طی یک سال گذشته و در میان همه‌گیری جهانی از بین ما انسان‌ها چه کسی توانسته در برابر عطش خودتسکینی با مصرف غذاهای باب میل خود مقابله کند؟ شاید شما در طول جلسات مجازی رنج‌آور و خسته‌کننده همواره در کنار خود یک بسته چیپس داشته باشید، یا همیشه پس از اتمام یک روز طولانی پیتزا سفارش دهید. هرکس ممکن است به غذا یا رستوران خاصی پناه ببرد، ولی آن چه در همه‌ی ما مشترکاً وجود دارد غذا خوردن احساسی است، به خصوص در دوره‌های پراسترس. در طول دوران همه‌گیری کووید-19، محقّقان متوجه افزایش گزارش‌های خوردن احساسی در پاسخ به فشار روانی ناشی از قرنطینه شدند.
بنابراین اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که هنگام تماشای اخبار از تلوزیون درمی‌یابید که میل فزاینده‌ای برای خوردن مقداری بستنی دارید تا بتوانید تیترهای اخبار را هضم کنید، چه قدر باید نگران باشید؟
برخلاف تصّور عموم همیشه خوردن احساسی بد نیست. خوردن احساسی می‌تواند از یک عمل ساده مثل خوردن تکّه‌ای آبنبات به خاطر طعم خوب آن باشد تا استفاده از غذا خوردن به عنوان خودتنبیهی. این طیف از غذا خوردن برای کسب حس رضایت (همان غذا خوردن به قصد لذّت، کم‌ضررترین رفتار خوردن احساسی) را در برمی‌گیرد تا خوردن برای کسب حس راحتی (مثلاً تمایل به سوپ مرغ در زمانی که بیمار هستید)، خوردن برای حواس‌پرتی (مثلاً وقتی در طول تماس‌های کاری هرازچندگاهی خوراکی می‌خورید.)، خوردن برای بی‌حسی (سرکوب کردن احساسات با خوردن غذا) و در نهایت خوردن برای تنبیه (مضرترین شکل خوردن احساسی) .
آنچه در این مقاله خواهید خواند
چرا استرس بر رفتارهای تغذیه‌ای ما اثر می‌گذارد؟
جالب است که بدانید اوّلین پاسخ فیزیولوژیک بدن ما در برابر استرس، در واقع عدم احساس گرسنگی است. بر اساس مطالعات دانشگاه هاروارد، زمانی که ما تحت‌فشار استرس قرار می‌گیریم سیستم عصبی ما غدد فوق‌کلیه‌ی ما را تحریک می‌کند تا هورمون اپی‌نفرین (همان آدرنالین) آزاد کند که این هورمون در ادامه یک پاسخ «جنگ یا گریز» را برمی‌انگیزد که تمایل ما را برای خوردن غذا موقتاً متوقف می‌کند.
گرسنگی در نتیجه‌ی ترشّح هورمون دیگری وارد ماجرا می‌شود: کورتیزول. تحقیقات نشان می‌دهند که کورتیزول اشتهای شما را تحریک می‌کند و می‌تواند باعث افت سطح انسولین شود که در نتیجه‌ی این امر سطح قند خون شما افزایش می‌یابد؛ این موضوع باعث می‌شود اشتیاق شما برای خوردن غذاهای شیرین و چرب افزایش یابد. درصورتی که در بلندمدّت به صورت مداوم استرس را تجربه کنید قند خون شما ممکن است مدام بالا و پایین شود که این عامل می‌تواند سبب این شود که کنترل قند خونتان سخت و سخت‌تر شود. در همین حین واقعاً به نظر می‌رسد که آن غذاهای شیرین و چرب کار بدن شما را برای اجرای پاسخ‌های مرتبط با استرس آسان‌تر می‌کنند، بنابراین شما بیشتر و بیشتر سراغ این غذاها می‌روید آن هم به یک علّت ساده: خوردنشان واقعاً حس خوبی دارد.
حواستان به غذاها باشد!
در درجه‌ی اوّل یادآوری می‌شود که همه‌ی خوردن‌های احساسی مشکل‌زا نیستند. حس کردن تمام وقت احساساتمان می‌تواند ملال‌آور باشد. کاملاً طبیعی است که سعی کنیم گاهی حواسمان را از احساساتمان پرت کنیم. غذا خوردن یکی از راهکارها برای این منظور است..
اگر به خاطر این که زیاد غذا می‌خورید یا به دلایل نادرست نگران هستید، بهتر است از خود بپرسید آیا شما واقعاً درگیر غذا خوردن احساسی شده‌اید یا تنها در حال برطرف کردن احساس گرسنگی هستید که در گذشته آن را سرکوب کرده‌اید. (این گذشته می‌تواند یک سبک زندگی پرمشغله با سفرهای کاری طولانی یا کار کردن در یک اداره یا … باشد.)
در طول یک سال گذشته شکایت‌های زیادی را از افراد دوروبرمان شنیده‌ایم که افراد از کار کردن در خانه و دسترسی آسان به آشپزخانه و یخچال نگران بودند. چیزی که درباره‌ی این مشکل جالب توجه است این است که ما انسان‌ها نیاز داریم که بیاموزیم خود را زمانی که غذا در دسترس است کنترل کنیم، نه این که روی غیاب غذا برای جلوگیری از پرخوری حساب باز کنیم.
به دیگر سخن اگر مقابله با وسوسه‌ی غذا خوردن در زمان‌هایی که در خانه کار می‌کنید برای شما دشوار است، این می‌تواند علامتی از خوردن احساسی باشید. (به خصوص اگر بیشتر اوقات در پاسخ به اتّفاقات استرس‌زا مثل یک ایمیل کاری اضطراری یا یک اعلان خبر شوکه‌کننده، خود را در حال رفتن به سمت غذا می‌یابید.) امّا همچنین در جایگاه نخست، می‌تواند علّت این باشد که شما در طول روز به میزان کافی غذا نمی‌خورید. او ادامه می‌دهد، در این صورت، راه‌حل این است که به جای این که چیزی از رژیم غذایی خود کم کنید، بگردید و ببینید رژیم غذایی شما چه چیزی را کم دارد. برای آگاهی بیشتر نسبت به رژیم می‌توانید مقاله مربوط به رژیم غذایی دش (DASH) چیست و چه مزایایی دارد؟ را مطالعه نمایید.
در سوی مقابل، اگر همچنان با غذا خوردن احساسی دست و پنجه نرم می‌کنید، این کاملاً طبیعی است. محققین تغذیه می‌گویند: «علّت واقعی نگرانی ما اینجاست که بدانیم ما چه زمانی از غذا خوردن احساسی برای وفق دادن خود با احساسات و عواطفمان کمک می‌گیریم. اگر ما خود را درحالی بیابیم که همواره برای مدیریت هراحساسی که تجربه می‌کنیم در حال پناه بردن به غذا هستیم، آنگاه با پیگیری نکردن ریشه‌ی این مشکل در حال ظلم کردن به خود هستیم. خوردن غذا هرگز نمی‌تواند در مواجهه با مشکلات و استرس‌ها در درازمدّت به ما کمک کند. اگر متوجه شده‌اید که اغلب بدون این که واقعاً احساس گرسنگی داشته باشید به سراغ غذا می‌روید، وقت آن است که به کند و کاو عمیق ماجرا بپردازید.» امّا در ادامه توصیه‌هایی از محققین تغذیه آمده است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید غدا خوردن احساسی را مدیریت کنید.
کند و کاو عمیق چگونه است؟
در نگرش خود تجدید نظر کنید؛ وقتی حرف از غذا خورن احساسی به میان می‌آید ما معمولاً به نقش غذا بر رفتارمان بیشتر توجه می‌کنیم. مردم می‌گویند: «اگر چیپس در خانه باشد من تمام پاکت چیپس را می‌خورم؛ بنابراین من اصلاً چیپس نمی‌خرم.» ممکن است این در ظاهر راه حلی منطقی به نظر برسد امّا در درازمدّت واقعاً به شما کمکی نمی‌کند. به جای این که به دنبال راهی برای محدود کردن غذاهای خود باشید، تمرکزتان را معطوف کنید بر درک این که در درجه‌ی نخست چه عاملی باعث می‌شود که از خوردن غذا به عنوان یک استراتژی برای فائق آمدن بر مشکلات و عواطف استفاده کنید.
با خود ملایم باشید؛ گاهی اوقات یک کیک می‌خورید و واقعاً از آن لذّت می‌برید. گاهی اوقات یک کیک می‌خورید و پس از آن احساس ناخوشایندی پیدا می‌کنید- و این اتّفاق طبیعی است. به جای این که غذا خوردن را به عنوان یک شکست تلقّی کنید، به آن به عنوان یک تجربه‌ی آموزشی نگاه کنید که به شما نشان می‌دهد در برابر حس بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهید. برای مثال به جای این که برای خوردن مقدار زیادی غذا خود را سرزنش کنید، سعی کنید این گونه بیندیشید: من غذای زیادی خوردم و الان حس خوبی ندارم. حس الانم را دوست ندارم. مواقع بعدی هنگام غذا خوردن به دفعات بیشتری مکث می‌کنم و حس خود را ارزیابی می‌کنم تا بتوانم مقدار بهینه‌ی غذا را برای سطح گرسنگی خود در آن مقطع بسنجم.
ملاقات با یک درمان‌گر را در نظر داشته باشید؛ همکاری با یک درمان‌گر بسیار به ما کمک می‌کند تا چگونگی و چرایی احساسات خود را شناسایی کنیم و بتوانیم علّت زمینه‌ای که ممکن است باعث غذا خوردن احساسی در ما شود را پیدا کنیم.
احساسات خود را بنویسید؛ یادتان باشد کلید شناخت و مدیریت غذا خوردن استرسی این است که عوامل، احساسات و عواطفی را که اشتیاق شما را برای غذا خوردن برمی‌انگیزند شناسایی کنید؛ و برای شناخت خود و احساسات خود چه راهی بهتر از این که هرچه در ذهن داریم روی کاغذ بریزیم؟ فرقی نمی‌کند از شیوه‌ی سنّتی و کاغذ و قلم بهره می‌گیرید یا یادداشت‌هایتان را در تلفن همراهتان ثبت می‌کنید؛ در هر دو صورت می‌توانید از راهنماهای زیر کمک بگیرید تا غذا خوردن احساسی‌تان را عمیق‌تر بکاوید:
آیا من گرسنه هستم؟ اگر جواب بله است، این خوردن احساسی تلقی نمی‌شود!
گرسنگی یک حس کاملاً طبیعی در بدن است و تنها به معنای این است که شما نیاز به مقداری غذا دارید.
چه احساسی دارم؟
مقداری وقت بگذارید و افکار، احساسات و عواطف خود را اعم از احساسات مثبت توصیف کنید. هرچیزی را که به ذهنتان خطور می‌کند بنویسید.
چه عاملی باعث برانگیختی عمل غذا خوردن یا به سراغ غذا رفتن در من شده است؟
چه این عامل یک ایمیل کاری باشد یا یک پیام متنی طولانی از کسی که به او علاقه‌مند هستید یا یک اعلان خبر استرس‌زا، شناسایی علّت تمایل شما به خوردن غذا می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهایی را در غذا خوردن احساسی‌تان بیابید و از این طریق به ریشه‌ی مشکل نزدیک‌تر شوید.
من به چه چیزی نیاز دارم؟
اگر گرسنه نیستید غذا خوردن حال شما را بهتر نخواهد کرد. در عوض از خود بپرسید به چه چیزی احتیاج دارید. حتّی اگر تنها تمایل به مقداری هوای تازه یا یک روز مرخّصی دارید به نیازهای بدنتان گوش فرا دهید، آنچه به شما می‌گوید را بنویسید و برای این نیازها ارزش قائل شوید.