میزان متابولیسم پایه چیست؟

حتی زمانی که دارید استراحت می‌کنید، بدن شما برای یک سری عملکرد‌های پایه برای زنده ماندن مثل نفس کشیدن، گردش خون، هضم مواد غذایی و تکثیر سلول‌ها، کالری می‌سوزاند.
میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR)، کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام عملکرد‌های ابتدایی برای زنده ماندن، به آن نیاز دارد.

میزان متابولیسم پایه در برابر میزان متابولیسم استراحت

میزان متابولیسم پایه (BMR) و میزان متابولیسم استراحت  معمولاً به‌جای هم استفاده می‌شوند. BMR کمترین مقداری از کالری است که برای فعالیت‌های اولیه در استراحت نیاز است، در حالی که RMR که به آن انرژی مصرفی در استراحت هم گفته می‌شود، مقداری از کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.
اگرچه BMR و RMR کمی با هم تفاوت دارند، RMR شما یک تخمین دقیق از BMR شما را نشان می دهد.

محاسبه میزان متابولیسم پایه‌

یکی از روش‌های پرطرفدار برای تخمین BMR، استفاده از فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict) است که قد، وزن، سن و جنس را در نظر می‌گیرد:

متابولیسم پایه‌ خانم‌ها

زن‌ها
میزان متابولیسم پایه = ۶۵۵ + (وزن به کیلوگرم * ۹/۶) + (۱/۸ * قد به سانتی متر) – (۴/۷ * سن به سال)

متابولیسم پایه‌ آقایان

میزان متابولیسم پایه = ۶۶ + (وزن به کیلوگرم * ۱۳/۷) + (۵ * قد به سانتی متر) – (۶/۸ * سن به سال)

چرا ممکن است نیاز باشد تا BMR خودتان را بدانید؟

مقدار BMR شما می‌تواند در افزایش، کاهش یا حفظ وزنتان کمک کند. با دانستن این که در هر روز چند کالری می سوزانید، می‌دانید که چه مقدار کالری می توانید بخورید. به زبان ساده‌تر:

• آیا می‌خواهید وزنتان را حفظ کنید؟ به همان میزان کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید.
• آیا می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید؟ کالری بیشتری از مقداری که می‌سوزانید مصرف کنید.
• آیا می‌خواهید وزن خودتان را کم کنید؟ کالری کمتری از مقداری که می‌سوزانید مصرف کنید.
• چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟

اگر میزان تقریبی BMR خودتان را از طریق فرمول هریس-بِنِدیکت به دست آوردید، قدم بعدی به دست آوردن تعداد کالری‌هایی است که در طی فعالیت‌های روزانه، بسته به سبک زندگیتان، مصرف می‌کنید:

• بی‌تحرک: اگر شما بی‌تحرک یا با کمترین میزان تحرک هستید، BMR خودتان را در ۱/۲ ضرب کنید.
• فعالیت سبک: اگر شما فعالیت ورزشی سبک در حد ۳-۱ روز در هفته دارید، BMR خودتان را در ۱/۳۷۵ ضرب کنید.
• فعالیت متوسط: اگر شما فعالیت ورزشی متوسط در حد ۵-۳ روز در هفته دارید، BMR خودتان را در ۱/۵۵ ضرب کنید.
• فعالیت زیاد: اگر شما فعالیت ورزشی سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته دارید،‌ BMR خودتان را در ۱/۷۲۵ ضرب کنید.
• بسیار فعّال: اگر شما فعالیت ورزشی بسیار سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته یا شغل جسمانی دارید، BMR خودتان را در ۱/۹ ضرب کنید.

عدد نهایی تقریباً مقدار کالری مورد نیاز روزانه   برای حفظ وزنتان است.

طبیعتاً این یک تخمین است. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷، فرمول محاسبه‌ی BMR اگر ترکیب‌بندی بدن (body composition)، سابقه‌ی وزن و فاکتورهای دیگری که بر BMR موثر هستند را نیز در نظر بگیرد، دقیق‌تر خواهد بود.

چگونه می‌توانید BMR خود را تغییر دهید؟

BMR شما توسط چندین فاکتور تعیین می‌شود که این فاکتورها عبارتند از:

• جنس
• وزن
• قد
• سن
• نژاد
• سابقه‌ی وزن
• ترکیب‌بندی بدن
• فاکتور‌های ژنتیکی

از این فاکتورها، شما می‌توانید وزن و ترکیب‌بندی بدنتان را تغییر بدهید. بنابراین اگر می‌خواهید BMR خودتان را تغییر بدهید، اولین قدم، کاهش وزن و افزایش عضله است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تمرینات مقاومتی می‌توانند ترکیب‌بندی توده‌ی بدنی بدون چربی را بهبود ببخشند و توده‌ی چربی را کاهش دهند و در نتیجه باعث افزایش BMR شوند.

برداشت نهایی

درک BMR، سطح فعالیت معمول شما و مقدار کالری روزانه که برای حفظ وزنتان نیاز دارید روش با ارزشی برای شماست تا به صورت فعّال در سلامت فیزیکی خودتان مشارکت کنید.
چه بخواهید وزنتان را افزایش دهید، وزن فعلیتان را حفظ کنید یا آن را کم کنید، محاسبه‌ی BMR خودتان قدم مناسبی برای شروع کردن است.