آیا تا به حال احساس کرده‌اید که ساعت‌ها نشسته‌اید. و به صفحه‌ی کامپیوتر خیره شده‌اید، اما باز هم بدن شما در پایان روز خسته است؟ شما تنها نیستید. همانطور که جامعه‌ی ما به طور فزاینده‌ای به فناوری متکی است‌، افراد بیشتری روی میز خود قوز کرده و تایپ می‌کنند و ماهیچه‌هایشان را سفت می‌کنند. در حالی که ما در سیناکِر از پیشرفت کردن افراد بیشتری که از روش های نوین اصلاح سبک زندگی در سیناکر استفاده می‌کنند استقبال می‌کنیم، تنها هدف ما معکوس کردن اثرات سبک زندگی بی‌تحرک از طریق عادات سالم می باشد. در اینجا پنج حرکت برای سه مشکل شایع کمردرد، سفت شدن مفصل ران و گرفتگی گردن آورده شده است. خبر خوب این است که این مشکلات و دردها را می‌توان با چند حرکت ساده تسکین داد.

برای کاهش درد کمر:

۱. کشش Latissimus Dorsi (Lat):
چهار دست و پا شروع کنید. یک توپ ورزشی یا یک صندلی/مبل/چهارپایه در مقابل خود داشته باشید. بازوی راست را دراز کرده و ساعد خود را روی توپ یا صندلی قرار دهید. ناحیه‌ی شکم و ناف خود را به سمت بالا بیاورید و ستون فقرات خود را به حالت شتر در بیاورید. اگر از توپ استفاده می‌کنید، توپ را به جلو بچرخانید. در صورت استفاده از مبل یا وسایل دیگر، احساس کنید که دارید آن را هُل می‌دهید. این حالت را نگه دارید، کشش پشتتان را احساس کنید و دست‌ها را عوض کنید.

برای کشش مفصل ران:

۱.  کشش مفصل ران حالت نشسته:
پای چپ را در جلو (زانو بالای مچ پا، نه جلوتر) و زانوی راست را بر روی زمین، هر دو با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شده، قرار دهید. بازوی راست خود را از بالای سرتان بلند کرده و به سمت بیرون بچرخانید تا در ناحیه‌ی لگن احساس کشیدگی کنید. بازو و شانه را به جلو و پهلو بچرخانید، سپس پاها و بازو را متناوب تغییر دهید. نکته‌ی حرفه‌ای: عضلات باسن خود را منقبض کنید تا کشش ران بیشتر شود.

۲. حالت لانژ یا جنگجو (Lunge/Warrior):
بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به سمت عقب باز کنید و پاشنه‌ی پا را از زمین دور نگه دارید. زانوی جلویی خود را عمیقاً خم کنید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید، کف دست‌ها روبه روی هم باشند (در صورت نیاز به حفظ تعادل می‌توانید دستان خود را روی کمر خود قرار دهید). نکته‌ی حرفه‌ای: زانوی جلویی خود را بالای مچ پایتان نگه دارید و اجازه ندهید از انگشتان پای شما جلوتر برود. این کار باعث کاهش فشار بر زانو می‌شود.

برای رفع گرفتگی گردن:

۱. عمیق‌تر نفس بکشید و فک خود را آرام کنید:
نگه داشتن استرس در گردن و فک یکی دیگر از عوارض جانبی شایع نشستن پشت کامپیوتر برای تمام روز است. نفس عمیق کشیدن از دیافراگم (نه قفسه سینه) را تمرین کنید. ماهیچه‌های تنفسی ثانویه، مانند عضلات اسکالن، در ناحیه‌ی گردن قرار دارند. در تنفس با استرس، این ماهیچه‌ها برای کمک به ورود هوا، به کار گرفته می‌شوند – به زمانی فکر کنید که فردی به سختی نفس می‌کشد، قفسه‌ی سینه او حرکات زیادی انجام می‌دهد و گردن نیز در پاسخ خم می‌شود. تنفس بدون استرس از دیافراگم ایجاد می‌شود و باعث کاهش فشار بر روی ماهیچه‌های ظریف گردن شما که تمام روز به کمک آن‌ها به جلو خم شده‌اید، می‌شود.

۲. کشش‌های کمکی گردن:
ما به اندازه‌ی کافی به گردن خود اهمیت نمی‌دهیم. در صورتی که در حال حرکت، چرخش و نگه داشتن یک سر سنگین در تمام طول روز است. با بردن دو انگشت دست راست به سمت راست سر و حرکت از گوش راست به سمت شانه‌ی راست، به آن محبت بورزید. دستتان را نگه دارید، سمت را تغییر دهید و حرکت را تکرار کنید. سپس کمی ‌به سمت بالا و چپ نگاه کنید و حرکت گفته‌شده را با کمی حالت ‌مورب تکرار کنید. نگه دارید، سمت را تغییر دهید و تکرار کنید.