ما به طور متوسط حدود یک سوم از زندگی خود را صرف استراحت یا خوابیدن می‌کنیم؛ بنابراین نحوه انجام آن به صورت درست و صحیح اهمیت ویژه‌ای برای سلامتی و تندرستی بدن خواهد داشت. یکی از بهترین موقعیت‌ها برای استراحت، به پشت خوابیدن است؛ زیرا مهره‌های کمر می‌توانند به طور طبیعی در حالت خنثی و بدون هیچگونه پیچ خوردگی یا انحنا قرار بگیرند. بنابراین خوابیدن به پشت برای ستون فقرات شما سالم‌تر شناخته می‌شود. همچنین خوابیدن به پهلوی راست برای قلب شما مفیدتر است.
خوابیدن روی شکم تنها وضعیتی است که ناسالم تلقی شده و اثرات مخربی را بر ستون فقرات خواهد گذاشت. در نتیجه این موقعیت یکی از بدترین حالت‌ها برای کمردرد است و فشار غیرطبیعی بر ستون فقرات شما وارد می‌کند. همچنین گردن را مجبور می‌کند سمت راست یا چپ بچرخد و این وضعیت می‌تواند جریان خون، لنف و مایع نخاعی را به خطر بیندازد و باعث درد مفاصل شود.
پس همانطور که گفتیم، بهترین حالت، خوابیدن به پشت است. اگر برای این وضعیت مشکل دارید، خوابیدن به پهلو یا خوابیدن در وضعیت جنینی را امتحان کنید. به افرادی که نمی‌توانند به پشت خوابیدن را انجام دهند، توصیه می‌شود از بالشی بین زانوهای خود استفاده کنند. این بالش خم کننده‌های لگن را هم‌تراز یکدیگر می‌کند و سبب خنثی شدن حالت ستون فقرات می‌شود. افزون بر این موارد، خوب است بدانید خوابیدن به پشت می‌تواند یک راه حل ساده و مقرون به صرفه برای درمان بسیاری از بیماری‌ها باشد. از مشکلات خواب گرفته تا دیگر مشکلات سلامتی، این وضعیت فایده زیادی خواهد داشت. پس در ادامه مطلب با سیناکر همراه شوید تا فواید به پشت خوابیدن و جزئیات مربوط به این که چرا این حالت می‌تواند برتری داشته باشد را شرح دهیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
به پشت خوابیدن چه فوایدی دارد؟
خوابیدن به پشت مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد که ممکن است شما متوجه آن نباشید. در حقیقت این مدل استراحت می‌تواند به شما کمک کند تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید؛ سردردهای تنشی خود را کاهش دهید؛ فشردگی و فشار بر قفسه سینه را کم کنید؛ عفونت سینوس‌ها را تسکین دهید و حتی از چین و چروک و آسیب به صورتتان جلوگیری نمایید. جالب است بدانید آکادمی اطفال آمریکا به والدین توصیه می‌کند نوزادان خود را به پشت بخوابانند تا خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) کاهش یابد.
این توصیه می‌تواند با توجه به یک منبع معتبر باشد که وقتی نوزادان به روی شکم می‌خوابند، مواردی همچون حجم باکتریایی بینی، تنفس و ترشحات مجاری هوایی فوقانی را افزایش می‌دهد. خانم‌های بارداری که اهمیت زیادی به سلامت خود و نوزادشان می‌دهند هم می‌توانند از اپلیکیشن مامانیا و بسته‌های مراقبتی آن استفاده کنند.
طبق تحقیقات به عمل آورده شده توسط منبع معتبر در سال 2019 گفته می‌شود که خوابیدن به پشت و پهلو با درد ستون فقرات کمتری نسبت به خواب بر روی شکم برای بزرگسالان همراه است. البته در حالی که خوابیدن به پشت ممکن است فوایدی داشته باشد، مطمئنا محبوب‌ترین حالت نیست. بر اساس یک مطالعه‌ی معتبر دیگر در سال 2017، با نزدیک شدن به بزرگسالی اکثر مردم ترجیح می‌دهند به پهلو بخوابند.
نکته‌ی جالب این است که در این مطالعه مشخص شد کودکان به طور مساوی به پهلو، پشت و جلو می‌خوابند. در همان بررسی سال ۲۰۱۹ که در بالا ذکر شد، نشان داده شد که بیشتر از ۶۰ درصد از بزرگسالان اروپایی خواب جانبی یا به بغل دارند. با این وجود، دلایل زیادی برای تغییر وجود دارد؛ حتی اگر به شکم یا پهلو می‌خوابید. در ادامه با فواید این حالت بیشتر آشنا می‌شوید.
آیا خوابیدن به پشت به کمر درد کمک می‌کند؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله! خوابیدن به پشت به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند. این موقعیت، شبیه به حالت ایستادن مستقیم است. خوابیدن روی شکم با سر به یک طرف، شبیه این است که ساعت‌ها در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به یک طرف بچرخانید و نگه دارید. این وضعیت باعث درد و فشرده شدن ستون فقرات می‌شود؛ زیرا گردن شما به عقب چرخیده است. پس با مواردی همچون دراز کشیدن به پشت و استفاده از بالش برای راحتی و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات می‌توانید به مهره‌های کمر خود استراحت دهید. در نتیجه درد گردن و کمر خود را کاهش خواهید داد.
یک آزمایش انجام شده در سال 2017 اشاره کرد که خوابیدن به پشت با هر دو دست در طرفین یا روی سینه، بهترین راه برای جلوگیری از درد است. افزون بر این موارد، توجه داشته باشید بدن هر فرد متفاوت بوده و برخی از وضعیت‌ها ممکن است بر اساس قد، وزن یا آسیب‌های قبلی برای شما بهتر باشد؛ اما خوابیدن به پشت برای کسانی که کمردرد دارند بسیار توصیه می‌شود.
بهبود تنفس با به پشت خوابیدن
یکی دیگر از فواید به پشت خوابیدن بهبود در عملکرد دم و بازدم است. در مقابل، اگر به شکم یا پهلو دراز بکشید، ممکن است فضای تنفسی خود را اشغال کنید. دیافراگم عضله‌ی مسئول تنفس است و فشرده کردن آن باعث سطحی‌تر شدن شما می‌شود. مطالعات متعدد نیز تنفس عمیق دیافراگمی هنگام بیدار شدن را با مواردی همچون کاهش استرس، بهبود روحیه و افزایش تمرکز و دامنه‌ی توجه مرتبط دانسته‌اند.
یکی از تحقیقات نیز در سال 2018 نشان داد که تنفس آرام و عمیق منجر به تولید ملاتونین می‌شود. ترشح این هورمون در بدن باعث آرامش می‌شود و خواب را القا می‌کند. همچنین فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد و شما احساس آرامش‌خاطر زیادی خواهید داشت. توصیه می‌کنیم اگر به دنبال بهبود سلامتی و تغییر سبک زندگی خود هستید، بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را از دست ندهید. همچنین می‌توانید اپلیکیشن سیناکر را دانلود کنید و از خدمات منحصربه‌فرد آن استفاده کنید.
فایده خوابیدن به پشت برای پوست
شستشوی صورت، دور نگه داشتن دست‌ها از صورت و کاهش مصرف شکر، معمولا راه حل‌هایی هستند که برای پوست صاف تجویز می‌شوند. ممکن است بپرسید در هنگام خواب چه اتفاقی میفتد و چه تاثیری بر پوست دارد؟ در حقیقت روبالشی‌ها، سبوم یا همان چربی پوست و مو و همچنین بقایای محصولات آرایشی را جذب می‌کنند. این موارد می‌توانند به راحتی هنگام خواب به صورت منتقل شوند و منجر به مشکلات پوستی مانند جوش‌های سرسیاه، جوش‌های سرسفید و قرمزی و سوزش شوند. در حالی که روبالشی‌های ساتن یا ابریشم ممکن است کمک کننده باشند و تاثیر مثبتی داشته باشند. پس چرا از تماس بالش و پوست به طور کامل اجتناب نکنید و خطر جوش زدن را کاهش ندهید؟ برای این کار خوابیدن به پشت بهترین راهکار خواهد بود؛ زیرا صورت را از روبالشی دور می‌کند و در نتیجه خاک و روغن‌هایی که می‌توانند باعث تحریک پوست شوند، بی‌اثر می‌شوند.
خوابیدن به پشت و جلوگیری از ایجاد چین و چروک صورت
همانطور که در بخش قبل نیز گفتیم، خوابیدن روی صورت اثرات مخربی بر پوست دارد و می‌تواند باعث نیشگون گرفتن، کشیدن و تحریک پوست شما شود. این کار در مدت زمان طولانی سبب ایجاد چین و چروک خواهد شد. در حقیقت هنگامی که صورت شما مستقیما روی بالش است؛ اصطکاک حاصل می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و خطوط صورت شود. همین امر در مورد گردن نیز صدق می‌کند و می‌تواند هنگام خوابیدن روی شکم شما تکه تکه شده و تغییر پیدا کند. در مقابل، خوابیدن به پشت کمک می‌کند تا محصولات مراقبت از پوست روی صورت شما و دور از روبالشی بمانند.
با خوابیدن به پشت، شما از تماس صورت و بالش اجتناب می‌کنید و گردن را صاف نگه می‌دارید. در نتیجه از ایجاد زودرس یا عمیق شدن چین و چروک‌ها جلوگیری کرده و پوست سالم‌تری خواهید داشت. برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر و یک دوره سلامتی هوشمند، کارت اشتراک پزشک 6 ماهه سیناکر را پیشنهاد می‌دهیم.
کاهش پف صورت و دور چشم
خوب است بدانید هنگام خوابیدن روی هر قسمتی از صورت، مایعات در آن ناحیه جمع می‌شوند. دراز کشیدن نیز باعث استراحت و جمع شدن مایع در صورت می‌شود و وضعیت خوابیدن فرد نیز ممکن است این موضوع را تشدید کند. تجمع مایعات نیز باعث پف کردن دور چشم و تورم در صورت خواهد شد. برای جلوگیری از این موضوع باید بر روی کمر خود بخوابید.
به عبارتی دیگر با دراز کشیدن به پشت، شما از این تجمع جلوگیری کرده و میزان پف کردن صورت و چشم را کاهش می‌دهید. پس توصیه می‌کنیم هنگام استراحت حتما کمی سر خود را بالاتر قرار دهید تا بتوانید محل تجمع مایعات را کنترل کنید. این کار می‌تواند به شما در جلوگیری از ایجاد پف صورت کمک کند؛ بنابراین با ظاهری مناسب از خواب بیدار خواهید شد و دیگر خبری از تورم نخواهد بود.
تجمع سینوس‌ها را تسکین می‌دهد
خوابیدن با سر در سطح بالاتر از قلبتان، به رفع احتقان و جلوگیری از گرفتگی مجاری بینی کمک می‌کند. در واقع زمانی که سر پایین است، مایع مخاطی در سینوس‌ها جمع می‌شود. اگر سر خود را بالا ببرید، نیروی جاذبه سهم خود را در تخلیه‌ی مخاط و تمیز نگه داشتن مجاری تنفسی شما انجام می‌دهد. طبق یک تحقیق انجام شده از منابعی معتبر در سال 2016، این موقعیت به مشکل ریفلاکس اسید که به آن بیماری رفلاکس معده (GERD) نیز می‌گویند، کمک خواهد کرد. افزون بر این موارد می‌توانید قبل از خواب، اقداماتی را انجام دهید و آرامش خود را بالا ببرید. به عنوان مثال محیط خواب را راحت‌تر کنید و از نورهای با رنگ جیغ استفاده نکنید. همچنین داروها، نوارهای بینی و مالش قفسه سینه می‌توانند به علائم شما در تجمع سینوس‌ها کمک کنند.
به پشت خوابیدن و جلوگیری از سردردهای تنشی
به طور کلی خوابیدن به پشت مانند تاثیر مفید آن بر گردن و ستون فقرات، فشار را از روی سر بر می‌دارد. شما با نگه داشتن سر، گردن و ستون فقرات خود در یک وضعیت خنثی، فشار را کاهش داده و از درد جلوگیری می‌کنید. خوب است بدانید سردردهای سرویکوژنیک یا سردردهای ریشه‌دار در ستون فقرات گردنی هم از ناحیه‌ی گردن شروع شده و اغلب با میگرن اشتباه گرفته می‌شوند. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد ضربان‌دار در یک طرف سر یا صورت شما
- گرفتگی گردن
- درد در نزدیکی چشم‌ها
- درد هنگام سرفه یا عطسه
- حساسیت به نور و صدا
- تاری دید
- ناراحتی معده
- اعصاب حساس شده
توجه داشته باشید حتی هنگام خوابیدن به پشت، ممکن است از روی عادت، سر خود را بچرخانید. برای از جلوگیری از تسلیم شدن بدن در برابر این وسوسه، یک بالش برای حمایت از گردن استفاده کنید. با این کار احتمال خوابیدن به پهلو یا شکم کمتر خواهد شد.
کمک به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن
یکی دیگر از مزایای استراحت به پشت این است که وقتی صورتتان به سمت بالا قرار می‌گیرد، شما به آسانی متوجه تغییرات نور می‌شوید. به عنوان مثال در صبح با تابش نور خورشید به اتاق خواب، بهتر می‌توانید پیام خورشید که زمان بیدار شدن است را دریافت کنید. ممکن است این روش بیدار شدن برای شما از صدای زنگ ساعت خوشایندتر باشد. به علاوه، نور به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند؛ بنابراین می‌توانید در زمان‌های مناسب بخوابید و بیدار شوید.
نکات مهم برای خوابیدن به پشت
اگر می‌خواهید خوابیدن به پشت را امتحان کنید، مطمئن شوید که چند بالش و یک حوله‌ی جمع شده در دست داشته باشید. همچنین سعی کنید یک بالش زیر زانوهایتان یا یک حوله‌ی پیچ خورده زیر کمرتان قرار دهید. این کار کمک می‌کند تا در نواحی دارای انحنای طبیعی، بدنتان را حمایت کنید و فشار را از روی کمر بردارید. همچنین محصولات زیادی در بازار وجود دارند که می‌توانند به شما در تغییر عادت به خوابیدن به پشت کمک کنند تا این فرآیند به آسانی انجام شود. به عنوان مثال بالش‌های زاویه‌دار می‌توانند به بالا بردن سر کمک کنند.
همچنین یک بالش تقویت‌کننده می‌تواند برای حمایت از قسمت پایین کمر، زیر زانوها قرار بگیرد. این حالت می‌تواند به ایجاد یک عادت قبل از خواب هم تاثیرگذار باشد تا خوابیدن در موقعیت ناآشنا را شبیه به خوابیدن در تخت‌های مختلف ساده کند. در کنار این توصیه‌ها، خوب است موارد زیر را هم در نظر داشته باشید:
- خوردن یک نوشیدنی گرم مانند شیر قبل خواب
- کم کردن نور اتاق در ساعات قبل از خواب
- تمرین مدیتیشن و مراقبه
- استفاده از عود و رایحه‌های آرامش بخش مانند: صندل و لَوندر (Lavender)
- کاهش مدت زمان استفاده از تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و هر گونه وسایل دیجیتالی قبل از خواب
- رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته
- تنظیم یک برنامه آرام بخش شبانه، مانند حمام آب گرم یا مطالعه قبل از خواب
- خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی حداقل 30 دقیقه قبل از خواب
- ورزش منظم به صورت روزانه
- پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های دارای کافئین در اواخر بعدازظهر
- اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب
سخن پایانی مزایای به پشت خوابیدن
در نهایت باید بگوییم روش‌های مختلفی برای استراحت وجود دارد ولی خوابیدن به پشت مزایای متعددی دارد که نادیده گرفتن آن‌ها دشوار است. با این روش می‌توانید تنفس خود را بهبود ببخشید، به کاهش کمر درد و گردن‌درد خود کمک کنید و حتی پوستی صاف‌تر و شفاف‌تر داشته باشید. پس اگر تصمیم دارید این تغییر را انجام دهید، زمان بگذارید و از راهکارهای گفته شده در این مطلب استفاده کنید. با این روش خوابیدن به پشت تبدیل به یک عادت در زندگیتان می‌شد و خوابی شیرین و سالم خواهید داشت. برای مشورت با متخصصان هم می‌توانید از سیناکر کمک بگیرید و با پایش آنلاین و اشتراک پزشک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
