بسیاری از افراد به پهلو، در وضعیت جنینی می‌خوابند یا روی تخت ولو می‌شوند. برخی از آن‌ها حتی بر روی شکم می‌خوابند. اگرچه ممکن است فکر کنید خوابیدن به پشت مخصوص خون‌آشام‌ها، زامبی‌ها و فرانکنشتاین است! اما مشخص شده است که خوابیدن به پشت می‌تواند یک راه حل ساده و مقرون به صرفه برای بسیاری از بیماری‌ها باشد: از مشکلات خواب گرفته تا دیگر مشکلات سلامتی.
این ممکن است یک روش ناراحت برای خوابیدن به نظر برسد، اما خوابیدن به پشت ارزش این تلاش را دارد.
ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا جزئیات مربوط به این که چرا این حالت خوابیدن می‌تواند برتری داشته باشد را متوجه شوید.
منطق علمی برای خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت، مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد که ممکن است شما متوجه آن نبوده‌اید، خوابیدن به پشت می‌تواند به شما کمک کند تا:
- ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید
- سردردهای تنشی خود را کاهش دهید
- فشردگی و فشار بر قفسه سینه را کاهش دهید
- عفونت سینوس‌ها را تسکین دهید
- از چین و چروک و آسیب به صورتتان جلوگیری کنید
در مورد نوزادان، آکادمی‌اطفال آمریکا توصیه می‌کند که نوزادان به پشت بخوابند تا خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) کاهش یابد.
این توصیه می‌تواند با توجه به یک منبع معتبر باشد که وقتی نوزادان به روی شکم می‌خوابند، موارد زیر را افزایش می‌دهد:
- حجم باکتریایی بینی
- کار تنفسی
- ترشحات مجاری هوایی فوقانی
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۹ ذکر می کند که خواب به پشت و پهلو با درد ستون فقرات کمتری نسبت به خواب بر روی شکم برای بزرگسالان همراه است. در حالی که خوابیدن به پشت ممکن است فوایدی داشته باشد، مطمئناً محبوب‌ترین حالت نیست. بر اساس یک مطالعه‌ی معتبر در سال ۲۰۱۷، با نزدیک شدن به بزرگسالی اکثر مردم ترجیح می‌دهند به پهلو بخوابند. نکته‌ی جالب این است که در این مطالعه مشخص شد که کودکان به طور مساوی به پهلو، پشت و جلو می‌خوابند. در همان بررسی سال ۲۰۱۹ که در بالا ذکر شد، مشخص شد که بیش از ۶۰ درصد از بزرگسالان اروپایی خواب جانبی یا به بغل دارند. با این وجود، دلایل زیادی برای تغییر وجود دارد، حتی اگر به شکم یا پهلو می‌خوابید. در اینجا فقط چند مورد ذکر می‌شود.
کاهش درد کمر و گردن با خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند. این موقعیت، شبیه به حالت ایستادن مستقیم می‌شود. خوابیدن روی شکم با سر به یک طرف شبیه این است که ساعت‌ها در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به یک طرف بچرخانید و نگه دارید که باعث درد می‌شود. همچنین سبب فشرده شدن ستون فقرات می‌شود زیرا گردن شما به عقب چرخیده است. با دراز کشیدن به پشت، استفاده از بالش برای راحتی و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، استراحت دادن به ستون فقرات بسیار ساده‌تر است. یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۷ اشاره کرد که خوابیدن به پشت با هر دو دست در طرفین یا روی سینه، بهترین راه برای جلوگیری از درد است.
بهبود تنفس با به پشت خوابیدن
اگر به شکم یا پهلو دراز بکشید، ممکن است فضای تنفسی خود را اشغال کنید. دیافراگم عضله‌ی مسئول تنفس است و فشرده کردن آن، تنفس شما را سطحی‌تر می‌کند. مطالعات متعدد، تنفس عمیق دیافراگمی‌هنگام بیدار شدن را با موارد زیر مرتبط دانسته‌اند:
- کاهش استرس
- بهبود روحیه
- بهبود دامنه‌ی توجه
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۸ اشاره کرد که تنفس آرام و عمیق منجر به تولید ملاتونین می‌شود، هورمونی که باعث آرامش می‌شود، خواب را القا می‌کند و فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد.
خوابیدن به پشت و کاهش جوش‌ها
شستشوی صورت، دور نگه داشتن دست‌ها از صورت و کاهش مصرف شکر، معمولاً راه حل‌هایی هستند که برای پوست صاف توصیه می‌شوند. اما در هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد؟ روبالشی‌ها سبوم یا همان چربی پوست و مو و همچنین بقایای محصولات آرایشی را جذب می‌کنند. این‌ها به راحتی هنگام خواب به صورت منتقل می‌شوند.
این فرآیند می‌تواند منجر به مشکلات پوستی شود مانند:
- جوش‌های سرسیاه
- جوش‌های سرسفید
- قرمزی و سوزش
در حالی که روبالشی‌های ساتن یا ابریشم ممکن است کمک کنند، چرا از تماس بالش و پوست به طور کامل اجتناب نمی‌کنید؟ خوابیدن به پشت، صورت را از روبالشی و در نتیجه خاک و روغن‌هایی که می‌توانند باعث تحریک آن شوند، دور می‌کند.
می‌تواند از ایجاد چین و چروک جلوگیری کند
خوابیدن روی صورت می‌تواند باعث نیشگون گرفتن، کشیدن و تحریک پوست شما شود که سبب ایجاد چین و چروک می‌شود. هنگامی‌که صورت شما مستقیماً روی بالش است، اصطکاک حاصل می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و خطوط صورت شود. همین امر در مورد گردن نیز صدق می‌کند و می‌تواند هنگام خوابیدن روی شکم شما تکه تکه شده و تغییر پیدا کند. خوابیدن به پشت کمک می‌کند تا محصولات مراقبت از پوست روی صورت شما و دور از روبالشی بمانند. با خوابیدن به پشت، شما از تماس صورت و بالش اجتناب می‌کنید و گردن را صاف نگه می‌دارید و از ایجاد زودرس یا عمیق شدن چین و چروک‌ها جلوگیری می‌کنید.
می‌تواند پف را کاهش دهد
هنگام خوابیدن روی هر قسمتی از صورت، مایعات در آن ناحیه جمع می‌شوند. تجمع مایعات باعث پف کردن دور چشم و تورم در صورت می‌شود. با دراز کشیدن به پشت، شما از این تجمع جلوگیری کرده و پف آلوده بودن را کاهش می‌دهید. مطمئن شوید که کمی سر خود را بالاتر قرار دهید تا بتوانید محل تجمع مایعات را کنترل کنید. این کار می‌تواند به شما در جلوگیری از ایجاد پف کمک کند، بنابراین می‌توانید همان طور با ظاهری مناسب از خواب بیدار شوید.
می‌تواند تجمع سینوس‌ها را تسکین دهد
خوابیدن با سر در سطح بالاتر از قلبتان، به رفع احتقان و جلوگیری از گرفتگی مجاری بینی کمک می‌کند. وقتی سر پایین است، مایع مخاطی در سینوس‌ها جمع می‌شود. اگر سر خود را بالا ببرید، نیروی جاذبه سهم خود را در تخلیه‌ی مخاط و تمیز نگه داشتن مجاری تنفسی شما انجام می‌دهد. طبق یک منبع معتبر ۲۰۱۶، این موقعیت به مشکل ریفلاکس اسید، که به آن بیماری رفلاکس معده (GERD) نیز می‌گویند، کمک می‌کند.
می‌تواند از سردردهای تنشی جلوگیری کند
خوابیدن به پشت، مانند تأثیر آن بر گردن و ستون فقرات، فشار را از روی سر شما بر می‌دارد. سردردهای سرویکوژنیک یا سردردهای ریشه‌دار در ستون فقرات گردنی، از ناحیه‌ی گردن شروع می‌شوند و اغلب با میگرن اشتباه گرفته می‌شوند. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد ضربان‌دار در یک طرف سر یا صورت شما
- گرفتگی گردن
- درد در نزدیکی چشم‌ها
- درد هنگام سرفه یا عطسه
- حساسیت به نور و صدا
- تاری دید
- ناراحتی معده
- اعصاب حساس شده
با نگه داشتن سر، گردن و ستون فقرات خود در یک وضعیت خنثی، شما فشار را کاهش داده و از درد جلوگیری می‌کنید.
نکته‌ی حرفه‌ای: حتی هنگام خوابیدن به پشت، ممکن است از روی عادت، سر خود را بچرخانید. از بالش برای حمایت از گردن و جلوگیری از تسلیم شدن بدن در برابر این وسوسه استفاده کنید.
بیدار شدن با خورشید
وقتی صورتتان به سمت بالا است، شما به آسانی متوجه تغییرات نور می‌شوید. با تابش نور خورشید به اتاق خواب شما، بهتر می‌توانید پیام خورشید که زمان بیدار شدن است را دریافت کنید. ممکن است این روش بیدار شدن برای شما از صدای زنگ ساعت خوشایندتر باشد. به علاوه، نور به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید در زمان‌های مناسب بخوابید و بیدار شوید.
ابزارها
اگر می‌خواهید خوابیدن به پشت را امتحان کنید، مطمئن شوید که چند بالش و یک حوله‌ی جمع شده در دست داشته باشید. سعی کنید یک بالش زیر زانوهایتان یا یک حوله‌ی پیچ خورده زیر کمرتان قرار دهید. این کار کمک می‌کند تا در نواحی دارای انحنای طبیعی بدنتان را حمایت کنید و فشار را از روی کمر بردارید. همچنین محصولات زیادی در بازار وجود دارند که می‌توانند به شما در تغییر عادت به خوابیدن به پشت کمک کنند تا این فرآیند به آسانی انجام شود. بالش‌های زاویه‌دار می‌توانند به بالا بردن سر کمک کنند و یک بالش تقویت‌کننده می‌تواند برای حمایت از قسمت پایین کمر، زیر زانوها قرار بگیرد. همچنین می‌تواند به ایجاد یک عادت قبل از خواب کمک کند تا خوابیدن در موقعیت ناآشنا را شبیه به خوابیدن در تخت‌های مختلف ساده کند.
این موارد را هم در نظر داشته باشید:
- یک نوشیدنی گرم
- نور کم در ساعات قبل از خواب
- مدیتیشن
- رایحه‌های آرامش بخش، مانند لَوندر (Lavender)
- مدت زمان کمتر استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب
سخن نهایی
در حالی که روش‌های مختلفی برای خوابیدن وجود دارد، خوابیدن به پشت مزایای متعددی دارد که نادیده گرفتن آن‌ها دشوار است، از جمله:
- بهبود تنفس
- کاهش کمردرد
- پوست صاف‌تر و شفاف‌تر
اگر تصمیم دارید این تغییر را انجام دهید، زمان بگذارید و خود را با ابزارهایی مجهز کنید تا انتقال را تا حد ممکن آسان کنید. هنگامی‌که به دنبال آن بروید، به احتمال زیاد در راه خوابی شیرین و سالم هستید.
