سالن‌های ورزشی را به خاطر می‌آورید؟ برای بیشتر ما، به لطف بیش از یک سال قرنطینه‌ٔ کووید-19، آن‌ها به یک خاطره‌ی دور تبدیل شده‌اند. همچنین برای افرادی که علاقمند به ورزش هستند و قصد دارند در خانه ورزش کنند؛ عدم دسترسی به وسایلی که در باشگاه‌ها وجود دارد، می‌تواند آزاردهنده باشد. بنابراین ما در این مطلب از سیناکر قصد داریم به معرفی تمرینات ورزشی بدون تجهیزات بپردازیم تا بتوانید همچنان در خانه ورزش کنید و بدن خود را در مسیر سلامتی نگه دارید.
برای شروع بهتر است تمرینات گفته شده در این مطلب را انجام دهید. هرچه تکرار این حرکات بیشتر شود و سرعت انجام آن‌ها بالاتر رود، ورزش شدیدتری خواهید داشت. بنابراین می‌توانید شدت سختی تمرین خود را افزایش دهید یا به دنبال یک تمرین ساده و کم فشار بروید؛ شما تصمیم گیرنده هستید! با این حال توصیه می‌کنیم اگر از قبل آمادگی جسمانی ندارید، ابتدا با ورزش‌های ساده و آرام شروع کنید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
مزایای ورزش در خانه چیست؟
برای ورزش کردن حتما لزومی ندارد که در باشگاه ثبت نام کنید و شهریه‌های نسبتا گران آن را متقبل شوید. بلکه شما می‌توانید به طور منظم و با همان کیفیتی که در باشگاه ورزش می‌کردید، در خانه خود هم تمرین کنید. در حقیقت دلایل خوبی برای ورزش در خانه وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:
- هیچ هزینه‌ای برای ثبت نام و اشتراک در باشگاه پرداخت نمی‌کنید.
- شما به هیچ وسیله یا تجهیزات گران قیمتی نیاز ندارید.
- حتی در شرایط آب و هوایی نامساعد می‌توانید ورزش کنید و دیگر درگیر تداخلات ساعت کاری با باشگاه نیستید.
- در زمان صرفه جویی می‌کنید و هیچ وقت اضافه‌ای را برای رسیدن به باشگاه، رفت و آمد و غیره تلف نمی‌کنید.
- طبق نیاز خود تمرین خواهید کرد.
با این حال توجه داشته باشید از آنجایی که شما یک مربی شخصی ندارید؛ باید به تنهایی مراقب انگیزه خود باشید. بدین منظور توصیه می‌کنیم هدف خود را برای مثال با یک پوستر انگیزشی نشان دهید. یا هدف تمرینی خود را به صورت خوانا بر روی یک کاغذ بزرگ بنویسید و آن را روی دیوار جلوی خود آویزان کنید. مثلا: «در 7 هفته 3 کیلوگرم وزن کم می‌کنم»، «دیگر کمردرد نخواهم داشت»، «داشتن بازوهای قوی‌تر» و غیره. همچنین می‌توانید یک دوره ویدیویی ورزشی تهیه کنید. این دوره‌ها همراه با تعداد زیادی مربی واجد شرایط در اینترنت وجود دارند و برخی آن‌ها را به صورت رایگان و برخی دیگر به صورت پولی در اختیار شما قرار می‌دهند. بنابراین این دوره‌ها را تهیه کنید و مرحله به مرحله در خانه انجام دهید.
پیش نیازهای تمرین در خانه بدون دستگاه
شما برای اینکه بتوانید به خوبی در خانه تمرین داشته باشید، باید برخی پیش نیازهای لازم را آماده کنید. به عنوان مثال قبل از شروع یک منطقه مناسب ایجاد کنید؛ زیرا برای اینکه بتوانید خوب تمرین کنید، به فضای کافی نیاز دارید. 6 تا 8 متر مربع برای این کار ایده‌آل است و به شما فضای کافی برای لانژ و حرکات بازو را می‌دهد. با انجام این روش دیگر لازم نیست مدام مراقب باشید که به گلدان یا تلویزیون ضربه می‌زنید یا خیر. در ادامه با دیگر پیش نیازها آشنا می‌شوید:
1- اگر در خانه خود یک آینه بزرگ دارید؛ بهتر است درست مقابل آن تمرین کنید. با این روش می‌توانید درست بودن حرکات خود را بررسی کنید و در صورت لزوم آن‌ها را اصلاح نمایید.
2- افزون بر این موارد، باید به طور کلی از هرگونه حواس پرتی که شما را از هدفتان منحرف می‌کند، اجتناب نمایید تا بتوانید با تمرکز ورزش کنید. برای برخی افراد، این حواس پرتی می‌تواند تلویزیون، رادیو، عوض کردن مداوم آهنگ با تلفن همراه و… باشد. برای حل این مشکل تمامی دستگاه‌ها را خاموش کرده و از قبل یک پلی لیست آهنگ برای خود انتخاب کنید.
3- خوب است بدانید برای برخی دیگر از افراد، سروصدای فرزندان، دعوای کودکان و مراقبت از آن‌ها است. برای حل این مشکل حداقل آن‌ها را به مدت 30 دقیقه به خانه همسایه بفرستید یا هنگامی که در مدرسه یا مهدکودک هستند، ورزش کنید.
4- در نهایت برای داشتن یک ورزش باکیفیت در خانه، یک لیست از کارهایی که ممکن است حواس شما را پرت کند و باعث برهم خوردن تمرکز شود، آماده کنید. سپس برای هر کدام از آن‌ها چاره‌ای بیندیشید و پس از کمی استراحت، ورزش خود را در منطقه‌ای که انتخاب کردید، آغاز نمایید.
5- در طول ورزش‌های آرام مانند پیلاتس یا یوگا، می‌توانید یک شمع روشن کنید یا نور را کم کنید تا سلامتی خود را افزایش دهید.
6- تهویه مختصری در خانه انجام دهید؛ به عنوان مثال پنجره‌ها را باز بگذارید.
7- وسایل موردنیاز خود را آماده کنید؛ به عنوان مثال: بطری آب، لیست موسیقی، حوله، یک حصیر یا سایر زیراندازهای دلخواه، آینه، دمبل و غیره.
8- صدای موسیقی را زیاد کنید یا ویدیوی دوره ورزشی را روشن نمایید. همچنین می‌توانید یک موسیقی ملایم بگذارید و از آرامش و سکوت لذت ببرید.
در ادامه با بهترین و موثرترین حرکات ورزشی در خانه بدون تجهیزات آشنا می‌شوید. این حرکات می‌توانند در ایام قرنطینه مناسب باشند و نیاز شما را به باشگاه رفع کنند.
آهسته دویدن در جا
آیا می‌خواهید بدوید، اما ترجیح می‌دهید داخل خانه بمانید؟ برای این کار باید یک سطح نرم پیدا کنید و کفش مخصوص دویدن بپوشید. سپس زانوها را بالا بیاورید و به آرامی زمان آهسته دویدن خود را بیشتر کنید. با آهسته درجا زدن می‌توانید تنه و بالاتنه بدن قوی‌تری را پرورش دهید.
حرکت پروانه (Jumping Jack)
تمرینات جامپینگ جک در خانه با برخی تمرینات استقامتی می‌تواند بیشترین تاثیر را داشته باشد. در این تمرین، در حالی که به هوا می‌پرید، دست‌ها و پاهای خود را همزمان به هم یا از هم جدا می‌کنید. به عبارتی دیگر با قرار دادن پاها به طور باز و کشیدن دست‌ها در بالای سر، بدن خود را به شکل یک X غول پیکر در می‌آورید. سپس، در یک حرکت، پاها را به هم برسانید و دست‌ها را به کنار ران‌هایتان پایین بیاورید. تمام این مراحل را سریع و تند تکرار کنید تا تمامی اجزای بدنتان ورزیده شوند. خوب است بدانید حرکات پروانه یا جامپینگ جک‌ها برای تقویت قلب تمرینات مناسبی هستند و همچنین باعث می‌شوند عضلات با ظرفیت کامل کار کنند.
پیشنهاد مطالعه: تاثیر ورزش بر قلب و بیماری‌های قلبی چیست؟
بهترین ورزش در خانه بدون تجهیزات: دراز نشست یا کرانچ (Sit-ups or Crunches)
اگر به دنبال کاهش وزن و لاغر کردن شکم خود در خانه هستید، این تمرین‌ها را از دست ندهید. همچنین اگر می‌خواهید میزان درصد چربی، عضله، رطوبت، میزان سوخت و ساز و غیره را به دست آورید، می‌توانید از ترازوهای هوشمند آنالیز بدن سیناکر استفاده کنید. در ادامه باید بگوییم شما باید دراز و نشست و کرانچ را دستور کار هر روز خود قرار دهید. (این دو ورزش بسیار شبیه به هم هستند، اما کرانچ‌ها بالاتنه را بالا نمی‌برند و یک سبک راحت‌تر شناخته می‌شوند.) در زیر روش انجام آن را مشاهده می‌کنید:
- ابتدا به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را خم کنید.
- دست‌های خود را پشت سر یا کنار بدن قرار دهید. ( به روشی که برای شما راحت‌تر است.)
- کمر در تمام طول تمرین باید روی زمین باقی بماند.
- حالا با قدرت عضلات شکم خود را مکررا به سمت بالا بکشید.
- شما باید این حرکات را بسیار انعطاف پذیر و بدون تاب خوردن انجام دهید.
پیشنهاد مطالعه: دستگاه آنالیز بدن چیست و دستگاه BIA چگونه کار می‌کند؟
شنا روی دیوار
شنا روی دیوار یک روش عالی برای انجام شنا به روش سنتی بر روی زمین است. برای این ورزش باید با ایستادن به فاصله‌ی 60 سانتی‌متر از دیوار و کشیدن دست‌ها در مقابل خودتان شروع کنید. سپس کف دست‌هایتان را بر روی دیوار قرار دهید و مطمئن شوید که بازوهایتان با شانه‌ها موازی هستند. در مرحله بعد باید آرنج خود را خم کنید تا بدنتان به دیوار نزدیک شود، تا جایی که بینی شما تقریباً آن را لمس کند. در نهایت با فشار دادن به حالت اول برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
پلانک
آیا آماده‌ی تقویت عضلات تنه‌ی خود هستید؟ برای انجام این ورزش ابتدا روی تشک ورزشی (مَت) یا سطح نرم، دستان خود را دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار دهید. یک پا و سپس پای دیگر را به بیرون دراز کنید تا بدنتان بالا برود. برای تثبیت موقعیت پلانک، عضلات باسن را منقبض نمایید و سعی کنید برای حداقل 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید. به تدریج زمان را افزایش دهید تا واقعا فشار را احساس کنید!
ورزش اسکوات (Squats)
با خم کردن زانوهای خود می‌توانید تمامی عضلات پا را به طور موثر تمرین دهید. برای این کار ابتدا پاهای خود را در عرض باسن قرار دهید و بازوها در کنار بدن بگذارید. در حالی که گردن و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی زانوها را خم کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وقتی ران‌هایتان موازی زمین هستند مکث کنید، سپس با پاشنه‌ی پا رابه سمت بالا فشار دهید. این حرکت را تکرار کنید. (زانوهای خود را به جلو فشار ندهید. تصور کنید روی یک صندلی نشسته‌اید؛ این حرکت به جای جلو به سمت عقب می‌رود.)
اگر زانوهایتان درد می‌کنند یا نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، بهتر است آن را در حالت دراز کشیده امتحان کنید: به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را به صورت 90 درجه خم کنید. سپس قسمت بالایی پای خود را کمی بالا و پایین بیاورید و آن را به تعداد 15 بار بدون وقفه تکرار کنید. سپس طرف را عوض کنید. برای اندازه گیری وزن بدن خود هم می‌توانید ترازوی دیجیتالی هوشمند را از فروشگاه سیناکر به صورت آنلاین سفارش دهید.
نکاتی که باید هنگام ورزش در خانه به خاطر داشته باشید
نکته اول: همیشه یک روز بعد از تمرین استراحت کنید تا بدن شما بتواند به اندازه کافی بازسازی شود. این تنها راهی است که می‌توانید عضله سازی کنید. همچنین اگر می‌خواهید بدن خود را در مراحل تلاش زیاد و فشار فیزیکی تقویت کنید، مکمل‌های غذایی و ورزشی می‌توانند بسیار ارزشمند باشند.
نکته دوم: اگر هم قصد دارید شدت تمرینات ورزشی در خانه را بالا ببرید، بهتر است آن‌ها را کمی تغییر دهید. به عنوان مثال دمبل را در نظر بگیرید. اگر دمبل در دست ندارید، بطری‌های پر شده از آب این کار را می‌کنند. نوارهای لاستیکی، کش‌های ترابند، باندهای تناسب اندام و غیره نیز برای تشدید تمرینات قدرتی یا تمرین HIIT بسیار محبوب هستند. کش‌ها و باندها نیز در اندازه‌ها و قدرت‌های مختلفی وجود دارند و یک ابزار تمرینی ایده‌آل برای ورزش در خانه شناخته می‌شوند.
بیشتر بدانید: مکمل های غذایی چگونه باید مصرف شوند؟
سخن پایانی
شما با این تمرینات می‌توانید به خوبی ورزش کنید و استقامت و انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید. معمولا برای افرادی که از قبل تمرین نداشته‌اند، توصیه می‌شود ورزش‌های گفته شده را 10 بار تکرار کنند. ولی اگر شما از قبل آمادگی جسمانی دارید می‌توانید آن‌ها را تا 15 بار هم انجام دهید. فراموش نکنید بین هر کدام از تمرینات بهتر است حدود 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید. در نهایت برای اصلاح برنامه غذایی خود، دریافت یک رژیم سالم و آشنایی با راهکارهای موردنیاز برای تناسب اندام، می‌توانید با متخصصان سیناکر از طریق خرید اشتراک پایش پزشک در ارتباط باشید.