سالم‌ترین محدوده کلسترول برای هر فرد به موقعیت سلامتی او و سایر شرایط پزشکی بستگی دارد. به عنوان مثال برای افرادی که بیماری قلبی ندارند، کلسترول LDL ایده‌آل زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است. در مقابل، اگر بیماری قلبی یا دیابت دارید یا در معرض خطر کلسترول بالا هستید، LDL شما باید کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. برای رسیدن به این سطح و کاهش کلسترول احتمالا به مصرف دارو نیاز دارید. همچنین خوب است بدانید حتی اگر هیچ فاکتور خطری ندارید، ممکن است برای کلسترول LDL بیشتر از ۱۶۰ میلی گرم در دسی لیتر نیاز به درمان داشته باشید. به این دلیل که سطح کلسترول در این محدوده احتمال بروز مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. ( اگر در این محدوده باشید، کلسترول بالای شما ممکن است به دلیل ژن‌ها و عوامل ارثی باشد.)
خوب است بدانید به طور متوسط محدوده سالم برای سطح کل کلسترول بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ است و سطح کلسترول LDL بین ۷۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، می‌باشد. (معمولا سطح سالم کلسترول LDL در اکثر کشورها، حدود ۱۲۰ میلی گرم در دسی لیتر تعیین می‌شود.) همچنین باید بدانید سطح HDL بالا یعنی بیش از ۵۵ میلی گرم در دسی لیتر نشانه خوبی است. به طور کلی، افرادی که سطح HDL بالای ۵۵ دارند در مقایسه با افراد با HDL زیر ۳۵، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. در ادامه این مطلب از سیناکر با روش‌های افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد آشنا می‌شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
۱۰ روش کاهش سطح کلسترول بالا و خطر بروز بیماری
مهم‌ترین روش درمان کلسترول بالا، داشتن یک سبک زندگی سالم از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب است. بنابراین برای کمک به کاهش یا جلوگیری از کلسترول بد باید نکات زیر را رعایت کنید:
۱. رژیم غذایی سالم داشته باشید. از یک متخصص تغذیه برای اصلاح سبک زندگی‌تان کمک بخواهید. از غذاهایی مانند بلغور، سویا، جوی دوسر، گردو، تن ماهی و ماهی آزاد استفاده کنید. تا حد ممکن از غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده و قندهای ساده بپرهیزید.
۲. غذاهای حاوی سدیم و نمک را کاهش دهید.
۳. مصرف چربی‌های حیوانی را محدود کنید.
۴. از چربی‌های ترانس مصنوعی موجود در غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده خودداری کنید.
۵. تا جایی که امکان دارد غلات کامل بخورید.
۶. نوشیدنی‌های الکلی را در حد اعتدال بنوشید.
۷. کاهش وزن اضافی: برای اندازه گیری وزن بدن خود می‌توانید ترازوی دیجیتال هوشمند را از فروشگاه سیناکر خریداری کنید و بسته آنالیز بدن را سفارش دهید.
۸. تحرک داشته باشید! حتی مقدار متوسط ورزش مانند نیم ساعت در روز پیاده روی سریع نیز برای کنترل وزن و همچنین کنترل بیماری دیابت و فشار خون بالا مفید است. ورزش می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را کاهش و سطح HDL را بالا ببرد. در نتیجه برای کارکرد بهتر قلب بسیار مفید شناخته می‌شود. بنابراین توصیه می‌کنیم به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه مناسب داشته باشید. می‌توانید از پیاده روی روزانه شروع کنید.
۹. سیگار کشیدن ممنوع! سیگار سطح HDL را کاهش می‌دهد و بنابراین با ترک سیگار سطح HDL خون افزایش می‌یابد.
۱۰. اطلاع از سوابق خانوادگی برای ابتلا به کلسترول و بیماری‌های قلبی
نکته: اگر پزشک برای کاهش سطح کلسترول شما دارو تجویز کرده است؛ باید آن را به درستی مصرف کنید و طبق دستور گفته شده عمل کنید.
بیشتر بدانید: هنگام ورزش و چربی‌سوزی، چه اتفاقی برای چربی‌های بدن می‌افتد؟
۷ روش افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش خطر
کارشناسان همچنان در تلاش برای درک کلسترول خوب هستند. به عنوان مثال، داروهایی که HDL را افزایش می‌دهند، خطر حمله قلبی را کاهش نمی دهند. همچنین همه دانشمندان معتقد نیستند که HDL بسیار بالا همیشه بهتر است. در واقع، یک مطالعه اخیر روی افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که سطوح HDL بیش از ۸۰ میلی گرم در دسی لیتر با خطر ابتلا به مشکلات قلبی همراه است. مطالعات دیگر روی افراد بدون بیماری قلبی هم نشان داده است که سطح HDL بالای ۱۱۵ ممکن است خطرناک‌تر باشد. در نتیجه سطح کلسترول خوب را هم باید در محدوده سالم نگه دارید که حداقل ۴۰ و حداکثر ۶۰ میلی گرم در دسی‌لیتر است. این کلسترول را می‌توانید با امور زیر در بدن خود افزایش دهید:
۱. انجام ورزش منظم حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته، از جمله پیاده روی
۲. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید.
۳. اجتناب از چربی های اشباع شده
۴. انتخاب رژیم غذایی مدیترانه‌ای
۵. سیگار نکشیدن
۶. برای افزایش سطح HDL از چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی آزاد استفاده کنید.
۷. الکل نیز می‌تواند HDL را افزایش دهد؛ اما نوشیدن بیشتر از ۱ نوشیدنی در روز احتمال سایر مشکلات سلامتی را بالا می‌برد. همچنین می‌تواند تری گلیسیرید را افزایش دهد. (نوعی چربی که در خون گردش می‌کند و می‌تواند مضر باشد.)
در نهایت برای بررسی سلامت خود و دریافت دوره‌های مراقبتی هوشمند طبق نظارت پزشکان می‌توانید کارت اشتراک پزشک ۳ ماهه، ۶ ماهه و ۱ ساله را از سیناکر تهیه کنید. خرید این اشتراک‌ها برای شما بهره‌مندی از سرویس پایش آنلاین سلامتی را فراهم می‌کند و قابل دریافت از اپلیشکن سیناکر است.