متابولیسم پایه در حقیقت به این معنی است که بدن شما حتی در هنگام استراحت نیز کالری می‌سوزاند! نرخ متابولیسم پایه به BMR نیز شهرت دارد و مقدار انرژی‌ای است که بدن در حالت استراحت روزانه می‌سوزاند. به عبارتی دیگر متابولیسم پایه به تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالی که هیچ فعالیتی انجام نمی‌دهید، دلالت دارد. جالب است بدانید بدن شما تقریبا 70 درصد از کالری‌های جذب شده را برای عملکردهای ضروری مصرف می‌کند.
کالری نیز اولین معیاری است که افراد هنگام کاهش وزن به آن توجه می‌کنند. در اینجا آگاهی از نرخ BMR و شناخت راه‌های افزایش آن سبب می‌شود بتوانید توده عضلانی خود را بالا ببرید؛ چرا که با ایجاد عضلات بیشتر، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید افزایش می‌یابد. این کار به شما کمک می‌کند چربی بدن را تا حد زیادی کاهش دهید و به وزن دلخواه برسید.
همانطور که مشاهده کردید اندازه گیری BMR یک گام پایه و اساسی برای یک برنامه رژیم غذایی و داشتن تناسب اندام است. در این میان مهم‌ترین پرسشی که مطرح می‌شود این است که چگونه می‌توان BMR بدن را محاسبه کرد؟ آیا دانستن این نرخ به ما کمک می‌کند وزن خود را کاهش یا افزایش دهیم؟ بهترین روش افزایش بی ام ار بدن چیست؟ برای یافتن پاسخ پرسش‌های خود تا انتهای این مطلب با سیناکر همراه شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
میزان متابولیسم پایه چیست؟
حتی زمانی که دارید استراحت می‌کنید، بدن شما برای یک سری عملکردهای پایه نیاز به سوزاندن کالری دارد. به عنوان مثال بدن سوخت و سازهای زیادی را برای نفس کشیدن، گردش خون، هضم مواد غذایی و تکثیر سلول‌ها انجام می‌دهد. به این سوخت و سازها میزان متابولیسم پایه ( Basal Metabolic Rateیا BMR) گفته می‌شود. این مقدار همان تعداد کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام عملکردهای ابتدایی برای زنده ماندن نیاز دارد. برای درک عمیق‌تر هم باید بگوییم شما زمانی که در حال استراحت روزمره هستید، بدن از انرژی برای عملکردهای مختلف استفاده می‌کند.
به عنوان مثال قلب شما خون را از طریق رگ‌ها به تمامی اندام‌ها پمپاژ می‌کند یا معده شما در حال پردازش غذایی است که به تازگی خورده‌اید. تمامی این امور نیاز به صرف انرژی و سوزاندن کالری دارند که به عنوان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه و شناخته می‌شود.
تفاوت متابولیسم پایه بدن با متابولیسم استراحت
میزان متابولیسم پایه (BMR) و میزان متابولیسم استراحت معمولا به جای هم استفاده می‌شوند. این دو در برخی موارد با یکدیگر مشابه هستند ولی تفاوت‌هایی نیز دارند. همانطور که گفتیم متابولیسم پایه یاBMR کمترین مقدار کالری است که برای فعالیت‌های اولیه در استراحت نیاز است.
درحالی‌که متابولیسم استراحت یا RMR به انرژی مصرفی در استراحت گفته می‌شود و مقداری از کالری است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. اگرچه BMR و RMR کمی باهم تفاوت دارند؛ نرخ RMR یک تخمین دقیق از BMR را نشان می‌دهد. در این خصوص شما می‌توانید برای دستیابی به تناسب اندام و مشاوره‌های پزشکی مفید برای افزایش یا کاهش وزن از بسته هوشمند آنالیز بدن از فروشگاه سیناکر کمک بگیرید. این دستگاه 12 شاخص بدن را بررسی می‌کند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توانیم به متابولیسم پایه، میزان چربی، درصد پروتئین و عضلات اشاره کنیم.
پیشنهاد مطالعه: سن متابولیک چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟
روش محاسبه متابولیسم پایه بدن چگونه است؟
در این بخش قصد داریم با محاسبه متابولیسم پایه بدن آشنا شویم. یکی از روش‌های پرطرفدار برای سنجش BMR، استفاده از فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict) است که قد، وزن، سن و جنس را در نظر می‌گیرد. عدد نهایی به دست آمده از این فرمول همان مقدار کالری موردنیاز روزانه برای حفظ وزنتان است. توجه داشته باشید که این عدد تخمینی بوده و تنها عامل موثر بر وزن نیست. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، فرمول محاسبه BMR زمانی دقیق‌تر خواهد بود که ترکیب‌بندی بدن (body composition) سابقه‌ی وزن و دیگر فاکتورهای موثر را نیز درنظر بگیرید. در ادامه با این فاکتورها بیشتر آشنا می‌شوید. در زیر فرمول‌های محاسبه متابولیسم پایه برای خانم‌ها و آقایان را معرفی می‌کنیم:
فرمول متابولیسم پایه برای زنان | فرمول محاسبه BMR زنان
میزان متابولیسم پایه = ۶۵۵ + (وزن به کیلوگرم * ۹/۶) + (۱/۸ * قد به سانتی‌متر) – (۴/۷ * سن به سال)
فرمول متابولیسم پایه برای مردان | فرمول محاسبه BMR مردان
میزان متابولیسم پایه = ۶۶ + (وزن به کیلوگرم * ۱۳/۷) + (۵ * قد به سانتی‌متر) – (۶/۸ * سن به سال)
اگر میزان تقریبی BMR خود را از طریق فرمول هریس-بندیکت به دست آوردید، قدم بعدی محاسبه تعداد کالری‌هایی است که در طی فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنید:
- بی‌تحرک: اگر شما بی‌تحرک یا با کمترین میزان تحرک هستید، BMR خود را در ۱/۲ ضرب کنید.
- فعالیت سبک: اگر شما فعالیت ورزشی سبک در حد ۳-۱ روز در هفته دارید، BMR خود را در ۱/۳۷۵ ضرب کنید.
- فعالیت متوسط: اگر شما فعالیت ورزشی متوسط در حد ۵-۳ روز در هفته دارید، BMR خود را در ۱/۵۵ ضرب کنید.
- فعالیت زیاد: اگر شما فعالیت ورزشی سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته دارید، BMR خود را در ۱/۷۲۵ ضرب کنید.
- بسیار فعال: اگر شما فعالیت ورزشی بسیار سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته یا شغل جسمانی دارید، BMR خود را در ۱/۹ ضرب کنید.
*توجه: BMR پایین به این معنی است که برای کاهش چربی و وزن بدن باید کالری کمتری مصرف کنید. BMR بالا نیز حاکی از آن است که شما فرد پرتحرکی بوده و احتمالا دچار کمبود وزن هستید. به طور کلی باید میزان متابولیسم بدن و نرخ بی ام ار به صورت معمولی و متوسط باشد.
چرا باید BMR بدن خود را بدانید؟
در واقع دانستن مقدار BMR بدنتان به شما کمک می‌کند بتوانید وزن خود را کنترل کنید یا آن را افزایش/کاهش دهید. با آگاهی از این که در هر روز چند کالری می‌سوزانید، می‌توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری مصرف کنید. به زبان ساده‌تر:
- آیا قصد دارید در وزنی که هستید بمانید و آن را کنترل کنید؟ به همان میزان کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید.
- آیا می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ بیشتر از مقداری که کالری می‌سوزانید، مصرف کنید.
- آیا می‌خواهید وزن خود را کم کنید؟ کمتری از مقداری که کالری می‌سوزانید، مصرف کنید.
برای اندازه گیری وزن بدن هم می‌توانید از ترازو آنالیز بدن جامپر مدل JPD-710 با گارانتی سیناکر استفاده کنید. با این ترازوی هوشمند به اطلاعات زیادی همچون: میزان متابولیسم پایه، سن بیولوژیک، درصد عضله، درصد چربی، شاخص توده‌ی بدنی BMI و میزان چربی دسترسی خواهید داشت.
بررسی مهم‌ترین عوامل موثر بر متابولیسم پایه
میزان متابولیسم پایه بدن شما توسط چندین فاکتور تعیین می‌شود و آن‌ها عوامل موثر بر کاهش یا افزایش BMR هستند. با استفاده از این فاکتورها می‌توانید وزن و ترکیب‌بندی بدن خود را تغییر بدهید. پس به دقت عوامل زیر را بررسی کنید تا بتوانید اقدامات صحیح را به عمل آورید:
1. جنسیت: از آنجایی که توده عضلانی در مردان از زنان بیشتر است، میزان متابلویسم آن‌ها نیز نسبت به خانم‌ها بالاتر خواهد بود.
2. سن: با افزایش سن، میزان متابولیسم افراد تغییر می‌کند. متابولیسم پایه با بالغ شدن کودک افزایش می‌یابد و در حدود 16 یا 17 سالگی به اوج خود می‌رسد، پس از این مرحله معمولاً شروع به کاهش می‌کند.
3. سلامت بدن، ویتامین و عضله سازی: هر چه میزان ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در بدن بیشتر باشد، متابولیسم نیز افزایش پیدا می‌کند. این موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که شما از غذاهای پروتئینی زیادی استفاده کنید و حجم عضلات خود را بالا ببرید. در مقابل نیز هر چه میزان این موارد در بدن کمتر باشد، سوخت و ساز و ساخت عضله نیز کمتر خواهد بود و بر مقدار چربی افزوده خواهد شد.
4. نژاد و فاکتورهای ژنتیکی: برخی از افراد ژن‌های چاقی یا لاغری را از والدین به ارث می‌برند و به صورت ژنتیکی دارای متابولیسم پایه بالا یا پایین هستند.
تفاوت متابولیسم پایه زنان و مردان
متابولیسم پایه به میزان انرژی است که بدن در حالت استراحت به طور متوسط در یک روز مصرف می کند. این میزان انرژی مصرفی برای هر فرد بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و ترکیب بدنیت او دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که متابولیسم پایه مردان در مقایسه با زنان بیشتر است. این به دلیل داشتن مردان از نسبت با بدن بیشتری از عضلات است که در مقایسه با بافت چربی بدن، برای حفظ عملکرد عضلات بیشتر از انرژی مصرف می‌کند. به علاوه سطح تستوسترون بالاتر در مردان نیز موجب افزایش متابولیسم پایه آن‌ها می‌شود.
از طرف دیگر زنان عمدتاً درصد بالاتری از بافت چربی در بدن خود دارند. بافت چربی کمتر از انرژی مصرف می کند نسبت به عضلات، بنابراین زنان در مقایسه با مردان دارای متابولیسم پایین‌تر هستند. به طور کلی، متابولیسم پایه زنان به طور میانگین ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان است. با این حال باید توجه داشت که این تفاوت‌ها در متابولیسم پایه بین افراد مختلف می واند بسته به شرایط زندگی، میزان فعالیت و ترکیب بدنیت هر فرد متفاوت باشد.
اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه چیست؟
اگر به دنبال افزایش متابولیسم پایه هستید و می‌خواهید BMR بدن خود را تغییر بدهید، اولین قدم، کاهش وزن و عضله سازی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تمرینات مقاومتی می‌توانند ترکیب‌بندی توده‌ی بدنی بدون چربی را بهبود ببخشند و حجم چربی را کاهش دهند. این امر در نهایت باعث افزایش BMR و تناسب اندام خواهد شد. در زیر با دیگر اقدامات لازم برای بالا بردن سوخت و ساز بدن آشنا می‌شوید: گنجاندن مواد غذایی پروتئین‌دار در رژیم غذایی
- ورزش و بدنسازی با هدف عضله سازی و کاهش توده چربی
- افزایش تحرک و تمرینات پرفشار به صورت روزانه
- داشتن یک برنامه غذایی مناسب (برای دریافت رژیم غذایی سالم و مدیریت تغزیه خود می‌توانید از اپلیکیشن سیناکر کمک بگیرید و با سرویس پایش آنلاین سلامتی خود را مورد بررسی قرار دهید.)
- چکاپ کامل برای شناخت کمبودهای بدن (اگر ویتامین‌هایی مانند آهن، کلسیم و منزیم در بدنتان کم است باید آن را افزایش دهید.)
- خواب شبانه کافی (7 ساعت)
- نوشیدن آب کافی حداقل 7 لیوان در روز
- نوشیدن قهوه و چای سیاه (کافئین متابولیسم پایه بدن را بالا می‌برد.)
جمع‌بندی متابولیسم پایه و محاسبه BMR
در نهایت میزان کالری مصرفی باید بسته به سطح فعالیت شما در این رژیم گنجانده شود. هرچه فعال‌تر باشید کالری بیشتری می‌سوزانید و در کنار آن توده عضلانی بیشتری خواهید داشت. این بدان معنی است که شما باید مراقب میزان کالری مصرفی خود باشید و برای داشتن بدنی سالم‌تر، از میزان متابولیسم بدن و نرخ BMR خود باخبر شوید. پس چه بخواهید وزن خود را افزایش/کاهش دهید و چه بخواهید آن را حفظ کنید، محاسبه متابولیسم قدم مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام خواهد بود.