مکمل‌های غذایی شامل ویتامین‌ها، روغن ماهی، گیاهان، مواد معدنی مانند کلسیم و غیره هستند. اگر از آنها استفاده می‌کنید، تنها نیستید. حدود نیمی از بزرگسالان ایالات متحده از آنها استفاده می‌کنند. اما آیا باید این کار را بکنید؟
استادان پزشکی طب پیشگیری می‌گویند این یک سوال برای پزشک یا متخصص تغذیه‌ی شماست. وقتی که افراد فقط به این دلیل که در جایی خوانده‌اند که مکمل مفید است، یکی از این‌ها را مصرف می‌کنند. عدم تعادل در بدن به راحتی اتفاق می‌افتد و شما ممکن است متوجه آن نشوید.
غذا بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اما بعضی اوقات خوردن میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار و سایر گزینه‌های سالم به اندازه‌ی کافی ممکن است دشوار باشد. مولتی ویتامین می‌تواند روشی ایمن برای تقویت مواد مغذی شما باشد.
آیا به مکمل نیاز دارید؟
متخصصین تغذیه می‌گویند: اکثر افراد سالم به آن احتیاج ندارند، اما برخی از افراد ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشند. از دلایل نیاز به مکمل این است که شما از افراد مسن هستید، بعضی از داروهای خاص را مصرف می‌کنید یا دسترسی آسان به غذای سالم به دلیل درآمد یا محل زندگیتان ندارید.
در صورت داشتن شرایط زیر با پزشک خود مشورت کنید:
باردار هستید یا می‌خواهید باردار شوید. ممکن است آهن کافی از غذا دریافت نکنید، به خصوص اگر دچار تهوع صبحگاهی شده باشید. همه‌ی زنانی که باردار هستند یا سعی در بارداری دارند، باید اسیدفولیک مصرف کنند. ویتامین‌های دوره‌ی قبل از بارداری مثل یک بالشتک ایمنی اضافی برای شماست.
مراقبت از کودک خردسال. نوزادان و کودکان ممکن است به دریافت ویتامین D و آهن نیاز داشته باشند.
رژیم غذایی محدود دارید. اگر برخی از گروه‌های غذایی را کنار بگذارید، دریافت برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12 یا کلسیم سخت‌تر است. این حالت در صورتی که گیاهخوار باشید یا به لبنیات آلرژی داشته باشید، ممکن است اتفاق بیفتد.
سن شما بیشتر از ۵۰ سال است. با افزایش سن، بدن شما ویتامین‌های D و B12 کمتری جذب می‌کند. بعد از رسیدن به میانسالی، ممکن است لازم باشد قدم‌های بیشتری برای تأمین مقدار کافی از این مواد بردارید.
جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اید. روده‌ی شما ممکن است مواد مغذی را جذب نکند.
مشکل ژنتیکی یا سلامتی خاصی دارید. در صورت داشتن موارد زیر ممکن است در جذب مواد مغذی با مشکل روبرو شوید:
- بیماری‌های التهابی روده (مانند کولیت اولسراتیو یا کرون)
- بیماری سلیاک
- سیستیک فیبروزیس
- بیماری کبدی
- سرطان
- یک اختلال خود ایمنی (مانند کم خونی پرنیشوز (pernicious))
- وابستگی به الکل
- جهش در ژن‌های خاص
- پوست تیره (ممکن است ویتامین D کمتری جذب کنید)
کمبودهای احتمالی
اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما فاقد برخی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی است، پزشک شما ممکن است برای تأیید، آزمایش خون را پیشنهاد کند. به عنوان مثال، اگر چند سال گیاهخوار وگان بوده‌اید، ممکن است بخواهید سطح ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D خودتان را بررسی کنید.
مهم نیست که چه نوع رژیمی را دنبال می‌کنید، اگر این علائم را دارید به پزشک خود بگویید:
- ریزش موی شدید
- درد استخوان یا مفصل
- خستگی شدید
- ضربان قلب نامنظم
- تغییرات بینایی
- زخم‌هایی که به آرامی بهبود می‌یابند
کمبودهای تغذیه‌ای در ایالات متحده نادر است، جایی که چاقی یک مشکل سلامتی بسیار بزرگتری است. Jones می‌گوید، اما این نگرانی فزاینده وجود دارد که برخی از آمریکایی‌ها در یک سری از مواد مغذی اصلی دارند دچار کمبود می‌شوند. از جمله‌ی این مواد:
- ویتامین D
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- آهن
مکمل‌ها و ایمنی
متخصصان اتفاق نظر دارند که مصرف مولتی‌ویتامین در هر روز هیچ ضرری ندارد. اما اگر غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده نیز می‌خورید، ممکن است از سطح حداکثری قابل تحمل (UL) برای برخی مواد مغذی فراتر بروید. این می‌تواند احتمال عوارض جانبی شما را افزایش دهد. بعضی از آنها ممکن است خفیف باشد، مانند حالت تهوع، اما برخی دیگر، مانند خونریزی، می‌توانند جدی باشند.
مکمل‌های غذایی مانند دارو تحت نظارت نیستند. این بدان معناست که هیچ راهی برای دانستن دقیق آنچه درون آنها است وجود ندارد.
همیشه پزشک خود را از هر دارویی که می‌خورید مطلع کنید. برخی از مکمل‌ها مانند گل راعی و ویتامین K می‌توانند در عملکرد دارو اختلال ایجاد کنند. ممکن است در حین جراحی خونریزی بیشتری داشته باشید. بیهوشی ممکن است به روش صحیح عمل نکند.
برخی مکمل‌ها احتیاط بیشتری را لازم دارند که آنها عبارتند از:
بتاکاروتن و ویتامینA . اگر سیگار می‌کشید، دوزهای بالا‌ی آن احتمال سرطان ریه را افزایش می‌دهد. اگر باردار هستید، ویتامین A به شکل رتینول ممکن است احتمال نقص مادرزادی در کودک شما را افزایش دهد.
آنتی اکسیدان‌ها. استفاده‌ی بیش از حد از ویتامین‌هایی مانند C و E ممکن است رشد تومور را تحریک کند. همچنین ممکن است در درمان سرطان شما تداخل ایجاد کنند.
ویتامین B12. مکمل‌های جدید دوزهای بسیار بالایی دارند. در صورت مصرف بیش از حد ممکن است عوارض جانبی مانند اضطراب، سرگیجه یا سردرد را تجربه کنید.
ویتامین D. مقدار بیش از حد از این می‌تواند منجر به تجمع کلسیم (هیپرکلسمی) شود که ممکن است سنگ کلیه ایجاد کند.
تحقیقات بر روی مکمل‌ها
ثابت شده است که یک سری مکمل‌های غذایی خاص به شما کمک می‌کنند. به عنوان مثال، کلسیم و ویتامین D می‌تواند پوکی استخوان و شکستگی‌ها را کاهش دهد. اما بسیاری از محصولات، از جمله گیاهانی مانند جینکو بیلوبا، فاقد شواهد محکم برای ادعاهای سلامتی خود هستند.
و اگر هر مکملی می‌گوید می‌تواند زوال عقل یا بیماری آلزایمر را درمان کند، آن را باور نکنید.
آنچه در تحقیقات درباره‌ی برخی از گزینه‌های محبوب گفته می‌شود:
اسیدهای چرب امگا ۳. تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که روغن ماهی ممکن است باعث سلامت قلب، کمک به جریان خون و کاهش التهاب شود. تحقیقات در مورد انسان چندان روشن نیست. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است:
- علائم آرتریت روماتوئید را زمانی که همراه با سایر داروهای آرتریت روماتوئید مصرف شود، کاهش دهد.
- وقتی به صورت نسخه تجویز شود، تری گلیسیرید شما را پایین بیاورد.
تحقیقات برای اثبات فواید مکمل‌های امگا ۳ ادامه دارد.
ویتامین‌ها. روش‌های خوبی برای رفع کمبود مواد مغذی وجود دارد. اما مولتی‌ویتامین‌ها به احتمال زیاد به شما کمک نمی‌کنند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشید یا احتمال مشکلات سلامتی طولانی مدت خود را کاهش دهید که این شامل بیماری‌های قلبی، سرطان یا دیابت می‌شود. هیچ مدرکی وجود ندارد که ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند تا بهتر فکر کنید یا به یاد بیاورید.
نکاتی در مورد استفاده و نگهداری
همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص در مورد مقدار مصرف آنها. قوانین خوبی که باید رعایت شوند عبارتند از:
- از ارزش روزانه‌ی توصیه شده‌ی خودتان (DV) برای ویتامین‌ها و مواد معدنی عبور نکنید، مگر اینکه پزشک شما بگوید که مشکلی ندارد.
- مولتی ویتامین‌ها ۱۰۰٪ DV شما برای کلسیم یا منیزیم را ندارند. شما ممکن است به مکمل جداگانه‌ای نیاز داشته باشید.
- از برند‌هایی با USP، NSF یا دارای مهر‌های تأیید دیگر، خرید کنید.
اگر ویتامین‌های خود را در دستشویی نگه دارید، احتمالاً به یاد آوردن مصرف آنها آسان‌تر باشد اما نور، رطوبت و دارو می‌توانند ترکیب ضعیفی ایجاد کنند. مکمل‌های خود را در جایی خشک و خنک مانند روی کمد دراور خود نگه دارید.
