نمک یک چاشنی و ادویه اصلی است که در اکثر سفره‌های غذای ایرانیان یافت می‌شود. در حقیقت مواد معدنی نمک الکترولیت‌های مهمی را برای بدن شما فراهم می‌کند و میتواند مواردی مانند انقباضات ماهیچه‌ای، تعادل مایعات و انتقال عصبی را تنظیم کند. با این حال بدن شما فقط به مقدار کمی نمک نیاز دارد (حدود 1 تا 2 گرم در روز) و مصرف بی‌رویه آن باعث بروز مشکلات زیادی می‌شود. به عنوان مثال خوردن بیش از حد نمک منجر به فشار خون بالا می‌شود که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. در این میان خوب است بدانید اکثر غذاهای فراوری شده و بسته بندی شده مسئول این افزایش نمک در مردم هستند. با این حال اکثر افراد وقتی صحبت از سدیم می‌شود، به اشتباه فقط به مواد غذایی شور و نمکی که در سفره است فکر می‌کنند. حتی غذاهایی که ممکن است طعم شور نداشته باشند؛ هم می‌توانند منابع عمده‌ی سدیم باشند!
بنابراین بهترین راه برای کاهش نمک، رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای تازه مانند میوه و سبزیجات است. همچنین باید در حین پخت و پز و حتی سر سفره به جای اضافه کردن نمک، از گیاهان و ادویه‌های دیگر برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. از مواردی نیز که فقط مقادیر متوسط سدیم دارند و بهتر است منابع اصلی این ماده در رژیم‌های غذایی ما باشند؛ می‌توانیم به نان‌ها اشاره کنیم. در ادامه با سیناکر همراه شوید تا به روش‌های کاهش مصرف نمک بپردازیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
عوارض عدم کاهش مصرف سدیم بر بدن چیست؟
نمک از سدیم و کلرید تشکیل شده و این قسمت سدیم آن است که میتواند برای سلامتی مضر باشد. این ماده معدنی بیشتر در نمک وجود دارد و با یک ماده معدنی دیگر یعنی پتاسیم، برای کمک به تعادل مایعات در بدن کار می‌کند. همچنین سبب تقویت عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها می‌شود. پس همه افراد روزانه به مقدار کمی سدیم نیاز دارند؛ اما مقدار زیاد آن برای سلامتی شما مضر است. به عنوان مثال سدیم بیش از حد میتواند منجر به عوارض زیر شود:
- فشار خون بالا
- نارسایی قلبی
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- پوکی استخوان
- سردرد
- طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، مصرف زیاد آن خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
- بیماری کلیوی
- ادم (احتباس مایعات)
برای جلوگیری از این مشکلات، متخصصان مصرف بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه نمی‌کنند و برای اکثر بزرگسالان محدوده ایده‌آل حدود 1500 میلی‌گرم سدیم در روز است. از آنجایی هم که اغلب بیش از مقدار توصیه شده نمک می‌خورند؛ درست کردن این تعادل اهمیت زیادی بر سلامتی و تنظیم فشار خون دارد. ناگفته نماند اگر شما مبتلا به فشار بالا هستید؛ می‌توانید فشارسنج دیجیتالی هوشمند را از فروشگاه اینترنتی سیناکر تهیه کنید و در منزل فشار خود را اندازه گیری نمایید.برای کسب اطلاعات بیشتر راجب دستگاه‌های فشار خون می‌توانید مقاله مربوط به آشنایی با انواع دستگاه فشارسنج و انتخاب بهترین مدل را مطالعه نمایید.
معرفی فواید کاهش مصرف نمک و سدیم
اگر فشار خون بالا دارید؛ باید بدانید کاهش مصرف سدیم یکی از راه‌های مهم برای کنترل فشار خون است. حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و مجبور به داشتن برنامه‌های سخت‌گیرانه نیستید. در حقیقت همانطور که گفتیم بدن شما به مقدار معینی از نمک برای سالم ماندن نیاز دارد و مصرف بیش از حد آن برای سلامتی مضر تلقی می‌شود. به عنوان مثال از فواید آن می‌توانیم به این موضوع اشاره کنیم که سدیم موجود در نمک به آرامش و انقباض عضلات کمک می‌کند و سبب هدایت تکانه‌های عصبی می‌شود. همچنین آب و مواد معدنی را در بدن متعادل می‌نماید.
با این حال مصرف بیش از حد سدیم ممکن است سبب بروز مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود. پس با کاهش مصرف نمک می‌توانید از بیماری‌های مختلفی در امان بمانید و بدن خود را سالم نگه دارید. البته توجه داشته باشید کمبود نمک هم عوارضی را به همراه خواهد داشت؛ پس بهتر است مصرف آن را در محدوده طبیعی نگه‌داری نمایید.
پیشنهاد مطالعه: 5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!
چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟
بدن ما تنها به حدود 500 میلی گرم سدیم در روز برای انجام وظایف ضروری نیاز دارد. با این حال پزشکان توصیه می‌کنند بزرگسالان یعنی افراد 14 سال به بالا، مقدار سدیم مصرفی خود را به صورت روزانه کمتر از 2300 میلی‌گرم نگه دارند. این در حالی است که اکثر افراد به طور متوسط روزانه 3400 میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند و این مقدار بسیار زیادی است. با این حال خوب است بدانید حتی کاهش 1000 میلی‌گرم در روز میتواند فشار خون بالا و سلامت قلب را بهبود ببخشد. برای کنترل فشار خود هم می‌توانید از بسته مدیریت هوشمند سیناکر استفاده کنید و طبق نظارت پزشکان سلامتی خود را مورد بررسی قرار دهید.
در ادامه باید بگوییم اکثر این سدیم از طریق رژیم غذایی ناسالم مانند استفاده بیش از حد از نمکدان، غذاهای فراوری شده، غذاهای رستورانی و کنسروی جذب می‌شود. بنابراین شما باید مقدار مصرف سدیم را کاهش دهید و این موضوع به غذاهایی که می‌خرید، نحوه پخت و پز و آنچه می‌خورید بستگی دارد. در زیر با راهکارهای کاهش مصرف نمک در در رژیم غذایی آشنا می‌شوید:
غذاهای فرآوری شده کم سدیم را انتخاب کنید
نمک طعم غذا را خوب می‌کند و همچنین به عنوان یک نگهدارنده عمل می‌نماید؛ به همین دلیل است که مقدار زیادی از آن در غذاهای فرآوری شده وجود دارد. با این حال، محصولات زیادی هم وجود دارند که کم سدیم هستند و شما می‌توانید با جایگزین کردن آن‌ها، مصرف نمک را کاهش دهید. معمولا در غذاهای کم نمک برای خوش طعم کردن غذا، از دیگر ادویه‌ها همچون پودر سیر، پودر پیاز، فلفل یا زیره استفاده می‌شود. از غذاهای فراوری شده هم می‌توانیم به غذاهای آماده، بسته بندی شده، فریز شده و منجمد، آجیل‌های دارای نمک و قند، گرانولا، بیکن، سوپ آماده، نودل، بیکن، غذاهای کنسروی، چیپس میوه و سس کچاپ اشاره کنیم. شما می‌توانید به جای این موارد، نسخه‌های کم نمک کنسرو گوجه فرنگی، لوبیا، آبگوشت و چاشنی‌ها را در نظر بگیرید.
ترکیب غذاهای پرنمک با کم نمک
یکی از راه‌های کاهش مصرف نمک این است که اگر اصرار به خوردن غذاهای پرنمک دارید، می‌توانید آن را با دیگر مواد کم نمک ترکیب کنید تا مقدار سدیم به حد معمول برسد. همچنین می‌توانید با آبکشی برخی از غذاهای کنسرو شده نمک آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، کنسرو لوبیا را در آب بشویید و آبکش کنید یا هنگام تهیه سوپ، یک قوطی آب مرغ معمولی را با یک کنسرو آبگوشت بدون سدیم ترکیب نمایید. برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشورت با متخصصان هم می‌توانید از اپلیکیشن سیناکر کمک بگیرید و کارت اشتراک پایش پزشک را براساس نیاز خود بصورت سه ماهه، شش ماهه و یک ساله دریافت کنید.
کمتر در بیرون غذا بخورید
طبق گفته محققان، فقط حدود 40 درصد از سدیم از غذاهای خانگی تامین می‌شود. در حقیقت مابقی نمک در رژیم غذایی ما از دیگر موارد همچون: رستوران‌ها، فست‌فودها، انواع پیتزا و برگر، پاستا، املت و تنقلات خوشمزه مانند چیپس، ذرت بو داده، و کراکر به دست می‌آید. پس برای کاهش مصرف نمک تا حد امکان سعی کنید از تنقلات پرسدیم بپرهیزید و غذاهای سالم خانگی بخورید.
به برچسب‌های مواد غذایی دقت بیشتری داشته باشید
آشپزی در منزل به شما امکان کنترل سدیم را در مقایسه با غذا خوردن در بیرون از خانه می‌دهد. با این حال باید برچسب‌ها را با دقت بخوانید. جالب است بدانید سدیم حتی در غذاهایی که مزه شوری ندارند، هم یافت می‌شود. پس اگر غذاهای فرآوری شده زیاد بخورید و به مقدار سدیم توجه نداشته باشید، سلامتی خود را به خطر میندازید. از سوی دیگر باید بدانید بیشتر غذاهای فراوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، آجیل‌های بدون نمک و غلات کامل سدیم کمی دارند یا اصلا ندارند. خانم‌های باردار برای دریافت راهنمایی بیشتر در مدیریت تغذیه و دوره‌های سلامتی می‌توانند بسته طلایی سلامت مامانیا را دریافت کنند.
چه غذاهایی سرشار از نمک هستند؟
قبل از اینکه با غذاهای پرنمک آشنا شوید، باید بگوییم همه انواع نمک، از جمله نمک صورتی، نمک سنگ، نمک سیاه، نمک خوراکی و نمک دریا حاوی مقدار یکسانی سدیم هستند. بنابراین مصرف بی‌رویه در هر یک از آن‌ها مضر بوده و تفاوتی با هم ندارند. در ادامه لیست غذاهایی که دارای مقادیر زیادی سدیم هستند را معرفی می‌کنیم:
- غذاهای فراوری شده، بسته بندی شده و آماده
- غذاهایی که حتی طعم شور ندارند ولی زمانی که به برچسب آن‌ها نگاه کنید مقدار سدیم بالایی خواهید دید. مانند: بیسکویت، کلوچه و کیک
- انواع سس مانند سس کچاپ
- انواع تنقلات مانند: چیپس
- غذاهای فست فودی مانند: پیتزا، برگر، پاستا و غذاهای فرنگی
- گوشت، مرغ و محصولات مرتبط، از جمله گوشت‌های فراوری شده مانند: ژامبون، بیکن و سوسیس
- نان، غذاهای صبحانه و سایر محصولات ساخته شده از غلات
راه های کاهش مصرف نمک در فروشگاه مواد غذایی
تهیه غذای خود در خانه میتواند به شما کمک کند تا از غذاهای پر سدیم دوری کنید. با این حال، غذاهای خانگی می‌توانند مقداری نمک اضافی داشته باشند؛ به خصوص اگر از مواد بسته بندی شده و آماده استفاده کنید. بنابریاین در ادامه با راهکارهای کاهش مصرف نمک در فروشگاه مواد غذایی آورده شده است:
1- بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی نمک مخفی هستند؛ بنابراین مهم است که برچسب را بخوانید و متوجه شوید که چه مقدار سدیم در داخل آن وجود دارد. در جدول اطلاعات تغذیه، برای مقایسه محصولات به ستون «در هر 100 گرم» نگاه کنید و سعی کنید گزینه‌ای با سدیم کمتر خریداری نمایید. به عنوان مثال می‌توانیم به نان، سوپ‌های آماده یا کنسرو شده، پنیر، غذاهای آماده منجمد، ژامبون، بیکن، سوسیس، انواع سس، کراکر، چیپس، چوب شور و آجیل اشاره کنیم. (این موارد دارای سدیم زیادی هستند.)
2- با استفاده از برچسب ارزش تغذیه، غذاها را مقایسه کنید. مقدار سدیم در هر وعده بر روی برچسب‌های مواد غذایی و بر حسب میلی‌گرم ذکر شده است. غذاهایی که کمتر از 5 درصد ارزش روزانه در هر وعده دارند، سدیم کم در نظر گرفته می‌شوند. شما باید به دنبال عبارات رایج در مورد سدیم که روی این برچسب‌ها ظاهر می‌شود بگردید. در زیر معنی آن‌ها آمده است تا ببینید که یک غذا چند میلی‌گرم سدیم به مقدار مجاز روزانه شما اضافه می‌کند:
- سدیم کم: 140 میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده
- سدیم بسیار کم: 35 میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده
- بدون نمک یا سدیم: کمتر از 5 میلی‌گرم سدیم در هر وعده
3- سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده‌ی بدون نمک یا سس افزوده را خریداری کنید.
4- هنگام خرید وعده‌های غذایی آماده، به دنبال آن‌هایی باشید که کمتر از 600 میلی‌گرم سدیم در هر وعده دارند؛ زیرا این مقدار بیشتر حد مجازی است که توسط سازمان غذا و دارو برای یک وعده غذای اصلی تعیین شده است. (برای اینکه برچسب «سالم» داشته باشد.)
5- در صورت امکان، مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی را به جای گوشت‌های دارای مواد نگهدارنده، دودی و سایر گوشت‌های فراوری شده خریداری نمایید. برای موارد تازه هم بررسی کنید که آیا محلول نمکی یا نمک اضافه شده است یا نه؛ در این صورت باید گزینه‌ی دیگری را انتخاب کنید.
6- از فروشنده بپرسید که آیا لیست خرید مواد غذایی کم سدیم موجود است.
7- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خرید محصولات کم سدیم با یک متخصص تغذیه در فروشگاه مواد غذایی خود مشورت کنید. اگر فروشنده‌ی شما یک متخصص تغذیه استخدام نکرده است؛ از دکتر خود بخواهید که به شما معرفی کند. یک متخصص تغذیه میتواند راهنمایی‌های ارزشمندی در مورد کاهش مصرف سدیم در خانواده و کنترل فشار خون ارائه دهد. اگر هم نمی‌خواهید به صورت حضوری مراجعه کنید؛ توصیه می‌کنیم از اشتراک پزشک سیناکر کمک بگیرید و با متخصصان تغذیه در ارتباط باشید.
بهترین راهکارهای کاهش مصرف نمک در خانه و بیرون از آن
بهترین راه برای کاهش نمک در رژیم غذایی این است که برنامه خود را بر اساس غذاهای تازه و فراوری نشده، به ویژه سبزیجات و میوه‌ها قرار دهید. این غذاها به طور طبیعی نمک کمی دارند و می‌توانند به بهبود سلامت قلب و کنترل فشار خون کمک کنند. در زیر شیوه‌های کاهش مصرف نمک را مشاهده می‌کنید که باید در عادات غذایی روزانه خود اعمال نمایید:
*. غذاهایی که خارج از خانه خریداری می‌شوند اغلب دارای نمک زیادی هستند؛ بنابراین آماده کردن و پختن غذا در خانه راه خوبی برای کاهش نمک است. در این روش شما کنترل میزان نمک اضافه شده را دارید و می‌توانید مواد کم سدیم را انتخاب کنید.
*. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
*. هنگام آشپزی نمک کمتری به غذا بزنید. به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید و در طول پخت و پز با انواع سبزی‌ها و ادویه‌های خوشمزه طعم بیشتری به غذا بدهید. این موارد همچنین می‌توانند جایگزین نمکدان شما روی میز ناهارخوری شوند. (انتخاب‌های خوب: پودر آویشن، رزماری، زیره سبز، جعفری و گشنیز)
*. کنسرو لوبیا و سبزیجات را بشویید. با این کار مقداری از سدیم از بین می‌رود.
*. هنگام آشپزی، از گزینه‌های دیگری مانند سیر، آب مرکبات، چاشنی‌های بدون نمک یا ادویه‌جات برای جایگزینی یا کاهش مقدار نمک مصرفی استفاده کنید.
*. در صورت امکان برای آماده کردن برنج، ماکارونی، لوبیا و گوشت از ساده‌ترین شکل آن‌ها (خشک/تازه و غیرفراوری) استفاده نمایید.
*. مصرف سس‌ها و غذاهای فوری از جمله برنج طعم‌دار و ماکارونی آماده را کاهش دهید.
*. اگر برای صرف غذا به رستوران رفته‌اید؛ قبل از سفارش، به ارزش تغذیه‌ای منوها دقت کنید و وعده‌های کم سدیم را سفارش دهید. همچنین می‌توانید از گارسون بخواهید تا هیچ نمکی به غذای شما اضافه نشود. به عنوان دسر هم بهتر است میوه سفارش دهید یا در صورت موراد دیگر، آن را به مقدار کمی بخورید یا با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تقسیم کنید.
*. مصرف غذای بیرون‌بر و فست فودی را در حد یک وعده آن هم در گاهی اوقات نگه دارید. بهتر است غذاهایی را سفارش دهید که کبابی، آب‌پز یا بخارپز شده‌اند و از هر مواد سرخ شده‌ای خودداری کنید.
*. غذاهای جانبی سالم تری مانند سیب زمینی پخته، سبزیجات بخارپز یا میوه های تازه را انتخاب کنید.
از یک رژیم غذایی مناسب پیروی نمایید
پس از آشنایی با تمامی راه‌های کاهش مصرف سدیم، نوبت به داشتن یک برنامه غذایی سالم می‌رسد. برای این کار می‌توانید از رژیم غذایی DASH استفاده کنید. این برنامه یک رژیم غذایی ساده و سالم برای قلب است که میتواند به جلوگیری یا کاهش فشار خون بالا کمک کند. در رژیم غذایی دش مقدار کمی سدیم، کلسترول و چربی‌های اشباع و کامل مصرف می‌شود و مقادیر زیادی میوه‌ها، سبزیجات، فیبر، پتاسیم و لبنیات کم چربی دارد. بنابراین دش بارویکردهای مفید برای جلوگیری از فشار خون بالا به شما کمک می‌کند تا یک سبک زندگی سالم داشته باشید. البته برای اینکه به بهترین فواید و نتایج دست یابید؛ باید نمونه رژیم دش را در کنار ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه انجام دهید.
نتیجه‌گیری
در نهایت باید بگوییم دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند هر روز کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم مصرف کنید و این موضوع برای افراد مبتلا به پیش‌فشار خون یا فشار خون بالا، کاهش بیشتری خواهد داشت. در واقع افرادی که به این وضعیت دچار هستند؛ باید مقدار نمک و سدیم مصرفی خود را به کمتر 1500 میلی‌گرم در روز برسانند تا کاهش فشار خون صورت گیرد. برای این کار هم نباید نگران باشید؛ چرا که افرادی که رژیم غذایی شور دارند اغلب فقط به این طعم عادت کرده‌اند. شما با کاهش میزان نمک مصرفی در غذای خود، متوجه طعم‌های دیگری خواهید شد. به یاد داشته باشید که جوانه‌های چشایی در دهان شما با گذشت زمان سازگار می‌شوند و پس از چند ماه، احتمالا دیگر متوجه کمبود نمک نخواهید شد.
همچنین توجه کنید که سازگاری با عادات غذایی جدید به زمان نیاز دارد؛ اما احساس چشایی شما می‌توانند به رژیم غذایی کم نمک هم عادت کنند و سلامت قلب و کنترل فشار خون را به همراه داشته باشند. برای تنظیم فشار خون، قند خون، وزن و دیگر فاکتورهای سلامتی هم می‌توانید از بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک استفاده کنید.
بهتر است از نمک های پتاسیمی که تو در داروخانه ها می فروشند استفاده کنیم یا خیر؟