پنج غذا برای سیستم ایمنی قوی‌تر

با برگشتن بچه‌ها به مدرسه و بازگشت کارمندان از تعطیلات، شیوع سرماخوردگی و دیگر بیماری‌ها دور از ذهن نیست. با این که هیچ غذای جادویی وجود ندارد که محافظت 100 درصدی از شما در برابر بیماری‌ها به وجود آورد، ولی وارد کردن برخی ماده‌ی غذایی در تغذیه‌ی روزمره‌تان می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند. این غذاها به طور موثری به دفاع طبیعی بدن کمک می‌کنند و سبب محافظت شما در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و دیگر عوامل بیماری‌زا می‌شوند.

بنابراین برای اینکه بتوانید انتخاب مناسبی داشته باشید، لیستی از بهترین مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را آماده کرده‌ایم. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذای مورد علاقه خود را از بین آن‌ها انتخاب کنید تا شانس خود را برای دور نگه داشتن بیماری‌ها به حداکثر برسانید.

مرکبات برای تقویت ایمنی بدن

بیایید با یکی از معروف‌ترین‌ها شروع کنیم: مرکبات! این میوه‌های خوشمزه و رنگارنگ به طور خاص منابع خوبی برای ویتامین C هستند.  ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای عملکرد بی‌نقص سیستم ایمنی ضروری است.

برای درک عمیق‌تر خوب است بدانید که ویتامین C تولید دسته‌ای از گلبول‌های سفید خون را که «لنفوسیت» نامیده می‌شوند، تحریک می‌کند. این سلول‌ها خصوصا در محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها اهمیت دارند.  ویتامین C همچنین عملکرد این گلبول‌های سفید خون را تقویت می‌کند و در حفظ سد محافظتی پوست در برابر عفونت‌های احتمالی، ایفای نقش می‌کند.

با وجود این که پژوهش‌ها نشان نداده‌اند که دریافت ویتامین C اضافه می‌تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند (هرچند در صورت ابتلا، می‌تواند به کوتاه‌تر کردن دوره‌ی بیماری کمک کند.)، اما کماکان دریافت 90 میلی‌گرم ویتامین C به صورت روزانه، به منظور داشتن یک سیستم ایمنی قوی حائز اهمیت است.  برای مثال، یک پرتقال با اندازه‌ی متوسط تقریبا 70 میلی‌گرم یا 78 درصد نیاز روزانه را برآورده می‌کند.

خوب است بدانید که تقریبا همه مرکبات محبوب، از جمله پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت  حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند. این موضوع باعث می‌شود به راحتی بتوان مقداری از آن‌ها را در انواع غذاها یا نوشیدنی‌ها استفاده کرد. البته اسموتی نیز انتخاب خوبی شناخته می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد تا ترکیب‌های خوشمزه و با طراوتی از مرکبات و سایر میوه‌های مغذی درست کنید. برای دریافت راهنمایی بیشتر از متخصصان تغذیه هم می‌توانید کارت اشتراک پزشک از سیناکر تهیه نمایید.

بهترین میوه‌ها برای تقویت بدن

اگر نمی خواهید سرما بخورید؟ زغال اخته بخورید! مطالعه‌ای که چند سال پیش انجام شد در واقع ثابت کرد که مواد خاصی در این میوه‌های خوشمزه وجود دارد به محافظت از دستگاه تنفسی ما در برابر عفونت ها کمک می‌کند. این ترکیبات بیوفلاونوئیدها نامیده می‌شوند که محصولات متابولیسم گیاه هستند و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود شناخته شده‌اند. برای مصرف زغال اخته می‌توانید از آن در یک دسر سالم استفاده کنید یا داخل یک سالاد خوش طعم و رنگارنگ کینوا بریزید.

یکی دیگر از میوه‌هایی که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند می‌توانیم به سنجد اشاره کنیم. در حقیقت میوه‌های بوته سیاه سنجد از دیرباز در شربت‌ها و قرص‌ها استفاده می شده است؛ زیرا عصاره آن‌ها دارای خواص ضد التهابی و سرشار از فلاونوئیدها هستند. (موادی که برای محافظت از ریه‌های ما شناخته شده‌اند.) به همین دلیل است که شربت سنجد یک داروی محبوب برای سرماخوردگی، آنفولانزا یا عفونت‌های سینوسی است. همچنین برخی از مطالعات نشان می‌دهند که داروهای مبتنی بر سنجد می‌توانند طول مدت عفونت آنفولانزا را کاهش دهند. بنابراین این گمانه‌زنی وجود دارد که این گیاه می‌تواند در مبارزه و درمان بیماری کرونا کمک کند.

کیوی نیز باید بدانید که سرشار از ویتامین C و سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین K، پتاسیم و فولات است. همچنین هندوانه منبع شگفت انگیز ویتامین‌های A، B6 و C و پتاسیم می‌باشد. همه این مواد مغذی برای قوی نگه داشتن بدن شما در مبارزه با بیماری‌ها حیاتی هستند.

هندوانه همچنین گلوتاتیون، آنتی اکسیدان مهم دیگری را فراهم می‌کند تا بدن شما را از اثرات پراکسیدها، فلزات سنگین و رادیکال‌های آزاد در امان نگه دارد. (مولکول‌هایی که می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند و در نتیجه باعث بیماری شوند.) پس حتما یک نوشیدنی‌ تابستانی خوشمزه با هندوانه درست کنید و سیستم ایمنی بدنتان را نیز تقویت‌ نمایید.

 ماست و کفیر؛ بهترین غذا برای قوی شدن بدن

آیا می‌دانستید که 70 درصد سیستم ایمنی شما در دستگاه گوارشتان قرار دارد؟ بنابراین نباید زیاد تعجب کنیم از این که یک دستگاه گوارش سالم برای حفظ یک سیستم ایمنی قدرتمند کلیدی است. در واقع برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در بالغین و کودکانی که از لحاظ دیگر سالم هستند، از سرماخوردگی پیشگیری کنند. حال سوال این است که چگونه پروبیوتیک‌ها را دریافت کنیم؟ در پاسخ باید بگوییم که ماست و کفیر دو منبع غذایی عالی هستند. البته فقط باید دنبال محصولاتی بگردید که بر روی آن‌ها برچسب «محیط کشت زنده و فعال» خورده باشد.

یک مزیت دیگر این محصولات لبنی علاوه بر حاوی پروبیوتیک بودن، این است که اغلب با ویتامین D غنی شده‌اند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D به آغاز پاسخ ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند استعداد ما را برای ابتلا به عفونت کاهش دهد. همچنین فراموش نکنید برای اندازه گیری وزن بدن خود می‌توانید از ترازوی دیجیتالی سیناکر کمک بگیرید.

 مرغ، ماهی و تخم مرغ

وقتی بیمار می‌شوید سوپ مرغ ممکن است یکی از اولین انتخاب‌های غذاییتان باشد، ولی مصرف متعادل مرغ در وهله‌ی اول می‌تواند به پیشگیری از بیمار شدن کمک کند. مرغ یک منبع خوب برای ویتامین B6 است. (با نام پیریدوکسین هم شناخته می‌شود.) یک عملکرد مهم ویتامین B6 تحریک تولید پادتن‌هایی است که برای مبارزه با عفونت به آن‌ها نیاز داریم. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B6 می‌تواند در سیستم ایمنی ما اختلال ایجاد کند. یک وعده‌ی 4 اونسی گوشت مرغ (معادل تقریبا 113 گرم) تقریبا 0.68 میلی‌گرم B6 به بدن می‌رساند، که معادل 40 درصد نیاز روزانه‌ی ما است.

افزون بر این موارد باید بدانید که سوپ مرغ علائم سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش می‌دهد. راز آن نیز در مواد تشکیل دهنده‌ای نهفته است که تولید مخاط را متوقف می‌کنند. (فرایندی که توسط گلبول‌های سفید خون هنگامی که دستگاه تنفسی فوقانی ما توسط ویروس سرماخوردگی مورد حمله قرار می‌گیرد تحریک می‌شود.)

جالب است بدانید اگر از بسیاری مردم بپرسیم چه غذاهایی از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند؟ خیلی‌ها به تخم مرغ فکر نمی‌کنند؛ در صورتی که این یک دیدگاه اشتباه است. تخم مرغ، به ویژه زرده، منبع باورنکردنی ویتامین D است! این ویتامین یکی دیگر از عناصر حیاتی در تنظیم و همچنین تقویت پاسخ سیستم ایمنی بدن نسبت به جلوگیری از عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی هستند. همچنین ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن یا سالمون دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این مواد علاوه بر فواید دیگر برای سلامتی، به دلیل فوایدشان در مبارزه با بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید نیز شناخته شده‌اند. پس اگر از یک بیماری خودایمنی رنج می‌برید، باید بدانید که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش خطر چنین مشکلاتی یا کاهش علائم آن‌ها کمک می‌کنند.

انواع مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها چیزی بیش از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین به ما می‌دهند؛ این غذاها منبعی عالی برای روی نیز هستند. روی از نظر فراوانی دومین ماده‌ی معدنی موجود در بدن است و چندین عملکرد بسیار مهم دارد که یکی از آن‌ها ارتقای عملکرد سلول‌های ایمنی است. همه‌ی دانه‌ها و مغزها حاوی روی هستند، اما شاهدانه، تخم کدو و بادام هندی به صورت خاص روی فراوانی دارند؛ به طوری که 1 اونس (تقریبا معادل 2 قاشق غذاخوری) از آن‌ها 14 تا 26 درصد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

همچنین باید بدانید که بادام سرشار از ویتامین E است و می‌تواند به حفظ سلامت سیستم ایمنی و حتی مبارزه با سرماخوردگی کمک کند. البته درست است که قدرت ضد ویروسی آن به اندازه ویتامین C نیست، اما محققان در آستانه اثبات این موضوع هستند که ویتامین E نیز می‌تواند در مبارزه با سرماخوردگی نقش داشته باشد.

فراموش نکنید یکی دیگر از منابع غنی ویتامین E، دانه‌های آفتابگردان هستند که افزودنی عالی برای کاسه غلات صبحگاهی یا سالاد شام شما شناخته می‌شوند! به خاطر داشته باشید برای اندازه گیری میزان متابولیسم بدن خود به همراه دیگر شاخص‌های تناسب اندام مانند درصد چاقی و عضله، می‌توانید بسته آنالیز بدن سیناکر را خریداری کنید.

چای سبز و زنجبیل، دو ماده مهم برای تقویت سیستم ایمنی

هر چند چای سبز اساسا یک غذا محسوب نمی‌شود، اما بدون آن، لیست مواد غذایی تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی کامل نخواهد بود. یکی از قوی‌ترین ترکیباتی که در چای سبز یافت می‌شود آنتی‌اکسیدانی به نام اپی‌گالوکاتشین گالات (EGCG) است؛ این آنتی‌اکسیدان به خاطر نقش احتمالی‌اش در ایجاد محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد و درمان برخی بیماری‌ها، مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین نشان داده شده است که احتمالا در کشتن باکتری‌ها و پیشگیری از عفونت نقش دارد.

پژوهش‌هایی که روی موش‌ها صورت گرفته و مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده‌اند که EGCG ممکن است در مقابله با آنفلوانزا مؤثر باشد؛ اما این نتایج در انسان‌ها تایید نشده است. چای سبز همچنین حاوی مقدار زیادی ال-تیانین است، آمینواسیدی که برای نقش احتمالی‌اش در ایجاد محافظت در برابر عفونت‌ها تحت مطالعه قرار گرفته است.

زنجبیل نیز غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است و ریشه آن به دلیل پتانسیل ضد التهابی و همچنین تقویت کننده سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. این ماده با نابودی رادیکال‌های آزاد که نتیجه فرایندهای متابولیک و عفونت‌ها هستند؛ می‌تواند به طور موثری از ارگانیسم در برابر اختلالات عصبی، سرطان، مشکلات قلبی عروقی و بسیاری از بیماری‌های جدی دیگر محافظت کند.

زنجبیل همچنین یک درمان خانگی عالی برای گلودرد یا حالت تهوع است. شما می‌توانید مقداری زنجبیل را رنده کرده و در آب داغ قرار دهید تا یک چای خوشمزه درست کنید. حتی می‌توانید آن را به سوپ‌ها اضافه کنید یا از آن برای تند کردن غذای مورد علاقه‌تان استفاده کنید.

شکلات تلخ و کمک به قوی شدن بدن

چه کسی فکر می‌کند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند با محافظت از ما در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند؟ خوب است بدانید که شکلات تلخ علاوه بر ویتامین روی، حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین هورمونی است که ما را خوشحال می‌کند و این کار در مبارزه با استرس برای یک سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است. علاوه بر این، آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین که در کاکائو یافت می‌شود که می تواند سرفه را سرکوب کند! با این حال توجه داشته باشید که:

1. شکلات تلخ قطعا جزو لیست غذاهایی است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند؛ اما شکلات شیری اینطور نیست، زیرا بسیار فراوری شده است.
2. شکلات تلخ به دلیل کالری زیاد و چربی اشباع شده باید در مصرف متعادل باشد و در آن زیاده روی نشود.
3. در حالی که دیابتی‌ها نیز می‌توانند از آن لذت ببرند، نباید بیش از 10 گرم در هفته مصرف کنند. بیماران دارای دیابت می‌توانند برای اندازه گیری میزان قند خود، دستگاه تست قند خون دیابان به همراه نوار تست و سوزن لانست را از سیناکر سفارش دهند.

سخن پایانی

در نهایت به خاطر داشته باشید علاوه بر مواد غذایی گفته شده در بالا، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سیر، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز و صدف نیز می‌توانند سیستم ایمنی شما را تقویت کند. با این حال باید توجه داشته باشید که این‌ها نمی‌توانند جایگزین برخی تغییرات در سبک زندگی باشند. پس برای این که بیشترین مقاومت را در برابر سرماخوردگی داشته باشید، از داشتن یک رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنید. همچنین به صورت روزانه فعالیت فیزیکی انجام دهید، خواب کافی داشته باشید و بهداشت دست را به خوبی رعایت کنید.