سالن‌های ورزشی را به خاطر می‌آورید؟ برای بیشتر ما، به لطف بیش از یک سال قرنطینه‌ی کووید-۱۹، آن‌ها به یک خاطرهی دور تبدیل شده‌اند. عدم دسترسی به وسایلی که یک سالن ورزشی ارائه می‌دهد، هنگامی که علاقه‌مند به ورزش هستید، می‌تواند آزاردهنده باشد. بنابراین، در حالی که منتظریم دنیا دوباره مانند گذشته باز و آزاد شود، تمرینات بدون تجهیزات زیادی وجود دارند که می‌توانید در خانه انجام دهید تا در مسیر سلامتی خود باقی بمانید.
برای شروع این پنج تمرین را بررسی کنید. هرچه تکرار حرکات بیشتر و سرعت انجام حرکات بیشتر باشد، شدت تمرین شما بیشتر می‌شود. بنابراین شدت سختی تمرین خود را افزایش دهید یا به دنبال یک تمرین ساده و کم فشار بروید – شما تصمیم گیرنده هستید!
۱. آهسته دویدن در جا
آیا می‌خواهید بدوید، اما ترجیح می‌دهید داخل خانه بمانید؟ یک سطح نرم پیدا کنید، کفش مخصوص دویدن بپوشید و آن زانوها را بالا بیاورید. به آرامی زمان ((آهسته دویدن)) خود را بیشتر کنید تا تنه و بالاتنه بدن قوی‌تری را پرورش دهید.
۲. حرکت پروانه (Jumping Jack)
با قرار دادن پاها به طور باز و کشیدن دست‌ها در بالای سر، بدن خود را به شکل یک X غول پیکر در بیاورید. سپس، در یک حرکت، پاها را به هم برسانید و دست‌ها را به کنار ران‌هایتان پایین بیاورید. تمام این مراحل را سریع و تند برای یک ورزش برای تمام بدن تکرار کنید.
۳. شنا روی دیوار
شنا روی دیوار یک روش عالی برای کار در جهت انجام شنا به روش سنتی بر روی زمین است. با ایستادن به فاصله‌ی cm 60 از دیوار و کشیدن دست‌ها در مقابل خودتان شروع کنید. کف دست‌هایتان را بر روی دیوار قرار دهید و مطمئن شوید که بازوهایتان با شانه‌هایتان موازی هستند. آرنج خود را خم کنید تا بدنتان به دیوار نزدیک شود، تا جایی که بینی شما تقریباً آن را لمس کند. با فشار دادن به حالت اول برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
۴. پلانک
آیا آماده‌ی تقویت عضلات تنه‌ی خود هستید؟ روی تشک ورزشی (مَت) یا سطح نرم، دستان خود را دقیقاً زیر شانه‌هایتان قرار دهید. یک پا و سپس پای دیگر را به بیرون دراز کنید تا بدنتان بالا برود. برای تثبیت موقعیت پلانک، عضلات باسن را منقبض کنید. سعی کنید برای حداقل ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. به تدریج زمان را افزایش دهید تا واقعا فشار را احساس کنید!
۵. اسکوات
ورزش خود را با این تمرین پایین‌تنه به پایان برسانید. با قرار دادن پاها به اندازه‌ی عرض شانه و قرار دادن بازوها در کنار خود شروع کنید. در حالی که گردن و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وقتی ران‌هایتان موازی زمین هستند مکث کنید، سپس با پاشنه‌ی پا به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را تکرار کنید.
