فعّالیت فیزیکی هر عملی است که بدن شما را به حرکت وادارد. بر اساس دستورالعمل فعّالیت فیزیکی سازمان جهانی بهداشت و سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بالغین برای ارتقای سلامتشان نیاز دارند هر هفته دو نوع فعّالیت فیزیکی انجام دهند: ورزش‌های هوازی و ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات.
کمی فعّالیت فیزیکی از هیچ بهتر است.
شاید ۱۵۰ دقیقه در هفته به نظر ما زیاد برسد، امّا این طور نیست. این دقایق می‌تواند تقسیم شود به روزانه ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته. خبر خوب این است که شما می‌توانید دقایق فعّالیت فیزیکی را بین روزهای هفته پخش کنید تا مجبور نباشید همه‌ی آن را یک‌جا و به صورت متوالی انجام دهید. شما حتّی می‌توانید ورزش یک روز را در طول روز تقسیم کنید. سعی کنید برنامه‌ای را که با آن راحت‌تر هستید بیابید.
بیشتر حرکت کنید و کم‌تر بنشینید!
بالغین باید در طول روز تحرّک بیشتری داشته باشند و زمان کم‌تری را صرف نشستن کنند. فعّالیت فیزیکی کم هم بهتر از هیچ است. افراد بالغی که کم‌تر می‌نشینند و به فعّالیت‌های فیزیکی با شدّت متوسّط تا شدید می‌پردازند از برخی مزایای سلامتی بهره‌مند خواهند شد.
فعّالیت‌های فیزیکی توصیه‌شده برای بهره‌مندی از مزایای سلامت
بالغین باید مطابق یکی از گزینه‌هایی که در ادامه آمده است به ورزش بپردازند:
فعالیت فیزیکی نوع اول:
فعّالیت هوازی با شدّت متوسط؛ (برای مثال پیاده‌روی سریع) برای ۱۵۰ دقیقه در هفته (مثلاً ۳۰ دقیقه در روز، برای ۵ روز)
فعّالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات؛ در ۲ روز هفته یا بیشتر؛ فعّالیت‌ها باید به نحوی باشند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنند. (ساق پا، لگن، پشت، شکم، عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها)
فعالیت فیزیکی نوع دوم:
فعّالیت هوازی با شدّت زیاد؛ (برای مثال نرم‌دوی یا دویدن) برای ۷۵ دقیقه در هفته
فعّالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات؛ در ۲ روز هفته یا بیشتر؛ فعّالیت‌ها باید به نحوی باشند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنند. (ساق پا، لگن، پشت، شکم، عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها)
فعالیت فیزیکی نوع سوم:
فعّالیت هوازی با شدّت متوسّط و زیاد به صورت ترکیبی؛ در ۲ روز هفته یا بیشتر
فعّالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات؛ در ۲ روز هفته یا بیشتر؛ فعّالیت‌ها باید به نحوی باشند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنند. (ساق پا، لگن، پشت، شکم، عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها)
چگونه از فواید سلامتی بیشتری بهره‌مند شویم؟
اگر از ۱۵۰ دقیقه فعّالیت فیزیکی با شدّت متوسّط یا ۷۵ دقیقه فعّالیت شدید یا ترکیب فعّالیت متوسّط و شدید فراتر روید، مزایای بیشتری از ورزش کردنتان کسب خواهید کرد.
منظور از فعّالیت هوازی چیست؟
ورزش هوازی یا «کاردیو» باعث می‌شود تنفّس شما سریع‌تر شود و قلبتان تندتر بزند. از کوتاه کردن چمن‌ها با استفاده از ماشین چمن‌زن تا رفتن به کلاس رقص یا قدم زدن و دوچرخه‌سواری کردن تا فروشگاه؛ فعّالیت‌هایی از این دست در دسته‌ی هوازی قرار می‌گیرند. در صورتی که ورزش‌های هوازی با شدّت متوسط یا زیاد را انجام دهید، قسمت مربوط به فعّالیت‌های هوازی که در دستورالعمل ذکر شده است را برآورده کرده‌اید.
شدّت ورزش به این معنا است که فعّالیت فیزیکی تا چه اندازه بدن شما را به کار کردن وامی‌دارد.
فعّالیت فیزیکی با شدّت متوسّط به معنای این است که شما به اندازه‌‌ای که ضربان قلبتان افزایش یابد و دچار تعریق شوید، فعّالیت داشته‌اید. یکی از راه‌های فهمیدن این که فعّالیت با شدّت متوسّط انجام داده‌اید این است که بتوانید صحبت کنید، ولی نتوانید آهنگ موردعلاقه‌تان را بخوانید. مثال‌هایی از فعّالیت فیزیکی با شدّت متوسّط:
- پیاده‌روی سریع
- ورزش‌های هوازی در استخر
- دوچرخه‌سواری در سطح صاف یا کمی ناهموار
- تنیس دوبل (دونفره)
- کار کردن با ماشین چمن‌زن
فعّالیت هوازی با شدّت زیاد فعّالیتی است که سبب شود تنفّستان سخت و سریع شود و ضربان قلبتان به میزان قابل توجّهی افزایش یابد. برای ارزیابی شدّت فعّالیتتان شما می‌توانید از تست تکلّم (Talk Test) استفاده کنید. در فعّایت فیزیکی شدید شما قادر نخواهید بیش از چند کلمه‌ی پشت سر هم بدون نفس گرفتن در میان آنها بیان کنید. مثال‌هایی از فعّالیت‌های فیزیکی شدید:
- نرم‌دوی یا دویدن
- شنا کردن طول استخر
- دوچرخه‌سواری سریع یا دوچرخه‌سواری روی تپه
- تنیس تک‌نفره
- بسکتبال
به تدریج فعّالیت خود را بیشتر کنید
اگر می‌خواهید فعّالیت‌های شدیدتر انجام دهید، به تدریج فعّالیت‌های شدیدتر مثل دوی تند را جایگزین فعّالیت‌های با شدّت متوسّط مثل پیاده‌روی سریع کنید. شما می‌توانید ورزش‌های با شدّت متوسّط یا فعّالیت‌های شدید یا ترکیبی از این دو را هر هفته انجام دهید. بر اساس یک قاعده‌ی تجربی، هر یک دقیقه فعّالیت شدید برابری می‌کند با دو دقیقه فعّالیت با شدّت متوسّط. برخی افراد ورزش شدید را ترجیح می‌دهند چرا که فواید تقریباً مشابه را در نصف زمان برای فرد به ارمغان می‌آورد. در صورتی که اخیراً فعّالیت زیادی نداشته‌اید، سطح فعّالیتتان را به آرامی افزایش دهید. در صورتی که بیماری مزمنی دارید و قصد دارید فعّالیت فیزیکی‌تان را افزایش دهید، این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید. تنها در صورتی می‌توانید به فعّالیت شدید رو آورید که هنگام انجام فعّالیت با شدّت متوسّط احساس راحتی کنید.
منظور از فعّالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات چیست؟
توصیه می‌شود حداقل دو روز در هفته ورزش‌هایی که باعث تقویت عضلات می‌شوند انجام شود. این ورزش‌ها باید به نحوی باشند که تمام گروه‌های اصلی عضلات بدن را درگیر نمایند – ساق‌ها، لگن، پشت، عضلات سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها. فعّالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات باید در کنار فعّالیت‌های هوازی انجام شوند.
برای این که از فواید سلامتی بهره‌مند شوید، این ورزش‌ها را باید تا جایی ادامه دهید که تکرار حرکت بدون کمک شخص دیگر برایتان دشوار شود. یک «تکرار» به معنای انجام کامل یک حرکت ورزشی است، مثلاً بلند کردن یک وزنه یا اجرای یک حرکت دراز نشست. سعی کنید در هر بار فعّالیت که اصطلاحاً به آن ست می‌گویند، ۱۲-۸ بار یک حرکت را تکرار کنید. سعی کنید حرکات تقویت‌کننده‌ی عضلات را اقلاً یک ست بزنید. برای بهره‌مندی از مزایای بیشتر، تعداد ست‌ها را به ۳-۲ برسانید.
بسته به این که با چه رویه‌ای راحت‌تر هستید، شما می‌توانید در همان روزی که فعّالیت‌های هوازی انجام می‌دهید، به ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات بپردازید یا در روزهای متفاوت ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات را انجام دهید. بر حسب این که در خانه ورزش می‌کنید یا باشگاه، راه‌هایی زیادی برای تقویت عضلاتتان پیش پای شما است. می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- وزنه زدن
- ورزش با کش‌های مقاومتی
- ورزش‌هایی که در آنها از وزن بدن برای افزایش مقاومت استفاده می‌شود. (برای مثال شنای سوئدی و درازنشست)
- باغبانی سنگین (مثلاً چاله کندن و بیل زدن)
- برخی فرم‌های یوگا
