بیشتر افراد فکر می‌کنند زنان باردار نباید تحرک و ورزش داشته باشند. سؤالی که اینجا مطرح می‌شود این است آیا انجام فعالیت بدنی در بارداری خطرناک است یا خیر؟ فعالیت‌های بدنی برای زنان باردار بسیار مهم است. در این دوران باید فعالیت‌های سبک انجام دهید، تا مشکلی برای جنین و مادر ایجاد نشود. پزشک متخصص مادران را در این زمینه راهنمایی کرده و فعالیت‌های مورد نیاز را به آن‌ها گوشزد می‌کنند. اگر باردار هستید و یا قصد بارداری دارید، حتماً اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید تا به مشکل برنخورید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
فعالیت بدنی به چه معناست؟
فعالیت بدنی شامل هر ورزش و یا حرکت بدن است که باعث مصرف انرژی می‌شود. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به کار‌های روزمره، قدم زدن در حیاط و… اشاره کرد. با انجام این فعالیت‌ها می‌توان آمادگی جسمانی خود را حفظ کرده و بدن خود را همیشه آماده نگه داشت.
با انجام این حرکات می‌توان شاداب و سرحال بوده و از لحاظ جسمی و روحی نیز در وضعیت خوبی قرار گرفت. زنان باردار نیز از این قاعده مثتثنی نبوده و بهتر است این فعالیت‌ها را انجام دهند. البته ناگفته نماند که انجام هر گونه فعالیت بدنی در بارداری بایستی زیر نظر پزشک انجام شود.
مزایای فعالیت بدنی در بارداری
انجام فعالیت بدنی در بارداری برای مادر مزیت‌های متعددی به همراه دارد؛ به همین دلیل توصیه می‌شود حتماً این فعالیت‌ها انجام شود. با ورزش می‌توان درد دوران بارداری را کم کرده و یک زایمان آسان داشت. با وررش بدن آماده بوده و عضلات به راحتی منقبض و منبسط شده و زایمانی راحت و با دردی کمتر تجربه خواهید کرد. در دوران بارداری و پس از زایمان نیز باعث تناسب اندام می‌شود.
برخی از فعالیت‌ها استرس را کم کرده و انرژی را افزایش می‌دهد و سبب بهبود خلق و خو می‌شود. می‌توان هیجانات را در حین فعالیت بدنی تخلیه کرده و آرامش به دست آورد. جلوی افزایش وزن گرفته شده و خطر ابتلا و دیابت و فشارخون نیز در حد قابل توجهی کاهش می‌یابد. از دیگر مزیت‌های انجام فعالیت بدنی در بارداری بهبود مشکلات شایع چون یبوست، کمر درد و بی‌خوابی در این دوران است.
آشنایی با فعالیت بدنی در بارداری
مادران باردار می‌توانند فعالیت‌های مختلفی را انجام دهند. انجام این فعالیت‌ها باید زیر نظر پزشک انجام شود. برخی از حرکات و ورزش‌ها امکان دارد برای سلامتی مادر و نوزاد مضر باشد. برخی از فعالیت بدنی در بارداری برای مادران به شرح ذیل است:
ورزش
بهتر است زنان باردار نیز مانند تمامی افراد روزانه و یا بیشتر روز‌ها را حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنند. ورزش برای زن باردار مزیت‌های مختلفی دارد که می‌توان با انجام درست از آن‌ها برخوردار شد. نوع ورزشی که برای زن باردار مناسب است، به بارداری قبلی، بارداری فعلی و میزان فعالیتی که فرد قبل از بارداری داشته بستگی دارد.
پزشکان ورزش‌هایی چون شنا و پیاده‌روی را برای این افراد مناسب دانسته و پیشنهاد می‌کنند آن‌ها را انجام دهند. از انجام هر فعالیتی چون سوارکاری، فوتبال، بسکتبال، هاکی و اسکی که باعث زمین خوردن و آسیب به شکم می‌شود، بایستی خودداری کرد. بهتر است در هنگام فعالیت بدنی در بارداری نکاتی را رعایت کنید که مشکلی ایجاد نشود.
بر روی شکم دراز نکشید و ورزش را آرام شروع کرده و کم کم میزان آن را افزایش دهید. در هوای خیلی گرم و خیلی سرد ورزش نکنید و آب زیاد بنوشید تا کم آبی بدن جبران شود. اگر حس کردید حرف زدن برایتان سخت شده و نمی‌توانید خوب نفس بکشید، ورزش کردن را خاتمه دهید. دقت کنید که با دیدن علائم زیر باید سریع به پزشک و یا مامایی که تحت نظر او هستید، مراجعه کنید:
- خونریزی واژینال
- سر درد
- درد قفسه سینه
- مشکل در تنفس
- ورم و درد پا
- سرخ شدن
- احساس کم شدن حرکات بچه
- خارج شدن مایع از واژن
- احساس سرگیجه و سبکی در سر
- ضعف در ماهیچه
- انقباضات و گرفتگی شکم
کار
دیگر فعالیت بدنی در بارداری که می‌توان انجام داد، کار کردن است. البته با توجه به وضعیت مادر و جنین می‌توان درباره این که مادر می‌تواند سر کار برود یا نه؟ تصمیمگیری می‌شود. نوع شغلی که دارید، نیز در این امر مؤثر است.
اگر در طول بارداری مشکل خاصی وجود نداشته باشد، مادر می‌تواند تا زمان زایمان سر کار رفته و فعالیت خود را ادامه دهد. اگر در محیط کاری خود با مواد سمی یا مواد شیمیایی سر و کار دارید و یا نزدیک محل کارتان وجود دارد، بهتر است حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
سفر
یکی دیگر از انواع فعالیت بدنی در بارداری سفر کردن است که باید گفت زنان باردار می‌توانند با ماشین سفر کرده و یا حتی خود پشت فرمان بنشینند. نکاتی را در این باره باید مورد توجه قرار دهید. همیشه کمربند بسته و قسمت بالای کمربند باید بین سینه‌ها و کنار شکم قرار دهید. قسمت پایین را نیز باید از زیر شکم رد کرد تا فشاری به شکم وارد نشود.
اگر مسیر طولانی است، باید توقف کرده و کمی راه بروید و دست و پای خود را حرکت دهید تا لخته ایجاد نشود. از فعال بودن ایربگ‌های ماشین مطمئن باشید. زنان باردار با هواپیما نیز می‌توانند سفر کنند، اما باید با خطوط هوایی صحبت کرد؛ زیرا بیشتر آن‌ها اجازه پرواز را در ماه آخر بارداری نمی‌دهند. اگر مسیر طولانی بود همان طور که نشسته‌اید، دست و پای خود را کمی تکان دهید تا جلوی ایجاد لخته گرفته شود. حتماً قبل از سفر با پزشک خود مشورت کنید، مخصوصاً اگر می‌خواهید به کشوری دیگر بروید.
مقاربت
سؤالی که خیلی از زوجین می‌پرسند، درباره نزدیکی در بارداری است. باید گفت اگر بارداری طبیعی باشد و مادر مشکلی نداشته باشد، می‌تواند فعالیت جنسی خود را ادامه دهد. چنانچه زنان باردار مشکلاتی چون سابقه سقط جنین داشته و یا به دستور پزشک استراحت هستند، نباید هیچ رابطه جنسی داشته باشند. در این صورت احتمال خطر برای مادر و بچه وجود دارد.
بهترین تمرینات هوازی در دوران بارداری
تمرینات هوازی نوعی فعالیت بدنی در بارداری است که شامل تمرین‌های مختلفی می‌شود. قبل از انجام این تمرینات اطلاعات خود را بالا ببرید، تا بتوانید نوع تمرین مناسب را انتخاب کنید. بهتر است تایم تمرین را کوتاه کنید، ولی در تعداد دفعات بیشتر انجام دهید. در زیر به بهترین تمرینات هوازی در دوران بارداری اشاره می‌کنیم:
پیاده روی
پیاده روی برای قلب و عروق خوب بوده و بدون آنکه آسیبی به مادر باردار وارد شود، باعث تناسب اندام او می‌شود. این ورزش کم هزینه بوده و فقط نیاز به یک کفش مناسب دارید. در تمام طول بارداری زنان باردار می‌توانند پیاده روی داشته باشند، اما نباید خود را خسته کنند. در طی روز حدود 30 الی 45 دقیقه پیاده روی کافی است. توصیه می کنیم هر 10 دقیقه پیاده‌روی حتما تایمی را استراحت کنید.
رقصیدن
رقصیدن اگر بدون بالا و پایین پریدن باشد تخلیه هیجانی بوده و حس نشاد و شادی به فرد می‌دهد. در طی روز تایمی را به رقص اختصاص دهید. به هیچ عنوان از رقص‌های با حرکات سخت استفاده نکنید.
شنا
یکی از ایمن‌ترین و بهترین ورزش‌ها شنا است که علاوه بر اینکه برای قلب و عروق مهم است، التهاب را نیز کم می‌کند. مادر باردار پس از شنا کردن آرامش پیدا کرده و ریلکس می‌شود. لازم است در زمان شنا فردی باتجربه در کنار شما باشد تا اتفاقی رخ ندهد.
یوگا
این فعالیت بدنی در بارداری سبب حفظ فرم عضلات شده و انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر می‌کند. یوگا را طبق برنامه‌ریزی و زیر نظر مربی انجام دهید.
باید‌ها و نباید‌های فعالیت بدنی در بارداری
برای انجام فعالیت بدنی در بارداری نباید سرخود عمل کنید. در صورت مشورت با پزشک باید در این زمینه نکاتی را در نظر بگیرید تا خطر سلامت مادر و جنین را تهدید نکند. برخی از مهم‌ترین این نکات به شرح ذیل هستند:
دریافت کالری کافی
انجام فعالیت بدنی باعث از دست دادن کالری می‌شود؛ بنابراین برای تقویت بدن حتماً باید خوب غذا بخورید. در این دوران وقتی بچه رشد می‌کن،د وزن مادر نیز بالا می‌رود و این طبیعی است. در نتیجه میزان کالری مورد نیاز مادر نیز نسبت به قبل بارداری متفاوت است و طبیعتا باید میزان بیشتری کالری مصرف شود. اگر شاخص توده بدنی بین ۱۸. ۵ الی ۲۴. ۹ باشد، باید نسبت به قبل در سه ماهه دوم ۳۴۰ کالری بیشتر و در سه ماهه سوم ۴۵۰ کالری بیشتر در طول روز مصرف شود.
باتوجه به ورزش و فعالیتی که دارید، میزان کالری دریافتی فرق دارد . اگر چاق یا لاغر هستید، میزان کالری مورد نیاز برای بدن کم و زیاد می‌شود. طبق وزن و فعالیتی که انجام می‌دهید، میزان کالری لازم را تنظیم کنید. پزشک به شما کمک می‌کند تا در طول بارداری وزن طبیعی و مناسب داشته باشید.
عدم انجام ورزش‌های خطرناک
از دیگر نکاتی که در فعالیت بدنی در بارداری باید رعایت شود، خودداری از انجام ورزش‌های خطرناک است. ورزش‌هایی چون فوتبال و والیبال که برخورد دو نفر در آن‌ها زیاد است و باعث می‌شود تعادل به هم بخورد، اکیدا ممنوع است. ورزش‌هایی مثل اسکی و سوارکاری که احتمال افتادن و آسیب دیدن به شدت بالاست، هم ممنوع است. می‌توانید صبج‌ها کمی دوچرخه سواری آرام داشته باشید، اما در ماه‌های آخر نیز دوچرخه توصیه نمی‌شود؛ مگر اینکه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
نوشیدن آب زیاد
ورزش و یا فعالیت بدنی در بارداری باعث می‌شود آب بدن کم شده و در معرض گرمازدگی و یا انقباض قرار بگیرید. توصیه می‌شود قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از ورزش حتماً به مقدار کافی آب بنوشید. در غیر این صورت بدن دچار کم آبی شده و خون کمتری به جفت می‌رسد که مشکلاتی را ایجاد می‌کند. میزان خاصی برای آب خوردن مشخص نشده اما از رنگ ادرار می‌توان متوجه شد که آیا میزان آبی که خورده می‌شود، به اندازه است یا خیر؟ اگر ادرار به رنگ زرد تیره است یعنی بدن کم آب شده و باید هر ساعت یک الی دو لیوان آب بنوشید تا زمانی که رنگ ادرار شفاف و روشن شود.
پوشیدن لباس مناسب
با توجه به فعالیتی که قصد انجام آن را دارید، یک لباس مناسب بپوشید که اذیت نشوید. در فصل زمستان بهتر است چند لایه لباس روی هم بپوشید و اگر گرم شد یک یا دو تای آن‌ها را درآورید. استفاده از لباس زیر مناسب هم بسیار مهم است. کفش‌های تخت و راحت بپوشید و از پوشیدن سایز‌های کوچک خودداری کنید.
افراط نکردن
در انجام هر فعالیتی افراط نکنید و باید تا حدی آن را ادامه دهید که خسته نشوید. اگر در حین فعالیت بدنی در بارداری نفس نفس می‌زنید، باید سرعت خود را کم کرده و کمی استراحت کنید. باید بدن آرام باشد و اگر جایی از بدن درد کرد، از ادامه فعالیت خودداری کنید.
انجام منظم فعالیت بدنی
برنامه‌ای مشخص کنید که به طور مرتب فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال می‌توان روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی کرد.
عدم دراز کشیدن به پشت
در حین فعالیت بدنی در بارداری که انجام می‌شود، به پشت دراز نکشید؛ زیرا رحم به ورید اجوف که یکی از رگ‌های اصلی است، فشار آورده و گردش خون کمتر می‌شود. در این شرایط دچار حالت تهوع، تنگی نفس شده و احساس گیجی خواهید داشت. برخی زنان باردار خیلی راحت به پشت دراز کشیده و احساس بدی ندارند، اما در هر حالت چه مادر مشکل و یا چه راحت باشد، گردش خون به جنین به مشکل می‌خورد.
در دما و یا رطوبت فعالیت بدنی انجام ندهید!
فعالیت بدنی در بارداری جریان خون را افزایش داده و باعث می‌شود مادر باردار احساس گرمای بیشتری کند. به همین دلیل باید در دمای مناسب فعالیت کنید و وقتی عرق کردید، سریع متوقف شده و لباس‌های خود را کم کنید. دوش آب خنک گرفته و یا کولر را روشن کنید و آب زیاد بنوشید تا احساس گرما برطرف شده و دچار گرمازدگی نشوید.
کلام پایانی
فعالیت بدنی در بارداری اهمیت زیادی دارد و باید طبق یک برنامه‌ریزی دقیقی انجام شود. در کنار این کار باید تغذیه مناسب نیز رعایت شود و هر گونه فعالیت زیر نظر پزشک انجام شود. سفر کردن در این دوران مانعی ندارد، اما باز هم به وضعیت مادر و جنین بستگی دارد. در انجام این فعالیت‌های حساسیت به خرج دهید، و نکات لازم را مدنظر قرار دهید. تئصیه می‌شود در زمان انجام فعالیت‌های بدنی فردی را در کنار خود داشته باشید، که در مواقع لازم کمک حال شما باشد.