه رژیم غذایی دش مجاز است؟

پزشکان در رژیم دش توصیه‌ی خاصی درباره‌ی قهوه نکرده نمی‌کنند؛ اما برخی افراد نگران این هستند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه فشار خون را افزایش دهند. زیرا به خوبی شناخته شده است که کافئین می‌تواند سبب افزایش کوتاه‌مدت فشار خون شود و این افزایش در مبتلایان به فشار خون بالا بیشتر رخ می‌دهد.

با این حال مطالعه‌ای اخیرا نشان داد که این نوشیدنی محبوب ریسک بلندمدت پرفشاری خون یا بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. (با وجود این که به صورت کوتاه‌مدت فشار خون را بیشتر می‌کند.)

بنابراین برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی مصرف 3 تا 4 فنجان معمولی قهوه به صورت روزانه، امن تلقی می‌شود و ضرری ندارد. با این حال باید مراقب باشید؛ چرا که افزایش خفیف فشار خون (5 تا 10 میلی‌متر جیوه) در اثر مصرف کافئین به این معنا است که افرادی که از قبل مبتلا به فشار خون بالا هستند باید بیشتر در مصرف قهوه احتیاط کنند. برای اندازه گیری فشار خون در منزل هم می‌توانید از فشارسنج دیجیتالی سیناکر کمک بگیرید و آن را به صورت آنلاین سفارش دهید.

در کنار رژیم دش باید ورزش هم داشته باشیم؟

همانطور که در بخش‌های قبل اشاره کردیم، تاثیر نمونه رژیم دش بر کاهش فشار خون بالا، زمانی بیشتر خواهد شد که با فعالیت فیزیکی ترکیب شود این موضوع با توجه به اثراتی که ورزش کردن به تنهایی بر ارتقای سلامت دارد چندان دور از تصور نیست.

در نتیجه متخصصان توصیه می‌کنند که در اکثر روزها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام شود. البته این موضوع هم مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید؛ در این صورت انگیزه‌‌ی شما برای تداوم ورزش بیشتر خواهد شد. در زیر مثال‌هایی از فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را مشاهده می‌کنید:

• پیاده‌روی سریع (طی کردن 1 مایل در 15 دقیقه یا 1 کیلومتر در 9 دقیقه)
• دویدن (طی کردن 1 مایل در 10 دقیقه یا 1 کیلومتر در 6 دقیقه)
• دوچرخه‌سواری (طی کردن 1 مایل در 6 دقیقه یا 1 کیلومتر در 4 دقیقه)
• شنا کردن و پیمودن طول استخر (به مدت 20 دقیقه)
• انجام کارهای خانه (به مدت 60 دقیقه)

آیا مصرف نوشیدنی‌های الکلی در نمونه رژیم غذایی DASH مجاز است؟

باید بدانید مصرف بیش از اندازه‌ی الکل می‌تواند فشار خونتان را افزایش دهد. در حقیقت مصرف مرتب الکل به میزان بیشتر از 3 جرعه در روز با افزایش خطر بروز پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.

بنابراین در برنامه دش توصیه می‌شود مصرف الکل تنها به مقدار خیلی کم مجاز است و نباید مصرف آن از مقداری که در دستورالعمل‌های رسمی عنوان شده فراتر رود. در این دستورالعمل‌ها مردان می‌توانند در روز 2 جرعه یا کمتر مصرف کنند و زنان مجاز به مصرف الکل به اندازه 1 جرعه یا کمتر در روز هستند. بنابراین طبق DASH شما مجاز به مصرف قهوه و الکل در حد تعادل هستید و نباید در آن زیاده‌روی کنید.

سخن پایانی

رژیم غذایی دش راهی آسان و موثر برای کم کردن فشار خون است؛ با این حال فراموش نکنید شواهدی یافت نشده است که محدودیت شدید مصرف روزانه‌ی نمک تا مقادیر سه‌چهارم قاشق چای‌خوری (معادل 1500 میلی‌گرم) در روز یا کمتر، فواید قابل‌توجه سلامتی (مثل کاهش ریسک بیماری‌های قلبی) داشته باشد.

با وجود این محدودیت می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. همچنین ترکیب رژیم غذایی DASH با ورزش اثربخشی آن‌ را بیشتر از قبل می‌کند. افزون بر این موراد، نمونه رژیم دش شباهت زیادی به رژیم استاندارد کم‌چرب دارد.

افراد سالم شاید دلیل محکمی برای پیروی از رژیم دش نداشته باشند؛ اما اگر شما مبتلا به فشار خون بالا هستید؛ می‌خواهید وزن کم کنید یا مصرف نمک را کاهش دهید، برنامه دش می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای شما باشد.

در نهایت اگر به دنبال بررسی بدن خود هستید و می‌خواهید میزان چربی، درصد عضله، اضافه وزن، مقدار سوخت و ساز، شاخص توده بدنی و غیره را به دست آورید، بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را از دست ندهید!