امروزه اغلب کارمندان به‌دلیل نشستنهای طولانی‌مدت و حرکات تکراری دچار اختلالات اسکلتی عضلانی می‌شوند. استفاده از حرکات کششی و اصلاحی مناسب در محل کار موجب بهبود و درمان بیماری‌های عضلانی ناشی از شرایط کاری می‌شود. انجام حرکات کششی و اصلاحی مناسب در محیط‌های کاری به‌صورت منظم فواید زیادی برای کارمندان در محل کار دارد. در این مقاله قصد داریم مطالبی را در مورد حرکات کششی و اصلاحی مناسب در محل کار بیان کنیم. اگر شما نیز به‌دنبال اطلاعاتی در این زمینه هستید با سیناکر همراه باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
حرکات کششی چیست؟
حرکات کششی به معنی حرکت دادن قسمتی از بدن است که با انجام آن دامنه حرکتی مفاصل افزایش می‌یاید. در حرکات کششی عضلات بدن خم یا کشیده می‌شوند با این کار احساس راحتی به فرد دست می‌دهد و کنترل بر عضلات بدن افزایش می‌یابد. حرکات کششی باید به صورت آهسته انجام گیرد چرا که کشش بیش از حد می‌تواند موجب آسیب در تارهای عضلانی شود. حرکات کششی مفاصل بدن را منعطف و قوی می‌کند. همۀ افراد برای حفظ سلامتی بدن به تمرینات کششی نیاز دارند.
چرا باید در محل کار حرکات کششی و اصلاحی انجام دهیم؟
کارمندانی که مدام در یک جا کار می‌کنند و پشت میز می‌نشینند با مشکلاتی چون چاقی، درد در ناحیه گردن، کمر و زانو مواجه هستند. این افراد به‌دلیل تحرک کم دچار اختلالات اسکلتی و عضلانی می‌شوند. یکی از بهترین کارها برای محافظت در برابر چنین مشکلاتی انجام دادن حرکات کششی و اصلاحی در محل کار است. بنابراین توصیه می‌شود برای جلوگیری از دردهای گردن، کمر و دیگر نقاط بدن حرکات کششی مناسب محل کار را انجام دهید.
پیشنهاد مطالعه: علائم، دلایل و نحوه پیشگیری از گردن درد
حرکات کششی مناسب برای محل کار
کارمندانی که برای مدت طولانی در پشت میز می‌نشینند برای پیشگیری از بروز دردهای عضلانی و اسکلتی باید از نشستنهای طولانی دوری نمایند. این افراد برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از کم‌تحرکی و یکجا نشستن باید حرکات کششی و اصلاحی مناسب را در محل کار انجام دهند. در ادامه برخی از حرکات کششی و اصلاحی مناسب در محل کار را بیان میکنیم.
- حرکات کششی گردن: گردن را به سمت چپ و راست بچرخانید. این کار باید به آرامی صورت گیرد و از حرکات ناگهانی و شدید خودداری نمایید.
- کشش دست‌ها: دست‌های خود را در بالای سر به هم قلاب نمایید به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت سقف قرار گیرد. بازوها را با بالا بکشید. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید.
- چرخش شانه‌ها: هر دو شانه خود را به سمت گوش‌‌های خود بلند کنید و پس از آن به‌آرامی شانه‌ها را به سمت عقب و جلو بچرخانید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.
- کشش سینه: دست‌ها را در پشت کمر خود قلاب کنید سینه را به سمت جلو بکشید و سر خود را بالا بگیرید. و برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
- انجام حرکت زانو به بغل: بر روی صندلی بنشینید به‌گونه‌ای که پشت شما با پشت صندلی مماس باشد. هر دفعه یکی از زانوهای خود را بالا آورده و بغل کنید و سپس به سمت سینه بکشید. برای چند ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
- کشش مچ دست و انگشتان: ابتدا بایستید و سپس هر دو کف دست خود را بر روی میز قرار دهید به شکلی که نوک انگشتان شما به سمت بدنتان قرار گیرد. این کشش را تا هنگام احساس فشار در دست‌ها ادامه دهید.
- حرکات کششی چشم: چشم‌ها را به چپ و راست، بالا و پایین و نیز به‌صورت دَوَرانی بچرخانید. پس از یک ساعت کار کردن با کامپیوتر برای چند ثانیه به نقطه‌ای دور دست خیره شوید. این حرکات کششی عضلات اطراف چشم شما را تقویت می‌کنند. با انجام این حرکات به حفظ سلامت چشم‌های خود کمک می‌کنید.
- انجام حرکات کششی در ناحیه گردن، شانه و کمر باید به‌صورت منظم و آهسته صورت گیرد. در انجام حرکات کششی می‌توانید از افراد ورزشکار و متخصص در این زمینه کمک بگیرید. از انجام حرکات کششی شدید و ناگهانی خودداری نمایید.
مزایای حرکات کششی و اصلاحی در محل کار
انجام حرکات کششی و اصلاحی در محل کار برای کارمندان و نیز کسانی که در محیط کار تحرک کمی دارند فواید بسیاری دارد. در ادامه برخی از مزایای انجام حرکات کششی در محل کار را ذکر میکنیم.
- انجام حرکات کششی مناسب در محل کار موجب بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در مفاصل و عضلات می‌شود و از خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.
- انجام حرکات اصلاحی و کششی برای کارمندان موجب کاهش تنش و ناراحتی عضلانی در آن‌ها خواهد شد.
- جریان خون و گردش خون با انجام حرکات کششی در محیط کار افزایش می‌یابد. نشستنهای طولانی در پشت میز موجب کاهش گردش خون می‌شود. با انجام حرکات اصلاحی و کششی در محیط کار می‌توانید گردش خون در بدن خود را افزایش داده و وضعیت جسمی خود را ریکاوری نمایید.
- انجام حرکات کششی خطر ابتلا به اختلال اسکلتی ـ عضلانی و نیز آسیب‌های ناشی از کار را کاهش می‌دهد.
- به‌طور کلی انجام حرکات اصلاحی مناسب برای کارمندان کم‌تحرک در محیط‌های اداری موجب بهبود سلامت جسمی و روانی می‌شود.
- تمرینات کششی عضلات را سالم، قوی و انعطاف‌پذیر می‌کند. بدون انجام حرکات اصلاحی و کششی به‌مرور عضلات سفت، کوتاه و ضعیف می‌شوند. ضعیف شدن مفاصل موجب آسیب و درد عضلانی می‌شود.
- حرکات کششی درد عضلات و سفتی آن‌ها را کاهش می‌دهد و موجب بهبود دامنه و حفاظت از مفاصل می‌شود.
- حرکات اصلاحی و کششی موجب مقاومت بدن در برابر فعالیت‌های روزمره می‌شود. عضلات خشک و سفت آسیب‌پذیری بیشتری دارند اما عضلات نرم و مقاوم‌شده توسط کشش‌های مناسب، قوی هستند. این عضلات قوی دچار آسیب کمتری را در هنگام فعالیت می‌شوند.
- یکی از مزایای حرکات کششی کاهش استرس ذهنی و عصبی است. در واقع حرکات کششی و اصلاحی در محل کار بدن را قویتر و ذهن را آرام‌تر می‌کند.
- اکسیژن‌رسانی به عضلات: یکی از مزایای حرکات کششی این است که اکسیژن کافی را به عضلات می‌رساند.
- کاهش خستگی در محل کار: انجام حرکات کششی و اصلاحی در محل کار خستگی را کاهش می‌دهد.
- ایستایی بدن را بهبود می‌بخشد: یکی از فواید انجام حرکات کششی در محل کار بهتر نمودن وضعیت ایستایی بدن است. انجام این تمرینات در محیط کار به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
راهکارهای داشتن تحرک برای کارمندان
علاوه بر انجام حرکات کششی مناسب می‌توانید برای جلوگیری از تحرک کم از راهکارهایی برای افزایش فعالیت خود در محیط کار استفاده کنید. با استفاده از راهکارهایی ساده می‌توانید در طول روز از عدم فعالیت بیش از حد خود در هنگام کار و پشت میز نشینی جلوگیری کنید. در ادامه به برخی از این راهکارها اشاره میکنیم.
- در حین تماس تلفنی تحرک داشته باشید: به‌عنوان مثال می‌توانید در هنگام صحبت با تلفن راه بروید این کار می‌تواند شما را برای چند دقیقه از روی صندلی بلند کند و موجب تحرک و فعالیت شما شود.
- از پله به جای آسانسور استفاده کنید: استفاده از پله فعالیت بدنی شما را در طول روز افزایش می‌دهد و عضلات را تقویت می‌نماید.
- در هنگام خواندن گزارش‌ها و ایمیل‌ها بایستید: استفاده از ایستادن در هنگام انجام برخی از کارها می‌تواند از کم‌تحرکی شما در طول کار کم کند.
- انجام نرمش و کشش‌های گوناگون در محل کار: انجام منظم حرکات کششی گردن، کمر و شانه ها در محیط کار موجب سلامت شما خواهد شد.
سخن پایانی
انجام حرکات کششی و اصلاحی در محیط‌های کاری برای اغلب کارمندان ضروری است. انجام این کار خستگی را برطرف می‌کند و عضلات و مفاصل شما را منعطف می‌نماید. علاوه بر این انجام این حرکات موجب کاهش استرس در محیط‌های کار می‌شود. با انجام حرکات کششی و اصلاحی در محیط کار دردهای گردن و کمر ناشی از یک جا نشستن کاهش می‌یابد. حرکات کششی در محل کار شامل حرکات کششی گردن، شانه، پا و دیگر نقاط بدن است. در این مقاله برخی از حرکات کششی در محل کار را برای شما توضیح دادیم. و در مورد مزایای انجام این حرکات در محیط کار مطالبی را بیان نمودیم. امیدواریم با مطالعه این مقاله اطلاعات لازم در مورد حرکات اصلاحی و کششی در محیط کار را به دست آورده باشید.