آیا تا به حال احساس کرده‌اید که ساعت‌ها نشسته‌اید و به صفحه‌ی کامپیوتر خیره شده‌اید؟ اما باز هم بدن شما در پایان روز خسته است؟ شما تنها نیستید. همانطور که جامعه‌ٔ ما به طور فزاینده‌ای به فناوری متکی است؛ افراد بیشتری روی میز خود قوز کرده و تایپ می‌کنند و سبب سفت شدن ماهیچه‌هایشان می‌شوند. بنابراین ما در سیناکِر به معرفی روش‌های نوین اصلاح سبک زندگی در می‌پردازیم و تنها هدف ما معکوس کردن اثرات سبک زندگی بی‌تحرک از طریق عادات سالم است. پس برای دریافت حرکات ورزشی پشت میز کار و کامپیوتر با سیناکر همراه شوید. این حرکات می‌توانند به سه مشکل شایع یعنی کمردرد، سفت شدن مفصل ران و گرفتگی گردن افراد کمک کنند. خبر خوب این است که این مشکلات و دردها را می‌توان با چند حرکت ساده تسکین داد!
آنچه در این مقاله خواهید خواند
اهمیت ورزش در پشت میز کار
اکثر افراد اوقات زیادی از زندگی خود را پشت میز می‌گذرانند و این موضوع همانطور که می‌تواند آن‌ها را برای رسیدن به اهدافشان کمک کند، ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد. زیرا معمولا فضاهای اداری به گونه‌ای تنظیم شده‌اند که کارمندان به حرکت کمی برای رفت و آمد نیاز دارند و به راحتی وزن اضافه می‌کنند. در حقیقت قبل از اینکه شما متوجه شوید، در بلند مدت بیشتر از 10 کیلوگرم اضافه وزن خواهید آورد! افزون بر این موارد، نشستن طولانی مدت پشت میز بدون انجام هیچ حرکت ورزشی، می‌تواند منجر به افزایش فشار روی کمر، مچ دست، چشم‌ها و گردن شود و در نهایت دردهای مکرر و نابودی کلی توان عضلانی را به همراه بیاورد. پس حرکات ورزشی برای جلوگیری از این آُسیب‌ها اهمیت زیادی دارد.
همچنین خوب است بدانید استرس یکی دیگر از معایب کار اداری است. طبق نظرسنجی‌های انجام شده، معمولا 29 درصد از افراد در محل کار احساس استرس می‌کنند. این موضوع در صورت عدم توجه می‌تواند سبب ابتلا به افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی، کمبود انرژی و سایر مشکلات سلامتی شود. البته این آسیب‌ها فقط برای شاغلان نیست؛ بلکه دانشجویان و دیگر افرادی هم که زمان‌های زیادی را پشت میز یا کامپیوتر خود می‌گذارنند در معرض خطر قرار دارند. بنابراین برای مبارزه با این اثرات نامطلوب، مهم است که ورزش کنید، اما چگونه؟ در حقیثقت تمرینات ورزشی در محل کار می‌تواند به شما کمک کند تا از ساعات محدود خود حداکثر استفاده را ببرید. با کمی خلاقیت یاد می‌گیرید چگونه به راحتی در حین کار ورزش کنید. البته منافع این کار فقط برای کارکنان نیست؛ چرا که ورزش تمرکز را هم بهبود می‌بخشد و میزان بازدهی شما را افزایش می‌دهد.
پیشنهاد مطالعه: 10 عارضه‌ی ناشی از نشستن طولانی مدت
حرکات ورزشی قبل از شروع کار
ورزش قبل از کار بهترین زمان برای آماده کردن ماهیچه‌های شما و شروع انجام کارهای اداری است. در زیر این حرکات کششی را مشاهده می‌کنید:
حرکت اول: از سر تا پا دراز بکشید و از گردن شروع کنید:
- به آرامی سر را به سمت شانه خم کنید.
- ده ثانیه نگه دارید.
- در مرحله بعد شانه‌های خود را شل کنید تا از شر درد خلاص شوید، انعطاف پذیری را افزایش دهید و قدرت عضلات را بالا ببرید.
حرکت دوم: هر دو شانه را با حرکات دایره‌ای به جلو بچرخانید:
- هر دو شانه را به صورت دورانی به سمت عقب بچرخانید.
- ده بار تکرار کنید.
- مچ دست خود را دراز کنید و آن را به سمت جلو بکشید تا برای کار با کامپیوتر آماده شود.
حرکت سوم: بازو را با کف دست به سمت پایین بکشید:
- با دست دیگر انگشتان را به سمت پایین بکشید.
- سه ثانیه نگه دارید.
- سپس انگشتان را به سمت بالا بکشید.
- سه ثانیه نگه دارید.
- سه بار متناوب این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم: احساس خستگی و بی‌حالی که در پاهای خود دارید را با کشش مچ پا و ساق پا برطرف کنید.
- یکی از پاها را روی زمین به صورت صاف نگه دارید.
- مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا باشد.
- سپس مچ پا را دراز کنید تا انگشتان پا به سمت پایین کشیده شوند.
- ده بار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید.
- سپس با انگشتان پا دایره‌ای بکشید و یک پا را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.
- پاها را عوض کنید.
حرکات کششی زمانی که در محل کار ایستاده‌اید
بی‌تردید هر شغلی نیاز به برخی رفت و آمدها دارد. مثلا کارمندان زیادی بخشی از زمان خود را برای ایستادن کنار دستگاه پرینتر و آماده شدن برگه‌های خود می‌گذرانند. این زمان‌ها می‌تواند دقایق ارزشمندی برای تمرینات ورزشی به ویژه تقویت پا باشد. شما در این حرکت‌ها از بلند کردن پا و چرخش عضلات پایی که در حال حرکت هستید استفاده می‌کنید. همچنین از وزن بدن خود برای تقویت پایی که روی آن ایستاده‌اید کمک می‌گیرید. برای تعادل هم می‌توانید دست خود را به دیوار، میز، دستگاه یا هر چیز دیگری تکیه دهید. برای درک بهتر مراحل زیر را مطالعه کنید:
حرکت اول:
- یک پا را به پشت یا پهلو بلند کنید و آن را صاف نگه دارید.
- به آرامی آن را پایین بیاورید.
- سپس پای خود را عوض کنید. در همان حالت، زانوی راست خود را خم نمایید.
- پاها را به مدت 30 ثانیه به جلو و عقب بچرخانید.
- با پای چپ تکرار کنید.
- ضربات گلوت و بالا بردن ساق پا باعث کشیده شدن همسترینگ و ساق پا می‌شود.
حرکت دوم:
- با یک پا صاف بایستید.
- سعی کنید پاشنه پای دیگر را به باسنتان برسانید.
- با هر پا ده بار این حرکت تکرار کنید.
- سپس پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید.
- ده بار تکرار کنید.
تمرینات ورزشی پشت میز کار برای تقویت عضلات
در این بخش با تمریناتی آشنا می‌شوید که می‌توانند سبب تقویت عضلات شکم و تسکین عضلات پاهای خسته شوند. بهتر است این حرکات کششی را به درستی انجام دهید و مکررا در هفته تکرار کنید. همچنین باید بدانید اسکات روی صندلی یک تمرین مؤثر برای تقویت بدن است. هر بار که از روی صندلی بلند می‌شوید و دوباره می‌نشینید، چندتایی آن را تکرار کنید. همچنین خوب است بدانید خانم‌ها باردار می‌توانند از بسته طلایی سلامت مامانیا و اپلیکیشن سیناکر استفاده کنند و از خدمات سلامتی گوناگون بهره‌مند شوند.
حرکت اول:
- با پاهای صاف روی زمین شروع کنید.
- پشت میز بلند شوید.
- عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
- یک پا را آنقدر دراز کنید که با ران شما همسطح شود.
- ده ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به آرامی ساق پا را پایین بیاورید.
- 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
- سپس پاها را عوض نمایید.
حرکت دوم:
- کمی از روی صندلی بلند شوید.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- صندلی را تا یک اینچ پایین بیاورید و وانمود کنید که نشسته‌اید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت ایستاده برگردید.
حرکت سوم:
- پاهایتان را صاف کنید و یکی را روی دیگری ضربدر بزنید.
- آن‌ها را از روی زمین بلند کنید.
- پای بالا را به سمت پایین فشار دهید و با پای پایین مقاومت کنید.
- تا زمانی که ماهیچه‌ها خسته شوند این کار را انجام دهید.
- این ورطزش را با پاهای مخالف بالا و پایین تکرار نمایید.
دیگر تمرینات ضروری در محل کار
همیشه ورزش کردن به معنای حرکات کششی نیست! بلکه شما می‌توانید با انجام برخی تمرین‌های هوازی به کاهش وزن و درد عضلانی کمک کنید. به عنوان مثال برای صحبت با همکاران یا انتقال فایل‌های موردنیاز، به جای ارسال ایمیل، به آن‌ها مراجعه کنید. همچنین می‌توانید مقدار زیادی آب بنوشید. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به علاوه، هرچه رفت و آمد بیشتری به دستشویی داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. برای افزایش این کالری هم بهتر است به سرویس بهداشتی‌های دورتر از میز خود مراجعه نمایید. نکته بعدی این است که همیشه بدون دویدن، سریع راه بروید. این کار ضربان قلب شما را تندتر می‌کند و فواید سلامتی زیادی دارد. در نهایت هم به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
تمرینات کششی برای تقویت عضلات سرینی
این تمرینات می‌توانند به شما در برای سفت کردن و تقویت عضلات سرینی خود و همچنین تسکین کمردرد کمک زیادی کنند. فقط باید یک باسن خود را به سمت بالا و تقریباً از روی صندلی بلند کنید. سپس به مدت 30 ثانیه به صورت تکان دادن پهلو به پهلو آن را انجام دهید و بعد، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. ده ثانیه این حالت را نگه دارید.
انجام تمرینات دایره‌ای
اگرچه در ابتدا این حرکات برای رقصندگان در نظر گرفته شده بود؛ اما تمرینات دایره‌ای که در حین صحبت با تلفن انجام می‌شوند؛ می‌توانند یک روش مؤثر برای عضلات باسن و همسترینگ باشند. اگر یک دفتر خصوصی دارید بهتر است حتما این کار را انجام دهید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- فشار وزن را به پای چپ تغییر دهید.
- پای راست را پشت سر خود بلند کنید.
- برای حفظ تعادل روی میز یا صندلی خود بچسبید.
- به آرامی پای چپ خود را 25 بار در جهت عقربه‌های ساعت و 25 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- پاها را عوض کرده و تکرار نمایید.
تمرینات ماهیچه پشتی بزرگ برای کاهش درد کمر
در این تمرین باید چهار دست و پا شروع کنید. یک توپ ورزشی یا یک صندلی/مبل/چهارپایه در مقابل خود داشته باشید. بازوی راست را دراز کرده و ساعد خود را روی توپ یا صندلی قرار دهید. سپس ناحیه‌ی شکم و ناف را به سمت بالا آورده و ستون فقرات خود را به حالت شتر در بیاورید. اگر از توپ استفاده می‌کنید، توپ را به جلو بچرخانید. در صورت استفاده از مبل یا وسایل دیگر هم باید احساس کنید که دارید آن‌ها را هُل می‌دهید. این حالت را نگه دارید، کشش پشتتان را احساس کنید و سپس دست‌ها را عوض نمایید. اگر هم قصد دارید وزن خود را اندازه گیری کنید، می‌توانید از فروشگاه سیناکر، ترازوهای دیجیتالی هوشمند سفارش دهید یا برای دریافت خدمات بیشتر از دستگاه‌های آنالیز بدن کمک بگیرید.
حرکات کششی مفصل ران در حالت نشسته
برای کشش مفصل ران پای چپ را در جلو (زانو بالای مچ پا، نه جلوتر) و زانوی راست را بر روی زمین قرار دهید. هر دو با زاویه‌ی 90 درجه باید خم شده باشند. بازوی راست خود را از بالای سرتان بلند کرده و به سمت بیرون بچرخانید تا در ناحیه‌ی لگن احساس کشیدگی کنید. بازو و شانه را به جلو و پهلو بچرخانید. سپس پاها و بازو را متناوب تغییر دهید.
*نکته‌ی حرفه‌ای: عضلات باسن خود را منقبض کنید تا کشش ران بیشتر شود.
یک حرکت دیگر نیز وجود دارد که به آن تمرین لانج یا حالت جنگجو (Lunge/Warrior)می‌گویند. برای این کار باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به سمت عقب باز کنید و پاشنه‌ی پا را از زمین دور نگه دارید. سپس زانوی جلویی خود را عمیقا خم کنید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. کف دست‌ها باید روبه‌روی هم باشند؛ در صورت نیاز به حفظ تعادل می‌توانید دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
*نکته‌ی حرفه‌ای: زانوی جلویی خود را بالای مچ پایتان نگه دارید و اجازه ندهید از انگشتان پای شما جلوتر برود. این کار باعث کاهش فشار بر زانو می‌شود.
ورزش پشت میز برای رفع گرفتگی گردن
در حرکت اول باید عمیق‌تر نفس بکشید و فک خود را آرام کنید. نگه داشتن استرس در گردن و فک یکی دیگر از عوارض جانبی شایع نشستن پشت کامپیوتر برای تمام روز است. بنابراین باید نفس عمیق کشیدن از دیافراگم (نه قفسه سینه) را تمرین کنید. ماهیچه‌های تنفسی ثانویه، مانند عضلات اسکالن، در ناحیه‌ی گردن قرار دارند. در تنفس با استرس، این ماهیچه‌ها برای کمک به ورود هوا، به کار گرفته می‌شوند. به زمانی فکر کنید که فردی به سختی نفس می‌کشد، قفسه‌ی سینه او حرکات زیادی انجام می‌دهد و گردن نیز در پاسخ خم می‌شود. تنفس بدون استرس از دیافراگم ایجاد می‌شود و باعث کاهش فشار بر روی ماهیچه‌های ظریف گردن شما که تمام روز به کمک آن‌ها به جلو خم شده‌اید، می‌شود.
ما به اندازه‌ی کافی به گردن خود اهمیت نمی‌دهیم؛ بنابراین باید در حرکت دوم کشش‌های کمکی گردن را انجام دهید. چرا که حرکت، چرخش و نگه داشتن یک سر سنگین در تمام طول روز به گردن فشار زیادی می‌آورد. برای این کار باید دو انگشت دست راست را به سمت راست سر ببرید و از گوش راست به سمت شانه‌ی راست حرکت دهید. سپس دستتان را نگه دارید، سمت را تغییر دهید و حرکت را تکرار کنید. در مرحله بعد کمی به سمت بالا و چپ نگاه کنید و حرکت گفته‌شده را با کمی حالت مورب تکرار کنید. نگه دارید، سمت را تغییر دهید و تکرار کنید.
تمرینات هوازی با بطری آب به جای وزنه
در محل کار و پشت میز، یک بطری آب پر می‌توانید جایگزینی عالی برای دمبل و وزنه باشد. برای تقویت عضلات به ویژه تقویت بازوهای خود، این حرکات ورزشی را با فرهای دوسر بازو شروع کنید.
حرکت اول:
- بلند بنشینید و عضلات شکم را به سمت داخل فشار بکشید.
- بطری آب را در دست راست بگیرید و آن را به سمت شانه‌های خود جمع کنید.
- این حرکت را 15 بار تکرار نمایید. سپس بازوها را تغییر دهید.
- همچنین می‌توانید از بطری آب خود برای بالا بردن بازوهای جلو و پرس‌های بالای سر استفاده کنید.
حرکت دوم:
- بطری آب را در دست راست نگه دارید.
- آرنج را خم کنید.
- بازو را بالای سر دراز کرده و این کار را با طرف دیگر تکرار نمایید.
- چرخش بطری آب یک راه عالی برای ورزش دور کمر شما است.
حرکت سوم:
- در ابتدا بطری آب را در سطح سینه خود نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید به سمت راست بپیچید.
- به سمت مرکز آن را بچرخانید.
- سپس به سمت چپ بپیچید و این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
برخی از مهم‌ترین تمرینات پشت میز نشینی
فقط به این دلیل که در طول جلسات یا کار خود ثابت می‌نشینید، به این معنی نیست که نمی‌توانید ورزش کنید. بلکه شما قادر هستید با حرکات ورزشی زیر چه در دفتر و چه در اتاق کنفرانس بدن خود را تقویت نمایید. همچنین خوب است بدانید برای مشورت با پزشک بدون مراجعه حضوری، می‌توانید کارت اشتراک پزشک سیناکر مدل آنلاین را تهیه کنید. این کارت‌ها در دوره‌های سه ماهه، شش ماهه و یک ساله به فروش می‌رسند.
حرکت اول:
- ابتدا سعی کنید میز را بلند کنید.
- برای این کار دست را زیر میز بگذارید.
- دستان خود را به سمت میز فشار دهید.
- این کار را تا زمانی که عضلات شما خسته شوند ادامه دهید. همچنین می‌توانید آن را با یک دست یا هر دو با هم انجام دهید.
- سپس میز را به زمین فشار دهید.
حرکت دوم:
- دست را روی میز بگذارید و کف دست را پایین بیاورید.
- تا جایی که می‌توانید فشار دهید.
- زمانی که ماهیچه‌هایتان خسته شدند توقف کنید.
- می‌توانید این کار را یک دست یا هر دو با هم انجام دهید.
- جالب است بدانید استفاده از «حرکت شانه بالا انداختن» هنگام پاسخ دادن به «نمی‌دانم» این امکان را می‌دهد که روی این تمرین کار کنید.
حرکت سوم:
- بالای شانه‌های خود را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید.
- سه تا پنج ثانیه نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید.
حرکت چهارم:
- با این حرکت تمام بدن خود را ورزش می‌دهید.
- روی لبه صندلی بنشینید.
- با هر دو دست روی میز را فشار دهید.
- در عین حال پاها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
انجام تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک گاهی اوقات به عنوان تمرین قدرتی ایستا نیز شناخته می‌شوند. از آنجایی که در این تمرین، ورزش مفاصل بدون هیچ حرکت قابل مشاهده‌ای انجام می‌شود، فرصت مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند بدون توجه در محل کار ورزش کنند. پس اگر زمان زیادی را با رایانه خود می‌گذرانید، فشار دادن دست‌ها تا حدودی به انگشتان شما کمک می‌کند. همچنین می‌توانید این کارها را با توپ استرس یا بدون آن انجام دهید.
حرکت اول:
- مشت کنید.
- انگشتان را فشار دهید یا به اصطلاح، انگار چیزی را می‌چلانید.
- نگه دارید و رها کنید. سپس انگشتان را دراز کرده و بکشید.
- ده بار تکرار نمایید.
حرکت دوم:
- در حین مطالعه، گوش دادن به صحبت با تلفن، تماشای فیلم آموزشی و … می‌توانید ساق پا و مچ پای خود را تقویت کنید.
- برای این کار بایستید.
- پای چپ خود را روی پشت ساق پای راست خود قرار دهید.
- روی انگشتان پا بلند شوید.
- 20-30 ثانیه نگه دارید.
- سه بار تکرار کرده وسپس پاها را عوض نمایید.
حرکت سوم:
- تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن به پیشگیری یا کنترل بی‌اختیاری ادرار کمک می‌کنند. هنگام انجام هر کار معمولی می‌توانید آن‌ها را با احتیاط انجام دهید.
- عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید.
- پنج بار یا سه بار در روز تکرار کنید.
- شما می‌توانید از این تکنیک که شامل فشار دادن، نگه داشتن و رها کردن می‌شود، تقریبا برای هر عضله‌ای استفاده کنید.
نحوه کالری سوزی بدون عرق پشت میز کار
گاهی اوقات بهترین راه برای سوزاندن کالری ورزش نیست و شما می‌توانید با برخی تمرینات ورزش کنید و حتی وزن خود را پایین بیاورید. در زیر به این حرکات می‌پردازیم:
- ضربه زدن سریع به پاها، صحبت کردن با دستان و جویدن آدامس همگی مهم هستند.
- وضعیت بدنی خوب یک اقدام موثر برای تقویت سلامتی است. برای سفت نگه داشتن شکم، کاهش چربی و صاف نگه داشتن کمر به قوی کردن ماهیچه‌ها نیاز دارید. پس تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا قدرت شکم را تقویت کنید، درد کمر را کاهش دهید و حتی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- هر وقت می‌توانید بایستید. در این حالت بیشتر از نشستن کالری می‌سوزانید. (برای یک فرد 155 پوندی 50 کالری بیشتر در ساعت است.)
- تنفس عمیق به آرامش شما کمک می‌کند و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. برای این کار بهتر است از طریق بینی نفس بکشید و از دهان آن را خارج کنید.
- اغلب بخندید! جالب است بدانید خندیدن ماهیچه‌های معده شما را سفت می‌کند، دیافراگم را تمرین می‌دهد، قلب شما بهتر کار می‌کند، استرس از بین می‌رود و در نهایت دید بهتری نسبت به زندگی خواهید داشت.
پیشنهاد مطالعه: هنگام ورزش و چربی‌سوزی، چه اتفاقی برای چربی‌های بدن می‌افتد؟
در نهایت با قرار دادن ورزش در برنامه کاری روزمره خود، می‌توانید زندگی شادتر و بدنی سالم‌تر داشته باشید. برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر هم می‌توانید از دوره‌های سلامتی و مراقبتی موجود در اپلیکیشن سیناکر استفاده کنید. برای آشنایی با اصول تغذیه، مدیریت وزن، اصلاح سبک زندگی، کنترل قند، فشار خون و غیره هم توصیه می‌کنیم بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر را از دست ندهید.