بسیاری از مردم بیشتر از شش ساعت از شبانه روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند. این در حالی است که نشستن طولانی مدت می‌تواند اثرات مخرب زیادی بر سلامتی بدن انسان داشته باشد. به عنوان مثال از خطرات سلامتی ناشی از نشستن پشت میز در طول روز و سبک زندگی کم‌تحرک می‌توانیم به چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی اشاره کنیم.
خوب است بدانید براساس مطالعات انجام شده، نشستن طولانی مدت منجر به پیامدهای مرگ و میر نیز می‌شود و ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. حتی اگر به طور کلی ورزش می‌کنید اما برای مدت طولانی می‌نشینید، باز هم با عوارض متعددی مواجه هستید.
پس توصیه می‌کنیم بی‌تحرکی و نشستن طولانی مدت را کنار بگذارید و در طول روز فعالیت‌های بدنی بیشتری داشته باشید، در ادامه به معرفی عوارض مخرب این شرایط می‌پردازیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
عوارض نشستن طولانی مدت و سبک زندگی کم‌تحرک
سبک زندگی کم‌تحرک به سبکی اطلاق می‌شود که شما هیچگونه فعالیت بدنی ندارید و برای ساعت‌ها پشت میز نشسته‌اید یا مشغول تماشای فیلم و بازی‌های ویدیویی هستید.
در سرتاسر جهان افراد زیادی وجود دارند که بیشتر زمان خود را صرف فعالیت‌های کم تحرک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توانیم به گذراندن اوقات فراغت خود اشاره کنیم که اغلب نشسته‌ایم و در حال استفاده از رایانه یا تلفن همراه هستیم؛ یا تلویزیون تماشا می‌کنیم یا در حال انجام بازی‌های ویدیویی هستیم. حتی بسیاری از مشاغل‌ها امروزه بی‌تحرک‌تر شده‌اند و سبب می‌شوند ما نه تنها برای ساعت‌ها، بلکه روزهای طولانی پشت میز بنشینیم.
جالب است بدانید نحوه رفت و آمد بیشتر ما شامل نشستن است که در اتومبیل، اتوبوس و قطار صورت می‌گیرد. حال این روند چه تاثیرات مخربی بر سلامتی بدن ما خواهد گذاشت؟
در زیر یک نگاه کلی به مهم‌ترین عوارض نشستن طولانی مدت داریم و در ادامه با آن‌ها بیشتر آشنا می‌شوید.
1. بدون تردید وقتی سبک زندگی غیرفعال دارید و برای مدت طولانی نشسته‌اید؛ کالری کمتری می‌سوزانید و این موضوع باعث بالا رفتن احتمال افزایش وزن می‌شود.
2. استخوان‌های شما ضعیف‌تر می‌شوند و مقدار زیادی مواد معدنی از دست می‌دهند. از آنجایی که ویتامین‌ها و مواد معدنی از مواد مغذی موردنیاز بدن هستند؛ کمبود آن‌ها سبب مشکلات سلامتی خواهد شد.
3. سیستم ایمنی بدن دارای اختلال می‌شود و به درستی فعالیت نمی‌کند.
4. حتی ممکن است قدرت و استقامت عضلانی خود را از دست بدهید؛ زیرا از عضلات به اندازه کافی استفاده نمی‌کنید.
5. تعادل در هورمون‌های بدن مختل می‌شود.
6. دستگاه گوارش، هضم غذا و سلامت روده‌ها دچار اختلال می‌شود.
7. حتی احتمال دارد نشستن طولانی مدت باعث شود گردش خون ضعیف‌تری داشته باشید.
8. متابولیسم و سوخت و ساز بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد و بدن در تجزیه چربی‌ها و قندها با مشکلات بیشتری مواجه می‌شود. برای بررسی بدن خود و اندازه گیری متابولیسم پایه می‌توانید بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را خریداری نمایید.
9. بدن نسبت به التهاب‌ها آسیب‌پذیری بیشتری دارد.
پیشنهاد مطالعه: 5 حرکت کششی مناسب کار پشت میز
خطرات نشستن طولانی مدت و اثر آن بر سلامتی بدن
نشستن برای مدت زمان طولانی بدون داشتن فعالیت بدنی و ورزش منظم، می‌تواند علل بسیاری از بیماری‌های مزمن باشد. پس اگر نمی‌خواهید خطر ابتلا به موارد زیر را در بدن خود افزایش دهید؛ حتما سبک زندگی خود را تغییر داده و از کم‌تحرکی دوری کنید.
در زیر خطراتی که با نشستن طولانی مدت، سلامت شما را تهدید می‌کنند آشنا می‌شوید:
- ابتلا به اضافه وزن و چاقی
- بروز بیماری‌های قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر و حمله قلبی
- سکته
- کلسترول بالا
- فشار خون بالا
- بالا رفتن احساس افسردگی و اضطراب
- سندرم متابولیک
- بیماری‌هایی همچون دیابت نوع 2
- واریس
- برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و رحم
- ضعیف شدن عضلات، پوکی استخوان و زمین خوردن‌های مکرر
- توجه داشته باشید نشستن طولانی مدت و کم‌تحرکی حتی می‌تواند خطر مرگ زودرس را بالا ببرد؛ چرا که هر چه کمتر فعالیت کنید، خطرات سلامتی بیشتر می‌شوند.
ضعف عضلات باسن و پاها
نشستن‌های طولانی مدت و عدم استفاده از عضلات، باعث تضعیف و تحلیل رفتن آن‌ها می‌شود. در نتیجه استقامت بدنی در معرض آسیب قرار خواهد گرفت. همچنین باید بدانید با گذشت زمان، نشستن طولانی به طور روزانه (از محل کار گرفته تا کاناپه در خانه) باعث کوتاه شدن خم کننده‌های لگن می‌شود.
به عبارتی دیگر نشستن برای ساعت زیاد گروهی از ماهیچه‌های واقع در جلوی باسن را کوتاه می‌کند و باعث بروز درد به ویژه در کمر می‌شود. برای کاهش این آسیب باید:
1. سعی کنید یک کشش انجام دهید تا خم کننده‌های باسن آزاد شوند. به عنوان مثال روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را در حالی که زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه خم کرده‌اید به جلو قرار دهید. سپس لگن را به سمت جلو حرکت دهید؛ زانوی جلویی خود را خم کنید و باسن را تا زمانی که کشش عمیق‌تری در لگن چپ احساس کنید، نگه دارید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
2. در فواصل زمانی معین از پشت میز خود بایستید تا به عضلات خود استراحت داده و گردش خون را افزایش دهید.
3. توصیه می‌کنیم برای جلوگیری از تضعیف عضلات، هر 20 تا 30 دقیقه از روی میز خود بلند شوید و بدن را حرکت دهید.
4. برای جلوگیری از نشستن طولانی مدت می‌توانید از یک برنامه رایگان مانند Stand Up یا Break Reminder استفاده کنید! این برنامه‌ها به به شما این امکان را می‌دهند یک تایمر تکرارشونده تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند در فواصل زمانی معینی از جای خود بلند شوید.
5. با مشورت با پزشک و بررسی برخی از این حرکات می‌توانید هم در خانه و هم در محل کار از تمرینات کششی مناسب بهره‌مند شوید. برای این کار نیز باید بدانید امکان گرفتن اشتراک پزشک به صورت آنلاین در سیناکر وجود دارد. همچنین می‌توانید کارت اشتراک پزشک 3 ماهه مدل آنلاین سیناکر را تهیه کنید یا از کارت‌های طولانی مدتِ 6 ماهه یا یک ساله بهره ببرید.
گرفتگی عضلات کمر و لگن
علاوه بر عضلات باسن و پاها، عضلات ناحیه لگن و کمر نیز در معرض آسیب ناشی از نشستن طولانی مدت هستند. عضلات خم کننده مفصل لگن در وضعیت نشسته کوتاه‌تر می‌شوند و در این وضعیت کمر در معرض آسیب بیشتری قرار می‌گیرد. خصوصا زمانی که در وضعیت بدنی بدی باشید یا اینکه از صندلی مناسبی استفاده نکنید.
علاوه بر این نشستن در وضعیت نامناسب باعث فشار آمدن به دیسک‌های بین مهره‌ای و تحلیل رفتن آن به صورت زودرس می‌شود و این موضوع در نهایت ابتلا به دردهای مزمن را همراه خواهد داشت. در حقیقت باید بدانید خم شدن به پشت روی صندلی یا خم شدن به جلو به این معنی است که ستون فقرات شما در یک راستا قرار ندارد.
این وضعیت باعث فشار بر رباط‌ها (لیگامان) و عضلات پشت شما می شود. حال برای اینکه کمی از آسیب وارد شده بکاهید و این تنش عضلانی را کم کنید؛ باید:
1. در حالی که روی صندلی خود نشسته‌اید، هنگام جلو آمدن، لگن را به سمت جلو و عقب تکان دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا کج کرده و پشت خود را گرد نمایید و سپس باسن خود را به عقب کج کنید. متخصصان ارزیابی ارگونومیک بدن این روند را تایید کرده‌اند و می‌گویند به شل شدن عضلات کمر کمک زیادی می‌کند.
2. همچنین توصیه می‌کنیم از یک بالش کمری یا بالشتک استفاده کنید تا از قوز کردن به جلو یا عقب در وضعیت نامناسب جلوگیری کنید.
3. افزون بر این موارد، باید مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته و ران هایتان موازی با زمین باشد. در غیر این صورت، وزن پای شما قابل تحمل نبوده و فشار بیشتری به کمر وارد می‌کند.
4. ورزش‌های شکمی مانند کرانچ به مدت دو تا سه بار در هفته می‌توانند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کنند. این نوع تمرین، فشار را از روی کمر شما کم می‌کند و سبب حفظ سلامت وضعیت می‌شود.
افزایش وزن و چاقی؛ رایج‌ترین عوارض نشستن طولانی مدت
فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مولکول‌هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز از ماهیچه‌ها می‌شود که در فرایند پردازش قند و چربی‌های بدن موثر است. در مقابل، نشستن‌های طولانی مدت باعث کاهش ترشح این مولکول‌ها و در نتیجه افزایش وزن پایین‌تنه‌ای می‌شود. این افزایش وزن در حقیقت خطرناک‌ترین محل برای ذخیره چربی شناخته می‌شود.
در این شرایط حتی با داشتن ورزش منظم نیز بدن در معرض خطر بالایی برای ابتلا به سندروم متابولیک قرار دارد. بنابراین توصیه می‌کنیم سبک زندگی خود را تغییر دهید و تحرک بیشتری داشته باشید. برای دریافت اصول تغذیه‌ای، رژیم غذایی مناسب، تست قند و فشار، آنالیز وزن و خدمات دیگر، بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را پیشنهاد می‌کنیم.
افزایش خطر ابتلا به سرطان
طبق نتایج مطالعات انجام شده، نشستن طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. به عنوان مثال می‌توانیم به سرطان ریه، سرطان رحم و کولون اشاره کنیم. دلیل این امر هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
اضطراب و افسردگی؛ عوارض روحی نشستن طولانی مدت
خوب است بدانید کمترین عوارض جسمی ناشی از نشستن طولانی، اثرات ذهنی آن است. با این حال، خطر بروز اضطراب و افسردگی در افرادی که اکثراً در وضعیت نشسته به سر می‌برند بسیار بیشتر می‌باشد. به این دلیل که غالبا این افراد کمتر ورزش می‌کنند و از فواید فعالیت‌های جسمی بر سلامت روانی، بی‌بهره می‌مانند. در نتیجه می‌توان با داشتن یک برنامه ورزشی منظم خطر بروز این عارضه را کاهش داد. برای دریافت دوره‌های سلامتی هوشمند به صورت کاملا آنلاین هم می‌توانید از اپلیشکن سیناکر کمک بگیرید.
مشکلات و ناراحتی‌های قلبی
نشستن برای مدت طولانی می‌تواند به طور بالقوه منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. به عبارتی دیگر براساس مطالعات علمی، افرادی که بیشتر از ۲۳ ساعت در هفته به تماشای تلویزیون می‌پردازند؛ ۶۴٪ بیشتر از افرادی که فقط ۱۱ ساعت در هفته تلوزیون تماشا می‌کنند در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی قرار دارند. پس می‌توان نتیجه گیری کرد که به طور کلی نشستن طولانی مدت ۱۴۷٪ خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش می‌دهد.
ابتلا به بیماری واریس
خوب است بدانید یکی دیگر از عوارض نشستن به مدت طولانی، ابتلا به بیماری واریس است. در حقیقت این وضعیت باعث جمع شدن خون در عروق پاها شده و درنتیجه منجر به واریس یا عروق عنکبوتی می‌شود. اگرچه این عارضه به خودی خود آزاردهنده نیست؛ اما این عروق متورم در موارد نادری می‌توانند منجر به شرایط جدی‌تر مانند لخته شدن خون در عروق شوند.
ترومبوز سیاهرگ‌های عمقی
ترومبوز سیاهرگ‌های عمقی نوعی لخته خون است که به طور شایع‌تر در عروق پاها ایجاد می‌شود. زمانی که بخشی از این لخته از قسمت اصلی شکسته و جدا می‌شود با جریان خون در سراسر بدن حرکت می‌کند. در نتیجه می‌تواند باعث انسداد عروق در برخی ارگان‌های حیاتی بدن مانندریه‌ها شود. به این وضعیت آمبولی ریوی نیز گفته می‌شود که یک اورژانس پزشکی است و می‌تواند منجر به عوارض تهدید کننده حیات و حتی مرگ شود. توجه داشته باشید نشستن طولانی مدت حتی در یک سفر طولانی جاده‌ای نیز می‌تواند باعث بروز ترومبوز سیاهرگ‌های عمقی شود. پس حتما حداقل هر 1 ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و به مدت 5 دقیقه قدم بزنید.
بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت با نشستن طولانی
طبق مطالعات صورت گرفته تنها با ۵ روز استراحت مطلق در بستر، افزایش قابل توجهی در میزان مقاومت به انسولین در سلول‌ها رخ می‌دهد. این عملکرد، خود نشانه‌ای از شروع بیماری دیابت است. همچنین توجه داشته باشید نشستن‌های طولانی‌مدت خطر ابتلا به دیابت را نیز به میزان ۱۱۲٪ افزایش می‌دهد. برای اندازه گیری قند خون خود و کنترل دیابت می‌توانید دستگاه تست قند خون دیابان با نوار 50 عددی را به صورت آنلاین از فروشگاه اینترنتی سیناکر خریداری کنید.
خشکی و گرفتگی مفاصل شانه و گردن
علاوه بر عضلات پاها، باسن و کمر، عضلات شانه و گردن نیز در معرض آسیب ناشی از نشستن‌های طولانی مدت هستند. خصوصاً زمانی که در هنگام کار با کامپیوتر به جلو خم می‌شوید. به عبارتی دیگر، شما هرگز متوجه نمی‌شوید که چقدر گردن و شانه‌هایتان را تحت فشار قرار می‌دهید تا زمانی که آسیب ببینند.
در این زمان هر تغییر و فشار را احساس می‌کنید! این دردها ممکن است از نشستن طولانی مدت و قرار دادن کیبورد یا مانیتور کامپیوتر در فاصله زیاد روی میز باشد. این کار باعث می‌شود گردن و شانه‌های خود را به سمت جلو بیاورید و در نتیجه آن‌ها را از تراز با ستون فقرات خارج کرده و فشار زیادی به عضلات و بافت نرم بدن خود وارد کنید.
برای کاهش این آسیب، در ابتدا ممکن است مصرف چند ایبوپروفن برای کاهش ناراحتی وسوسه‌انگیز باشد. اما خوب است بدانید یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کشش‌های ورزشی مکرر گردن و شانه به صورت روزانه می‌تواند نسبت به داروهای ضدالتهاب در کاهش درد موثرتر باشد.بنابراین برای رهایی از درد شانه و گردن توصیه می‌کنیم:
روش های رهایی از درد شانه و گردن
1. تمرینات چانه را امتحان کنید که به عنوان عقب‌کشیدن گردن نیز شناخته می‌شوند. برای این کار در حالی که ایستاده یا نشسته‌اید؛ ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و سر خود را به سمت جلو فشار دهید. سپس چانه را تا آنجا که ممکن است بیرون بیاورید و به آرامی حرکت را معکوس کنید. سر را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید. (انگار از کسی دور می‌شوید.) سر شما باید در تمام طول کشش صاف بماند. این حرکت را که تا چهار بار تکرار کنید.
2. برای از بین بردن تنش در گردن و شانه‌ها به طور همزمان، رو به جلو، گوش راست خود را به سمت پایین به سمت شانه راست خم کنید. سپس بازوی چپ را مستقیماً به سمت پایین آویزان کنید تا کشش افزایش یابد. 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و در سمت چپ نیز آن را به تعداد چهار بار انجام دهید.
3. مانیتور رایانه را مستقیما در مقابل خود قرار دهید. از گذاشتن مانیتور یا لپ تاپ در زاویه‌ای که گردن شما را مجبور می‌کند در موقعیتی نامناسب قرار گیرد؛ بپرهیزید.
4. اگر مرتب با تلفن صحبت می‌کنید؛ به جای قرار دادن تلفن بین گوش و شانه از هدست استفاده کنید که می‌تواند باعث کشیدگی عضلات شود.
5. از یک صندلی با پایه‌های قابل تنظیم استفاده کنید که به آرنج شما اجازه می‌دهد تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد. استراحت بازو و داشتن زاویه 90 درجه با بدن شما می‌تواند به کاهش فشار از روی شانه‌ها کمک کند.
بهترین روش‌های مقابله با نشستن طولانی مدت
تا اینجای مطلب با مخرب‌ترین عوارض نشستن طولانی مدت آشنا شدید. اکنون نوبت به معرفی راهکارهای مفید برای مقابله با کم‌تحرکی میرسد. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند عادت نشستن‌های طولانی را به تدریج از زندگی خود حذف کنید و عوارض ناشی از آن را کاهش دهید. همواره به خاطر داشته باشید انجام فعالیت بدنی و داشتن ورزش همیشه بهتر از انجام ندادن آن است. پس در ابتدا لازم به داشتن ورزش‌های سنگین نیست و بهتر است به آرامی شروع کنید. سپس می‌توانید به تدریج ورزش‌های بیشتری را اضافه کنید و از دیگر فعالیت‌های سرگرم‌کننده نیز بهره ببرید. در ادامه به معرفی این راهکارها می‌پردازیم:
- ورزش منظم: در واقع با ورزش خطرات مرتبط با اضافه وزن را کاهش می‌دهید و بدن شما بهتر با کنترل گلوکز و قند خون کنار می‌آید. این موضوع برای مبتلایان به دیابت بسیار مهم است. ورزش منظم همچنین می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد و آن را در محدوده طبیعی نگه دارد. افزون بر این موارد، خوب است بدانید احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که ورزش می‌کنند، 50 درصد کمتر از سایر افراد است. حال راه‌های مختلفی برای ورزش کردن وجود دارد؛ بنابراین مهم است ورزشی که برای شما مناسب است را پیدا کنید. به عنوان مثال برخی تمرین‌های ورزشی یاد بگیرید که امکان انجام آن‌ها حتی در محل کار نیز وجود داشته باشد.
- خانه داری، باغبانی و آب دادن به گل و گیاهان همه کارهای فیزیکی هستند. برای افزایش شدت، می‌توانید سعی کنید آن‌ها را با سرعت بیشتری انجام دهید.
- در حین تماشای تلویزیون تمرین کنید. به عنوان مثال: وزنه‌های دستی بلند کنید؛ حرکات کششی ملایم یوگا انجام دهید یا پدال زدن در دوچرخه ورزشی را امتحان کنید.
- به جای استفاده از کنترل تلویزیون، از جای خود بلند شوید و به جای نشستن طولانی مدت، کانال‌ها را خودتان تغییر دهید.
- یک ویدیوی تمرینی آموزشی از تلویزیون یا اینترنت انتخاب کنید و به صورت منظم در خانه ورزش کنید.
- به پیاده روی بروید. قدم زدن با فرزندان تا مدرسه یا پیاده روی با یک دوست، می‌تواند سرگرم کننده‌تر باشد. توصیه می‌کنیم حداقل 8 هزار قدم در روز داشته باشید.
- هنگام صحبت کردن با تلفن همراه بهتر است بایستید.
- در صورت امکان، تعدادی وسیله ورزشی برای خانه خود تهیه کنید. تردمیل‌ها یا تجهیزات ارزان‌تر مانند: توپ‌های یوگا، وزنه‌های کوچک دستی، تشک‌های ورزشی و کش‌های کششی می‌توانند به شما کمک کنند تا در خانه نیز تمرین داشته باشید.
راهکارهای مفید برای جلوگیری از نشستن طولانی در محل کار
تقریبا اکثر ما هنگام کار می‌نشینیم و پشت میز کارهایمان را انجام می‌دهیم. نشستن‌های طولانی مدت چه جلوی رایانه و چه حتی برای امور دیگر مانند نقاشی، مطالعه، تدریس، خیاطی یا غیره، می‌تواند آسیب‌دهنده باشد. بنابراین فعالیت‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند کمتر بنشینید و فعالیت بیشتری در روز داشته باشید:
- از روی صندلی خود بلند شوید و حداقل پنج دقیقه هر یک ساعت کمی قدم بزنید.
- وقتی با تلفن صحبت می‌کنید بایستید.
- به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها بروید.
- در زمان استراحت یا پس از ساعت ناهار، کمی پیاده روی کنید.
- برای نوشیدن چای، قهوه یا آب خودتان به آشپزخانه بروید و از گذاشتن پارچ آب یا فلاسک روی میز بپرهیزید.
- برای صحبت با همکاران خود همواره ارسال ایمیل یا استفاده از شبکه‌های اجتماعی را انتخاب نکنید. گاهی اوقات به دفتر یکدیگر بروید و فعالیت بیشتری داشته باشید.
- هنگام رفتن به محل کار پیاده روی را به استفاده از تاکسی و اتوبوس ترجیح دهید.
- دوچرخه سواری نیز می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد.
سخن نهایی
در نهایت توصیه می‌کنیم به اندازه کافی در روزمره فعالیت داشته باشید تا بتوانید از عوارض نشستن طولانی مدت جلوگیری نمایید. برای دریافت خدمات سلامتی از دوره‌های مراقبتی هوشمند تا تهیه آنلاین فشارسنج دیجیتال و دستگاه تست قند خون نیز می‌توانید از سیناکر کمک بگیرید.
