با برگشتن بچه‌ها به مدرسه و بازگشت کارمندان از تعطیلات، شیوع سرماخوردگی و دیگر بیماری‌ها دور از ذهن نیست. با این که هیچ غذای جادویی وجود ندارد که محافظت ۱۰۰ درصدی از شما در برابر بیماری‌ها به وجود آورد، ولی وارد کردن ۵ ماده‌ی غذایی در تغذیه‌ی روزمره‌تان می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.
۱. مرکبات
بیایید با یکی از معروف‌ترین‌ها شروع کنیم: مرکبات. این میوه‌های خوشمزه و رنگارنگ به طور خاص منابع خوبی برای ویتامین C هستند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای عملکرد بی‌نقص سیستم ایمنی ضروری است. دقیق‌تر بگوییم؛ ویتامین C تولید دسته‌ای از گلبول‌های سفید خون را که «لنفوسیت» نامیده می‌شوند، تحریک می‌کند. این سلول‌ها خصوصا در محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها اهمیت دارند. ویتامین C همچنین عملکرد این گلبول‌های سفید خون را تقویت می‌کند و در حفظ سد محافظتی پوست در برابر عفونت‌های احتمالی، ایفای نقش می‌کند.
با وجود این که پژوهش‌ها نشان نداده‌اند که دریافت ویتامین C اضافه می‌تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند (هرچند در صورت ابتلا، می‌تواند به کوتاه‌تر کردن دوره‌ی بیماری کمک کند.)، اما کماکان دریافت ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C به صورت روزانه، به منظور داشتن یک سیستم ایمنی قوی حائز اهمیت است. برای مثال، یک پرتقال با اندازه‌ی متوسط تقریبا ۷۰ میلی‌گرم یا ۷۸ درصد نیاز روزانه را براورده می‌کند.
۲. ماست و کفیر
آیا می‌دانستید که ۷۰ درصد سیستم ایمنی شما در دستگاه گوارشتان قرار دارد؟
بنابراین نباید زیاد تعجب کنیم از این که یک دستگاه گوارش سالم برای حفظ یک سیستم ایمنی قدرتمند کلیدی است. در واقع برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در بالغین و کودکانی که از لحاظ دیگر سالم هستند، از سرماخوردگی پیشگیری کنند.
سوال این است که چگونه پروبیوتیک‌ها را دریافت کنیم؟
ماست و کفیر دو منبع غذایی عالی هستند – فقط دنبال محصولاتی بگردید که بر روی آن‌ها برچسب «محیط کشت زنده و فعال» خورده باشد. یک مزیت دیگر این محصولات لبنی علاوه بر حاوی پروبیوتیک بودن، این است که اغلب با ویتامین D غنی شده‌اند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D به آغاز پاسخ ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند استعداد ما را برای ابتلا به عفونت کاهش دهد.
۳. مرغ
وقتی بیمار می‌شوید سوپ نودل مرغ ممکن است یکی از اولین انتخاب‌های غذاییتان باشد، ولی مصرف متعادل مرغ در وهله‌ی اول می‌تواند به پیشگیری از بیمار شدن کمک کند. مرغ یک منبع خوب برای ویتامین B6 است. (با نام پیریدوکسین هم شناخته می‌شود.) یک عملکرد مهم ویتامین B6 تحریک تولید پادتن‌هایی است که برای مبارزه با عفونت به آن‌ها نیاز داریم. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B6 می‌تواند در سیستم ایمنی ما اختلال ایجاد کند. یک وعده‌ی ۴ اونسی گوشت مرغ (معادل تقریبا ۱۱۳ گرم) تقریبا ۰.۶۸ میلی‌گرم B6 به بدن می‌رساند، که معادل ۴۰ درصد نیاز روزانه‌ی ما است.
۴. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها چیزی بیش از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین به ما می‌دهند؛ این غذاها منبعی عالی برای روی نیز هستند. روی از نظر فراوانی دومین ماده‌ی معدنی موجود در بدن است و چندین عملکرد بسیار مهم دارد که یکی از آن‌ها ارتقای عملکرد سلول‌های ایمنی است. همه‌ی دانه‌ها و مغزها حاوی روی هستند، اما شاهدانه، تخم کدو و بادام هندی به صورت خاص روی فراوانی دارند؛ به طوری که ۱ اونس (تقریبا معادل ۲ قاشق غذاخوری) از آن‌ها ۱۴ تا ۲۶ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.
۵. چای سبز
هر چند چای سبز اساسا یک غذا محسوب نمی‌شود، اما بدون آن، لیست مواد غذایی تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی کامل نخواهد بود. یکی از قوی‌ترین ترکیباتی که در چای سبز یافت می‌شود آنتی‌اکسیدانی است به نام اپی‌گالوکاتشین گالات (EGCG).
این آنتی‌اکسیدان به خاطر نقش احتمالی‌اش در ایجاد محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد و درمان برخی بیماری‌ها، مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین نشان داده شده است که احتمالا در کشتن باکتری‌ها و پیشگیری از عفونت نقش دارد. پژوهش‌هایی که روی موش‌ها صورت گرفته و مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده‌اند که EGCG ممکن است در مقابله با آنفلوانزا مؤثر باشد؛ اما این نتایج در انسان‌ها تایید نشده است.
چای سبز همچنین حاوی مقدار زیادی ال-تیانین است، آمینواسیدی که برای نقش احتمالی‌اش در ایجاد محافظت در برابر عفونت‌ها تحت مطالعه قرار گرفته است.
حرف آخر
مصرف این ۵ غذا می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند؛ اما این‌ها نمی‌توانند جایگزین برخی تغییرات در سبک زندگی باشند.
برای این که بیشترین مقاومت را در برابر سرماخوردگی داشته باشید، از داشتن یک رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنید، به صورت روزانه فعالیت فیزیکی انجام دهید، خواب کافی داشته باشید و بهداشت دست را به خوبی رعایت کنید.
