۸ علتی که خوابیدن به پشت می‌تواند مشکلات خواب شما را برطرف کند

ما به‌طور متوسط حدود یک سوم از زندگی خود را صرف استراحت یا خوابیدن می‌کنیم؛ بنابراین نحوه انجام آن به صورت درست و صحیح اهمیت ویژه‌ای برای سلامتی و تندرستی بدن خواهد داشت. یکی از بهترین موقعیت‌ها برای استراحت، به پشت خوابیدن است؛ زیرا مهره‌های کمر می‌توانند به‌طور طبیعی در حالت خنثی و بدون هیچگونه پیچ خوردگی یا انحنا قرار بگیرند. بنابراین خوابیدن به پشت برای ستون فقرات شما سالم‌تر شناخته می‌شود. همچنین خوابیدن به پهلوی راست برای قلب شما مفیدتر است.

پس همانطور که گفتیم، بهترین حالت، خوابیدن به پشت است. اگر برای این وضعیت مشکل دارید، خوابیدن به پهلو یا خوابیدن در وضعیت جنینی را امتحان کنید. به افرادی که نمی‌توانند به پشت خوابیدن را انجام دهند، توصیه می‌شود از بالشی بین زانوهای خود استفاده کنند. این بالش خم کننده‌های لگن را هم‌تراز یکدیگر می‌کند و سبب خنثی شدن حالت ستون فقرات می‌شود. افزون‌بر این موارد، خوب است بدانید خوابیدن به پشت می‌تواند یک راه‌حل ساده و مقرون به صرفه برای درمان بسیاری از بیماری‌ها باشد. از مشکلات خواب گرفته تا دیگر مشکلات سلامتی، این وضعیت فایده زیادی خواهد داشت. پس در ادامه‌ مطلب با سیناکر همراه شوید تا فواید به پشت خوابیدن و جزئیات مربوط به این که چرا این حالت می‌تواند برتری داشته باشد را شرح دهیم.

به پشت خوابیدن یعنی چی | به پشت خوابیدن چگونه است؟

زمانی که می‌خوابید و کمر شما به صورت کامل به سطح تشک می‌چسبد، این حالت را به پشت خوابیدن و یا اصطلاحاً حالت طاق باز می‌گویند. در این حالت بدن صاف است و کف دست‌ها در طرفین قرار گرفته می‌گیرند.

برای داشتن خواب بهتر و راحت لازم است تا زاویه دست‌ها با تخت بیش از ۹۰ درجه نباشد. همچنین نقاطی از بدن مانند پشت زانو و پشت مچ پا که انحنا دارند، بهتر است توسط بالشتک‌های کوچکی پر شوند تا از وارد شدن فشار به عروق و اعصاب در آن قسمت‌ها جلوگیری شود. توصیه می‌شود یک بالش کوچک در زیر سرتان بگذارید تا امتداد ستون فقرات را حفظ شود.

به پشت دراز کشیدن | به کمر خوابیدن

به پشت دراز کشیدن همان حالت به پشت خوابیدن و یا حالت طاق باز است. در این حالت بدن به صورت صاف قرار گرفته و کمر به صورت کامل به سطح زمین یا تشک می‌چسبد. دست‌ها در اطراف پهلوها قرار می‌گیرند.

افرادی که با مشکل کمر درد مواجه هستند، بهتر است یک بالشت کوچک را به منظور پیشگیری از فشار اضافی ناشی از این مدل خوابیدن و کاهش درد، در زیر زانوهای خود قرار بدهند.

نحوه خوابیدن

نحوه خواب درست، در کیفیت خواب، سلامت اندام‌های بدن، سلامت پوست، بهبود عملکرد دستگاه گوارشی و بهبود گردش خون مؤثر است. به طور کلی انواع خواب به سه دسته تقسیم می‌شود که جداگانه هر یک را توضیح می‌دهیم:

1. خوابیدن روی شکم یا حالت دمر خوابیدن

آسیب رسان‌ترین نوع خوابیدن، خوابیدن بر روی شکم است که سبب افتادگی پوست و بزرگ‌شدن شکم می‌شود. همچنین باعث می‌شود تا فشار زیادی بر اندام‌های بدن نظیر ستون فقرات، مفاصل و عضلات وارد شده و از عملکرد صحیح و اصولی آن‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این مشکلاتی مانند کمر درد، خستگی و افت کیفیت خواب را نیز به دنبال دارد.

2. خوابیدن بر روی کمر یا حالت طاق باز

یکی از سالم‌ترین حالت‌های خواب، خوابیدن بر روی کمر یا حالت طاق باز است. این مدل خوابیدن کمک می‌کند تا راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شد و مانع از ایجاد چین و چروک در پوست صورت می‌شود و همچنین باعث می‌شود تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.

برای داشتن خواب بهتر و همچنین حفظ سلامت کلی بدن، بهتر است یک بالش کوچک و مناسب را زیر زانوهایتان قرار بدهید.

3. خوابیدن به سمت پهلوها

مناسب‌ترین حالت خواب، خوابیدن به سمت پهلوهاست زیرا باعث می‌شود تا فشار کمتری بر عضلات، مفاصل و ستون فقرات وارد شود. بهت است برای حفظ راستای ستون فقرات و داشتن خواب یک سالم و راحت، یک بالش مناسب برای قرار دادن در زیر سر خود تهیه کرده و یک بالش کوچک دیگر را بین زانوها قرار دهید.

فواید به پشت خوابیدن | به پشت خوابیدن چه فوایدی دارد؟

خوابیدن به پشت مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد که ممکن است شما متوجه آن نباشید. در حقیقت این مدل استراحت می‌تواند به شما کمک کند تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید؛ سردردهای تنشی خود را کاهش دهید؛ فشردگی و فشار بر قفسه سینه را کم کنید؛ عفونت سینوس‌ها را تسکین دهید و حتی از چین‌وچروک و آسیب به صورتتان جلوگیری نمایید. جالب است بدانید آکادمی ‌اطفال آمریکا به والدین توصیه می‌کند نوزادان خود را به پشت بخوابانند تا خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) کاهش یابد. برخی از مهم‌ترین فواید آن شامل موارد زیر است:

• عدم آسیب و فشار به ستون فقرات و گردن
• احساس فشار کمتر در اندام‌های بدن
• جلوگیری از رفلاکس معده
• کاهش درد در نواحی شانه و گردن
• کم شدن چین و چروک پوست صورت
• کم شدن پف صورت و دور چشم

این توصیه می‌تواند با توجه به یک منبع معتبر باشد که وقتی نوزادان به روی شکم می‌خوابند، مواردی همچون حجم باکتریایی بینی، تنفس و ترشحات مجاری هوایی فوقانی را افزایش می‌دهد. خانم‌های بارداری که اهمیت زیادی به سلامت خود و نوزادشان می‌دهند هم می‌توانند از اپلیکیشن سیناکر و بسته‌های مراقبتی مامانیا آن استفاده کنند.

طبق تحقیقات به عمل آورده شده توسط منبع معتبر در سال ۲۰۱۹ گفته می‌شود که خوابیدن به پشت و پهلو با درد ستون فقرات کمتری نسبت به خواب بر روی شکم برای بزرگسالان همراه است. البته در حالی که خوابیدن به پشت ممکن است فوایدی داشته باشد، مطمئنا محبوب‌ترین حالت نیست. بر اساس یک مطالعه‌ی معتبر دیگر در سال ۲۰۱۷، با نزدیک شدن به بزرگسالی اکثر مردم ترجیح می‌دهند به پهلو بخوابند. نکته‌ی جالب این است که در این مطالعه مشخص شد کودکان به طور مساوی به پهلو، پشت و جلو می‌خوابند. در همان بررسی سال ۲۰۱۹ که در بالا ذکر شد، نشان داده شد که بیشتر از ۶۰ درصد از بزرگسالان اروپایی خواب جانبی یا به بغل دارند. با این وجود، دلایل زیادی برای تغییر وجود دارد؛ حتی اگر به شکم یا پهلو می‌خوابید. در ادامه با فواید این حالت بیشتر آشنا می‌شوید.

بهبود تنفس با به پشت خوابیدن

یکی دیگر از فواید به پشت خوابیدن بهبود در عملکرد دم و بازدم است. در مقابل، اگر به شکم یا پهلو دراز بکشید، ممکن است فضای تنفسی خود را اشغال کنید. دیافراگم عضله‌ی مسئول تنفس است و فشرده کردن آن باعث سطحی‌تر شدن شما می‌شود. مطالعات متعدد نیز تنفس عمیق دیافراگمی‌ هنگام بیدار شدن را با مواردی همچون کاهش استرس، بهبود روحیه و افزایش تمرکز و دامنه‌ی توجه مرتبط دانسته‌اند.

یکی از تحقیقات نیز در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تنفس آرام و عمیق منجر به تولید ملاتونین می‌شود. ترشح این هورمون در بدن باعث آرامش می‌شود و خواب را القا می‌کند. همچنین فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد و شما احساس آرامش‌خاطر زیادی خواهید داشت. توصیه می‌کنیم اگر به دنبال بهبود سلامتی و تغییر سبک زندگی خود هستید، بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر به همراه پایش آنلاین پزشک را از دست ندهید. همچنین می‌توانید اپلیکیشن سیناکر را دانلود کنید و از خدمات منحصربه‌فرد آن استفاده کنید.

فایده خوابیدن به پشت برای پوست

شست‌وشوی صورت، دور نگه داشتن دست‌ها از صورت و کاهش مصرف شکر، معمولا راه‌حل‌هایی هستند که برای پوست صاف تجویز می‌شوند. ممکن است بپرسید در هنگام خواب چه اتفاقی میفتد و چه تاثیری بر پوست دارد؟ در حقیقت روبالشی‌ها، سبوم یا همان چربی پوست و مو و همچنین بقایای محصولات آرایشی را جذب می‌کنند. این موارد می‌توانند به راحتی هنگام خواب به صورت منتقل شوند و منجر به مشکلات پوستی مانند جوش‌های سرسیاه، جوش‌های سرسفید و قرمزی و سوزش شوند. درحالیکه روبالشی‌های ساتن یا ابریشم ممکن است کمک کننده باشند و تاثیر مثبتی داشته باشند. پس چرا از تماس بالش و پوست به طور کامل اجتناب نکنید و خطر جوش زدن را کاهش ندهید؟ برای این کار خوابیدن به پشت بهترین راهکار خواهد بود؛ زیرا صورت را از روبالشی دور می‌کند و در نتیجه خاک و روغن‌هایی که می‌توانند باعث تحریک پوست شوند، بی‌اثر می‌شوند.

خوابیدن به پشت و جلوگیری از ایجاد چین و چروک صورت

همانطور که در بخش قبل نیز گفتیم، خوابیدن روی صورت اثرات مخربی بر پوست دارد و می‌تواند باعث نیشگون گرفتن، کشیدن و تحریک پوست شما شود. این کار در مدت زمان طولانی سبب ایجاد چین‌وچروک خواهد شد. در حقیقت هنگامی‌ که صورت شما مستقیما روی بالش است؛ اصطکاک حاصل می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و خطوط صورت شود. همین امر در مورد گردن نیز صدق می‌کند و می‌تواند هنگام خوابیدن روی شکم شما تکه تکه شده و تغییر پیدا کند. در مقابل، خوابیدن به پشت کمک می‌کند تا محصولات مراقبت از پوست روی صورت شما و دور از روبالشی بمانند.

با خوابیدن به پشت، شما از تماس صورت و بالش اجتناب می‌کنید و گردن را صاف نگه می‌دارید. در نتیجه از ایجاد زودرس یا عمیق شدن چین و چروک‌ها جلوگیری کرده و پوست سالم‌تری خواهید داشت. برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر و یک دوره سلامتی هوشمند، کارت اشتراک پزشک ۶ ماهه سیناکر را پیشنهاد می‌دهیم.

کاهش پف صورت و دور چشم

خوب است بدانید هنگام خوابیدن روی هر قسمتی از صورت، مایعات در آن ناحیه جمع می‌شوند. دراز کشیدن نیز باعث استراحت و جمع شدن مایع در صورت می‌شود و وضعیت خوابیدن فرد نیز ممکن است این موضوع را تشدید کند. تجمع مایعات نیز باعث پف کردن دور چشم و تورم در صورت خواهد شد. برای جلوگیری از این موضوع باید بر روی کمر خود بخوابید.

به عبارتی دیگر با دراز کشیدن به پشت، شما از این تجمع جلوگیری کرده و میزان پف‌ کردن صورت و چشم را کاهش می‌دهید. پس توصیه می‌کنیم هنگام استراحت حتما کمی ‌سر خود را بالاتر قرار دهید تا بتوانید محل تجمع مایعات را کنترل کنید. این کار می‌تواند به شما در جلوگیری از ایجاد پف صورت کمک کند؛ بنابراین با ظاهری مناسب از خواب بیدار خواهید شد و دیگر خبری از تورم‌ نخواهد بود.

تجمع سینوس‌ها را تسکین می‌دهد

خوابیدن با سر در سطح بالاتر از قلبتان، به رفع احتقان و جلوگیری از گرفتگی مجاری بینی کمک می‌کند. درواقع زمانی که سر پایین است، مایع مخاطی در سینوس‌ها جمع می‌شود. اگر سر خود را بالا ببرید، نیروی جاذبه سهم خود را در تخلیه‌ی مخاط و تمیز نگه داشتن مجاری تنفسی شما انجام می‌دهد. طبق یک تحقیق انجام شده از منابعی معتبر در سال ۲۰۱۶، این موقعیت به مشکل ریفلاکس اسید که به آن بیماری رفلاکس معده (GERD) نیز می‌گویند، کمک خواهد کرد. افزون بر این موارد می‌توانید قبل از خواب، اقداماتی را انجام دهید و آرامش خود را بالا ببرید. به عنوان مثال محیط خواب را راحت‌تر کنید و از نورهای با رنگ جیغ استفاده نکنید. همچنین داروها، نوارهای بینی و مالش قفسه سینه می‌توانند به علائم شما در تجمع سینوس‌ها کمک کنند.

به پشت خوابیدن و جلوگیری از سردردهای تنشی

به‌طورکلی خوابیدن به پشت مانند تاثیر مفید آن بر گردن و ستون فقرات، فشار را از روی سر بر می‌دارد. شما با نگه داشتن سر، گردن و ستون فقرات خود در یک وضعیت خنثی، فشار را کاهش داده و از درد جلوگیری می‌کنید. خوب است بدانید سردردهای سرویکوژنیک یا سردردهای ریشه‌دار در ستون فقرات گردنی هم از ناحیه‌ی گردن شروع شده و اغلب با میگرن اشتباه گرفته می‌شوند. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد ضربان‌دار در یک طرف سر یا صورت شما
• گرفتگی گردن
• درد در نزدیکی چشم‌ها
• درد هنگام سرفه یا عطسه
• حساسیت به نور و صدا
• تاری دید
• ناراحتی معده
• اعصاب حساس شده

توجه داشته باشید حتی هنگام خوابیدن به پشت، ممکن است از روی عادت، سر خود را بچرخانید. برای از جلوگیری از تسلیم شدن بدن در برابر این وسوسه، یک بالش برای حمایت از گردن استفاده کنید. با این کار احتمال خوابیدن به پهلو یا شکم کمتر خواهد شد.

بیشتر بدانید: همه چیز درباره ارتباط بین سطح قند خون و خواب

کمک به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن

یکی دیگر از مزایای استراحت به پشت این است که وقتی صورتتان به سمت بالا قرار می‌گیرد، شما به آسانی متوجه تغییرات نور می‌شوید. به عنوان مثال در صبح با تابش نور خورشید به اتاق خواب، بهتر می‌توانید پیام خورشید که زمان بیدار شدن است را دریافت کنید. ممکن است این روش بیدار شدن برای شما از صدای زنگ ساعت خوشایندتر باشد. به‌علاوه، نور به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند؛ بنابراین می‌توانید در زمان‌های مناسب بخوابید و بیدار شوید.

مضرات به پشت خوابیدن | آیا به پشت خوابیدن ضرر دارد؟

خوابیدن به پشت در کنار مزایایی که دارد، ممکن است با مضراتی نیز همراه باشد. به پشت خوابیدن می‌تواند سبب ایجاد کمردرد، افزایش خروپف، وارد شدن ترشحات مغزی به حلق و ریه در افراد بشود. همچنین ممکن است باعث بیماری نزله یعنی بیشتر شدن ترشحاتی که پشت حلق قرار دارند، بشود. کابوس دیدن و احتمال افزایش بروز سکته ضررهای دیگر طاق باز خوابیدن است. بهتر است برای پیشگیری از بروز این موارد، به سمت پهلوها بخوابید. به پشت خوابیدن برای خانم‌های باردار نیز با خطراتی همراه است و بهتر است از سه ماهه دوم بارداری از خوابیدن بر روی کمر اجتناب کنند.

روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک

روش صحیح خوابیدن برای کاهش درد سیاتیک، خوابیدن به پشت یا همان حالت طاق باز است. یک بالش مناسب تهیه کرده و آن را در زیر زانوهایتان قرار دهید تا کمک کند پا مقداری به طرف بالاتر بیاید و عصب سیاتیک آزاد شود. اگر برای شما سخت و ناراحت کننده است که به پشت بخوابید، می‌توانید به سمت پهلوها دراز بکشید و یک بالش مناسب و کوچکی را بین زانوهای خود قرار دهید.

عکس روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک

بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن

صحیح خوابیدن برای افرادی که به دیسک گردن دچارند، از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که نحوه خواب صحیح و اصولی در کاهش درد گردن و حفظ سلامت ستون فقرات بسیار مؤثر است. مناسب‌ترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن، به پشت خوابیدن است. طبق این حالت سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته و باعث می‌شود تا فشار کمتری به مهره‌های گردن وارد شود و فرد خواب آرام و راحت‌تری را تجربه کند. با قرار دادن یک بالش کوچک زیر پاهای خود، از فشار بر روی کمر و ستون فقرات پیشگیری کنید.

عکس بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن

نکات مهم برای خوابیدن به پشت

اگر می‌خواهید خوابیدن به پشت را امتحان کنید، مطمئن شوید که چند بالش و یک حوله‌ جمع شده در دست داشته باشید. همچنین سعی کنید یک بالش زیر زانوهایتان یا یک حوله‌ی پیچ خورده زیر کمرتان قرار دهید. این کار کمک می‌کند تا در نواحی دارای انحنای طبیعی، بدنتان را حمایت کنید و فشار را از روی کمر بردارید. همچنین محصولات زیادی در بازار وجود دارند که می‌توانند به شما در تغییر عادت به خوابیدن به پشت کمک کنند تا این فرآیند به آسانی انجام شود. به عنوان مثال بالش‌های زاویه‌دار می‌توانند به بالا بردن سر کمک کنند.

همچنین یک بالش تقویت‌کننده می‌تواند برای حمایت از قسمت پایین کمر، زیر زانوها قرار بگیرد. این حالت می‌تواند به ایجاد یک عادت قبل از خواب هم تاثیرگذار باشد تا خوابیدن در موقعیت ناآشنا را شبیه به خوابیدن در تخت‌های مختلف ساده کند. در کنار این توصیه‌ها، خوب است موارد زیر را هم در نظر داشته باشید:

• خوردن یک نوشیدنی گرم مانند شیر قبل خواب
• کم کردن نور اتاق در ساعات قبل از خواب
• تمرین مدیتیشن و مراقبه
• استفاده از عود و رایحه‌های آرامش بخش مانند: صندل و لَوندر  (Lavender)
• کاهش مدت زمان استفاده از تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و هرگونه وسایل دیجیتالی قبل از خواب
• رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته
• تنظیم یک برنامه آرام بخش شبانه، مانند حمام آب گرم یا مطالعه قبل از خواب
• خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب
• ورزش منظم به صورت روزانه
• پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های دارای کافئین در اواخر بعدازظهر
• اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب

آیا خوابیدن به پشت به کمر درد کمک می‌کند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله! خوابیدن به پشت به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند. این موقعیت، شبیه به حالت ایستادن مستقیم است. خوابیدن روی شکم با سر به یک طرف، شبیه این است که ساعت‌ها در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به یک طرف بچرخانید و نگه دارید. این وضعیت باعث درد و فشرده شدن ستون فقرات می‌شود؛ زیرا گردن شما به عقب چرخیده است. پس با مواردی همچون دراز کشیدن به پشت و استفاده از بالش برای راحتی و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات می‌توانید به مهره‌های کمر خود استراحت دهید. در نتیجه درد گردن و کمر خود را کاهش خواهید داد.

یک آزمایش انجام شده در سال ۲۰۱۷ اشاره کرد که خوابیدن به پشت با هر دو دست در طرفین یا روی سینه، بهترین راه برای جلوگیری از درد است. افزون بر این موارد، توجه داشته باشید بدن هر فرد متفاوت بوده و برخی از وضعیت‌ها ممکن است بر اساس قد، وزن یا آسیب‌های قبلی برای شما بهتر باشد؛ اما خوابیدن به پشت برای کسانی که کمردرد دارند بسیار توصیه می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: خواب چگونه بر سلامت قلب ما اثر می‌گذارد؟

نکات مهم مزایای به پشت خوابیدن

در نهایت باید بگوییم روش‌های مختلفی برای استراحت وجود دارد ولی خوابیدن به پشت مزایای متعددی دارد که نادیده گرفتن آن‌ها دشوار است. با این روش می‌توانید تنفس خود را بهبود ببخشید، به کاهش کمر درد و گردن‌ درد خود کمک کنید و حتی پوستی صاف‌تر و شفاف‌تر داشته باشید. پس اگر تصمیم دارید این تغییر را انجام دهید، زمان بگذارید و از راهکارهای گفته شده در این مطلب استفاده کنید. با این روش خوابیدن به پشت تبدیل به یک عادت در زندگیتان می‌شد و خوابی شیرین و سالم خواهید داشت. برای مشورت با متخصصان هم می‌توانید از سیناکر کمک بگیرید و با پایش آنلاین و اشتراک پزشک زندگی سالم‌تری داشته باشید.