برای همه ما اتفاق افتاده است که تصمیم بگیریم اهداف جدید برای خود تعیین کنیم. اهداف جدید در اصل به معنای چالش‌های جدید، برنامه‌ریزی‌های جدید و عادت‌های سالم هستند. گاهی این عادت‌های جدید مربوط به سلامتی هستند؛ اما چند ماه، چند هفته یا حتی چند روز بعد از شروع این عادات سالم بسیاری از ما می‌بینیم که نمی‌توانیم به هدفمان پایبند باشیم. چه چیزی در مورد هدف‌ها و شکلگیری عادت وجود دارد که پایبند بودن به آن‌ها را بسیار سخت می‌کند؟ جواب این سوال به انگیزه ما برمی‌گردد.
در حقیقت انگیزه‌هایی که پشت اهداف ما وجود دارند نکته کلیدی در ماندگار بودن این عادت‌ها هستند. حال این عادات سالم در زندگی کدامند و چگونه می‌توانیم آن‌ها را تداوم ببخشیم؟ با سیناکر برای دریافت پاسخ این پرسش‌ها تا انتهای مطلب همراه شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
عادات سالم در زندگی چیست؟
دلیل اینکه بسیاری از ما به اهدافی که برای خود تعیین کرده‌ایم نمی‌رسیم، این است که یا عادت‌های سالمی را برای این کار ایجاد نکرده‌ایم یا عادت‌های ناسالمی اتخاذ کرده‌ایم. در حقیقت عادت یک الگوی رفتاری اکتسابی است که شما آنقدر مرتب از آن پیروی می کنید که تقریبا غیرارادی می‌شود. دلیل قدرتمند بودن عادت‌ها نیز این است که ناخودآگاه اتفاق میفتند و سبک زندگی شما معمولا به گونه‌ای تنظیم شده است که از آن عادت حمایت کند. این بدان معنا است که شما می‌توانید محیط خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که رشد عادت‌های بد متوقف شود و جای آن‌ها با عادات سالم در زندگی پر شود.
در ادامه باید بدانید که تعدادی از عادات سبک زندگی سالم وجود دارد که منجر به انرژی بیشتر، بالا رفتن طول عمر، کاهش بیماری‌ها و افزایش سلامتی می‌شود. با این حال باید توجه داشته باشید که یک سبک زندگی سالم فقط جسمی نیست، بلکه سلامت روانی و عاطفی شما را نیز در بر می‌گیرد. اگرچه ممکن است رشد آن‌ها زمان ببرد؛ اما ارزش تلاش را دارد و می‌تواند کیفیت زندگی و سلامت روحی شما را تحت تأثیر قرار دهد. در ادامه با برخی عادات سالم آشنا می‌شوید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم
داشتن یک رژیم غذایی صحیح و پایدار یکی از ضروری‌ترین عادات سالم است. برای این کار باید مواد قندی، کافئین و محصولات مبتنی بر آرد مانند پاستا و نان را حذف کنید. چربی‌های باکیفیت مانند روغن زیتون و آووکادو را استفاده نمایید و مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز و مرکبات بخورید. برای دریافت پروتئین به غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ روی آورید. شما باید تغییرات دائمی در رژیم غذایی خود را با گام های کوچک ایجاد کنید. به عنوان مثال همیشه برای ناهار سالاد بخورید یا نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید. برای دریافت یک رژیم غذایی سالم و مطابق با اصول تغذیه‌ای می‌توانید از متخصصان سیناکر کمک بگیرید و اشتراک پزشک تهیه کنید.
پیشنهاد مطالعه: 5 توصیه طلایی برای دست‌یافتنی کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان!
انجام ورزش و داشتن تحرک بیشتر
ورزش دومین رکن از عادات سالم سبک زندگی شناخته می‌شود؛ چرا که فواید آن بسیار زیاد است. به عنوان مثال می‌توانیم به موارد زیر از مهم‌ترین مزایای ورزش کردن اشاره کنیم:
- تقویت قلب و عروق و کاهش بیماری‌های مرتبط با قلب
- افزایش تراکم استخوان و توده عضلانی
- ایجاد تعادل بیشتر
- تقویت هوش و کمک به ذهن تیزتر
- بهبود خلق و خو
- کاهش استرس و اضطراب
توجه داشته باشید که برای رسیدن به این اهداف، نیازی نیست خیلی سخت ورزش کنید، بلکه یک پیاده روی سریع 30 دقیقه‌ای به مدت پنج بار در هفته کفایت می‌کند! اگر به صورت مداوم هر روز زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید، به سرعت به یک عادت سالم روزانه تبدیل خواهد شد. (مثلا پیاده روی از خانه تا محل کار و برعکس) برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله مربوط به فعالیت بدنی برای بزرگسالان + معرفی بهترین برنامه ورزشی را مطالعه نمایید و یک برنامه ورزشی منظم برای خود تنظیم کنید.
خوابیدن به اندازه کافی
خوب است بدانید که خوابیدن به اندازه عادات سالم مانند خوب غذا خوردن و ورزش برای بدن حیاتی است. زیرا بدن از خواب عمیق REM برای ترمیم سلول‌ها و بازگرداندن عملکردهای خود به حالت اولیه استفاده می‌کند. به همین دلیل است که خواب کافی با خلق و خوی بهتر، تمرکز بیشتر، حافظه قوی‌تر و موارد دیگر همراه است. پس توصیه می‌کنیم که حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید. ناگفته نماند که خواب خیلی کم یا خیلی زیاد با بیماری‌های قلبی نیز می‌تواند مرتبط باشد.
بیشتر بدانید: خواب چگونه بر سلامت قلب ما اثر می‌گذارد؟
یافتن راه‌های موثر برای مدیریت استرس
استرس به روشهای بسیار واقعی به بدن و ذهن آسیب می‌رساند. وقتی شما استرس دارید، بدنتان کورتیزول ترشح می‌کند و این هورمون در درازمدت می‌تواند منجر به افزایش وزن، کاهش تمرکز و حتی کاهش قدرت سیستم ایمنی شود. بنابراین بهتر است از ترکیب عادات سالم مانند مدیتیشن، تجسم و تمرین شکرگزاری و قدردانی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند استرس را مدیریت کنید و از اثرات منفی آن جلوگیری نمایید. در صورت نیاز برای دریافت مشاوره‌های پزشکی نیز می‌توانید از اپلیکیشن سیناکر بهره ببرید که انواع دوره‌های هوشمند خود مراقبتی را ارائه می‌کند.
شاد باشید؛ با خود و دوستانتان ارتباط برقرار کنید.
معمولا افراد به ویژه شاغلان و خانم‌های خانه‌دار بیشتر زمان خود را برای کار کردن در محل کار، فعالیت با بچه‌ها، آشپزی، امور مربوط به شغل و… می‌پردازند. این سبک زندگی در طولانی مدت سبب آسیب‌های زیادی می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌کنیم زمانی را برای برقراری ارتباط با خود بگذارید. آخرین باری که کاری را انجام دادید که واقعا از آن لذت می‌بردید چه زمانی بود؟ آخرین باری که از خودتان و داشته‌هایتان قدردانی کردید چه وقتی بود؟ این‌ها اغلب عادات سالم در زندگی هستند که نادیده گرفته می‌شوند ولی برای شادی بودن بسیار مهم می‌باشند.
افزون بر این موارد توجه داشته باشید که عادات سالم در زندگی فقط شامل سلامتی فیزیکی شما نمی‌شوند و ارتباط با دیگران نیز بخش مهمی از آن است. ما برای داشتن یک زندگی رضایت بخش به روابط نیاز داریم. البته نه هر رابطه‌ای، بلکه روابط باید عمیق، محبت آمیز و حمایتی باشند تا بتوانند سلامتی را بهبود ببخشند، طول عمر را افزایش دهند و از خطر ابتلا به افسردگی بکاهند. پس بخشی از روز را با دوستانتان بگذرانید، بخشی را فقط به خود اختصاص دهید و مابقی را به امور دیگر بپردازید.
تداوم بخشیدن به عادات سالم با ایجاد تغییرات پایدار در رفتار
دسته‌بندی یک رفتار به عنوان چیزی که ما باید انجام بدهیم در برابر چیزی که ما انتخاب می‌کنیم انجام بدهیم، به میزان زیادی به پایبندی ما به آن بستگی دارد. به همین دلیل، علتی که پشت انجام دادن هر کاری که انجام می‌دهید، وجود دارد به انگیزه شما مربوط می‌شود. به عبارتی دیگر وقتی متعهد به تغییر رفتار خاصی شدید، از خود بپرسید چرا انتخاب کردید که این کار را انجام بدهید؟ آیا واقعاً از انجام این ورزش احساس خوبی خواهید داشت؟ یا اینکه این کار را به دلیل این که یک فعالیت محبوب و مُد است، انجام می‌دهید؟ دلیل شما قالب نوع تغییری که شما خواهید دید را مشخص می‌کند.
اگر واقعا انگیزه و انرژی انجام دادن این رفتار، مراقبت از خودتان است، به احتمال زیاد در رسیدن به هدف خود پیش می‌روید و در حفظ آن رفتار به صورت طولانی مدت موفق خواهید بود. یک هدف خارجی مانند کاهش وزن 15 کیلوگرمی در برخی از زمینه‌ها مناسب است؛ اما در سناریوهای دیگر، اهدافی از این دست می‌توانند فشار شرمندگی و حتی منفی بر روان ما وارد کنند. در حالی که اهداف مبتنی بر مراقبت از خود، منجر به موفقیت بیشتر و تغییر رفتار پایدار می‌شوند. این نوع اهداف یعنی اینکه بخواهید وقتی هر روز صبح از رختخواب بیرون می‌آیید احساس نشاط بیشتری داشته باشید یا بخواهید با پسرتان در عروسی برقصید، نکته‌ی اصلی و کلیدی در تغییر رفتار پایدار و مادام‌العمر است.
برای پایداری عادات سالم در زندگی باید انعطاف‌پذیر باشید
تغییر رفتار پایدار، رفتاری است که ما در طولانی مدت به آن پایبند هستیم. معمولا برای حفظ یک رفتار برای مدت طولانی، ما باید دائماً رفتار خود را متناسب با انواع سناریوهای غیرمنتظره، تنظیم کنیم. اگر رفتاری نتواند در شرایط تغییرات سریع زندگی روزمره، زنده بماند، ناگزیر به شکست منجر خواهد شد و پایدار نیست. از طرف دیگر، یک تغییر رفتار موفق، تغییری است که می‌تواند با بداهه‌پردازی مداوم ادامه پیدا کند. برای مثال وقتی روز شما همانطور که برنامه ریزی کرده بودید پیش نمی‌رود، به راحتی می‌توانید تغییر رفتار خود را تنظیم کنید تا همچنان در برنامه‌ی روزمره‌ی شما جای بگیرد.
در حقیقت برای ایجاد رفتارهای انعطاف پذیر، باید مطمئن شویم که اهداف واقع بینانه‌ای تعیین می‌کنیم نه اهداف کاملا کمال‌گرایانه. برای اینکه خود را برای موفقیت آماده کنید، هدف خود را انتخاب کنید. سپس، مسیر پیوسته هدف خود و همچنین نقطه‌ای که در طرف دیگر طیف وجود دارد را پیدا کنید. در نهایت برنامه ریزی داشته باشید تا هدف شما در هر جایی در بین این دو نقطه باشد. با این روش با خیال راحت به روزها و هفته‌هایی بروید که برای چیزهای غیرمنتظره آماده هستید و می‌دانید که کجا می‌توانید موفقیت را در این مسیر پیوسته‌ی هدف خود پیدا کنید. با این شیوه با احتمال بیشتری می‌توانید با شرایط جدید خود زا تطبیق بدهید و انعطاف‌پذیری بیشتری با عادت جدید خود داشته باشید.
حتی اگر روزی باشد که به راحتی نمی‌توانید به انتهای مسیر هدف خود برسید، همیشه به یاد داشته باشید که انعطاف پذیر باشید. با انعطاف‌پذیری در مورد عادت‌هایتان، احتمال اینکه با آن‌ها همراه باشید بسیار بیشتر از سخت‌گیری است.
تلاش‌های خود را جشن بگیرید!
شاید مهم‌ترین نکته این است که به یاد داشته باشید با خود مهربان باشید. شکلگیری عادت‌های جدید زمان می‌برد! پس برای خودتان که هر روز بهتر عمل می‌کنید، جشن بگیرید. علاوه بر این، مطمئن شوید که هر روز بخشی از وقت خود را برای این که ببینید چه احساسی دارید، اختصاص می‌دهید. مثلا چگونه آن تمرین صبحگاهی انرژی بیشتری را در طول روز به شما می‌دهد یا اینکه چگونه این 8 ساعت خواب واقعا به ارتباط بهتر شما با بچه‌ها کمک می‌کند.
هر روز توجه کنید که چگونه نحوه‌ی مراقبت از خودتان، بر روز شما تاثیر مثبت می‌گذارد. معمولا وقت گذاشتن برای توجه به این که تلاش‌های شما تا چه اندازه موثر است، شما را با انگیزه و متعهد نگه می‌دارد. در نهایت به خاطر داشته باشید که بدون مراجعه حضوری و به صورت کاملا آنلاین می‌توانید از خدمات متنوع سیناکر بهره‌مند شوید. این خدمات شامل مشاوره‌های درمانی، سرویس پایش آنلاین، کارت‌های اشتراک پزشک، دستگاه‌های تست قند خون، دستگاه فشارسنج دیجیتالی، ترازو آنالیز بدن و… می‌شوند.