ورزش با دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ زمانی که شما انسولین و یا هر داروی دیابتی مصرف می‌کنید، آسان نیست. در واقع، بسیار پیچیده است. اما من می‌خواهم با قطعیت بیان کنم: شما کاملاً و ۱۰۰ درصد قادر به درک این جزئیات پیچیده هستید تا بتوانید اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید و بر آنچه بر قند خون شما در حین ورزش اتفاق می‌افتد، کنترل داشته باشید.
چه به باشگاه بروید یا برای کوهنوردی ۴ ساعته به کوه بروید، یا برای طناب زدن به پارک بروید، وقتی جزئیات زیر را بفهمید، می‌توانید به ورزش خود برسید و مشکلی نداشته باشید. به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت، بخش عظیمی ‌از زندگی سالم به معنای تلاش برای حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی هدف است (حتی هنگام ورزش). به این معنی که ورزش با قند خون mg/dL 250 صرفاً جهت جلوگیری از افت سطح قند در حین ورزش، خوب نیست. به همین ترتیب، ورزش با سطح قند خون mg/dL 50 نیز سالم نیست. تفاوت چیست؟ بسیاری از ما هنگام ورزش mg/dL 50 را درک می‌کنیم. از نظر جسمی ‌اصلاً قادر به ورزش نیستیم زیرا این سطح واضحاً برای حرکت شدید بسیار پایین است. از طرف دیگر، قند خون mg/dL 250 برای برخی از افراد سطحی است که مانع فعالیت بدنی نمی‌شود. اما اینکه هنوز می‌توانید بدوید، بچرخید یا وزنه بزنید به این معنی نیست که برای شما خوب است. بنابراین، فرد مبتلا به دیابت چه باید بکند؟
شما برای سطح قند خون خود نمی‌توانید خیلی پایین بروید، اما نمی‌توانید آنقدر هم بالا باشید. آیا قرار است ورزش نکنید؟ به هیچ وجه! در نهایت، ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانیم برای نگه‌ داشتن سطح قند خونمان در محدوده‌ی مناسب و پایین آوردن مقاومت انسولین انجام دهیم. اما چگونه می‌توان به آنجا رسید؟ چگونه می‌توانیم کاری کنیم که ارزشش را داشته باشد؟

به ۵ توصیه‌ی زیر برای نگه داشتن قند خون خودتان در یک محدوده‌ی امن و سالم در طی ورزش، توجه کنید.

۱. بدانید چه نوع ورزشی انجام می‌دهید: هوازی در مقابل بی‌هوازی

درک تفاوت این‌ها احتمالاً مهم‌ترین نکته است.
اگر یک موز بدون انسولین بخورید تا کربوهیدرات‌ها را قبل از تمرین جبران کنید، اما یک ساعت وزنه‌زدن را به جای یک ساعت ورزش روی تردمیل انجام دهید، قند خون خود را تا پایان ورزش بالای mg/dL 300 خواهید یافت.
تمرینات بی‌هوازی به انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌های شما (فرآیندی موسوم به گلیکولیز) و همچنین چربی بدن برای سوخت متکی است. برعکس، ورزش هوازی (به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود) به طور کلی باعث سوختن گلوکز می‌شود و قند خون شما را کاهش می‌دهد.

بی‌هوازی

در ورزش بی‌هوازی که در لغت به معنی ((بدون اکسیژن)) ترجمه می‌شود، بدن نمی‌تواند گلوکز را برای سوخت بسوزاند، زیرا ضربان قلب شما در طول حرکات سنگین، بسیار زیاد است.
در عوض، گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌های شما (معروف به گلیکوژن) از طریق فرآیند گلیکولیز برای سوخت مصرف می‌شود. مزیت اضافی این است که در طول دوره‌های استراحت بین آن تمرینات شدید، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و بدن شما می‌تواند چربی را نیز برای سوخت بسوزاند.
این بدان معناست که اگر قصد دارید یک تمرین بی‌هوازی انجام دهید (مانند وزنه برداری، تمرینات شدید چرخش یا دویدن با فواصل شدت کمتر، کراس‌فیت و غیره)، به طور کلی می‌توانید انتظار داشته باشید که قند خون خود را ثابت نگه دارید یا در واقع کمی بالا رود یا زیاد! به عنوان مثال، من می‌دانم که یک تمرین وزنه‌برداری شدید باعث افزایش قند خون من گاهی تا ۱۰۰ عدد می‌شود. من همچنین می‌دانم که دویدن‌های کوتاه همراه با چند دقیقه پیاده‌روی آهسته باعث افزایش کم یا هیچ افزایشی در ‌قند خون من می‌شود.
پس از ورزش بی‌هوازی، می‌توانید انتظار داشته باشید که میان وعده یا وعده‌ی غذایی بعدی شما به انسولین بسیار کمتری نیاز داشته باشد زیرا ماهیچه‌های شما می‌خواهند آن ذخایر گلیکوژن را با گلوکز پر کنند و به راحتی مقدار بیشتری از وعده‌ی غذایی شما را بسوزاند. میزان کاهش مصرف دوز انسولین برای وعده‌ی غذایی بعد از ورزش از فردی به فرد دیگر و بر اساس نوع ورزشی که انجام داده‌اید، می‌تواند متفاوت باشد. احتیاط و آزمون و خطا دوستان شما در این قسمت هستند!

هوازی

در طرف دیگر، ورزش‌های هوازی به این معنی است که ضربان قلب شما برای مدت زمان طولانی افزایش می‌یابد. بدن شما در واقع نمی‌تواند اکسیژن کافی را به سلول‌های چربی شما برساند تا از آن برای سوخت استفاده کند.
در عوض، بدن شما در درجه‌ی اول برای سوخت و ساز خود به گلوکز متکی است. این بدان معناست که اگر برای کوهنوردی بعد از ظهر از یک کوه کوچک بالا بروید، می‌توانید انتظار داشته باشید که دائماً گلوکز می‌سوزانید. همین امر در مورد پیاده‌روی استقامتی نیز صدق می‌کند: سرعت شما ثابت است و بنابراین ضربان قلب شما بالا می‌رود. اما زمانی که شما در حال پایین آمدن از آن کوه هستید، ضربان قلب شما به طور قابل توجهی پایین‌تر است و بدن شما نیازی به آن کربوهیدرات اضافی (یا کاهش نرخ پایه) که آن‌ها را در مسیر بالا رفتن نیاز داشت، ندارد.
همان طور که می‌بینید، واقعاً همه چیز به ضربان قلب شما بستگی دارد! به این که چه کاری می‌کند، چه زمان و برای چه مدت فعالیت می‌کند. حتی یک کلاس یوگا با شدت متوسط می‌تواند ضربان قلب شما را به طور مداوم افزایش داده و قند خون شما را کاهش دهد. پس از انجام تمرینات هوازی، احتمالاً نسبت به انسولین حساسیت بیشتری خواهید داشت و برای وعده‌ی غذایی بعدی خود نیاز به کاهش جزئی یا متوسط در میزان انسولین پایه یا بولوس خود دارید. مجدداً، میزان انسولین وعده‌ی غذایی بعد از ورزش با بر حسب نوع ورزش و مدت زمان آن از فردی به فرد دیگر، متفاوت است.

۲. اگر صبح ورزش می‌کنید، قبل از خوردن صبحانه تمرین خود را انجام دهید

می‌توانید از Schwarzenegger و Franco Columbu برای این مورد تشکر کنید! بدنسازان ده‌ها سال است که از مزایای ورزش با حالت ناشتا آگاه هستند. من سال‌ها پیش وقتی مربی پاورلیفتینگ این موضوع را برایم توضیح داد، در ابتدا باور نمی‌کردم. اما پس از چند بار آزمایش، به این زمان جادویی از روز برای ورزش، بدون نگرانی در مورد قند خون خود، کاملاً اعتماد کردم.

نحوه‌ی کارکرد آن به این صورت است: وقتی هر نوع ورزشی را در صبح با شکم خالی انجام می‌دهید، با قند خون در محدوده‌ی هدف و دوزهای دقیق انسولین پایه، قند خون شما کاهش نمی‌یابد. در عوض بدن شما چربی بدن را به عنوان سوخت می‌سوزاند.
اگر هنوز در حالت ناشتای واقعی هستید (غذا نخورده‌اید)، بنابراین انسولین بولوس برای غذا نیز مصرف نکرده‌اید. مصرف مواد غذایی، همراه با یک بولوس انسولین (حتی برای افراد بدون دیابت) چیزی است که به بدن شما پیام می‌دهد که گلوکوز را در صورت نیاز، مانند انجام ورزش کاردیو، به عنوان سوخت مصرف کند. با نخوردن صبحانه و در عوض رفتن به باشگاه ورزشی یا بیرون رفتن برای پیاده‌وری طولانی همراه با سگتان، بدن شما چربی را به عنوان سوخت می‌سوزاند و قند خون شما متعادل باقی ‌می‌ماند.

در واقعیت به این صورت است:

“من داشتم سگ‌هایم را برای یک پیاده‌روی طولانی در اول صبح در ساعت ۶ بیرون می‌بردم. از خواب بیدار می‌شوم و قند خون خودم را چک می‌کنم تا مطمئن شوم که قند خونم پایین نباشد. اگر بالا باشد (بالای mg/dL 200) من بیشتر از ¼ واحد از انسولین سریع‌الاثر را استفاده نمی‌کنم تا با استفاده از ورزش و مصرف یک مقدار آب به آن کمک کنم که پایین بیاید و بعد برای یک پیاده‌روی استقامتی ناشتا در جنگل به مدت ۴۰ دقیقه بیرون می‌روم. من می‌دانم که نباید نگران افت شدید قند خونم باشم چون غذا نخورده‌ام. به این معنی که بدن من هنوز چربی می‌سوزاند و دوز اصلاحی که من برای قند خون بالا مصرف کردم حداقل بود. اگر هنگام بیدار شدن، قند خون من در حد ایده‌آل باشد، حتی به میزان mg/dL 80 یا ۹۰، به راحتی برای پیاده‌روی ۴۰ دقیقه‌ای در جنگل بیرون می‌روم؛ زیرا در حالت ناشتا، مطمئن هستم که بدن من چربی بدن را برای سوخت می‌سوزاند، نه گلوکز.”
در مثال واقعی من در بالا، تمرینات هوازی انجام می‌شده است اما اگر تصمیم دارید در حالت ناشتا ورزش بی‌هوازی انجام دهید، ممکن است شاهد افزایش قند خون خود باشید. این امر با تمرینات بی‌هوازی شدیدتر مانند کراس‌فیت یا وزنه‌برداری سنگین اتفاق می‌افتد. شدت این تمرینات باعث می‌شود گلوکز (گلیکوژن) بیشتری از ذخایر ماهیچه‌های شما آزاد شود.
این یک چیز عادی و خوب برای بدن است اما این بدان معناست که ممکن است پیش از این نوع تمرینات ناشتا نیاز داشته باشید که یک دوز کوچک انسولین به خود بدهید. به شخصه، این زمان مورد علاقه‌ی من برای وزنه‌برداری بود. من متغیرهای اضافی غذا و انسولین را در محاسبه نیاز نداشتم. در عوض، من می‌دانستم که قبل از تمرین وزنه‌برداری ناشتا به ۱ واحد انسولین نیاز دارم و تمرینم را بدون زحمت با سطح قند خون ثابت حدودا mg/dL 100 به پایان می‌رسانم.
برای تعیین اینکه آیا تمرینات بی‌هوازی شما به این صورت بر شما تأثیر می‌گذارد یا نه، اولین جلسه‌ی تمرین صبح ناشتا را بدون مقدار بیشتری انسولین انجام دهید و به سادگی ببینید چه اتفاقی می‌افتد. اگر قند خون شما بالا رفت، دفعه‌ی بعد با یک انسولین بولوس بسیار کوچک قبل از ورزش شروع کنید و ببینید که چه اتفاقی می‌افتد. در صورت نیاز دوز خود را اصلاح کنید.

۳. اگر بعدازظهر یا عصر ورزش می‌کنید، تمرین خود را زمانی انجام دهید که حداقل ۳ تا ۴ ساعت از آخرین تزریق انسولین یا وعده‌ی غذایی شما گذشته باشد

این یکی کمی‌ پیچیده‌تر است. شما ناگزیر در طول روز غذا می‌خورید، اما می‌خواهید مدیریت قند خون را تا آنجا که ممکن است ساده نگه دارید تا ورزش عصرانه‌ی شما خراب نشود.
این موضوع چگونه عمل می‌کند: درست مانند ورزش ناشتای صبح، شما این محیط ناشتا را در زمان عصر ایجاد می‌کنید. با اطمینان از اینکه دوزهای زیاد انسولین سریع‌الاثر از سیستم خارج شده است. این کار تضمین می‌کند که بدن شما به راحتی گلوکز را برای سوخت در حین ورزش هوازی یا بی‌هوازی نسوزاند.
“تنها ساعتی از روز که می‌توانستم از یک تمرین دلچسب با طناب پرش محبوبم لذت ببرم، عصر بود، حدود ساعت ۷ بعد از ظهر. برای آماده‌سازی سطح گلوکز خونم برای تمرین ۷ بعد از ظهر، مطمئن می‌شدم آخرین وعده‌ی غذایی من حداکثر تا ساعت ۳ بعد از ظهر باشد. به این ترتیب، تا ساعت ۷ عصر انسولین فعال سریع‌الاثر در جریان خون من وجود نداشت. اگر من در نهایت در آن پنجره‌ی زمانی ۳ تا ۷ بعد از ظهر به غذا نیاز داشتم (یا می‌خواستم)، چیزی را انتخاب می‌کردم که کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشد به طوری که من یا به کوچکترین مقدار نیاز داشتم یا اصلا به انسولین نیازی نداشتم. با دادن یک پنجره‌ی زمانی ۴ ساعته به آخرین دوز انسولین برای خارج شدن از سیستم بدن قبل از تمرین ۷ بعد از ظهرم، می‌توانم به ورزش‌های کاردیو‌ خودم برسم و اطمینان داشته باشم که سطوح قند بدن من حتی با شروع در سطح mg/dL 90 کاهش نمی‌یابد.”

باز هم، اگر در حال تمرین وزنه‌برداری شدید یا از نوع کراس‌فیت هستید، می‌توانید افزایش قند خون خود را در حین ورزش عصرانه‌ی ناشتا مشاهده کنید. این‌جا همه چیز درباره‌ی آزمون و خطا است.

۴. قبل، حین و بعد از ورزش از غذاهای مشخصی استفاده کنید

غذایی که برای تامین سوخت بدن قبل از ورزش انتخاب می‌کنید بسیار مهم است. خوردن یک کاپ کیک با بستنی کره‌ای قبل از تمرین تردمیل بعد از ظهر، یک متغیر غول پیکر و به هم ریخته را در مدیریت قند خون شما ایجاد می‌کند. غذاهایی را انتخاب کنید که باعث تغییر شدید گلوکز خون نشوند. به عنوان مثال، کربوهیدرات‌ کم‌تر با کمی‌چربی و/یا پروتئین.
“زمانی که من یوگای قدرتی را آموزش می‌دادم، می‌دانستم که یک ماست ۱۵۰ گرمی (با حدود ۱۸ تا ۲۲ گرم کربوهیدرات) که بلافاصله قبل از شروع کلاس خورده می‌شد، برای حفظ قند خون من در محدوده‌ی ایده‌آل و بدون افت مناسب بود. البته اگر من آن را خیلی زود‌تر از کلاسم می‌خوردم، قند خونم افزایش قله‌ای پیدا می‌کرد. سپس، من در نهایت به مقدار کمی ‌انسولین نیاز داشتم تا آن را پایین بیاورم، تا قند خون من در طول کلاس در mg/dL 300 نباشد.”
حتی یک قاشق کره‌ی بادام زمینی یک گزینه‌ی عالی برای یک تقویت ساده است. اگر کلاس یوگای مورد علاقه‌ی شما شدتی بین ساده و متوسط دارد، ممکن است فقط به چیزی نیاز داشته باشید که کم‌ترین میزان کربوهیدرات را به همراه مقدار زیادی چربی داشته باشد. کره‌ی بادام زمینی در اینجا برنده است!
هرچه پروتئین یا چربی هر غذایی بیشتر باشد، هضم آن آهسته‌تر خواهد بود. در نتیجه آهسته‌تر روی قند خون شما اثر خواهد گذاشت. اگر ۴ ساعت پیاده‌روی می‌کنم و می‌دانم که ۲.۵ ساعت از آن سربالایی است (یعنی بدن من سخت کار می‌کند و به گلوکز زیادی احتیاج دارد)، ⅓ تا ½ شکلات پروتئین بار را در آغاز پیاده‌روی می‌خورم. سپس، قسمت بعدی را در نیمه‌ی مسیر بالا رفتن می‌خورم و در نهایت، با توجه به قند خونم در آن نقطه، آخرین قسمت را در بالای آن می‌خورم. در تمام این مدت، به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی در سرپائینی به اندازه‌ی بالا رفتن گلوکوز نمی‌سوزاند.

عاقلانه انتخاب کنید. در مورد درشت مغذی‌هایی که غذای انتخابی شما را تشکیل می‌دهند فکر کنید و ثابت قدم باشید.

۵. برای زمان‌های مختلف روز برنامه‌های متفاوت و انواع ورزش‌های متفاوت داشته باشید و یادداشت‌برداری کنید

نتایج آزمون و خطای خود را یادداشت کنید تا به ایده آل ترین برنامه رسیده و آن را تکرار کنید. چه به صورت ناشتا در صبح، چه بلافاصله بعد از خوردن صبحانه و چه دو ساعت بعد از ناهار ورزش کنید، بر اساس زمان ورزش خود نیاز به برنامه‌ی متفاوتی دارید. برنامه‌ای که برای بعد از صبحانه به خوبی جواب می‌دهد ممکن است به آن خوبی برای ورزش بعد از شام پاسخ ندهد. هر زمان از روز، نوع ورزش و هر نوع آماده سازی غذا/انسولین که انجام می‌دهید را یادداشت کنید.
هنگام تغییر هر یک از این متغیرها آن یادداشت‌ها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، هنگامی‌که برنامه‌ی کلاس یوگای ۶ صبح خود را به اندازه‌ی کافی آزمایش کردید، همیشه می‌توانید به آن صفحه در دفترچه یادداشت خود مراجعه کنید.
به این ترتیب، شما دقیقاً می‌دانید که بدن شما به چه چیزی نیاز دارد تا قند خونتان، آرامش شما را خراب نکند. همه‌ی این‌ها یک آزمایش بزرگ علمی‌ است. متغیرها را کنترل کنید یادداشت‌های خوبی بردارید. صبور باشید و از آن لذت ببرید.

تسلیم نشوید! شما می توانید!

من و شما هر دو می‌دانیم که ورزش با دیابت وقتی که هر نوع دارویی مصرف می‌کنید، می‌تواند یک آشفتگی پیچیده باشد. اما از طرف دیگر، ورزش می‌تواند برای ما معجزه کند و مطمئناً به هیچ وجه اجازه نخواهیم داد که دیابت ما را از انجام ورزش‌هایی که دوست داریم، دور نگه دارد. حتی اگر تمام برنامه‌های شما از بین برود و شما نتوانید همه‌ی متغیرها را کنترل کنید و در نهایت مجبور شوید که ۲ تا موز بخورید تا از افت شدید جلوگیری کنید، این کار کاملاً خوب است. شما سعیتان را کردید.
ممکن است ده‌ها آزمایش طول بکشد تا دقیقاً مشخص شود چه چیزی به شما کمک می‌کند تا قند خونتان را در یک محدوده‌ی سالم و ایمن در طول ورزش مورد علاقه‌‌ی خود نگه دارید. اما این کار ارزشش را دارد! در نهایت، این بدان معناست که بدن شما در حال حرکت است، اندورفین‌ها در جریان‌اند و (چه باور کنید یا نه) دیابت شما از مزایای آن برخوردار است. ورزش یک کار بیهوده نیست. صرف نظر از بالا یا پایین‌هایی که ممکن است در ابتدا تجربه کنید، آزمایش و تداوم در نهایت ارزشش را خواهد داشت.

ایمن باشید. باهوش باشید. صبور باشید و لذت ببرید.