روراست باشید؛ آیا می‌دانید چه تفاوتی میان رژیم غذایی بر پایه گیاهان، وگانیسم یا حتی وجتریانیسم وجود دارد؟ آیا تا به حال فکر می‌کردید همه‌ی این‌ها هم‌معنی هستند؟ بسیار خب، در واقع همه‌ی این ها با یک دیگر متفاوت هستند. بر اساس Harvard Health یک رژیم غذایی وجترین، گوشت، مرغ و غداهای دریایی را شامل نمی‌شود و یک رژیم غذایی وگان تنها شامل گیاهان است و حتّی محصولات لبنی و دیگر مواد خوراکی بر پایه‌ی حیوانات را نیز دربرنمی‌گیرد. رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاهان تنها به این معنا است که شما نسبت بیشتری از غذاهایتان را به منابع گیاهی اختصاص دهید.
به روایت دیگر تغذیه‌ی بر پایه‌ی گیاهان پسرعموی انعطاف‌پذیرتر وگانیسم و وجتریانیسم است. صد البته مصرف بیشتر غذاهایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های روغنی و حبوبات فواید سلامت بسیاری را به همراه خواهد داشت، از جمله ریسک کم‌تر ابتلا به پرفشاری خون، دیابت، چاقی و دیگر مشکلات مزمن سلامتی.
روکیا خان، متخصّص تایید‌شده‌ی پیشگری از دیابت که در تغذیه‌ی بر پایه‌ی گیاهان تجربه و تاییدیه دارد، می‌گوید: «امّا اگر شما از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانید از برخی مواد غذایی بگذرید، ممکن است وگانیسم یا وجتریانیسم بهترین گزینه برای شما نباشد؛ در حالی که تغذیه‌ی بر پایه‌ی گیاهان می‌تواند انتخاب واقع‌گرایانه‌تر و قابل‌پذیرش‌تری باشد. البته اگر شما مبتلا به یک بیماری مزمن مثل دیابت هستید بهتر است برای اخذ دستورالعمل دقیق تغذیه‌ای به یک متخصّص تغذیه یا متخصّص مراقبت و آموزش دیابت مراجعه کنید. امّا در مجموع اساس توصیه‌های این متخصّصان احتمالاً بر مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات در کنار برخی تغییرات سبک زندگی استوار خواهد بود. همچنین احتمالاً درباره‌ی مزایای مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذاییتان بیشتر خواهید آموخت.»
خان می‌گوید: «خبر خوب این است که رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاهان تمام این جنبه‌ها را پوشش میدهد. داشتن یک رژیم غنی از گیاهان سبز، غذاهای حاوی فیبر فراوان، غذاهای کامل و تمرکز بر مصرف غذاها در وضعیت نزدیک به وضعیتشان در طبیعت، می‌تواند برای تمام بیماری‌های مزمن سودمند باشد.»
خان اضافه می‌کند: «زمانی که شما شروع به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می‌کنید، احتمالاً پس از مدّتی متوجّه خواهید شد که در مجموع حس و حال بهتری دارید. عملکرد دستگاه گوارش شما بهتر خواهد شد؛ همین طور پوستتان، قند خونتان و فشار خونتان. در همین حال شما حتّی ممکن است به صورت غریزی غذاهایی را که برای شما فایده‌ی خاصی ندارند کم‌تر مصرف کنید. این به این معنا نیست که شما باید این غذاها را حذف کنید، بلکه به معنای این است که مثلاً وقتی احساس گرسنگی می‌کنید احتمالاً به صورت طبیعی و خودبخودی به سراغ غذاهای گیاهی و میوه‌ها خواهید رفت، نه شیرینی‌جات. هنگام پختن غذا با خود می‌گویید “بهتر است مقداری سبزیجات به این غذا اضافه کنم” و این تبدیل به بخشی از زندگیتان خواهد شد.»
آیا برای شروع یا ادامه‌ی رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاهان به یک راهنما نیاز دارید؟ در ادامه توصیه‌های خان آورده شده است، برای این که تغذیه‌ی روزمره‌تان را بیشتر و بیشتر مبتنی بر مصرف گیاهان کنید.
ذهنتان را برای تغییر آماده کنید
شاید هنگام رشد کردنتان در زمان کودکی محصولات تازه معمولاً در خانه‌ی شما یافت نمی‌شده، یا شاید سبزیجات بیشتر از این که بخش اصلی وعده‌ی غذاییتان باشد، تنها در یک بشقاب کوچک و به عنوان بخشی حاشیه‌ای از سفره‌ی غذایتان بوده است.
خان می‌گوید: «شاید این عدم آشنایی باعث شود که یک سبک زندگی بر پایه‌ی گیاهان برایتان کمی بیگانه و ناملموس باشد. ممکن است این تغییر برایتان یک وظیفه‌ی دلهره‌آور به نظر برسد؛ تغییری عظیم که به نظر محدودکننده می‌آید، درست مثل این که خودتان را در شرایطی قرار دهید که نمی‌توانید از آن بگریزید.»
وی ادامه میدهد: «امّا یک بخش مهم تغذیه‌ی مبتنی بر گیاهان کاوش است. برای مثال من در شرایطی بزرگ شدم که هرگز تربچه نخورده بودم. حتّی یک تربچه را هم ندیده بودم. ولی وقتی وارد فضای بهداشت و سلامت شدم تربچه را در غذاها و سالادهای خیابانی دیدم. در نهایت یک روز در مغازه‌ی خواربارفروشی تصمیم گرفتم یک کیسه تربچه بخرم و ببینم چه کاری می‌توانم با آن‌ها بکنم.»
خان می‌گوید که اکنون علاقه‌ی زیادی به استفاده از تربچه در بسیاری از وعده‌هایش دارد.
بیشتر از این که روی آن چه از رژیم غذایی خود حدف می‌کنید متمرکز باشید، بر آن چه به آن می‌افزایید تمرکز کنید !
در ابتدا که شروع به افزودن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی خود می‌کنید، ممکن است تنها بر مواد غذایی که دیگر نمی‌توانید یا نباید بخورید تمرکز کنید. امّا اگر واقعاً می‌خواهید عادات غذایی مبتنی بر گیاهان را حفظ کنید نباید ناامید شوید. باید به چشم یک ماجراجویی جدید و خوش‌گذرانی به این قضیه نگاه کنید.
گفته می‌شود بسیاری از مردم مشکل دسترسی به محصولات غذایی را دارند. بر اساس دپارتمان کشاورزی ایالات متّحده‌ی آمریکا (USDA) حدود ۱۹ میلیون نفر در «بیابان غذایی» زندگی می‌کنند؛ این عبارت به ناحیه‌ای اطلاق می‌شود که در یک منطقه‌ی شهری بیش از یک مایل و در یک منطقه‌ی روستایی بیش از ده مایل با نزدیک‌ترین سوپرمارکت فاصله داشته باشد.
سخت نگیرید و هرازچندگاهی خود را رها کنید !
وقتی تصمیم به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می‌گیرید، به این معنا نیست که باید تمام یخچالتان را زیر و رو کنید و به یک‌باره قید همه‌ی غذاهای قبلی را بزنید.
خان می‌گوید: «این استراتژی معمولاً دوام نخواهد داشت. آن چه دوام خواهد داشت این است که قدم به قدم به سمت هدفتان حرکت کنید، روز به روز، انتخاب به انتخاب، هر بار یک وعده و حتّی هر بار تنها یک ماده‌ی غذایی جدید، تا زمانی که احساس راحتی کنید و آن چه را که از آن لذّت می‌برید پیدا کنید.»
یادتان باشد؛ پیروی از رژیم مبتنی بر غذاهای گیاهی لزوماً نباید رویکردی صفر و صدی داشته باشد. خان توضیح میدهد: «این می‌تواند تنها بخشی از چیزی باشد که وارد سبک زندگی خود می‌کنید و در کنار آن از غذاهای دیگر نیز لذّت می‌برید یا به چیزهایی که خانواده و دوستانتان از آن لذّت می‌برند احترام می‌گذارید. شما نباید خود را محدود کنید.»
به عبارت دیگر شما همواره در محیطی نخواهید بود که در آن دسترسی به غذاهای گیاهی آسان باشد. این که خود را همیشه تحت محدودیت‌ها و استانداردهای خاصی قرار دهید ضروری نیست؛ مگر این که برخی محدودیت‌ها برای سلامت شما لازم باشند. شما می‌توانید در لحظه تصمیم بگیرید و با خود بگویید: “خب، من هرچه را که اکنون موجود است می‌خورم.” قرار نیست خوردن یک وعده در یک گردهمایی اجتماعی باعث پسرفت و خراب شدن همه چیز شود. این فقط یک وعده است.
یادتان باشد جایگزین غذایی گیاهی همیشه و الزاماً سالم‌تر نیست !
خان می‌گوید: «اگر تا کنون سعی کرده باشید که در یک مهمانی غذاهای بر پایه‌ی محصولات گیاهی سرو کنید احتمالاً این ایده به ذهنتان رسیده است که از محصولات غذایی برندهایی که گوشت گیاهی تولید می‌کنند استفاده کنید، آن‌ها را درون ماهی‌تابه بیندازید، ادویه به آن اضافه کنید و طعم و بافت مشابه گوشت واقعی را تجربه کنید.»
او اضافه می‌کند: «امّا هشدار این است که این جایگزین‌های گوشت معمولاً با درجات بالا فراوری شده‌اند و حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. بنابراین اگر به دنبال انتخابی هستید که برای سلامت قلبتان بهتر باشد، جایگزین‌های گیاهی گوشت خیلی کارایی مناسبی برایتان نخواهند داشت.» بنابراین خان توصیه می‌کند این محصولات در حد تعادل و به دور از افراط مصرف شوند.
خان می‌گوید: «نکته‌ی دیگری که درباره‌ی غذاهای گیاهی، و به بیان بهتر، درباره‌ی تمام محصولات غذایی وجود دارد این است که شما باید برچسب‌های تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید. باید دقّت کنید که هر محصول چه میزان قند، سدیم، موادّ نگهدارنده و چربی اشباع دارد.»
«چرایی» انتخاب خود را درک کنید !
خان معتقد است دانستن علّتی که پشت تصمیمتان برای مصرف بیشتر غذاهای گیاهی نهفته است نه تنها به شما کمک می‌کند که باانگیزه‌تر و متعهّدتر باشید، بلکه می‌تواند سبب شود که هنگام رساندن این مطلب به عزیزانتان احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
خان اضافه می‌کند: «شما می‌توانید بنشینید و بدون خجالت با مردم درباره‌ی تغییر سبک زندگیتان صحبت کنید. مثلا می‌توانید بگویید “من در حال امتحان کردن این سبک جدید تغذیه هستم و دوست دارم که شما هم همراه من این روش را امتحان کنید. به هیچ عنوان قصد ندارم فشاری بر شما تحمیل کنم. تنها می‌خواهم در جریان باشید که این هدفی است که در پیش گرفته‌ام و این موارد تعدادی از دلایل من برای این تغییر هستند.”
حرف آخر
خان می‌گوید: «قرار نیست که اطرافیان را تحت فشار بگذارید که دقیقاً آن چه خودتان انجام می‌دهید را انجام دهند. بلکه هدف این است که به آن‌ها نشان دهید که خواستار حمایت آن‌ها از خودتان در این ماجراجویی جدید هستید. چنین ارتباطی باعث می‌شود حسّ طردشدگی کم‌تر به وجود بیاید.»
اگر مبتلا به دیابت هستید قبل و بعد از هر گونه تغییر جدیدی در رژیم غذایی خود قند خونتان را چک کنید تا به درک بهتری از تاثیر موادّ غذایی جدید بر سلامتتان برسید. اگر سوالی دارید با پزشک یا مربی سلامتتان مطرح کنید.
