چربی احشایی چیست؟درمان و از بین بردن چربی‌احشایی شکم

در دنیای امروز حفظ سلامتی و تناسب اندام بیشتر از هر دوره‌ای تبدیل به اولویت‌های زندگی شده است. بر طبق باور بسیاری از افراد چربی بدن همان چربی‌ای است که در زیر پوستمان جمع شده و به راحتی می‌توانیم آن‌ها را لمس کنیم؛ اما باید بدانید چربی‌ها نوع دیگری نیز دارند که دیدن و لمس کردنشان به آسانی ممکن نیست و تأثیر بسیار عمیقی بر سلامتی ما می‌گذارند.

چربی احشایی در واقع یک نوع چربی پنهان در بدن است که اندام‌های حیاتی ما را همانند کبد، پانکراس، کلیه‌ها و روده، در بر می‌گیرد و به عنوان یک تهدید جدی برای سلامتی بدن شناخته می‌شوند. در این مقاله قصد داریم تا شما را با چربی احشایی، خطرات آن، نحوه تشخیص دقیق و راه‌های پیشگیری و کاهش آن آشنا کنیم زیرا درک این موضوع، برای داشتن بدنی سالم و زندگی با کیفیت بسیار مهم است. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی (Visceral Fat) چربی‌هایی هستند که در عمق حفره شکمی و اطراف اندام‌های داخلی بدن ما تجمع می‌یابند. این چربی‌ها در برگیرنده اندام‌های حیاتی چون قلب، کبد، کلیه‌ها، پانکراس و روده هستند و حتی قابلیت نفوذ به درون کبد را نیز دارند. به چربی‌های احشایی چربی فعال متابولیکی هم گفته می‌شود زیرا برخلاف چربی‌های زیرپوستی که بیشتر وظیفه ذخیره انرژی و عایق‌بندی بر عهده آن‌هاست، چربی‌های احشایی از نظر بیولوژیکی فعال‌اند و موادی تولید می‌کنند که در عملکرد هورمون‌ها و فرایندهای التهابی بدن اثرگذار است.

علت‌های اصلی افزایش چربی احشایی

عوامل متعددی بر روی افزایش چربی احشایی اثرگذار هستند. به‌عنوان مثال داشتن یک رژیم غذایی نامناسب که در آن مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات‌ها (قند) به میزان زیادی رایج است، افزایش چربی احشایی را به دنبال خواهد داشت.

همچنین استرس عامل مهم دیگری است که در افزایش میزان چربی احشایی دخیل است؛ زیرا استرس باعث می‌شود تا هورمونی به نام کورتیزول در بدن افراد فعال شود و میزان کورتیزول در بدن انسان، ذخیره چربی احشایی را بیشتر می‌کند.

سبک زندگی نامناسب، کم‌تحرکی، خواب ناکافی یا خواب نامنظم، مصرف الکل، سابقه برخی بیماری‌ها، اختلالات هورمونی، ژنتیک و عوامل ارثی نیز عوامل دیگری هستند که باعث می‌شوند تا تولید چربی احشایی در بدن بیشتر شود.

روش‌های علمی کاهش چربی احشایی

تجمع چربی احشایی در بدن افراد خطرات جدی و آسیب زننده‌ای را برای آن‌ها به همراه دارد، از این رو لازم است تا تغییراتی را برنامه غذایی خود و سبک زندگی‌شان ایجاد کنند. لازم به ذکر است که کاهش وزن، می‌تواند مقدار چربی احشایی را به میزان چشمگیری کاهش بدهد. راهکارهای علمی زیر جهت کاهش چربی احشایی بسیار مؤثر هستند:

1. تمرینات ورزشی

یکی از راه‌های مفید و مؤثر جهت کاهش چربی احشایی، ورزش کردن است. سعی کنید ورزش‌هایی را در برنامه تمریناتی خود قرار دهید تا ضمن بهبود قدرت عضلانی، ضربان قلبتان نیز افزایش پیدا کند. چند نمونه از و که برای کاهش چربی احشایی مثمر ثمر هستند:

• تمرینات هوازی: دوچرخه سواری، شنا کردن، ورزش ایروبیک و پیاده روی به صورت سریع
• تمرینات قدرتی: وزنه برداری و اسکوات

2. استرس

یکی از مواردی که باعث ذخیره این چربی در بدن می‌شود، استرس است. زمانی که فرد استرس را تجربه می‌کند، بدن هورمونی به نام کورتیزول را ترشح کرده و میزان چربی احشایی در آن افزایش می‌یابد.

به همین دلیل پزشکان همواره به افرادی که چربی احشایی بالایی دارند توصیه می‌کنند تا سطح استرس خود را کاهش بدهند. بدین منظور انجام تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق بسیار مفید و کمک کننده هستند.

3. رژیم غذایی

داشتن یک رژیم غذایی سالم که در آن مقدار کمی قند مصرف شود، در کاهش وزن شما بسیار اثرگذار است. بهتر است در برنامه رژیم غذایی خود، از مواد سالمی مانند مواد زیر استفاده کنید:

• پروتئین‌های چربی
• میوه و سبزیجات تازه
• کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند سیب زمینی، لوبیا و غلات کامل

نکته: برای تهیه غذا پخت و پز به روش جوشاندن، بخار پز و کباب کردن، به شما کمک می‌کند تا غذا را به صورت سالم و کم چرب مصرف کنید.

پیشنهاد مطالعه: کربوهیدرات مفید برای لاغری و بدنسازی

چربی احشایی در طب سنتی

در طب سنتی همواره تأکید بر آن است که جهت از بین بردن چربی احشایی، اقدام به درمان یبوست کرده و از پرخوری و ریزه‌خواری اجتناب شود. همچنین گنجاندن سرکه سیب و ادویه‌جات در رژیم غذایی نیز به شدت توصیه می‌شود.

چرا چربی احشایی خطرناک است؟

چربی احشایی در مقایسه با چربی زیرپوستی به شکل جدی‌تری با مشکلات جدی پزشکی درگیر می‌شود. بر عقیده محققان، چربی احشایی پروتئین‌های خاصی را در بدن تولید می‌کند که منجر به التهاب بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌شود و حتی رگ‌های خونی را نیز تنگ می‌کنند. این موضوع می‌تواند مشکلات زیر را به همراه داشته باشد:

1. بیماری قلبی: بر طبق مطالعات انجام شده زنانی که نسبت دور کمر آن‌ها به نسبت دور باسن بیشتر است، ۲ برابر بیشتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌گیرند.
2. بیماری آلزایمر: بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که میزان چربی شکمی و چربی احشایی آن‌ها بیشتر است، سه برابر بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر قرار می‌گیرند.
3. سرطان: چربی احشایی باعث می‌شود تا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ افزایش یابد. طبق یک مطالعه، چربی احشایی زیاد، افزایش سه برابری احتمال ابتلا به پولیپ‌های پیش سرطانی روده را همراه داشت.
4. دیابت نوع ۲: افزایش چربی احشایی میزان مقاومت به انسولین و در نتیجه دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
5. سکته مغزی: چربی احشایی باعث می‌شود تا خطر ابتلا به سکته مغزی به خصوص در سنین پایین‌تر افزایش یابد.
6. کلسترول بالا: سطح کلسترول بد (LDL) اغلب در کسانی که چربی احشایی زیادی دارند، روند صعودی دارد.
7. پرفشاری خون: چربی احشایی رابطه مستقیمی با فشار خون بالا دارد.

شاخص چربی احشایی چیست؟

شاخص چربی احشایی (Visceral Fat Index)، میزان تجمع چربی را در اطراف اندام‌ها نشان می‌دهد. میزان نرمال این شاخصه اغلب در دستگاه‌های آنالیز بدن (BIA) کمتر از عدد ۱۰ است. همچنین اگر میزان چربی احشایی بالاتر از ۱۳ باشد، این عدد برای بیماری‌های متابولیک نشان دهنده ریسک بالا است.

عوامل مؤثر بر میزان چربی احشایی بدن

در ادامه عوامل اثرگذار بر میزان چربی احشایی بدن را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

1. مواد غذایی

لیست زیر مجموعه‌ای از مواد غذایی مضر است که میزان چربی احشایی بدن را بالا می‌برد. این غذاها به شرح زیر هستند:

شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین: مواد غذایی که حاوی قند بالایی هستند. مانند شیرینی‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها و نوشیدنی‌های گازدار یا آب‌میوه‌های صنعتی و غیره

غذاهای چرب و فست‌فودها: فست‌فودها و غذاهایی که فراوری شده‌اند. مثل انواع پیتزا، انواع برگر، سیب‌زمینی سرخ کرده و انواع میان وعده‌های صنعتی

کربوهیدرات‌های ساده: غذاهایی که کربوهیدرات‌های ساده دارند. مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی معمولی و محصولات فراوری شده نظیر کیک و بیسکویت

الکل: مصرف بیش از اندازه الکل به ویژه نوشیدنی‌های الکلی شیرین

تنقلات پرکالری با ارزش کم: تنقلات صنعتی مانند چیپس، پفک، کراکرهای شور و اسنک‌های آماده

2. کم تحرکی

کم تحرکی علی‌الخصوص نشستن‌های طولانی مدت یکی از مهم‌ترین عوامل تجمع چربی احشایی به شمار می‌رود.

3. استرس و کورتیزول بالا

استرس مداوم، افزایش میزان کورتیزول در بدن را به دنبال دارد. این هورمون باعث می‌شود تا بدن چربی را در ناحیه شکم ذخیره کند.

4. خواب نامنظم یا خواب کم

کمبود خواب باعث می‌شود تا هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها در بدن (لپتین و گرلین)، نا متعادل شده و افزایش چربی‌های شکمی را به همراه داشته باشد.

5. افزایش سن

افزایش سن منجر به کاهش متابولیسم در بدن شده و باعث می‌شود تا چربی احشایی را راحت‌تر ذخیره کند.

6. ژنتیک

بعضی افراد از لحاظ ژنتیکی استعداد بالایی جهت ذخیره چربی در ناحیه شکم دارند.

منظور از چربی احشایی شکم چیست؟

به چربی‌هایی که در عمق حفره شکم انباشته می‌شوند، چربی احشایی شکم می‌گویند. اینکه مقدار کمی چربی در شکم خود داشته باشد، مسئله‌ای کاملاً طبیعی است؛ اما اگر میزان آن در هر نقطه از آن بیش از اندازه شود، علاوه بر ایجاد ظاهر نامطلوب، بیماری‌های زیادی را برای بدن به همراه دارد.

نکته دیگری که لازم است بدانید این است که چربی شکم می‌تواند به شکل چربی زیر پوستی نیز ظاهر شود که درست در زیر پوست ذخیره شده است.

چه مدت طول می‌کشد چربی احشایی کم شود؟

ازآنجا که ساختار بدنی هر شخص با شخصی دیگر متفاوت است، متغیرهای زیادی لازم است تا بتوان با آن بازه زمانی لازم جهت کاهش چربی احشایی را مشخص کرد. هر چه فرد چاق‌تر باشد، به کالری سوزی و فعالیت بیشتری نیاز دارد.

برای کاهش ۰.۵ کیلوگرم وزن لازم است تا ۳۵۰۰ کالری مصرف شود و علت آن به این خاطر است که ۳۵۰۰ کالری با ۰.۵ کیلوگرم چربی برابر است. اگر می‌خواهید ۰.۵ کیلوگرم وزن را در یک هفته کم کنید، باید ۵۰۰ کالری را از برنامه رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. این مقدار در یک ماه برابر با چیزی حدود ۲ کیلوگرم وزن می‌شود.

پبشنهاد مطالعه: میزان نرمال RBC در آزمایش خون و ادرار

جراحی چربی احشایی

به صورت مستقیم امکان کاهش چربی احشایی با جراحی وجود ندارد؛ اما با انجام بعضی از عمل‌های جراحی چاقی مانند عمل اسلیو معده یا عمل بای‌پس کلاسیک معده می‌توان شاهد کاهش کلی چربی و به دنبال آن کاهش چربی احشایی باشیم.

از بین بردن چربی احشایی شکم

برخلاف چربی زیرپوستی، چربی احشایی به سرعت نسبت به رژیم و ورزش واکنش نشان می‌دهد. بهترین روش برای از بین بردن چربی احشایی شکم، انجام ورزش‌های هوازی منظم مانند دویدن، شنا کردن و یا دوچرخه سواری است و باید همراه آن از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین نیز بهره‌مند شد.

علاوه بر مطالب فوق کاهش استرس و خواب کافی نیز در کنترل چربی احشایی نقش مهمی را ایفا می‌کنند چرا که هورمون کورتیزول باعث می‌شود تا ذخیره چربی احشایی در بدن بیشتر شود.

روش های کاهش چربی شکمی

اقدامات زیر می‌تواند به شما برای از بین بردن چربی‌های شکمی کمک کند:

1. تغذیه سالم

برای از بین بردن چربی شکمی بهتر است تغییرات زیر را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کنید. مثلاً:

• کم کردن مصرف قند و نوشیدنی‌های شیرین
• افزایش مصرف فیبر که در غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.
• مصرف پروتئین سالم مانند گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات
• مصرف چربی‌های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل‌ها

2. ورزش برای چربی احشایی

ورزش‌های مؤثر جهت از بین بردن چربی‌های احشایی به شرح زیر هستند:

ورزش‌های هوازی: ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه و شنا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته

تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی ۲ الی ۳ جلسه در هفته برای بالا بردن متابولیسم بدن

تمرینات اینتروال: HIIT  مؤثرترین روش علمی جهت کاهش چربی احشایی است.

3. سبک زندگی سالم

برای کاهش چربی‌های احشایی لازم است تغییراتی را در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید:

• خواب کافی ۷ الی ۸ ساعت در طول شبانه روز
• مدیریت کردن استرس با انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و غیره
• اجتناب کردن از مصرف الکل و استعمال دخانیات

باورهای غلط درباره کاهش چربی احشایی

باورهای اشتباه و رایجی که درباره کاهش چربی احشایی وجود دارد به شرح زیر هستند:

1. کمربند لاغری یا ماساژهای موضعی توانایی از بین بردن چربی احشایی را دارند؛ اما حقیقت این است که چربی احشایی به صورت عمقی است و هیچ وسیله موضعی قادر به از بین بردن و یا کاهش آن نیست.
2. دم‌نوش‌ها و مکمل‌ها می‌توانند که چربی‌های شکم را به سرعت آب می‌کنند؛ اما حقیقت مسئله این است که هیچ قرص یا دم‌نوشی بدون ورزش و ایجاد تغییر در رژیم غذایی نمی‌تواند مثمر ثمر باشد.
3. چربی احشایی را می‌توان در عرض چند روز از بین برد؛ اما باید بدانید که کاهش واقعی این چربی‌ها معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته زمان نیاز دارد.

چربی احشایی چه تفاوتی با چربی زیرپوستی دارد؟

همان‌طور که در مطالب بالاتر به آن اشاره کردیم چربی احشایی به چربی‌هایی گفته می‌شود که در اطراف اندام‌های داخلی تجمع می‌یابند و با بیماری‌های متابولیک ارتباط مستقیمی دارند. در حالی که چربی‌های زیرپوستی در واقع چربی‌هایی هستند که درست در زیر پوست و در نواحی شکم و پهلو دیده می‌شوند و می‌توان آن‌ها را لمس کرد.

تفاوت این دو چربی با یکدیگر در این است که چربی زیر پوستی بیشتر جنبه زیبایی و تناسب اندام دارد اما چربی احشایی به عنوان تهدیدی برای سلامتی شناخته می‌شود.

سخن پایانی

در این بخش با چربی‌های شکمی به ویژه با چربی‌های احشایی به طور مفصل آشنا شدیم و دانستیم که فراتر از زیبایی‌های ظاهری هستند و این قابلیت را دارند که سلامت شما را به خطر بیندازند. با تمرکز بر سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌توان این چربی‌های خطرناک را از بین برد و از داشتن بدنی سالم و خوش فرم بهره‌مند شد

کنترل کردن چربی احشایی سلامت طولانی مدت شما را تضمین کرده و زندگی پرانرژی‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورد. از اینکه تا انتهای این مطلب ما را همراهی کردید از شما سپاسگزاری می‌کنیم.